8Jul
Kami secara bersama-sama terjaga di kemudian hari, kurang tidur, dan bertahan dengan kualitas tidur yang lebih rendah berkat kelimpahan gangguan elektronik dan layar terang yang menyertainya. Demi kesehatan dan kebahagiaan Anda, inilah saatnya melakukan sesuatu mengenai hal itu.
Bagaimana Cahaya Terang Cerah Tidur Anda
Di dunia modern, kita banyak melakukan hal-hal untuk diri kita sendiri bahwa, dalam konteks adaptasi dan adaptasi manusia selama ratusan ribu tahun, tidak optimal bagi tubuh kita. Sebagian besar dari kita menghabiskan sebagian besar hari kita duduk saat tubuh kita disetel untuk bergerak dan aktif. Sebagian besar dari kita makan dengan sungguh-sungguh setiap hari meski telah melakukan banyak hal, secara metabolisme, "mendapatkan" kalori. Dengan nada yang sama, kami memanfaatkan teknologi untuk memberi kami akses sepanjang waktu ke cahaya terang. Secara kolektif, kami menghabiskan banyak waktu di siang hari berjemur di bawah layar televisi, monitor komputer, dan gadget genggam - keadaan yang mengerikan karena kualitas tidur dan kesehatan kami.
Ini adalah klaim yang cukup besar untuk mengatakan bahwa terpapar cahaya gadget Anda, penggunaan komputer larut malam, dan terpapar cahaya terang di malam hari akan merusak tidur Anda dan menurunkan kualitas hidup Anda-namun argumennya didukung dengan baik oleh penelitian.dating kembali ke tahun 1980an. Penelitian selama tiga puluh tahun terakhir ini telah melukiskan gambaran yang semakin jelas bahwa, selain kebiasaan kita bergerak terlalu sedikit dan makan terlalu banyak, kita juga merangsang otak kita dengan pesta malam sambil menonton televisi, bermain dengan gadget, dan sebaliknya meledakan diri kita sendiri.dengan cahaya terang yang membuat kita terlalu waspada dan terstimulasi sampai larut malam.
Pada awal 1980an Dr. Charles Czeisler, yang bekerja di Harvard Medical School, membuat apa yang telah lama dihipotesiskan tentang siang hari dan ritme sirkadian: paparan cahaya terang mengatur jam internal tubuh manusia. Penelitian lebih lanjut selama beberapa dekade berikutnya oleh Dr. Czeisler dan peneliti lainnya menetapkan bahwa paparan cahaya tidak hanya mengatur jam internal tubuh tetapi juga sekresi hormon kritis seperti serotonin dan melatonin. Cahaya terang pagi meningkatkan produksi serotonin dan membuat kita lebih waspada dan bahagia dan cahaya redup di malam hari meningkatkan produksi melatonin dan membuatnya lebih mudah jatuh dan tetap tertidur. Penelitian lebih lanjut bahkan menemukan bahwa paparan sinar buatan yang diperluas bahkan meningkatkan kejadian kanker( khususnya kanker yang dirangsang oleh hormon yang dihasilkan melalui paparan cahaya).
Pada tahun 2000an, sebuah badan penelitian tambahan dan terkait muncul: penelitian menunjukkan bahwa cahaya frekuensi biru paling merugikan tidur dan ketenangan. Sementara bukti bahwa cahaya frekuensi biru mengganggu ritme organisme sirkadian yang terjadi sepanjang perjalanan kembali ke tahun 1950an, baru pada saat kita mulai secara kolektif membuka diri pada cahaya frekuensi biru larut malam, efeknya menjadi jelas( dan mendesak) padamanusia.
Atau, untuk menghentikan semua riset menjadi satu sentimen: Kami paling bahagia dan paling sehat saat kita merasakan cahaya biru putih yang segar di pagi dan sore hari, cahaya redup dan hangat di malam hari, dan tidur di kamar yang benar-benar gelap.
Jadi apa yang bisa kamu lakukan? Daripada merasa terbebani oleh betapa tidak masuk akal rasanya untuk tidak terpapar cahaya terang di malam hari, marilah kita merinci berbagai hal menjadi langkah mudah yang akan membantu Anda secara signifikan meminimalkan keterpaparan cahaya malam Anda dan membuat Anda tidur lebih nyenyak dalam prosesnya.
Yang Dapat Anda Lakukan Tentang Eksposur Cahaya Malam Akhir
Kami akan jujur dengan Anda. Tidak ada dalam daftar tip dan strategi yang akan kami bagikan dengan Anda tentu saja sangat menyenangkan. Terus terang, ini adalah teknologi yang setara dengan dokter Anda yang mengatakan bahwa Anda harus melakukan lebih banyak cardio karena ini baik untuk jantung Anda. Dokter Anda benar, dia bermaksud baik, tapi ada kemungkinan Anda tidak atau dia akan melakukan lebih banyak kardio di masa mendatang tidak peduli seberapa bagusnya hati Anda.
Dengan nada yang sama, bermain-main bermain video game larut malam setelah bekerja menyenangkan. Pesta menonton acara favorit Anda di Netflix sangat menyenangkan. Membawa Perpustakaan Alexandria yang benar-benar ada di tablet atau pembaca ebook Anda dan membaca apa pun yang diinginkan hati Anda dengan baik setelah matahari terbenam tidak hanya menyenangkan, ini adalah keajaiban teknologi. Meskipun demikian, mengingat prevalensi tidur yang buruk dan dampaknya yang sangat merugikan, kami akan mendorong Anda untuk mengadopsi beberapa saran kami untuk tidur yang lebih baik.
Keluarkan Cahaya dari Kamar Tidur Anda
Yang satu ini mudah dijual. Bahkan jika Anda tidak mau melepaskan pesta Netflix, hampir tidak ada jiwa di sekitar siapa yang tidak menyukai kamar tidur yang lebih gelap dan paling tenang. Urutan bisnis pertama Anda adalah mencari hasil perbaikan tidur yang panjang: menyingkirkan semua sumber pencemaran cahaya tapi kumulatif di kamar tidur Anda.
Mencekal cahaya yang masuk dari luar adalah pertimbangan paling tradisional( dan masih penting).Tirai atau tirai hitam adalah cara terbaik untuk menghilangkan polusi cahaya dari lampu jalan, pencahayaan keamanan, dan sumber cahaya eksternal lainnya. Tidak yakin apakah itu layak diinvestasikan dalam perawatan jendela yang diperbarui? Anda bisa mengambil six pack dari 99% light blocking temporary window shades seharga $ 33.Jika eksperimen terbukti bermanfaat, Anda bisa mempertimbangkan upgrade yang lebih permanen / mahal.
Sekalipun di luar gelap, banyak dari kita memiliki kamar tidur yang sekarang merupakan karnaval lampu yang sesungguhnya. Lampu LED di set TV, charger ponsel, dan segala macam elektronik dapat dengan mudah mencerahkan ruangan lebih baik daripada cahaya malam yang terang. Jika kamar tidur Anda dilengkapi dengan LED, Anda dapat dengan mudah memecatnya dengan stiker murah atau pita listrik.
Matikan Layar Anda
Kami tahu ini adalah penjualan yang sulit. Layar adalah bentuk hiburan utama kami dan merekomendasikan agar dimatikan beberapa jam sebelum tidur sama seperti menyuruh orang berhenti menikmati diri mereka sendiri. Tidak ada sedikit cahaya biru-putih yang tajam yang menerpa kita dari televisi, tablet, dan smartphone kita mungkin membuat kita terhibur tapi juga membuat kita tetap terjaga.
Idealnya, Anda harus mengatasi paparan cahaya biru pada layar Anda seperti Anda akan merawat secangkir kopi. Kebanyakan orang tidak akan menuang kopi secangkir kopi yang besar pada pukul 9 malam jika mereka ingin mengantuk dan siap tidur pada pukul 10 malam dan, dengan nada yang sama, Anda seharusnya tidak berjemur, sehingga bisa dibicarakan, di bawah cahaya layar tepat sebelumTidurlah jika Anda ingin tidur nyenyak dan nyenyak. Apakah kesulitan menahan daya pikat gadget Anda? Siapkan stasiun pengisian daya Anda di dapur atau kantor rumah untuk menjauhkan mereka dari meja samping tempat tidur Anda.
Banyak dari Anda mungkin penasaran jika itu termasuk pembaca ebook, terutama mengingat artikel berita terbaru( dan agak sensasional) mengenai bagaimana pembaca ebook sama buruknya dengan tablet dan smartphone saat berhubungan dengan paparan cahaya. Sebenarnya, ada sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015 mengenai dampak pembaca ebook terhadap ritme sirkadian( catatan, bahkan, yang sebelumnya disebut pelopor penelitian ritme sirkadian Dr. Czeisler adalah salah satu penulisnya).Namun, banyak sekali gerai berita yang kebingungan dalam melaporkan masalah ini, bagaimanapun, adalah pembaca ebook yang digunakan dalam penelitian ini memancarkan cahaya dan lebih mirip tablet daripada pembaca e-ink yang mungkin lebih Anda kenal. Dibawa pergiJangan membaca buku di iPad atau Kindle Fire saat tidur. Bacalah buku tentang Kindle biasa atau pembaca e-ink lainnya dengan ketentuan yang sama seperti Anda akan membaca buku tulis tradisional.
Hangatkan Layar Anda
Jika reaksi Anda terhadap saran sebelumnya bahwa Anda mematikan semua layar sebelum tidur sama seperti kami menyarankan agar Anda mengatasi masalah tidur Anda dengan cara menjepit kelopak mata Anda tertutup, barangkali mungkin ada kompromi yang sesuai.
Meskipun buktinya sangat kuat sehingga setiap pencahayaan ringan di malam hari berpotensi melepaskan jam internal kita, cahaya spektrum biru kemungkinan merupakan masalah terbesar. Dalam hal itu, Anda bisa menjinakkan efek sinar biru pada tubuh Anda dengan cara memanaskan suhu warna pada layar di sekitar Anda.
Di komputer Anda, kami tidak dapat merekomendasikan cukup f.lux-aplikasi menggeser suhu warna sehingga semuanya tampak lebih hangat( atau lebih merah).Itu tidak begitu bagus untuk mengedit foto, di mana warna harus akurat, tapi bagus untuk mengurangi pencahayaan biru Anda. Pengguna Android akan menemukan aplikasi Twilight tampil di Android seperti f.lux di komputer( meskipun f.lux baru saja diluncurkan untuk ponsel Android berakar juga).F.lux tersedia di iOS jika Anda jailbroken, tapi cukup cepat, semua pengguna iOS akan mendapatkan solusi terintegrasi.iOS 9.3 mencakup mode "Night Shift" yang mendukung peralihan suhu warna.
Semua aplikasi di atas, termasuk fitur yang akan datang di iOS 9.3, termasuk penjadwalan sehingga Anda dapat mengatur agar layar Anda secara otomatis bergeser dari biru menjadi lampu nada merah setiap malam.
Sekalipun beberapa atau semua perangkat Anda tidak mendukung pemindahan warna( seperti, katakanlah, himpunan HDTV Anda), Anda dapat menghindari keseluruhan kacamata dengan kacamata berwarna kuning untuk memotong cahaya spektrum biru. Meningkatnya perhatian terhadap paparan sinar biru berarti kacamata semacam itu murah dan mudah didapat - kacamata baca terlaris saat ini di Amazon, misalnya, adalah sepasang kacamata pemancar cahaya biru seharga $ 18.
Hangatkan Lampu Anda
Solusi akhir dan jelas tradisional yang mungkin ingin Anda pertimbangkan hanyalah pemanasan nada pencahayaan Anda. Ini berarti mengganti lampu kamar tidur spektrum penuh Anda dengan lampu "hangat putih"( warnanya akan berwarna 2700K).
Ini juga berarti menghindari lampu biru putih yang sangat terang seperti pencahayaan tugas yang tajam dan pencahayaan di atas lampu neon. Jika Anda menghabiskan banyak waktu di kamar kecil di ruang bawah tanah setiap malam, misalnya, dan ruangan itu memiliki lampu neon bergaya office yang terang, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan beberapa lampu meja dan lampu ke ruangan untuk memutar ke bawah intensitas keduanya. Cahaya dan hangatkan itu dengan umbi putih hangat.
Bagi Anda yang berpikir untuk masuk ke bola lampu yang cerdas, kami sangat menyukai lampu Hue warna yang berubah warna untuk alasan ini. Di pagi hari saat kita ingin terjaga dan waspada, lampu menyala dengan cahaya biru putih.
Pada malam hari ketika kita ingin bersantai dan mengantuk mereka diatur ke cahaya putih hangat. Bahkan lebih baik lagi, Anda bisa menggunakan sistem bola lampu pintar Anda sebagai jam alarm simulasi matahari terbit-sempurna untuk menjaga ritme sirkadian Anda disetel dengan baik di sisi lain dari siklus tidur Anda.
Sementara tidak bermain di gadget Anda sepanjang malam atau mengejar acara favorit Anda sampai tengah malam tidak terdengar seperti yang paling menyenangkan di dunia ini, dan juga tidak mengalami kekurangan tidur dan kesehatan yang buruk sebagai hasilnya. Dengan sedikit kamar tidur dan tweaker gadget serta meletakkan gadget Anda ke tempat tidur jauh sebelum Anda menuju ke sana sendiri, Anda bisa mendapatkan tidur yang nyenyak.
