1Aug
Kevésbé alszunk, mint valaha, és az alvásmegelőzés általános fizikai és szellemi egészséggel jár. Itt az ideje, hogy ellenőrizzük az alkalmazott technológiát - ironikus módon, a technológia használatával - annak érdekében, hogy jobb éjszakai alvást biztosítsunk.
Ez a cikk a How-To Geek Mentális Egészségügyi Tudatosság napjának része. Bővebben tudhatsz arról, hogy mit csinálunk itt.
Az alváshiány súlyos probléma
Ha a 21. század tapasztalatai között van egy konstans, kimerültség.Összességében mindannyian sokkal kevesebbet alszunk, mint korábban( és minden bizonnyal kevesebb, mint az őseink).Egy évszázaddal ezelőtt az átlagos személy naponta körülbelül 8-9 órát aludt. Még az utóbbi időben, mint az 1990-es évek vége felé, több ember aludt 8 vagy több órát éjszakánként. A National Sleep Foundation 1990-es és 2000-es közvélemény-kutatásai szerint 1998 és 2009 között 7% -kal esett az a hétköznapi 8 vagy több alvás alvás, míg a 6 óra alatti alvó emberek 8% -kal emelkedtek.
Könnyű lenne feltörni a munkahelyi stresszre, a gazdaság állapotára vagy egyéb aggályokra -, és nem kétséges, hogy az emberek mindenképpen aludni fognak ezeken a dolgokon -, de az álomcsökkentések mennyiségének csökkenéseaz életkor, a gazdasági és a társadalmi csoportok olyan módon, hogy a hangsúlyt a készletportfólió csökkenése vagy az idősödő szüleik gondozásával szembeni aggodalomra nehezedik. Mindannyiunknak, akik késő éjjel tartanak olyan álmatlanságot, amelyet a lelkiállapotot kiváltó stressz vált ki, vagy mint egy súlyosabb mentális zavarok másodlagos hatása, sokan közülünk egyszerűen csak későn maradnak, mert nem akarunk aludni.
A probléma lényege, hogy az emberek - te, én, mindenkinek, aki ezt a szerelmi újdonságot olvasja. Nem szeretünk unatkozni. Szeretünk új és szórakoztató dolgokat. De az őseinkkel ellentétben( akik sokkal jobban aludtak a jó éjszakai alvás miatt, mert kevéssé állnak fenn) egy olyan világban élünk, ahol soha nem kell unatkozni az esti lefekvéshez. A móka nem áll meg a naplementében. A tévéállomások éjfél után nem sugároznak statikusan. A DJ soha nem jelentkezik az éjszakára.És ne kezdjünk el a szórakoztató csoda, vagyis az internetről. Megtekinthetjük a streaming video tartalmat a világ minden tájáról és a nap minden órájában. Barátokkal játszhatunk. Nem tudjuk elolvasni a híreket vagy ellenőrizni a közösségi médiát, amíg aludni nem akarjuk az okostelefonokat az ágyaink padlójára.
De mindaz, ami az éjszakai ingerlés formájában jelentkezik az unalom miatt, ára van. A krónikus alváshiány nem csak egy olyan életet él, ahol minden nap reggel egy csomó kávét csavargatsz, hogy szembenézz a nappal, sokat mulasszon a munkahelyén, vagy úgy érzi, egy kicsit fuzzy-mozgott időről-időre. A krónikus alváshiány súlyos egészségügyi probléma. Bár a rövid távú hatások az alvás-álmosságra, a szaggatott szemekre stb. Való elmaradásra - könnyű orvosolni a jobb alvási szokásokhoz való visszatéréssel, az örökkévaló alváshiány számos súlyos mellékhatással, köztük depresszióval és hangulati rendellenességekkel, az elhízás, a cukorbetegség és a szervezet hormonális rendszereinek megzavarása.
Nem tudunk rólad, de annyira szórakoztató, mint a későn alig észrevehető Netflix, a videojátékok lejátszása vagy egyszerűen a telefonunkon kíváncsi kattogás, a szórakozás egyike sem érdemes bejutni egy autóbalesetbe, mert a reakcióinkaz alváshiány, vagy, ami még rosszabb, az idő elmarad a hosszú távú egészségügyi problémák miatt, mindkét végén a gyertya égetése következtében.
A minőségi alvás lassú eróziójával szemben, amely az elmúlt negyed évszázadban többségünket támadta meg, itt az ideje, hogy néhány( meglepően kevéssé drasztikus) intézkedést alkalmazzunk a mély, hosszú és helyreállító alvásra, amire mindannyian szükségünk van. Ahelyett, hogy általánosságban lemondanál a technikáról, és elmondanád, hogy aludni akarsz, mint 1899, mindazonáltal arra ösztönözzük Önt, hogy használjon olyan technológiát, amely mérsékelten ébren tartja a technológiát, és segít a jobb alvásban.
Hozzon létre egy új bedtime rutin
Mielőtt merülnénk egyéni tippek és trükkök, készítsünk mindent a legfontosabb változtatással kapcsolatban. A jó( vagy rossz) alvás alapja az esti lefekvés. Az alvásgondozók és kutatók az alváskészítéssel kapcsolatos tevékenységeket "alvási higiénia" -ként hívják, és bár általában nem társíthatja ezeket a két szót egymással, jó oka van annak, hogy az alvásra való felkészülés annyira egészséggel kapcsolatos tevékenység, mint a hagyományosabb higiénia, mint a fogmosás.
Most, hogy tudjátok-e meg, van valami lefekvés-rutin. Ez a rutin nem feltétlenül nagyszerű - talán a szokása szerint túl későn jársz kávét a kávéban, és folyamatosan figyeled a Netflixet, amíg nem kattansz a HDTV kék fényében - de van egy. Vessen egy pillanatra gondolkodni, hogyan készülj fel minden éjjel ágyra. Mit néznek ki az ágy előtt két órával?
Most, hogy az ágyfekvés rutinját éles kontrasztba hozza, javasolná a rutinodat, mint egy nagyszerű módszert a kisgyermek ágyba helyezéséhez? Tudjuk, tudjuk, te nem vagy kisgyermek. De az , a dolgok, amelyeket a kisgyermekek számára segítünk lefeküdni, éppen olyan dolgok, amelyek segítenek mindenki számára lefeküdni. Megpróbáljuk lazítani őket egy meleg fürdővel, elfedjük a lámpákat, pihentető dolgokat csinálunk, mint olvasni nekik egy könyvet vagy énekelni egy nálaágyat, és csináljuk mindezt egy eléggé rendszeres ütemezésben.
Egyenes arccal nem javasolná, hogy valaki egy halom dzsunktúrát adjon a kisgyerekeknek, tartsa őket éjfélig televíziózás közben, majd adjon nekik iPad-t, hogy játsszon az ágyban, és mindezt egy kicsitkülönböző ütemtervet minden este - mégis pontosan ez a számunk. Aztán megkérdezzük, miért vagyunk olyan fáradtak.
Így, amikor leolvashatja az alvásjavító tippjeinket, tartsa szem előtt tartva az elalvási szokás általános elgondolását. Amikor beszélgetünk a képernyő időszámításáról, ne csak gondolkodjunk "Igen, ez talán jó ötlet." Kérdezd meg magadtól: "Rendben, hány órakor fogom eloltani az iPadet vagy kikapcsolni a TV-t?"Ne gondoljon az absztrakt új ötletekre, gondoljon rájuk, miként alkalmazza őket ma este.
Vágás kék fénynél
A testünk finom hangolással reagál a fényjelekre. A reggeli napsugár ébrenlétet tesz ránk. A napsütéses meleg napfény miatt álmos. Bár a beltéri világításnak mindig volt lehetősége arra, hogy megzavarja ezt a jelzőrendszert, történelmileg a fényt, amelyet este kitettünk, nagyrészt meleg fény volt. A gyertya és a tűz fény, az izzólámpák, a "meleg fehér" LED izzók, amelyek követték, és így tovább mind a legmelegebb végére a látható spektrum, és nem olyan messze távol a vöröses napfény. Az
képernyők azonban különösen a számítógépeken, táblagépeken és okostelefonokon lévő éles és világos képernyőkön nagyon erős fényt bocsátanak ki, amely erősen ferde a spektrum kék végéig( olyan, mint a reggeli és a délutáni fény, amely ilyen nagyszerű munkát végezfelébresztett minket, és figyelmeztetést tartott nekünk).
A kék fénykibocsátás modern technikai nehéz életünkben olyan kérdés, amellyel a mesterséges világításnak az alvásmintákra gyakorolt hatásairól szóló cikkünk nagy részét szenteltük. A nyilvánvaló és azonnali megoldás az, hogy egyszerűen eldobja a hordozható eszközöket, kiszáll a számítógépéről, vagy kikapcsolja a televíziót, hogy elkerülje a késő esti kék fénynek való kitettséget. Olvass el egy könyvet vagy egy e-könyvt, a mellszobor melletti szürkés lámpa mellé.
Természetesen tudunk néhány ember számára, hogy nem fog megtörténni. Miközben félretesszük azokat az eszközöket, amelyek az Ön arcát a kék fénykel robbantják fel, az ideális megoldás, jó kompromisszum az, hogy felmelegítik az általuk kibocsátott fényt.
Ebből a célból sokféle termék és eszközbeállítás használható.A F.lux egy fantasztikus és érett termék a Windows és a Mac felhasználók számára, amely este felmelegíti a számítógép képernyőjének színét( a Linux felhasználóknak egy hasonló programot, RedShift-t kell ellenőrizniük).Bevalljuk, hogy éveket vittünk az -be, hogy bekerüljünk az F.lux zenekarra, de most, hogy használjuk, nem mondhatunk elég jó dolgot róla. A F.lux színbeállításait Philips Hue intelligens izzókkal is szinkronizálhatja, így az egész szoba, képernyők, izzók és minden más este melegebb lesz.
A hordozható eszközöket is felmelegítheti. Az Android felhasználók használhatják a képernyő színét egy praktikus kis ingyenes alkalmazással, a Twilight-tel. Az iOS 9.3-at futtató iOS-felhasználók újabb eszközökön engedélyezhetik az "Éjszakai váltás" módot - többet olvashat arról, hogy mely eszközök működnek és hogyan használják itt.
Az
lámpák kiégett fénnyel A késő éjszakai fényképezőgép expozíciójának( és a képernyő színeinek felmelegedése a készülékek használata közben) lecsökkentése mellett a fényes( és gyakran villogó) LED-eket is el kell feketelni a hálószobád körül.
Még kis mennyiségű fény is zavarhatja az alvásodat, és szemügyre vesszük, hogy a HDTV-k, a töltők és egyéb, a hálószobában található egyéb hardverek LED-je által kibocsátott fény mennyisége nem más, mint kicsi.
Ebből a célból egyszerűen könnyű megszakítani a készülék LED-jeit, anélkül, hogy veszélyeztetné az eszköz funkcióit. Saját LED-es blackout matricákat készíthet vagy vásárolhat a semmire sem, itt részletezzük az egész folyamatot, mintafotókkal kiegészítve.
Az alvás nyomon követése
Az alvásminőség javításának egyik leginkább zavaró dologja a játékban lévõ változók száma és az alvásminõség és -hossz meghatározásának nehézsége. Technológia nélkül nagyon nehéz meghatározni a pontos időt, amikor elaludtál, mennyit mozogtok alvás közben, vagy mennyi időt töltöttél mély alvás közben.
A technológiával azonban ezek a mérések könnyen beletartoznak. Az olyan olcsó eszközök, mint a 35 dolláros Jawbone Up Move, alváskövetésre használhatóak, és számos alkalmazást használnak, amelyek az Ön okostelefonját alvásérzékelőként használják.
Sokan az elmúlt években kísérleteztek alváskövetéssel, de panaszkodtak, hogy nem sokat segített. Az alváskövető technika használatának kulcsa nem csak az, hogy azt mondja: "Ó, alszom X órák száma tegnap este" vagy "Nem nagyon aludtam el ezen a hétvégén", de az új információ használatához az -t le kell vetni, miért jó vagy rossz alvásod volt.
Jól aludtál a gyakorlat után reggel? Meglepett alvás, ha ebéd után kávét iszol? A munka utáni italok csökkentik az alvás minőségét? Az alváskövetési technológia lehetővé teszi, hogy aktívan megfigyeljétek az ok-okozati összefüggéseket a nap folyamán, és miként aludsz aznap éjjel.
Nem tudjuk hangsúlyozni, mennyire hasznos alváskövető eszközök. Napról napra nyugodtan kaphat visszajelzéseket, hogy még tíz évvel ezelőtt is az emberek el kellett menniük egy alvó laborba. Csak az kell valamit, hogy az információt.
Kellemesen ébredés
Az alváskövetési kategóriához nagyon közel álló algoritmus az alváskövetés algenerája, amelyet optimális ébrenlétnek nevezhetünk. Tudja, hogy néhány reggel ébred fel, és úgy érzi, mintha nem aludt volna egyáltalán? Semmi nyavalyás, semmi szemtelen szem, csak ülsz, és úgy érzi, készen áll a nap kezdetére. Máskor a reggeli órák jobb részében elintézheti az éjszakai alvás súlyát, mint egy nehéz takarót.
Ennek a jelentős különbségnek az oka, hogy mennyire érzed magad ébredéskor( gyakran gyakran függetlenül attól, hogy felkeltél-e korábban vagy később a normálnál) nagyjából függ az emberi alvási ciklustól. Nagyjából elmondható, hogy körülbelül 90 percnyi hullámhullámban alszunk, ahol mély álomba süllyedünk, majd szinte ébredésig kelünk fel, majd újra mély álomba süllyedünk. Ha a mélyfázisú alvás során ébredünk fel, úgy érezzük, eléggé rohadt és dezorientált. Ha az alvás legkönnyebb fázisában ébredünk, úgy érezzük, hogy felfrissül, és mintha csak egy pillanatra becsuknánk a szemünket, hogy újra megnyomjuk őket.
Sok olyan alváskövető eszköz a piacon, mint például a nagyon népszerű Sleepbot az iOS és az Android számára, tartalmazhat ébresztőórait, amivel beállíthatod, hogy ne állítson állandó időpontban( például 6:00 a ponton), de legfeljebbaz optimális pillanat, amely az adott idõben vezetett - a legpontosabb pont egy bizonyos ablakban, hogy az alvás ciklusának helyes helye volt. Néhány nap, azaz 5: 40-ig, egyesek lehetnek 06:00.De a ciklus meghatározza, mikor ébredsz fel, nem pedig egy tetszőleges perc-riasztás.
A napfelkelte ébresztőórák szimulálásával is finoman ébredhet fel. Függetlenül attól, hogy valóban sötét van ott, ahol élsz( vagy rád nézünk, Alaszkai olvasóinkat), vagy ha napfényt használunk, és természetes napsugárzás nem ébred fel, a napfelkelte szimulátor hihetetlenül hasznos eszköz. Az előfeltétel egyszerű: elmondja a napfelkelte szimulátornak, hogy mikor akarsz felébredni, és lassan kezd világítani a lámpákat, mint a napfelkelte.
Miközben még mindig önálló napkeltekor szimulálják az időzítőt és az ébresztőórákat( az Amazon-on átgázolt keresés több tucat jelenik meg), azt találtuk, hogy egy kicsit a gyenge oldalon van, nem is beszélve a valóban drága. Egy tisztességes napfelkeltő ébresztőóra ára, vagy annál kevesebb, többféle intelligens izzót vásárolhat, és létrehozhatja saját( sokkal fényesebb) napfelkelte szimulátorát.
AzValójában még egy kicsi, de feltörekvő piac is létezik a két fent említett technológia kombinációjának: az optimális ébresztés + intelligens izzók nyomon követése. A népszerű iOS ébresztő alkalmazás Sleep Cycle prémium verziójával integrálta a Philips Hue híddal, így nem csak az alvás ciklusára, hanem az izzókra is szinkronizálhatja ébresztőóráját.
Bár a technológia az elmúlt évtized alvási szokásait illetően elég sok számot követett el - éppúgy bűnösek vagyunk a telefonon játszani éjszaka, mint mindenki számára - akkor is kihasználhatjuk a technológiát, hogy visszanyerjük az estéinket és megkapjuk az alvást, amit megérdemel.
Image Credits: iWorksphotography, Unsplash, skeeze.