Sollevare pesi senza danni

l'obiettivo di questo tutorial è come sollevare pesi senza danno.E 'così facile rinunciare a qualsiasi esercizio fisico regolare al di là dei bei vecchi tempi del liceo, ma questo è quando il tuo corpo avrà bisogno sempre più come si passa attraverso la vita.Avete bisogno di un equilibrio nella vita per il vostro benessere., procedere come segue, e per pochi minuti al giorno, un paio di giorni a settimana, si potranno beneficiare immensamente da sollevamento pesi senza danno.

Con il programma fitto di appuntamenti per l'istruzione post-secondaria, poi una carriera e famiglia, è così comodo dimenticare di prendersi cura del proprio corpo.Si può sentire che non si ha tempo per lavorare fuori, o che si ottengono feriti solo.Il mio amico, queste sono scuse.Ti bastano pochi minuti ogni giorno per il programma breve sollevamento pesi di seguito.Si può sollevare pesi senza danno e si può trovare il tempo per questo.Si avrà una vita più sana, più a lungo se si seguono i passi di questo tutorial.Si raccoglieranno altri benefici, anche.Potrete dormire meglio, un aspetto migliore, diventare più forte, più dinamica, e hanno una migliore postura!Suona bene?OK, si preparano per esso!Qui si va per una migliore qualità della vita, e uno più lungo!

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   Si deve sapere che la maggior parte delle lesioni da un programma di sollevamento pesi sono da incuria e la mancanza di buon senso .

   utilizzare un programma di sollevamento pesi che misura il vostro programma e gli obiettivi.Se si desidera ottenere in forma, e non essere coinvolti in uno sport competitivo, non è necessario un intenso programma che consuma un sacco di tempo al giorno.

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   1. Uso cura adeguata nel sollevamento pesi.
   2. usare il buon senso.
   3. Diventa esperto per il peso programma per raggiungere e mantenere i vostri obiettivi personali di sollevamento.

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   L'attrezzatura consigliata è di sollevamento pesi guanti e comodo cross-training lace-up, o scarpe sportive .

   maggior parte delle lesioni riportati sono da incuria con conseguente lesioni mani e dei piedi, in modo da aiutare se stessi indossando i guanti di fitness e scarpe!Allenamento con i pesi è anche il più sicuro di sport, e se siete in sport ricreativo l'allenamento 15 minuti di seguito riportati aiuteranno le prestazioni.Si andrà a beneficio in tanti altri modi, anche.Tra l'altro, oggi, gli atleti professionisti si allenano intensamente, ma solo in brevi allenamenti.Questo si chiama l'interval training.Si lavorerà anche per te.

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   stare con un routine di base:

   1. Indossare guanti di sollevamento di peso per il comfort e la sicurezza ottimale.Il costo è di $ 10-35.
   2. scarpe fitness che pizzo fino Wear.Calzature da altri sport, come il tennis, la corsa o il basket sarà sufficiente a meno che non diventi un serio sollevatore di pesi.

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   Resta con tutte le basi nella vostra routine per evitare problemi di infortuni e di salute :

   1. mangiare gli alimenti adeguati dal programma FoodPlate.
   2. Dormire otto ore al giorno.La ricerca ha dimostrato che non solo funzionare meglio tutti i giorni, ma vivrà una vita più lunga.
   3. Prendere tempo per riposare( deload).
      si ottiene più forte, e rimanere ferita libero se avete tempo di riposo giornaliero.Se siete in un programma di allenamento con i pesi, è necessario tempo di recupero per i tessuti muscolari per ricostruire.E 'durante questi periodi di riposo quando si guadagnare forza.Durante gli allenamenti in realtà si sta abbattendo muscolare.Il più duro e più si allenamento, più tempo deload si ha bisogno.
   4. Inizia con pesi leggeri.E 'imperativo che si inizia il programma di sollevamento pesi per non tassare i tuoi arti o core con i pesi massimi è possibile sollevare e lavorare fuori per un lungo periodo.Seguire il programma illustrato di seguito, e il tuo corpo guadagnerà forza e resistenza.Resta con 10-15 minuti di tempo totale, ma solo aumentare il peso per esercizio leggermente ogni sei settimane.
   5. Do solleva con i movimenti parziali per la forza e per rimanere ferita libero.Ad esempio, invece di una gamma completa-di-movimento durante l'esecuzione di un ricciolo di serie, sollevare il bilanciere solo fino a che è parallelo al pavimento, poi abbatterlo.Si tratta di un ascensore, non è uno swing. NON SWING PESI!

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   Stretch .

   le braccia, le gambe, e di base per un minimo minuto dopo gli allenamenti "stretching è fondamentale per un paio di motivi:

   1. prevenzione degli infortuni
   2. migliore flessibilità
   3. RID l'acido lattico, e riduce il dolore
   4. aiuta a costruire la forza, la velocità e la capacità di salto
   5. aiuta a calmare i nervi

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   Warm up di un minuto per iniziare ogni allenamento

   1. Ciò permetterà di migliorare la circolazione
   2. e 'libera la mente a concentrarsi sul sollevamento pesi
   3. Si riscalda tutti i muscoli e parti connettivi pergiunti per un allenamento sicuro ottimale
   4. Esso si basa la capacità polmonare, e aiuta a costruire la resistenza

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   Insieme con il rafforzamento, il miglioramento del tono muscolare, riducendo il rischio di malattie, e di altri benefici, il vostro ormone( endocrino) e immunitario cominceranno funzionare meglio .

   Manterrà il grasso in eccesso e aumentare il metabolismo del corpo.Ecco un programma di allenamento con i pesi settimanale di partenza in grado di ridurre il rischio di lesioni durante il sollevamento pesi.Se si desidera lavorare più a lungo, ricordate che è molto meglio per voi di suddividerlo in intervalli di 10 minuti invece di un'ora di continuo.Basta aumentare l'intensità se siete anche in uno sport competitivo.

   1. Inizia con un esercizio di warm-up cardiovascolare( CV).
      Questo può includere una cyclette, saltare la corda, fare jogging, jumping jacks, o tapis roulant fare jogging.Fare qualsiasi esercizio che otterrà il vostro cuore di pompaggio più veloce per almeno un minuto.allenamento
   2. finale con stretching per un minimo di minuto.
   3. Aumentare i set da uno o più set, e il peso del bilanciere e bollitore campana ogni sei settimane per progredire.
   4. Riposo per cinque secondi tra le serie, e 30 secondi tra gli esercizi.
   5. Inspirate tra ascensori ed espirare come si solleva.
   6. Vary set a gamma parziale di movimento su impianti di giorno in giorno.Prendete un giorno per il gamma completa di movimento per ogni esercizio di sollevamento.
   7. I muscoli addominali recuperano rapidamente.Questo è il motivo per cui si sta facendo loro ogni giorno dell'allenamento.
   8. Mantenere la forma corretta. Non superare il peso massimo che si può sollevare con la forma corretta di rimanere ferita libero.

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Lunedi

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   Deadlifts :

   Tre set di otto ripetizioni.

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   1. Tenere bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle a parte.
   2. tenere la schiena dritta come si solleva con le gambe.
   3. tenere la testa alta e guardare dritto come si solleva.

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   Chin-up :

   utilizzare una barra di pull-up per due serie di cinque ripetizioni le prime sei settimane.Aumentare di un rappresentante ogni sei settimane.

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   scricchiolii :

   due serie di 15-25.Questa è solo una parziale sit up.

   1. hanno le mani dietro la testa sbloccato.
   2. ascensore indietro dal pavimento.

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Martedì

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   Riccioli : arricciare

   standard con palme sotto il bilanciere.Due serie di otto ripetizioni.Questo può essere fatto con campane bollitore, anche.Fare riccioli parziali dello stesso rappresentante anziché gamma completa.

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   Overhead preme :

   Utilizzare il bilanciere per due serie di otto ripetizioni.

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   Burpees :

   due serie di 20 ripetizioni.

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   scricchiolii :

   due serie di 15-25 ripetizioni.

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Mercoledì

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   Deadlifts :

   due serie di otto ripetizioni.

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   Squat spinge :

   Utilizzando bilanciere o campane bollitore lungo i fianchi, fare due serie di otto.

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   Proprio come con il sollevamento morti, tenere la schiena dritta e tenere la testa alta, cercando dritto .

   1. Bend non più profondo di cosce parallele al pavimento.
   2. non bloccare le ginocchia quando si sta in piedi.

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   scricchiolii :

   due serie di 15-25.

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Giovedi

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   riccioli francesi :

   due serie di otto ripetizioni.

   1. dispone di un disco bilanciere o altro peso che è possibile afferrare comodamente.
   2. Mentre in piedi, utilizzando entrambe le braccia, ha le mani sul disco ai lati.
   3. prendere il peso dietro la testa piegare le braccia avanti e sollevare il peso fino a braccia sono dritte sopra la testa.
   4. Chin Ups: due serie di cinque ripetizioni.
   5. scricchiolii: Due set di 15-25.

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Venerdì

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   calice squat con un peso :

   Da due a tre set di otto ripetizioni.

   1. Avere i piedi un po 'più di larghezza delle spalle.
   2. Tenere un kettlebell o un disco bilanciere contro la vostra parte superiore del torace.
   3. Tenere il kettlebell contro la parte superiore del torace durante ogni ripetizione.
   4. tenere la testa alta e schiena dritta, come si squat il più in basso possibile in modo confortevole.
   5. Alzati quindi ripetere lo squat.

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   Affondi con un peso:

   Da due a tre set di otto ripetizioni.

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   Chin up :

   Due set di cinque a sette ripetizioni.

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Sabato

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   Se è possibile eseguire, ottenere all'aperto e correre sprint brevi intervalli di 10 secondi per cinque minuti totale.

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   Fate una divertente attività o lo sport per un'ora o più oggi .

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   scricchiolii :

   due serie di 15-25.

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Domenica

Questo è il vostro giorno per il riposo.

seguire questo programma per 15 minuti ogni allenamento totale, e vedrete i risultati già entro poche settimane.Se si usa il buon senso , sollevamento pesi correttamente senza oscillare loro , e utilizzare forma corretta si continuerà a migliorare.Seguire le nozioni di base di cui sopra, e non fumare!Se bevi alcolici, farlo con moderazione.Questo vi darà la qualità della vita che si meritano.

• In caso di problemi con uno di questi passaggi, fare una domanda per ulteriori informazioni, o per posta nella sezione commenti qui sotto.