27Jul
fokus dari tutorial ini adalah bagaimana mengangkat beban tanpa cedera.Hal ini sangat mudah untuk menyerah setiap latihan rutin di luar hari-hari sekolah tinggi tua yang baik, namun ini adalah ketika tubuh Anda akan membutuhkannya semakin lebih sebagai Anda menjalani hidup.Anda membutuhkan keseimbangan dalam hidup untuk kesejahteraan Anda. Ikuti langkah-langkah di bawah ini, dan hanya beberapa menit sehari, beberapa hari seminggu, Anda akan mendapatkan keuntungan sangat besar dari angkat berat tanpa cedera.
Dengan jadwal sibuk untuk pasca pendidikan menengah, kemudian karir dan keluarga, itu sangat nyaman untuk melupakan tentang merawat tubuh Anda.Anda mungkin merasa bahwa Anda tidak punya waktu untuk bekerja keluar, atau bahwa Anda hanya akan terluka.Teman saya, ini adalah alasan.Ambil beberapa menit setiap hari untuk program angkat berat singkat di bawah ini.Anda dapat mengangkat beban tanpa cedera dan Anda dapat membuat waktu untuk ini.Anda akan memiliki lebih sehat, hidup lebih lama jika Anda mengikuti langkah-langkah dalam tutorial ini.Anda akan menuai manfaat lain juga.Anda akan tidur lebih baik, terlihat lebih baik, menjadi lebih kuat, lebih dinamis, dan memiliki postur tubuh yang lebih baik!Kedengarannya bagus?OK, siap-siap untuk itu!Di sini Anda pergi untuk kualitas hidup yang lebih baik, dan satu lagi!
- 1Anda harus tahu bahwa sebagian besar cedera dari berat program angkat berasal dari kecerobohan dan kurangnya akal sehat.Iklan
- Gunakan perawatan yang tepat di angkat berat.
- Gunakan akal sehat.
- Menjadi berpengetahuan untuk berat program untuk mencapai dan mempertahankan tujuan pribadi Anda mengangkat.
- Gunakan perawatan yang tepat di angkat berat.
- 2Peralatan dianjurkan adalah angkat berat sarung tangan dan nyaman renda-up lintas-pelatihan, atau sepatu olahraga .Kebanyakan cedera dilaporkan berasal dari kecerobohan yang mengakibatkan tangan dan kaki luka, sehingga membantu diri Anda sendiri dengan mengenakan sarung tangan kebugaran dan sepatu!Latihan beban juga yang paling aman dari olahraga, dan jika Anda ke olahraga rekreasi 15 menit latihan di bawah ini akan membantu kinerja Anda.Ini akan menguntungkan Anda dalam banyak cara lainnya, juga.By the way, hari ini, atlet profesional melatih secara intensif, tetapi hanya dalam latihan singkat.Ini disebut latihan interval.Ia akan bekerja untuk Anda, juga.Iklan
- 3Tetap dengan rutin dasar:
- Wear angkat berat sarung tangan untuk kenyamanan dan keamanan yang optimal.Biaya adalah dari $ 10-35.
- Memakai sepatu kebugaran yang renda.Sepatu dari olahraga lainnya, seperti tenis, berjalan atau basket akan cukup kecuali Anda menjadi pengangkat berat badan yang serius.
- Wear angkat berat sarung tangan untuk kenyamanan dan keamanan yang optimal.Biaya adalah dari $ 10-35.
- 4Tetap dengan semua dasar-dasar dalam rutinitas Anda untuk mencegah cedera dan masalah kesehatan :
- Makan makanan yang tepat dari program FoodPlate.
- Sleep delapan jam per hari.Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda tidak hanya akan berfungsi lebih baik setiap hari, tapi akan hidup lebih lama.
- Luangkan waktu untuk beristirahat( deload).
- Mulai dengan beban ringan.Sangat penting bahwa Anda mulai berat badan Anda mengangkat program dengan tidak berat badan Anda atau inti dengan bobot maksimum yang dapat mengangkat dan bekerja untuk mantra panjang.Ikuti program yang diuraikan di bawah, dan tubuh Anda akan mendapatkan kekuatan dan daya tahan.Tetap dengan 10-15 menit total waktu, tetapi hanya meningkatkan berat badan per latihan sedikit setiap enam minggu.
- Do lift dengan gerakan parsial untuk kekuatan dan untuk tetap bebas cedera.Misalnya, daripada penuh rentang-of-gerak saat melakukan curl standar, mengangkat barbel hanya sampai sejajar dengan lantai, kemudian membawanya ke bawah.Ini adalah angkat, tidak ayunan. JANGAN SWING BERAT!
- Makan makanan yang tepat dari program FoodPlate.
- 5Peregangan .
- Cedera pencegahan
- baik fleksibilitas
- Rids asam laktat, dan mengurangi nyeri
- membantu membangun kekuatan, kecepatan, dan kemampuan melompat
- membantu menenangkan saraf
- Cedera pencegahan
- 6pemanasan menit untuk memulai setiap latihan
- ini akan meningkatkan sirkulasi
- ini membersihkan pikiran untuk fokus pada berat badan Anda mengangkat
- ini menghangatkan semua otot dan bagian penghubung kesendi untuk optimal, latihan yang aman
- Itu membangun kapasitas paru-paru, dan membantu membangun ketahanan
- ini akan meningkatkan sirkulasi
- 1 Program 15-menit angkat berat
- 2 Program Harian
- 2.1 Senin
- 2.2 Selasa
- 2,3 Rabu
- 2,4 Kamis
- 2,5 Jumat
- 2,6 Sabtu
- 2,7 Minggu
- 2.1 Senin
- 3 Komentar
15-menit berat badan program angkat
- 1Seiring dengan penguatan, meningkatkan tonus otot, mengurangi risiko penyakit, dan manfaat lainnya, hormon Anda( endokrin) dan sistem kekebalan tubuh akan mulai berfungsi lebih baik.Ini akan menjaga dari kelebihan lemak dan meningkatkan metabolisme tubuh Anda.Berikut adalah program latihan beban mingguan mulai yang akan mengurangi risiko cedera saat mengangkat beban.Jika Anda ingin bekerja keluar lagi, ingat itu jauh lebih baik bagi Anda untuk memecahnya menjadi interval 10 menit lebih dari satu jam terus menerus.Hanya meningkatkan intensitas jika Anda juga menjadi olahraga kompetitif.
- Mulailah dengan kardiovaskular pemanasan( CV) latihan.
- End latihan dengan peregangan selama satu menit minimal.
- Meningkatkan set dengan satu set lagi, dan berat barbel dan ketel bell Anda setiap enam minggu untuk kemajuan.
- Istirahat selama lima detik antara set, dan 30 detik antara latihan.
- Tarik napas antara lift dan buang napas saat mengangkat.
- Vary set untuk berbagai parsial gerak pada lift dari hari ke hari.Ambil satu hari untuk berbagai gerak untuk setiap latihan angkat.
- otot perut Anda pulih dengan cepat.Inilah sebabnya mengapa Anda melakukannya setiap hari dari latihan.
- Jauhkan bentuk yang tepat. Jangan melebihi berat max yang dapat Anda angkat dengan bentuk yang tepat untuk tetap bebas cedera.
- Mulailah dengan kardiovaskular pemanasan( CV) latihan.
Program Harian
Senin
- 1Deadlifts :Tiga set delapan repetisi.Iklan
- Tahan barbell dengan lebar tangan bahu.
- Jaga punggung lurus saat mengangkat dengan kaki Anda.
- Jauhkan kepala Anda dan melihat lurus ke depan saat mengangkat.
- Tahan barbell dengan lebar tangan bahu.
- 2Chin-up :Gunakan bar pull-up untuk dua set lima repetisi enam minggu pertama.Meningkat satu rep setiap enam minggu.
- 3Crunches :Dua set 15-25.Ini hanya sebagian sit up.
- Memiliki tangan di belakang kepala terkunci.
- Angkat kembali dari lantai.
- Memiliki tangan di belakang kepala terkunci.
Selasa
- 1Curls :Standard meringkuk dengan telapak tangan di bawah barbel.Dua set delapan repetisi.Hal ini dapat dilakukan dengan lonceng ketel, juga.Melakukan ikal parsial rep sama daripada berbagai.
- 2Overhead menekan :Gunakan barbell untuk dua set delapan repetisi.
- 3Burpees :Dua set 20 reps.
- 4Crunches :Dua set 15-25 repetisi.
Rabu
- 1Deadlifts :Dua set delapan repetisi.
- 2Squat menyodorkan :Menggunakan barbell atau lonceng ketel di sisi Anda, lakukan dua set delapan.
- 3Sama seperti dengan mengangkat mati, menjaga punggung lurus dan menjaga kepala Anda dengan melihat lurus ke depan .
- Bend tidak lebih dari paha sejajar dengan lantai.
- Jangan mengunci lutut ketika Anda berdiri.
- Bend tidak lebih dari paha sejajar dengan lantai.
- 4Crunches :Dua set 15-25.
Kamis
- 1ikal Prancis :Dua set delapan repetisi.
- Punya disk barbel atau berat lainnya yang dapat Anda grip nyaman.
- Sambil berdiri, menggunakan kedua lengan, memiliki tangan Anda pada disk di sisi.
- Ambil berat di belakang kepala Anda menekuk lengan Anda kembali dan angkat berat sampai lengan lurus di atas kepala Anda.
- Chin Ups: Dua set dari lima repetisi.
- Crunches: Dua set 15-25.
- Punya disk barbel atau berat lainnya yang dapat Anda grip nyaman.
Jumat
- 1Piala squat dengan Berat:Dua sampai tiga set dengan delapan repetisi.
- Memiliki kaki Anda sedikit lebih dari selebar bahu.
- Tahan kettlebell atau barbel disk yang dada bagian atas Anda.
- Jauhkan kettlebell dada bagian atas selama setiap rep.
- Jauhkan kepala Anda, dan punggung lurus seperti yang Anda jongkok sejauh yang nyaman mungkin.
- Berdiri kemudian ulangi jongkok.
- Memiliki kaki Anda sedikit lebih dari selebar bahu.
- 2Menekuk lutut dengan Berat:Dua sampai tiga set dengan delapan repetisi.
- 3Chin up :Dua set 5-7 repetisi.
Sabtu
- 1Jika Anda dapat menjalankan, dapatkan di luar ruangan dan menjalankan sprint pendek di 10 interval kedua untuk lima menit total .
- 2Lakukan kegiatan yang menyenangkan atau olahraga selama satu jam atau lebih hari ini .
- 3Crunches :Dua set 15-25.Iklan
Minggu
ini adalah hari Anda untuk beristirahat.
Ikuti program ini selama 15 menit setiap latihan total, dan Anda akan melihat hasil yang sudah dalam beberapa minggu.Jika Anda menggunakan akal sehat , mengangkat beban dengan benar tanpa mengayunkan mereka , dan gunakan formulir benar Anda akan terus membaik.Ikuti dasar-dasar di atas, dan tidak merokok!Jika Anda minum alkohol, melakukannya di moderasi.Ini akan memberi Anda kualitas hidup yang layak Anda dapatkan.
- Jika Anda memiliki masalah dengan langkah-langkah ini, mengajukan pertanyaan untuk bantuan lebih lanjut, atau posting di bagian komentar di bawah ini.