Staccati dal Compulsive Email Checking con la ricompensa positiva

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Controllate la vostra email più spesso del necessario? Hai sintomi da astinenza se non hai controllato la tua email per un po '?Il controllo e-mail compulsivo è un'abitudine malsana che ti impedisce di fare cose più importanti. Usa la ricompensa positiva per stabilire una relazione più sana con la tua casella di posta.

L'e-mail non è sempre produttiva

Ci sono tre ragioni principali per cui l'e-mail non è sempre produttiva.

1. L'e-mail richiede tempo per altre cose: Potrebbe essere facile giustificare il controllo e-mail compulsivo perché sembra che tu stia facendo qualcosa. Dopotutto, leggere i messaggi, rispondere ad alcuni e svuotare la casella di posta dovrebbe essere una buona cosa. Ma è produttivo solo quando è fatto intenzionalmente - non durante il tempo che è invertito per altri compiti più importanti.

2. L'email non può essere diversa da chit-chat: L'uso della posta elettronica per comunicare con amici, colleghi o conoscenti non può essere diverso da chit-chat in sala mensa. Se la conversazione non è così importante e si estende oltre la ragionevole pausa, ti distrae dal tuo lavoro.

3. L'email di solito riguarda altre persone: Email ti incoraggia a soddisfare le esigenze, le richieste e le domande di altre persone, invece che le tue. L'email ha un tempo e un posto nella tua giornata, ma deve avere un orario e un luogo designati. Non ogni volta che hai voglia di controllare.

Diagnostica il tuo problema

Le persone fanno cose compulsive per tutti i tipi di motivi. Il motivo più comune è evitare di sperimentare qualcosa di particolarmente spiacevole. Se stai controllando la posta elettronica dieci volte al giorno senza una buona ragione, stai probabilmente cercando di evitare qualcuno o qualcosa.

Il controllo e-mail compulsivo potrebbe essere il tuo modo di evadere:

• Una scadenza incombente
• Blocco del writer
• Incertezza su cosa fare dopo
• Noia
• Risolvere un problema importante che ti impedisce di lavorare
• Preparazione per un impegno pianificato
• In realtà lavorando su qualcosa

Scopri i potenziali motivi per cui controlli la tua posta più spesso del necessario per diagnosticare il tuo problema.

Riconoscere il tuo comportamento compulsivo

Il prossimo passo per cambiare la tua abitudine email compulsiva è tracciarlo. Tieni conto di quante volte apri la tua casella di posta. Osserva quanto tempo spendi in media durante ogni visita.

Mantenere un atteggiamento positivo nel processo. Non giudicare te stesso come improduttivo, non focalizzato o un fallimento quando identificherai punti deboli o errori. L'autopunizione non ti aiuterà a fare cambiamenti positivi. Basta riconoscere i tuoi modelli ed esplorare quali potrebbero essere le motivazioni, come spiegato sopra.

Continua a riconoscere la tua abitudine di e-mail compulsiva fino a quando non la puoi più sopportare, finché non sei più in grado di non farci nulla. Perché l'unico modo per affrontare il comportamento compulsivo è:

1. Accettare che esista

2. Essere abbastanza onesti da capire perché

3. Avere abbastanza ragioni per fare qualcosa al riguardo

Una volta che seiveramente motivato a fare un cambiamento, è relativamente facile iniziare con piccoli passi.

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La ricompensa positiva ti aiuta ad associare il tuo comportamento desiderato a sentimenti positivi e / o feedback positivi. Segui i sette passaggi seguenti per rendere la tua casella di posta elettronica più sana e produttiva.

Passaggio 1: creare un documento di responsabilità della posta elettronica

Creare un documento a cui si farà riferimento per la responsabilità della propria posta elettronica. Assicurati che sia visivamente e abbastanza dinamico da lavorare. Aggiungerai contenuti a questo documento nei seguenti passaggi, ma personalizzalo in base alle tue preferenze.

Passaggio 2: indicare il cambiamento di comportamento desiderato( o l'obiettivo finale)

Nella parte superiore del documento, annotare in che modo( spesso) si desidera infine controllare la propria posta elettronica.

Questo potrebbe essere generale come "Non voglio controllare la mia e-mail come spesso" o specifica come "Voglio solo controllare la mia e-mail alle 10:00 e alle 15:00 ogni giorno della settimana e alle 16:00 durante il fine settimana."

Sii più specifico sul tuo obiettivo finale e se possibile fornisci i motivi per selezionarlo.

Passaggio 3: ammetti le tue debolezze

Sotto la tua dichiarazione, elenca i motivi per cui non hai ancora raggiunto l'obiettivo desiderato nelle rispettive file.

Ancora una volta, sii specifico e non usare un linguaggio inutilmente duro, come "Sono cattivo nella gestione del tempo" o "Non riesco a controllarmi."

Usa un linguaggio obiettivo che ti tiene concentrato su ciò che sta accadendoe perché.Le dichiarazioni più funzionali sono:

• "Faccio fatica a gestire il mio tempo quando ho progetti importanti che non mi sento pronto per finire."
• "Ho difficoltà a resistere all'impulso di controllare la mia posta elettronica, anche quando so che non ho bisognoa, perché preferirei non avere qualche momento di silenzio per pensare a quello che dovrei davvero fare. "

Cerca di elencare almeno cinque dei tuoi punti deboli.

Diciamo che il tuo obiettivo è controllare la tua casella di posta una volta al mattino e una volta nel tardo pomeriggio. Attualmente, lo controlli circa una volta ogni venti minuti mentre si trova sul computer.

Ecco cinque potenziali punti deboli che ti intralciano:

• Non sei entusiasta di svolgere le tue altre attività relative al computer.
• Ti annoi durante il pendolarismo e l'attesa in pubblico, non vuoi interagire con le persone intorno a te e scopri che il controllo della posta sul tuo iPhone passa il tempo.
• Ti preoccupi di appendere domande e-mail o conversazioni e vuoi sapere qual è la prossima mossa - non appena il signor Smith ti ricontra.
• Desiderate compiacere il Sig. Smith rispondendo sempre prontamente a lui, anche se non scrive il vostro stipendio e non è particolarmente vicino a voi.
• Stai sperando di ricevere un'e-mail di avviso che qualcuno farà scattare una conversazione con te su Facebook, Twitter o LinkedIn come conferma che sei abbastanza importante per parlare.

Potrebbe non essere divertente esplorare i tuoi punti deboli quando si tratta di controllare la posta elettronica, ma sarà utile riprogrammare le tue abitudini per il meglio.

Passo 4: Identifica le tue sfide in base alle tue debolezze

Ora esamina tutti i punti deboli del tuo elenco e aggiungi una colonna in più a destra. Identifica le situazioni( reali o immaginarie) durante le quali mostri queste debolezze.

Diciamo che hai "Ho difficoltà a gestire il mio tempo quando ho progetti importanti che non mi sento pronto a finire" nella colonna di sinistra.

Quindi nella colonna di destra, descrivi la situazione che è problematica. Sarebbe qualcosa tipo "Avere un progetto importante su cui lavorare" o "Avere un progetto importante su cui lavorare non mi sento pronto per finire" o "Sentirsi incerto su un progetto importante".

Una volta che haiSei consapevole delle situazioni difficili, sarai meglio preparato ad affrontarle.

Passaggio 5: definizione di una checklist di ricompensa positiva

Quando si impostano le colonne che descrivono i propri punti deboli e come si presentano, aggiungere una terza colonna a destra.

Utilizza questa colonna per elencare i passaggi di azione che puoi intraprendere per superare le situazioni problematiche che innescano i punti deboli che ti impediscono di controllare la tua email alle tue condizioni, alla frequenza desiderata.

Quindi aggiungere una quarta colonna, in cui si avrà lo spazio per controllare le istanze quando si esegue una delle azioni dalla terza colonna.

Ecco un modo per formattare il documento:

Noterai che c'è una sola casella di controllo per ogni passaggio di azione. Durante la giornata, è possibile completare questo passaggio più volte, quindi aggiungere colonne di caselle di controllo aggiuntive secondo necessità.

Passaggio 6: premiare te stesso per rimanere in attività

Dopo aver impostato il documento, stamparne una copia o tenerlo aperto sul desktop. D'ora in poi, ti riferirai a questo documento per riqualificare il modo in cui visiti la tua casella di posta.

Ogni volta che si spunta una casella nella colonna all'estrema destra, è possibile controllare la propria posta elettronica - fare così sapendo di averlo guadagnato. I sentimenti positivi associati al controllo della tua email dopo ti portano a qualcosa di significativo ti ispireranno a guardare la tua casella di posta in modi diversi.

Ecco un esempio. Ritorniamo alla debolezza: "Fatico a gestire il mio tempo quando ho progetti importanti che non mi sento pronto per finire". Diciamo che una delle sfide associate a questa debolezza è: "Avere un progetto importante su cui lavorare."Ora, ecco tre potenziali azioni che ti aiutano a superare e / o lavorare verso il tuo obiettivo:

1. Stampare un articolo /resource/ che ti ricorda perché il tuo progetto è così importante e / o perché sei capace di completare con successoesso.

2. Chiedere aiuto o prospettiva ad un amico o collega quando ti senti bloccato.

3. Scrivere un programma o un elenco di cose da fare per il tuo progetto.

4. Revisione e / o revisione della pianificazione o dell'elenco delle cose da fare per il proprio progetto.

5. Completamento di un elemento nella pianificazione o nell'elenco delle cose da fare per il proprio progetto.

Ogni volta che si completa uno di questi passaggi, spuntare una casella e sapere che è possibile controllare la tua e-mail avendola guadagnata. Naturalmente, se non senti l'impulso di controllare la tua email, puoi passare direttamente al prossimo compito. Come puoi vedere, ognuno di questi passaggi è iniziato come un modo per evitare di controllare la posta elettronica in modo compulsivo e finire per servire i tuoi obiettivi di produttività.

Non devi essere perfetto;va bene se controlli la tua casella di posta senza aver prima spuntato una casella. Ma almeno sii consapevole di ciò che fai. E fai attenzione a quanto è diverso controllare la tua casella di posta dopo averlo guadagnato, rispetto a non avere una vera ragione per farlo( a parte forse soccombere a una situazione problematica che fa scattare l'abitudine compulsiva).

Passaggio 7: continuare a utilizzare l'elenco di controllo fino a quando non si notano le modifiche

Quando si utilizza l'elenco di controllo per essere sicuri di avere la situazione della posta sotto controllo, si noterà che si sta meglio:

• Spotting noia
• Identificazione dei problemi con il lavoroche può essere difficile da ammettere in
• Notare quando sei sovraccarico
• Riconoscere sentimenti negativi sul tuo lavoro, che devi esprimere e indirizzare
• Diventando consapevoli dei blocchi creativi o mentali
• Dando a te stesso e ai tuoi occhi un'interruzione del computer quando necessario
• Soggiornaresu incarico e sentirsi bene a fare le cose fatte

Ognuno di questi aiuta a risolvere i problemi che, quando non sono indirizzati, portano a vari comportamenti compulsivi.

Make Checking Email Special

Quando l'email diventa la tua abitudine compulsiva, non è più uno strumento produttivo. Rendi speciale la verifica della posta elettronica in modo che ritorni produttiva.

Oltre all'esercizio di controllo sopra riportato, è possibile esplorare altre tecniche per l'uso di ricompense positive.È possibile bloccare i tempi regolari per la pulizia della posta in arrivo dopo aver trascorso ore di lavoro e impostare quel momento per essere piacevole, con uno spuntino nelle vicinanze e un po 'di musica di sottofondo in sottofondo.È inoltre possibile applicare gli stessi principi per il lavoro: scollegare Internet e / o nascondere il client di posta elettronica e utilizzare un ambiente di lavoro confortevole per compensare.

Premiati per buone abitudini di lavoro e l'e-mail non dovrà subentrare nella tua vita lavorativa.