Meningkatkan Kesehatan Anda dan Memaksimalkan Keseluruhan Gaya Hidup Anda

Apa yang mendorong seorang pria atau wanita untuk bekerja di luar?Kemungkinannya adalah, Anda bahkan tidak pernah berpikir untuk bertanya pada diri sendiri bahwa ketika Anda melaju tubuh Anda out-of-bentuk ke biaya sweatshop, pendaftaran terdekat di satu tangan dan segenggam mimpi yang lain.Alasan yang paling jelas, tentu saja, akan sehingga Anda dapat terlihat seperti model di pelarian di logo-penuh memakai gym desainer Anda, tersenyum puas pada awalnya-timer berjuang dengan beberapa piring berat sangat sedikit, karena Anda sendiri mempersiapkan diri untuk mengaturprestasi baru.

Oke, jadi itu sendiri mungkin alasan yang sah - tampil cantik.Tapi apakah Anda pernah menganggap bahwa formulir keanggotaan yang baru saja ditandatangani juga cukup banyak menjadi kontrak untuk perpanjangan dari kehidupan Anda?Tentu, semua orang memberitahu Anda bahwa kehilangan usus Anda bisa mengeja perbedaan antara serangan jantung dan melihat cucu Anda suatu hari nanti.Dan kemungkinan besar, Anda mengejek mereka ketika itu tidak nyaman bagi Anda untuk bekerja, kan?Setelah semua, itu lebih mudah untuk melupakan rasa sakit dan keringat untuk botol atau lima bir dingin.Tapi latihan aerobik, dilakukan dengan benar dan tepat waktu, membagi risiko Anda mendapatkan penyakit jantung dan stroke hingga 70 persen.

aerobik Kebugaran

aerobik kebugaran, faktor utama di sini, didefinisikan sebagai efisiensi di mana Andatubuh mengubah oksigen ke dalam kekuasaan mentah, dan latihan aerobik adalah mereka yang membuat meningkatnya permintaan oksigen selama jangka waktu.Itu berarti bahwa apa pun yang membuat Anda berharap Anda memiliki tangki oksigen membangun ke dalam tubuh Anda, seperti jogging, bersepeda, atau bahkan lompat tali, dianggap sebagai latihan aerobik.

Efek teratur berkeringat ember yang tak terbantahkan.Tetapi imbalannya terbaik adalah efek sentral ditemukan di jantung, paru-paru, dan sistem distribusi darah.Jantung mengalami kemampuan ditingkatkan untuk membakar lemak di sekitarnya, dan kemungkinan peningkatan kapiler.Ketahanan atlet mengalami peningkatan volume darah yang dipompa, yang disebut hipertrofi jantung, dan penurunan denyut jantung istirahat.Paru-paru mengalami penurunan volume residu, atau jumlah udara yang tersisa di paru-paru setelah menghembuskan napas, dan asupan udara lebih efisien.Efek juga dapat ditemukan perifer, seperti meningkatkan kemampuan otot untuk membakar lemak.Ligamen dan tendon meningkatkan dalam kemampuan fungsional mereka, dan sistem saraf menjadi lebih efisien.

Semua itu dan perubahan dalam tubuh Anda yang memungkinkan Anda untuk lounge di pantai tanpa keliru untuk sapi laut?Apa yang tidak suka?Jadi menandatangani kontrak itu dan tidak melihat ke belakang.Dengan sedikit ambisi dan banyak hati, Anda akan segera merasa lebih bugar, lebih cepat, dan lebih tangguh.

1. 1
   The gym sempurna.

   The memulai langkah, dan mungkin yang paling penting, dalam pencarian Anda untuk kebugaran aerobik adalah menemukan olahraga yang tepat untuk Anda.Anda mungkin berpikir, "Hi, null, tempat ini selalu dalam berita, sehingga harus menjadi besar, kan?"Yah, tidak benar-benar.Ini mungkin mengesankan orang ketika Anda memberitahu mereka bahwa Anda bekerja di luar gym dengan semua peralatan berat terbaru, tetapi sekali lagi, latihan beban bukanlah titik fokus dari kebugaran aerobik.Word-of-mulut adalah indikator besar, tetapi apa yang bekerja untuk beberapa mungkin tidak tepat untuk orang lain, terutama pemula.Dalam cara yang sama, mungkin keren untuk pergi ke gym agak kumuh dengan pelatih keras mencari, tetapi mereka mungkin tidak memiliki pelatihan yang tepat untuk mengetahui tingkat untuk memulai Anda keluar.Memeriksa tempat sendiri.Itu termasuk bolak-balik ke dan dari, anjak dalam waktu perjalanan dan jumlah stres Anda harus bertahan selama perjalanan.Jika tempat jauh atau terlalu stres untuk mengunjungi, kemungkinan Anda akan mendapatkan lelah bekerja di luar sana benar-benar segera.Sesampai di sana, melihat peralatan dan lingkungan.Adalah tempat berventilasi baik dan memadai menyala?Kecelakaan dapat terjadi karena kurangnya perhatian terhadap kedua faktor.Periksa apakah mereka memiliki jumlah yang memadai dari mesin latihan cardio dasar( treadmill, sepeda stasioner, mesin pelatihan lintas, dan mungkin mesin dayung), karena menunggu lama merugikan drive Anda untuk berolahraga.

   Iklan

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
2. 2
   Tingkat finder .

   Jelas, orang yang berbeda memiliki batas fisik yang berbeda.Kunci untuk menjadi mesin aerobik efisien adalah untuk menemukan tingkat pribadi Anda sendiri tenaga.Hanya berbaris bersama dengan kecepatan tetap sampai Anda bosan tidak akan membantu Anda apapun, dan tidak mendorong diri Anda ke titik cedera.Disarankan bahwa pergeseran antara latihan panjang dan orang-orang yang pendek dan kasar, namun dalam batas-batas Anda, adalah yang terbaik.gyms yang baik akan, setelah Anda mendaftar, menempatkan Anda melalui serangkaian kuesioner dan tes fisik untuk menentukan tingkat pribadi Anda sendiri dan kecepatan pelatihan, dan mengembangkan program khusus dibuat untuk Anda.Program ini akan memperhitungkan keadaan fisik Anda saat ini dan risiko yang terlibat, dan akan memastikan bahwa Anda tetap fokus pada tujuan Anda, apakah itu untuk menurunkan berat badan, mendapatkan otot, atau hanya menyingkirkan bahwa rokok yang berasal dari paru-paru Anda.Salah satu cara terbaik untuk menilai usaha Anda adalah untuk bekerja dengan pelatih pribadi Anda untuk menggunakan tingkat dirasakan tenaga( RPE) skala.Biasakan untuk memberikan diri skor dari nol ke 10 untuk perasaan Anda selama latihan, dengan nol setara dengan bagaimana Anda akan merasa melakukan peniruan terbaik dari kentang kentang.Ini memberitahu Anda seberapa keras Anda mengerahkan diri sendiri dan membantu Anda mengatur tingkat target untuk latihan Anda.

   Iklan

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
3. 3
   Palang pelatihan .

   Salah satu alasan paling umum untuk berhenti bekerja keluar adalah kebosanan, dan alasan yang paling efektif untuk memerangi yang bervariasi latihan Anda.Yang penting adalah untuk tidak berhenti bekerja.Sebaliknya, menggantikan rutinitas yang biasa Anda untuk sesuatu yang lain sesekali.Sementara mengubah rutinitas dapat menempatkan kelompok otot lain untuk bekerja, ini jelas tidak merugikan membangun sistem aerobik Anda.Hal ini, setelah semua, sistem yang sama bahwa kekuatan setiap otot dalam tubuh Anda, dan apa pun yang melibatkan keringat dan tenaga fisik membantu meningkatkan itu.Plus, itu juga dapat mengurangi stres diletakkan pada bagian tubuh dan sendi Anda bekerja di luar lebih sering.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
4. 4
   Meningkatkan stamina Anda.

   Jangan biarkan diri Anda terjebak dalam liang sambil bekerja keluar.Dengan saran dari pelatih Anda, masukkan sesi daya tahan reguler, atau sesi di mana Anda bekerja tubuh Anda lebih keras dengan bekerja lebih lama, dalam pelatihan Anda.Ikuti saran yang diberikan kepada Anda oleh pelatih Anda, karena kelelahan dapat menyebabkan syok fisik.Ambil perkembangan Anda perlahan-lahan dan tubuh Anda yang baru efisien akan berterima kasih.Mengukur jumlah usaha Anda meletakkan keluar menggunakan skala RPE.Disarankan untuk tetap dalam kisaran RPE 3 sampai 7.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
5. 5
   Angkat beban .

   ini mungkin terdengar aneh, tapi itu angkat beban yang lebih baik selama latihan Anda.Ya, ini jelas merupakan latihan anaerobik.Namun, otot kuat adalah lebih efisien dalam membakar lemak pada mereka.Anda tidak perlu bertujuan untuk memecahkan rekor daya dukung selama latihan.Pergi untuk beberapa set dan repetisi dengan berat medium, dan pergi untuk tenaga maksimum hingga kegagalan otot, tidak sesak napas.Ini adalah praktek umum untuk mereka yang mencari tubuh robek dan seksi, dan akan memastikan bahwa Anda tidak tumbuh menjadi karikatur steroid diri.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
6. 6
   Break up latihan Anda .

   Cara lain untuk mengukur kebugaran Anda adalah dengan mengukur waktu yang Anda butuhkan untuk pulih dari aktivitas fisik yang intens.Semakin pendek waktu, semakin aerobik efisien Anda.Sebuah cara yang bagus untuk mengukur dan memperluas ini untuk bekerja sendiri rata-out di RPE maksimal( 8 sampai 10) selama sekitar dua menit, kemudian bergerak turun ke tingkat rendah daya tahan aerobik kecepatan untuk satu menit( 4 sampai 5).Setelah menit, bangkrut lagi.Tubuh belajar untuk memproses oksigen lebih cepat, sehingga lebih banyak energi dapat disadap dalam rentang yang relatif singkat.Perlu diingat, meskipun, bahwa "terjadi untuk bangkrut" tidak berarti membabi buta melemparkan diri ke latihan, dengan nary pikiran untuk keselamatan Anda sendiri.Kecepatan sendiri baik, sebaiknya di bawah mata pelatih pribadi Anda.Tujuannya di sini adalah untuk finis di terengah-engah kesakitan, namun melatih bentuk dan kekuatan yang Anda mulai dengan.Jika Anda menyelesaikan tampak seperti total kecelakaan, maka mengevaluasi kembali sesi Anda saat ini dan menyesuaikan sampai Anda menemukan kecepatan yang benar.Selain bersepeda dan mendayung, Anda juga dapat mencoba membangun kecepatan di atas treadmill datar sampai Anda mencapai sebuah RPE dari 6 sampai 7. Tambahkan sekitar dua persen evaluasi dan mempertahankan kecepatan Anda sampai Anda mencapai RPE 10, kemudian turunkan evaluasi sampai RPE Andakembali ke 6 atau 7. Ulangi ini empat atau lima kali, akhirnya bekerja hingga delapan repetisi.

   Apakah langkah ini bermanfaat?Ya |Tidak ada |Saya butuh bantuan
   Iklan

Jadi apa yang Anda tunggu?Turun sofa itu dan memukul sweatshop terdekat sekarang!Ikuti tips ini, mendengarkan pelatih Anda, dan Anda akan menjadi ramping, mudah-bernapas teladan kebugaran dalam waktu singkat.Ini bisa mengeja perbedaan antara melihat cucu Anda tumbuh atau melihat pengurus lebih cepat dari yang Anda harapkan.

The RPE Skala

Anda ingin tahu seberapa keras Anda bekerja?Belajarlah untuk melacak tingkat Anda.Cara yang baik untuk mengukur RPE Anda( atau tingkat tenaga dirasakan) adalah untuk melihat bagaimana sulitnya untuk berbicara selama latihan.Pada 3/10 Anda dapat chatting, di 5/10 Anda hanya bisa berbicara dalam kalimat pendek, sementara pada 7/10, Anda hanya bisa mengatakan satu atau dua kata pada suatu waktu.Di atas itu, dan Anda menjadi dengusan dan erangan.Sebuah ide yang baik adalah untuk menilai diri sendiri setiap beberapa menit untuk memulai dengan, dan mencoba untuk mengingat pengalaman sebagai referensi.

• 0 = Tidak ada
• 1 =
  Sangat ringan
• 2 = Cahaya
• 3 = ringan hingga sedang
• 4 = Sedang
• 5 =sedikit berat
• 6 = berat
• 7 = Sangat berat
• 8 = Severely berat
• 9 = Sangat berat
• 10 = maksimal
• Jika Anda memiliki masalah denganlangkah ini, mengajukan pertanyaan untuk bantuan lebih lanjut, atau posting di bagian komentar di bawah.