Treno per un Triathlon

Tutti sanno che una corretta( o improprio) di formazione per un triathlon può fare ladifferenza tra successo e fallimento, finendo primo o ultimo in, o se peggio arriva al peggio, non essere in grado di finire a tutti.Ci vuole più di un semplice padronanza gli aspetti fisici della competizione per arrivare alla fine.Al di là della corretta dieta e nutrizione, allenamento di resistenza e allenamento di base, ogni atleta ha anche bisogno di possedere la giusta disposizione mentale ed emozionale di stare anche una possibilità tra i suoi colleghi concorrenti.

Bisogna ammetterlo, solo il pensiero di un piano di formazione, probabilmente ti dà un mal di testa.Una delle cose che rende un gemito individuale sulla formazione stessa è il pensiero di tutte quelle istruzioni su cosa fare quando si colpisce la palestra, quando, quante ripetizioni e la loro durata, per quanti giorni o settimane, o mesi, fino a quando noninfine realizzare che il body building grandezza tutti sognano di.Poi di nuovo, tutto quello che voleva fare era appiattire che rigonfiamenti pancia.

Anche se il libro di formazione è ben progettato, davvero stimolante e colorato, alla fine si raggiunge il punto in cui tutti i consigli necessari è stipato in griglie, i severi lavoro-out è necessarioa seguire nelle settimane o mesi successivi fino a raggiungere "il tuo obiettivo".Ci sono persone che amano le cose belle e semplici, qualcosa che possono gettare all'interno della loro borsa da palestra e poi dimenticare ogni giorno come si prenderà il via le scarpe.Altri invece, vedere tali allenamenti piano come qualcosa destinato solo per gli atleti umani super come Lance Armstrong.Che può davvero prendere fuori tutto il divertimento del vostro allenamento.

Questo è il motivo per cui è importante che si conquista ogni esitazione circa il vostro piano di formazione, se si vuole veramente ottenere il massimo da esso.Come un maestro cuoco, il tuo allenatore lavorerà con un gruppo fisso di ingredienti di base quando venire con il piano perfetto per voi, quindi regolare queste combinazioni per ottenere risultati diversi che si adatti meglio.Tuttavia, quasi tutti i tipi di allenamenti seguono queste regole: Individuazione applicabili al vostro livello di forma fisica e gli obiettivi, la progressione a produrre risultati, per consentire il recupero di miglioramento, e la varietà per evitare di annoiarsi.

Ora che avete un'idea circa le nozioni di base, è il momento di conoscere i sei "ingredienti" essenziali per ottenere in forma punta in tempo per la concorrenza.Questi sono: resistenza, forza, flessibilità, velocità e potenza, agilità e l'equilibrio.In questo articolo, i primi tre saranno affrontate.

1. 1
   Endurance .

   Ci sono solo 10 cose che dovete conoscere resistenza, questi sono:

   Pubblicità

   1. Scopri i numeri. Conosci il tuo anaerobica frequenza cardiaca di soglia da battiti al minuto, dopo di che, sottrarre 20 o giù di lì batte in modo da poter ottenere l'idea di fascia media della frequenza cardiaca aerobica.Non preoccupatevi di conoscere tasso massimo del vostro cuore, o quante miglia hai in esecuzione.Basta concentrarsi sulle due pietre miliari del vostro intensità, e per voi per ottenere una stima sui giorni si lascia il monitor nella vostra casa, il vostro ritmo approssimativa che si prende in minuti per ogni miglio.
   2. Inizia eseguendo ad un ritmo in cui siete in grado di portare avanti una conversazione.
   3. lentamente aumentare la frequenza fino a quando si può correre, nuotare, bici, circa quattro o cinque giorni ogni settimana.
   4. Ogni due settimane, provare ad aumentare la vostra durata di circa il 10 per cento.
   5. Costruisci la durata finché non si è in grado di raggiungere 60-90 minuti al giorno per la corsa, e se si può gestire, a circa due ore e un giorno per andare in bicicletta.
   6. Anche in questo caso, se è possibile, fare uno per circa quattro mesi.
   7. Dopo questo, si può provare 4-6 settimane di intervallo di formazione due volte alla settimana.Dopo aver testato la soglia del lattato, ora è possibile strutturare più set di piste veloci sopra e sotto l'intensità della frequenza cardiaca, a partire dalle intervalli sotto il tasso soglia, moltiplicato per due la lunghezza degli intervalli di cui sopra il tasso di soglia.
   8. Prova aumentando le lunghezze di intervalli fino a raggiungere 10 minuti di lunghezza.
   9. Lentamente accorciare la fase di recupero fino a quando non pari alla metà dei tuoi intervalli lunghezze.
   10. Se dovete assolutamente vedere i numeri dietro i risultati, poi due volte al mese, andare in pista così si può veramente misurare le prestazioni.Provare a eseguire un miglio a velocità che utilizzate per rendere il vostro cuore battere veramente veloce, e vi renderete conto vostro corpo è notevolmente migliorata.Avrete anche molto di più di una semplice routine di esecuzione;avrai resistenza.

   questo passo è stato utile?Sì |No |Ho bisogno di aiuto
2. 2
   Forza .

   Questa forza è necessario spostare un certo livello di resistenza, una certa quantità di distanza, di solito con il range di movimento usando le braccia o le gambe.Questo descrive anche la resistenza muscolare che è necessario spostare la vostra resistenza per un certo periodo prima di portarsi fuori.È necessario organizzare il vostro piano di potenziamento muscolare, all'inizio, metà e fine.Queste sono le basi necessarie per imparare:

   Pubblicità

   1. scaldarsi prima di arrivare familiare. fare 10 minuti di attività vivace per ottenere tutte riscaldato.Ricordate che i muscoli caldi si muovono una maggiore resistenza rispetto ai muscoli freddi.Datevi una stima del tempo insieme con i 45 minuti necessari per lavorare attraverso la sessione di allenamento della forza.
   2. progressione intensità. avete bisogno di qualche tempo per costruire le fondamenta della vostra forza di base.È necessario garantire le probabilità di successo attraverso: Iniziando con pesi che sono abbastanza luce in modo da poterli spingere per circa 15-20 set, fino a quando si può costruire la forza sufficiente per controllare il proprio peso corporeo per un massimo di 20 pull-up, spinta-up, scricchiolii, squat e tavole laterali.Per un sacco di gente, la capacità di controllare il loro peso corporeo in più squat, gradini, tira, rotazioni, ed estensioni è tutta la forza di cui hanno bisogno.
   3. ripetizioni. Questo è semplicemente un modo per sapere quanto di intensità si può mettere i muscoli attraverso.Maggiore è il ripetizioni, minore è l'intensità.Sappiate che non è possibile spostare qualcosa al limite di fascia alta della tua forza.Utilizzando alte ripetizioni all'inizio manterrà il vostro peso modesto.Diminuendo i tuoi ripetizioni segnala in seguito il vostro corpo a muoversi verso una più intensa, durata più breve con una resistenza specifica.Varie gamme di ripetizioni colpiscono i muscoli in modi diversi, come pure.
   4. set. I formatori consiglio standard vi darà è quello di sollevare circa 2-3 serie per assicurare il volume di lavoro è sufficiente per sviluppare la nuova forza in ben il vostro fibre più possibile.Questo è anche un altro modo per garantire che stai sollevando il peso che è abbastanza leggero per proteggere le articolazioni.Al fine di costruire la vostra base di forza di base, è necessario essere in grado di sfidare tutte le fibre muscolari, per quanto possibile.Puoi farlo facendo 2-3 serie.
   5. Coinvolgere il Nucleo. Per un sacco di gente, ma solo pensare a loro abs quando si parla il nucleo di parola.In realtà però, il tuo six-pack ab muscoli sono strati meramente superficiale dei muscoli sulla parte superiore del vostro vero nucleo, che sono un corsetto di muscoli sovrapposti utilizzati per stabilizzare la regione pelvica, collega il corpo inferiore e superiore, e quello di ancoraggio vostra forzamovimenti delle arti con un pilastro di sostegno solido.Per rafforzare il vostro core, ci vuole più di solo facendo scricchiolii, come mettere maggiormente l'accento sulla i movimenti terrestri globali che si mette in piedi, la schiena senza supporto.È possibile farlo con squat, affondi, rotazioni ab e pressa cavo in piedi.Sdraiata o seduta su una palla di stabilità anche fare il trucco, perché questo richiede il tronco per stabilizzare il peso del corpo, a sua volta costruire la forza del vostro core.
   6. Spotters. Hai bisogno di un allenatore o un partner per assicurarsi che si sta sollevamento pesi in modo sicuro, e per assicurarsi che i manubri non vengono crollare sulla gola.Spotters sono importanti per mantenere al sicuro durante le posizioni compromesse.Tuttavia, se si sente che si può fare tutto da soli, sei libero di fare ciò che vuoi, a patto che si sta prendendo le misure precauzionali adeguate.
   7. respirazione. Ricordatevi di respirare prima di sollevare, ed espirare mentre si lavora sulla resistenza, nota come punto di attaccare.Questo farà in modo ogni muscolo è pienamente impegnata in un momento ne avete bisogno più.Questo coinciderà se si prende un respiro pieno.Non preoccupatevi se non si può fare subito;alla fine si adotta ad esso in modo intuitivo.
   8. durata e la frequenza. persone oneste vi dirà sollevamento pesi non è molto divertente.E 'noioso, ma è necessario farlo per fare sollevamento pesi vale la pena.Se si sta facendo sempre un insieme semplice di 10, perché ancora di venire in palestra sprecare il vostro tempo?
   9. Recovery. Quando si lavora con i muscoli in modo dolente, si sta ritardando la ricostruzione muscolare, e anche se non lo fai, i muscoli non può più spingere abbastanza resistenza a fare molti guadagni.Per il dolore più pesante avete bisogno di più tempo per il recupero, e questo può significare dover aspettare un po '.Ricordarsi di ascoltare il proprio corpo e non il grafico di formazione.

   questo passo è stato utile?Sì |No |Ho bisogno di aiuto
3. 3
   Flessibilità .

   Questo è i muscoli e tendini '' la gamma di movimento che è consentito dalla articolazioni.Ecco alcune idee di base in materia di formazione di flessibilità:

   1. scaldarsi. Il motivo per cui si può allungare facilmente quando si è riscaldato è perché i muscoli caldi sono più tolleranti neurologicamente al disagio di loro che si stanno allungando.In poche parole, che gestiscono il dolore meglio.riduzione
   2. Injury. Stretching riduce gli infortuni in generale.Si può ripristinare gli squilibri strutturali che di solito portano a lesioni e aiuta a costruire il raggio di movimento necessaria per prevenire le cadute.
   3. Prestare attenzione a ciò che il tuo corpo ti dice. Questo è preciso, e per di isolare i punti specifici nel vostro corpo che si sentono stretti, concentrarsi sui più piccoli cambiamenti nella vostra posizione e la sensazione.In circa un'ora, sarete di nuovo in auto o alla scrivania, quindi basta prestare attenzione e farlo bene.

   questo passo è stato utile?Sì |No |Ho bisogno di aiuto
   Pubblicità

Quando ci si allena per untriathlon, il piano di formazione può apparire come una guida per l'esercizio numerico, ma in verità è davvero un modo per organizzare il comportamento.Ecco alcuni modi su come questo può accadere.

• motivazione. Un modo per rendere il vostro allenamento pianificare un efficace strumento motivazionale è quello di provare a guardare il quadro generale per quest'anno, facendo una serie concreta di direzioni mese dopo mese che fa per te.
• fiducia. Quando si dispone di un piano sistematico si sta anche aumentando la vostra fiducia, soprattutto quando si sta entrando in una gara o di concorso, come una gara di triathlon.Quando si presenta per un evento e sapere che siete preparati, non c'è un maggiore comfort di fatto che hai seguito un grande piano di essere lì.
• semplicità. Avere un calendario può rendere i tempi di formazione hanno meno lavoro giorno dopo giorno indovinare, come indovinare se si sta facendo troppo o troppo poco.Si può anche liberare la tua mente e ti permettono di concentrarsi su quello che stai facendo, piuttosto che su perché, come o quando.
Progress
• .
Quando si dispone di un piano a lungo raggio, è avere una migliore comprensione su vostro progresso.Soprattutto se si dispone di incrementi annuali a dire, in esecuzione, un piano vi darà una linea di base per disegnare il vostro piano per il prossimo anno.
Organizzazione
• .
Infine, avere un piano permette di essere sistematico.Quando si organizzano tuo regime di esercizio, si sta anche in bicicletta attraverso diversi periodi di sforzo.Questo vi proteggerà dal fare lo stesso lavoro infinitamente, annoiarsi, e alla fine, rinunciare.

Ovviamente, questo non è sufficiente a dare tutto quello che c'è da sapere sulla formazione per una gara di triathlon, è necessario un intero libro per raggiungere questo obiettivo.E 'appena vi dà un'idea del tipo di disciplina, impegno, la dedizione e l'atteggiamento mentale è necessario che va oltre la fisica per vincere le tue paure interiori e far uscire la tigre in voi.Buona fortuna e far loro sentire che si ruggito!

• In caso di problemi con uno di questi passaggi, fare una domanda per ulteriori informazioni, o per posta nella sezione commenti qui sotto.