מקסם סגנון Tabata האימון

ישנם סוגים רבים של אימונים, עם שמות רבים.ספורטאים מקצועיים חייבים להיות תרגילים ספציפיים מאוד, עם תוכנן ציוד מיוחד עבורם להצטיין בספורט שלהם.אנשים רגילים יש אימונים ספציפיים, גם עבור מגוון רחב של מטרות.חלק רוצה אימון מיועד לרדת במשקל מסתמן, בעוד שאחרים רוצים אחד לחיזוק ובניית הגוף שלהם.עם כל האימונים שונים, סוגים מיוחדים של ציוד שמות שונים, זה יכול להיות מפחיד למישהו מעוניין להתחיל בתוכנית פעילות גופנית.

אולי אתה רוצה למנוע את כל זה, ופשוט רוצה בסיסי, קל לעקוב אחרי אימון רגיל שאינו לוקח הרבה הזמן היקר שלך.זה בדיוק מה שאתה מקבל עם אימון Tabata.אתם נהנים אמון משטר זה, מדי, כי אתה יכול לצבור כוח, סיבולת, מהירות, גמישות וכושר הכולל ממנו.עם זאת, לפני שאתם מתחילים, אני ממליץ כי יש לך בדיקה על ידי רופא המשפחה שלך לפני תחילת כל סוג של פעילות גופנית שגרתית.

Tabata הוא תכנית של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהות, אשר פותחה על ידי ד"ר איזומי Tabata, פיזיולוג מחקר, לאחר שמצא אותו היה דרך יעילה יותר עבור ספורטאים כדי להשיג כושר מ מתון, אימון אינטרוואלים בקצב יציב.זה יעשה את זה בשבילך, מדי.

• צרורות קצרים של פעילות גופנית אינטנסיבית במשך 20 שניות
• ואז 10 שניות מנוחה.
• חוזר מעגל התרגיל 8 פעמים

התרגיל האינטנסיבי במשך 20 השניות יכול להיות אותו התרגיל, או להשתנות עבור כל מרווח.יש בסך הכל שמונה מחזורים עבור אימון מלא בארבע דקות בלבד.חילוף החומרים בגוף שלכם ישתפרו באופן משמעותי מאימוני Tabata קבועים.כלומר, הגוף שלך יהיה אפילו טוב יותר לשרוף שומן בזמן מנוחה מאשר כאשר במנוחה מצורה אחרת של תוכנית האימון.

1. 1
   אימון יומן .

   זה הכי טוב אם אתה לפקוח יומן מיושן מדויק של תרגילי Tabata שלך, המתאר את סוג מימוש לכל מרווח, עם כל מספרים של חזרות ומשקלות מעורבים.אתה תהיה שמח לראות את ההתקדמות שלך.{

   פרסומת

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
2. 2
   טיימר .

   תצטרך טיימר עבור האינטרוולים.אם יש לך מחשב קרוב אליך במהלך אימון, יש טיימרים להורדה גדול מאלרגיה במידת הצורך.אם רחוק מהמחשב, ואתה צריך טיימר, להוריד אפליקציית Tabata.

   פרסומת

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
3. 3
   חיזוק ציוד אופציונלי.

   אם אין לך גישה למכונת משקל אתה יכול להשיג התנגדות מ:

   1. שכיבות סמיכה.
   כבל
   2. ההתנגדות.משקולות
   3. חינם.
   4. pullup בר.שבו אתה יכול להתקין באחד הפתחים.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
4. 4
   Cardio ציוד( אופציונלי) .

   אולי אתה רוצה: אופני כושר

   1. .
   2. אופניים.
   3. הליכון.חבל
   4. קפיצה.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
5. 5
   הלבוש .

   הלבוש Tabata שלך חייב לתעדף נוחות ועמידות לאורך ביצוע הצהרה אופנתית.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
6. 6
   גדולים בקבוק מים ומגבת .

   תצטרך ללגום מים לנגב את הזיעה לעתים קרובות.שמירת בקבוק מים גדול מגבה איתך תאפשר לך להשלים את אימון Tabata תוך מספר דקות.

   4 דקות Tabatas ישתלם

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה

כדי למקסם אימון Tabata שלך, אתה חייב להחליט המטרה שלך / s.לדוגמא, אתה רוצה לבנות ולחזק את הגוף, או לשפר את כושר עמידת ריצה, לרדת במשקל עודף, או להתחרות בספורט בפרט ברמה גבוהה?לקבלת כושר כללי, אתה יכול לקבל אימונים אירוביים וכוח המעגלים.מאז הוא אימון הפוגות בעצימות גבוהות( HIIT) שגר ארבע דקות, תמצא את הזמן בו באופן קבוע, והתקדמות במהירות.ספורטאים מקצועיים בספורט רב היום שעוקבים אחר שגרת אימון Tabata כדי לשפר את ביצועים.לכן, גם אם אתה לתוך ספורט תחרותי, זה יועיל לך, גם.

• תזכורת:

1. 1
   כל סוג של פעילות גופנית חייב להתבצעב 20 השני מרוכז במרווחים

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
2. 2
   ואז, 10 שניות מנוחה בין .

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
3. 3
   האם המעגל של התרגילים האלה 8 סיבובים.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרת

לקבלה אירובית Tabata:

1. 1
   קפיצה בחבל עם ברכיים גבוהות ככל האפשר.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
2. 2
   ספרינטים.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
3. 3
   burpees .

   במקרה אתה תוהה מה הוא Burpee:

   1. התחל על ידי עמידה עם ברוחב הכתפיים מטרים זה מזה.
   2. בנד על ברכיה( כמו צפרדע), ולשים את הידיים על הרצפה מחוץ הרגליים.
   3. ואז דחף רגליים החוצה, כך הגוף שלך נמצא בעמדת שכיבות זקופה כמו קרש.שמור את הידיים שלך ישר והבטן חזק.
   4. ואז, כמו צפרדע, לשמור את הידיים שלך במקום בזמן שאתה קופץ הרגליים בחזרה ליד הידיים.
   5. לסיים אותו בקפיצה ישר למעלה.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה

עבור הגוף Tabata חיזוק ועיצוב:

1. 1
   שכיבות שמיכה רגיל, בהפסקות שונות.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
2. 2
   תקן בריעות במרווחים שווים.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה

1. 1
   עליות מתח, בהפסקות שונות

   היהזה צעד מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
2. 2
   טאק קופץ אפילו במרווחים .

   במקרה אתה תוהה מה הוא קפיצה טאק:

   1. סטנד עם ברוחב הכתפיים מטרים זה מזה.
   2. קפיצה ולהעלות ברכיים גבוהות.
   3. ארץ עם הכתף הרגליים רוחב בנפרד.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה

1. 1
   ספרינטים אופניים.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
2. 2
   ההינדית סקוואט.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
3. 3
   קפיצות lunges.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
4. 4
   Box קופץ.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרת
5. 5
   שחייה( השתמש שביל פתוח וזאת בשל במרווחים).

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
6. 6
   עמידת ידיים שכיבות שמיכה.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה

זכור : לפני שנכנס האימון הזה, לעשות חימום נאות.כמו כן כדאי להתייעץ עם הרופא שלך לפני האימון ולהקשיב לגוף שלך.זכור כי אימון Tabata הוא צורה מתקדמת של אימונים.

1. 1
   Kettlebell Tabata קומפלקס .

   זה נהדר עבור מערכת הלב וכלי הדם שלך.זה עובד על השרירים העיקריים של הגוף.20 השניות של זרוע אחת או שתי נדנדות זרוע וזרוע אחת הבאה לחטוף ואחד זרוע נקי.התרגיל הזה הוא לא רק לגברים;אימון מרווח גם יכול לעשות על ידי נשים.האם זה שגרתי:

   1. ביד אחת, להחזיק את הקומקום.
   2. לכופף את הרגליים, ואז להשען קדימה.
   3. התחתון את הקומקום עד הקומקום נמצא בין הברכיים.
   4. Swing הקומקום כלפי מעלה.
   5. ואז לתת לו ליפול חזרה למצב ההתחלתי.
   6. חזור על פעולה זו במשך 20 שניות.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
2. 2
   ברבל Tabata מורכבים( ארבעה תרגילים) .מורכבות במת משקולת

   היא דרך יעילה לשרוף שומנים בגוף.אתה צריך להשלים את כל התרגילים הנדרשים לפני המעבר לשלב הבא.הנה כמה הנחיות בסיסיות שאתה צריך לבצע:

   1. כדי להגן עליך, המתחמים שלך חייבים לזרום כולם יחד מעברי חלקים.אם המוט הוא למעלה ולמטה ומסביב, זה יעשה הגוף שלך להיות בכאב.מכלולים להתחיל מלמטה, על הרצפה, וללכת בדרך למעלה על הראש על הגב.
   2. אם אתם לא מעוניינים בכך שהיא מסייעת לשפר את הידיים, להשתמש תרגילים בסיסיים כי הם מאוד דומים.
   3. אם אתה רוצה לדחוף משקל כבד יותר, אתה צריך לסגת סטים שלך.
   4. הנה אפשרויות אחרות של תרגיל מורכב ברבל Tabata:
      1. ברבל מדחפים
      2. החזית סקוואט ובחזרה סקוואט
      3. החזית טעון הפוכה מזנקת דריכה ו דריכה הפוכה טעון בחזרה מזנקת
      4. דדליפט
      5. רומנית דדליפט
      6. Snatch אחיזה RDLs
      7. יחיד המתים הרגל
      8. שורות
      שורות
      9. Pendley
      10. Push העיתונות
      11. תקורה העיתונות

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
3. 3
   ברבל Tabata מורכבים( שמונה תרגילים) .

   זהו למעשה אותו הדבר מורכב כאמור לעיל.ההבדל העיקרי הוא כי תוכל לבצע את זה פעמיים.להלן דוגמה של שמונה תרגילים מורכבים ברבל Tabata:

   1. שכיבות סמיכה
   2. Snatch איזון
   3. החזית סקוואט
   4. בנט על שורה
   5. פיצול מסובב
   6. כוח מטומטמים
   7. Hang מנקה
   8. טוב בבקרים
   9. הדקר
   10. Hang מנקה
   11. רומנית דדליפט

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
4. 4
   ההתנגדות בנד Tabata( שמונה תרגילים) .

   הנה אימון Tabata לעשות עם להקת התנגדות.

   1. מהירות לדחוף.עם רגל אחת לפני, והמרפקים ב -90 מעלות, התכופפתי קדימה ולשמור על הגב ישר כמו שאתה להאריך את המרפקים.
   2. מהיר משיכה.עמד על רגל אחת עם הברכיים כפופות ונסוג לאחור.משוך את להקת ההתנגדות עד המרפקים הם ב 90 מעלות.בשורה
   3. כריעה.צעד אחורה ושפוף, אך לא יעלה על 90 מעלות.ואז לכופף את הברכיים לקום.
   4. בנט מעל שורה.מניח את להקת ההתנגדות בין הרגליים.להתכופף תוך שמירה על הגב ישר.לאחר מכן, להרים, לכופף את המרפקים ולהמשיך מרימה.
   5. טוויסט טורסו( ימינה ושמאלה).תעמוד ישר עם כתף הרגליים הוא רוחב בנפרד, ברכיים כפופות.יסתובב תוך ציר הרגליים סביב להתמודד בכיוון ההפוך.המשך לאורך כל התרגיל.
   6. פאנץ.לדחוף את יד שמאל או ימין קדימה אגרוף לכופף הברך שלך שמאלה / ימינה.חזור על הפעולה בצד השני.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
5. 5
   Tabata בנד של לוחם( ארבעה תרגילים) .

   תרגיל זה מפתח את הגוף העליון באמצעות מיזוג, על ידי לזרוק אגרופים בשתי ידיים מהר ככל האפשר עם היריב שלך.כפי שאתה שהפלת את ידך מן האגרוף, ואז לחבוט בו בעזרת היד השנייה.האם זה במשך 20 שניות.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
6. 6
   Bodyweight Tabata( ארבעה תרגילים) .

   לאחר שתשלים תרגיל אחד במשך חמש דקות, אתה צריך לשתות מים לפני המעבר לשלב הבא.

   1. Squat לקפוץ לתוך לקפוץ כידון.פן הקרקע ולקפוץ עם ישר הרגליים.ואז לדחוף למעלה למצב ולקפוץ גוצים.חזור.
   קרש
   2. סייד.עם יד שמאל לכיוון הקרקע, וכותשי ברך ימין לפגוש מרפק ימין.ואז לחזור על זה.
   3. טאק ברך, בשורה האחרונה.האם גוף מחנק מלא, ולאחר מכן להרחיב בחזרה החוצה.רול שמאלה ולעשות בשורה אחורית.הרם את החזה מעל הקרקע, ולאחר מכן משוך את המרפקים לאחור.רצף חזור.
   4. Side נגיחה.למטה גוץ להאריך רגל שמאל שלך נגיחה בצד.תביא את הרגל בחזרה, לנחות על רגל ימין ולאחר מכן לחזור.תוכלו לעשות את אותו הדבר על רגל שמאל.
   5. Up וקרשים למטה.מתוך עמדת קרש מרפק, להרים יד אחת למעלה לתוך קרש עמדה, ואז לחזור למטה וכן הלאה.החלף את הזרוע.
   גולשים
   6. .האם צד שני מטרים כדי לקפוץ בצד, כי הוא סוג של כמו ריצה במקום.תוכל לעשות זאת במשך 20 שניות.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
   פרסומת

• מעקב עם מתיחה כפי שאתה להתקרר, דבר שיועיל הגמישות שלך ההרגשה הכללית.
• הקפידו על תזונה מאוזנת.
• קבל שמונה שעות שינה מדי יום כדי להישאר בריאים.

אתה יכול לתת לי דוגמה של Tabata מגוונת יסתדר?סעיף

כל במאמר VisiHow לעיל הן עבור סוגים שונים של תרגילים Tabata.כדי ליצור אמון מגוון, לשלב אחד או שניים מכל סוג של פעילות גופנית כדי ליצור אימון ארוך ארבע דקות.

• אם יש לך בעיות עם כל אחד משלבים אלה, לשאול שאלה לקבלת עזרה נוספת, או לפרסם בסעיף ההערות למטה.