Dizati težine bez ozljeda

fokus ovog tutorial kako dizati utege bez ozljeda.To je tako lako odustati od bilo redovito vježbanje izvan dobrih starih srednjoškolskih dana, a to je kad vaše tijelo će trebati više progresivno kao i ti ići kroz život.Trebate ravnotežu u životu za svoju dobrobit. Slijedite korake u nastavku, a za samo nekoliko minuta dnevno, nekoliko dana u tjednu, od vas će imati koristi od ogromnog dizanje utega bez ozljeda.

Sa zauzet raspored za post srednjoškolskog obrazovanja, kasnije karijere i obitelji, to je tako zgodan da zaboravi na brigu o svom tijelu.Vi svibanj osjećati kao da nemate vremena da rade ili da vam se ozlijedio samo.Moj prijatelj, to su izgovori.Uzmi nekoliko minuta svaki dan za kratko dizanje utega programa u nastavku.Možete dizati utege bez ozljeda, a možete napraviti vremena za ovo.Imat ćete zdraviji, dulji vijek trajanja ako slijedite korake u ovom tutorial.Vi ćete žeti druge koristi, previše.Vi ćete spavati bolje, izgledati bolje, postati jači, dinamičniji, a imaju bolje držanje!Zvuči dobro?U redu, pripremite se za njega!Evo za bolju kvalitetu života i duže jedan!

1. 1
   Trebali biste znati da većina ozljeda iz dizanje utega programa su iz nemara i nedostatka zdravog razuma .

   Koristite dizanje utega program koji odgovara vašem rasporedu i ciljevima.Ako želite dobiti stane, a ne biti uključeni u natjecateljski sport, ne morate intenzivan program koji troši puno vremena dnevno.

   reklama

   1. Koristite odgovarajuću skrb u dizanje utega.
   2. razumno.
   3. postati obrazovan za dizanje utega program za postizanje i održavanje svoje osobne ciljeve.

   Je li ovaj korak bila korisna?Da |Ne |Trebam pomoć
2. 2
   Oprema preporučljivo dizanje utega rukavice i ugodno čipke-up cross-trening, ili sportska obuća .

   Većina ozljeda izvijestili su iz nepažnje rezultira Ruke i noge ozljeda, tako da sami pomoći nošenjem fitness rukavice i cipele!Trening s utezima je također najsigurniji sporta, a ako ste u rekreativnom sportu 15-minutni trening u nastavku pomoći će svoju izvedbu.To će vam koristi u mnogim drugim načinima, također.Usput, danas, profesionalni sportaši treniraju intenzivno, ali samo u kratkim treninga.To se zove interval trening.Ona će raditi za vas, previše.

   reklama

   Je li ovaj korak bila korisna?Da |Ne |Trebam pomoć
3. 3
   Ostani s osnovnim rutinske :

   1. Nosite rukavice dizanje težine za optimalnu udobnost i sigurnost.Cijena je 10-35 $.
   2. Nosite fitness cipele koje čipke.Cipele iz drugih sportova, kao što su tenis, trčanje ili košarku će biti dovoljan, osim ako postane ozbiljna podizač težine.

   Je li ovaj korak bila korisna?Da |Ne |Trebam pomoć
4. 4
   Ostani sa svim osnovama u rutinu kako bi se spriječile ozljede i zdravstveni problemi :

   1. jedu odgovarajuće namirnice iz FoodPlate programa.
   2. Sleep osam sati dnevno.Istraživanje je pokazalo da ne samo da će raditi bolje svaki dan, ali će živjeti duže život.
   3. Uzmite si vremena da se odmori( deload).
      ste dobili jači, i ostati ozljede besplatno ako imate ostatak vremena dnevno.Ako ste u trening s utezima, morate oporavak vremena za vaše mišićnog tkiva obnoviti.Ona je tijekom tih razdoblja odmora kada steknu snagu.Tijekom treninga ti zapravo razbije mišića.Teže i duže vježba, više vremena deload vam je potrebno.
   4. početi s svjetlu težine.Važno je da počnete vaše dizanje utega program nije oporezivanja svoje udove ili jezgru sa maksimalnim težinama možete dizati i raditi za dugo čarolija.Pratite program navedene u nastavku, a vaše tijelo će dobiti snagu i izdržljivost.Ostani s 10-15 minuta Ukupno vrijeme, nego samo povećati težinu po vježbanja blago svakih šest tjedana.
   5. Do dizala s parcijalnim pokretima za snagu i da ostanu bez ozljeda.Na primjer, umjesto da cijeli niz-of-motion prilikom obavljanja standardnu ​​rotor, podignite mrena samo dok ga je paralelna s podom, a zatim ga srušiti.To je lift, a ne ljuljačka. NE SWING utege!

   Je li ovaj korak bila korisna?Da |Ne |Trebam pomoć
5. 5
   Stretch .

   svoje ruke, noge, a jezgra za minimalno minuta nakon treninga "Istezanje je važno za nekoliko razloga:

   1. ozljeda prevencija
   2. bolju fleksibilnost
   3. oslobađa mliječnu kiselinu, te smanjuje bol
   4. pomaže izgraditi snagu, brzinu i skakanje sposobnosti
   5. pomaže mirne živce

   bio taj korak pomoći Da? | Ne | trebam pomoć
6. 6
   ugrijemo minutu za početak svakog rada

   1. To će poboljšati cirkulaciju
   2. čisti um da se usredotočite na svoju težinu lifting
   3. grije sve svoje mišiće i vezivno dijelovespojevi za optimalnu, sigurno vježbanje
   4. Ona gradi kapacitet pluća, a pomaže izgraditi izdržljivost

   je li taj korak pomoći?Da |Ne |Trebam pomoć

1. 1
   uz jačanje, poboljšanje mišićnog tonusa, smanjujući rizik od bolesti, i druge pogodnosti, vaš hormon( endokrini) i imunološki sustav će početi funkcionirati bolje .

   To će zadržati višak masnoća i povećati svoje tijelo metabolizam.Ovdje je tjedni počevši weight-trening koji će smanjiti rizik od ozljeda dok je dizanje utega.Ako želite raditi više, ne zaboravite da je mnogo bolje za vas da ga razbiti u 10-minutnim intervalima, a od jednog sata neprekidno.Samo povećanje intenziteta ako su u natjecateljski sport.

   1. Počnite s zagrijavanja kardiovaskularne( KV) vježbe.
      To može uključivati ​​stacionarni bicikl, vijača, trčanje, skakanje dizalice ili ergometar jogging.Da li bilo koje vježbe koja će dobiti svoje srce pumpanje brže barem minutu.
   2. Kraj vježba s istezanje za jednu minutu minimum.
   3. Povećanje setovi za jednu set, a težina vašeg dvoručni uteg i kotla zvono svakih šest tjedana u tijeku.
   4. Odmor za pet sekundi između setova i 30 sekundi između vježbi.
   5. udisati između lifta i uzdisati kao što lift.
   6. Vary seta do djelomičnog raspon pokreta na dizala iz dana u dan.Uzmi jedan dan za puni opseg pokreta za svako dizanje vježbe.
   7. vaše trbušne mišiće brzo oporaviti.To je razlog zašto radite ih svaki dan treninga.
   8. držati pravilan oblik. Nemojte prekoračiti maksimalnu težinu koju možete podići s pravilnom obliku ostati bez ozljeda.

   Je li ovaj korak bila korisna?Da |Ne |Trebam pomoć

ponedjeljak

1. 1
   dizanja :

   tri seta od osam ponavljanja.

   reklama

   1. držite dvoručni uteg sa širinom ruke ramena apart.
   2. Držite leđa ravno kao što lift s nogama.
   3. Držite glavu gore i gledati ravno kao što lift.

   Je li ovaj korak bila korisna?Da |Ne |Trebam pomoć
2. 2
   Chin-ups :

   Koristite bar pull-up za dva seta pet ponavljanja prvih šest tjedana.Povećanje za jedno ponavljanje svakih šest tjedana.

   Je li ovaj korak bila korisna?Da |Ne |Trebam pomoć
3. 3
   drobiti :

   Dva seta 15-25.To je samo djelomično sjesti.

   1. Jeste ruke iza glave otključana.
   2. Lift leđa od poda.

   Je li ovaj korak bila korisna?Da |Ne |Trebam pomoć

utorak

1. 1
   kovrče :

   Standardna rotor s dlanovima ispod mrena.Dva seta od osam ponavljanja.To može biti učinjeno s za vodu zvona, također.Da li parcijalne kovrče istog ponavljanja nego cijeli niz.

   Je li ovaj korak bila korisna?Da |Ne |Trebam pomoć
2. 2
   nadzemne preše :

   Koristite mrena za dva seta od osam ponavljanja.

   Je li ovaj korak bila korisna?Da |Ne |Trebam pomoć
3. 3
   Burpees :

   dva seta od 20 ponavljanja.

   Je li ovaj korak bila korisna?Da |Ne |Trebam pomoć
4. 4
   drobiti :

   dva seta 15-25 ponavljanja.

   Je li ovaj korak bila korisna?Da |Ne |Trebam pomoć

Srijeda

1. 1
   dizanja :

   dva seta od osam ponavljanja.

   Je li ovaj korak bila korisna?Da |Ne |Trebam pomoć
2. 2
   Čučanj potiskuje :

   Korištenje mrena ili čajnik zvona na strane, ne dva seta osam.

   Je li ovaj korak bila korisna?Da |Ne |Trebam pomoć
3. 3
   Baš kao i sa mrtvim lifting, držati leđa ravno i držati glavu gore gledajući ravno naprijed .

   1. Bend nije dublja od bedara paralelna s podom.
   2. Ne zaključavajte koljena kada se suprotstavljaju.

   Je li ovaj korak bila korisna?Da |Ne |Trebam pomoć
4. 4
   drobiti :

   Dva seta 15-25.

   Je li ovaj korak bila korisna?Da |Ne |Trebam pomoć

četvrtak

1. 1
   Francuski kovrče :

   dva seta od osam ponavljanja.

   1. Imati dvoručni uteg disk ili drugi težinu da može držati udobno.
   2. Dok stoji, s obje ruke, imaju svoje ruke na disku sa strane.
   3. Uzmite težinu iza glave savijte ruku natrag i podignite težinu dok su ruke ravno iznad glave.
   4. Chin Ups: Dva seta pet ponavljanja.
   5. trbušnjaci: Dva seta od 15-25.

   Je li ovaj korak bila korisna?Da |Ne |Trebam pomoć

petak

1. 1
   pehar čučnjeva s utezima :

   dva do tri seta od osam ponavljanja.

   1. Neka vaše noge malo više od širine ramena apart.
   2. Držite za vodu zvono ili dvoručni uteg disk od gornjeg dijela prsa.
   3. zadržati za vodu zvono protiv gornji dio prsa tijekom svakog ponavljanja.
   4. Držite glavu gore i natrag ravno kao što čučanj koliko se što udobnije moguće.
   5. Stand up ponovite čučanj.

   Je li ovaj korak bila korisna?Da |Ne |Trebam pomoć
2. 2
   iskorak s utezima :

   dva do tri seta od osam ponavljanja.

   Je li ovaj korak bila korisna?Da |Ne |Trebam pomoć
3. 3
   Chin ups :

   dva seta pet do sedam ponavljanja.

   Je li ovaj korak bila korisna?Da |Ne |Trebam pomoć

subota

1. 1
   Ako možete pokrenuti, dobiti vani i izvoditi kratke ubrzava u intervalima od 10 sekundi za pet minuta ukupne .

   Je li ovaj korak bila korisna?Da |Ne |Trebam pomoć
2. 2
   učiniti zabavna aktivnost ili sport za sat ili više danas .

   Je li ovaj korak bila korisna?Da |Ne |Trebam pomoć
3. 3
   drobiti :

   Dva seta 15-25.

   Je li ovaj korak bila korisna?Da |Ne |Trebam pomoć
   reklama

nedjelja

Ovo je vaš dan za odmaranje.

Prati ovaj program za 15 minuta svaki ukupnog rada, a vidjet ćete rezultate već u roku od nekoliko tjedana.Ako koristite zdrav razum , dizanje utega ispravno bez njihanja ih i koristiti ispravan oblik će nastaviti s poboljšanjem.Pratite osnove gore, i ne pušiti!Ako pijete alkohol, učinite to u umjerenim količinama.To će vam dati kvalitetan život koju zaslužuju.

• Ako imate problema sa bilo kojim od ovih koraka, postavite pitanje za dodatnu pomoć ili post u komentare ispod odjeljka.