אור מלאכותי הורס את השינה שלך, וזה הזמן לעשות משהו על זה

אנחנו נשארים יחד מאוחר יותר, ישנים פחות, וממשיכים באיכות נמוכה יותר של שינה הודות לשפע של הסחות דעת אלקטרוניות ומסכים בהירים מלווים.על הבריאות שלך ועל האושר, הגיע הזמן לעשות משהו בקשר לזה.

איך האור הבהיר הורס את השינה שלך

בעולם המודרני אנו עושים הרבה דברים לעצמנו, כי בהקשר של מאות אלפי שנים של הקיום האנושי וההסתגלות, הם לא בדיוק אופטימלי עבור הגוף שלנו.רובנו מבלים את רוב ימינו בישיבה כאשר הגוף מכוונן לנוע ולהיות פעיל.רובנו אוכלים כל יום לבבי למרות שעשה קצת, metabolically לדבר, "להרוויח" את הקלוריות.ברוח דומה, מינו את הטכנולוגיה כדי לתת לנו גישה מסביב לשעון לאור בהיר.באופן קולקטיבי, אנחנו מבלים הרבה זמן באיחור של היום מתחמם בזוהר של מסכי טלוויזיה, מסכי מחשב, גאדג 'טים כף יד - מצב עניינים זה נורא עבור איכות השינה שלנו ואת הבריאות.

זוהי טענה די גדולה לומר שהחשיפה לאור הגאדג'טים שלך, שימוש במחשב מאוחר בלילה וחשיפה לאור בהיר בסוף הערב הורסת את השינה ומורידה את איכות החיים שלך, אבל הטיעון נתמך היטב על ידי מחקריםשראשיתה בשנות ה -80.מחקרים בשלושים השנים האחרונות ציירו תמונה ברורה יותר ויותר, שבנוסף להרגל שלנו לנוע מעט מדי ולאכול יותר מדי, אנחנו גם מגרים את המוח שלנו עם ציפי לילה מאוחרים שצופים בטלוויזיה, משחקים בגאדג'טים, ופוצצים את עצמנועם אור בוהק שמשאיר אותנו ערניים מדי ומעוררים מאוחר מדי לתוך היום.

בתחילת שנות השמונים, ד"ר צ'רלס צ'ייזלר, שעבד בבית הספר לרפואה של הארוורד, הקים את מה ששיער זה מכבר על אור היום ועל קצב היממה: חשיפה לאור בהיר מסדירה את השעון הפנימי של הגוף האנושי.מחקר נוסף על העשורים הבאים הן על ידי ד"ר Czeisler וחוקרים אחרים הקימו כי לא רק חשיפה לאור מסדיר את השעון הפנימי של הגוף, אלא גם את הפרשת ההורמונים קריטיים כמו סרוטונין ומלטונין.אור הבוקר הבהיר מגביר את ייצור הסרוטונין ועושה אותנו ערניים יותר ומאוור אור עמום בערב מגביר ייצור melatonin ומקלה ליפול ולהישאר לישון.מחקרים נוספים מצאו כי חשיפה ממושכת לאור מלאכותי אף הגדילה את שכיחות הסרטן( במיוחד סרטן המומרץ על ידי הורמונים המיוצרים באמצעות חשיפה לאור).

בשנות ה -2000 התגלה מחקר נוסף וקשור בנושא: מחקרים הראו כי אור התדר הכחול הוא הפוגע ביותר בשינה ובשלווה.בעוד שהראיות בתדר הכחול משבשות את המקצבים היומיים של האורגניזמים, מתוארכות עד שנות ה -50, זה לא היה עד שהתחלנו לחשוף את עצמנו באור כחול-תדר מאוחר בלילה, שהאפקט נעשה ברור( ולוחץ) בבני אנוש.

או, כדי לשבור את כל המחקר לתוך תחושה אחת: אנחנו מאושרים ובריאים יותר כאשר אנו חווים אור כחול לבן פריך בבוקר אחר הצהריים, דימר ואור חם יותר בערב, וישן בחדר חשוך באמת.

אז מה אפשר לעשות בקשר לזה?במקום להרגיש מוחץ על ידי כמה אבסורדי זה נראה לא להיות חשופים לאור בהיר בערב, בואו לשבור את הדברים לתוך צעדים שנעשו בקלות שיסייעו לך לצמצם באופן משמעותי את החשיפה לאור הערב שלך ולקבל לישון יותר רגוע שלך בתהליך.

מה אתה יכול לעשות על חשיפה אור לילה מאוחר

נהיה כנים איתך.שום דבר ברשימה זו של טיפים ואסטרטגיות שאנחנו עומדים לחלוק איתכם, נשמע בהכרח כיף.למען האמת, זה שווה את הטכנולוגיה של הרופא שלך אומר לך לעשות יותר cardio כי זה טוב עבור הלב שלך.הרופא שלך צודק, הוא מתכוון טוב, אבל יש סיכוי טוב לא אתה ולא הוא הולך לעשות יותר אירובי בעתיד הנראה לעין לא משנה כמה טוב זה הלב שלך.

באותו אופן, goofing סביב משחק וידאו משחק מאוחר בלילה לאחר העבודה הוא כיף.Binge צופה בתוכנית האהובה עליך ב- Netflix זה כיף.נשיאת סביב הספרייה של אלכסנדריה אמיתי על הטאבלט או הקורא ספר אלקטרוני וקריאת כל דבר הלב שלך הרצונות גם אחרי שמש למטה הוא לא רק כיף זה משהו של פלא טכנולוגי.עם זאת, לאור השכיחות של שינה גרועה ואת ההשפעות המזיקות מאוד של זה, היינו ממליצים לך לאמץ אפילו כמה הצעות שלנו בניסיון לישון טוב יותר.לגרש אור מתוך חדר השינה שלך

זה אחד הוא קל למכור.גם אם אתה לא מוכן לוותר על binges Netflix אין כמעט נשמה בסביבה מי לא רוצה חדר שינה כהה ונעים ביותר.סדר העסק הראשון שלך הוא ללכת על פירות ארוכים של שיפור שינה: להיפטר מכל מקורות קטנים אך מצטברים של זיהום האור בחדר השינה שלך.

חסימת האור הנכנס מבחוץ היא השיקול המסורתי ביותר( ועדיין חשוב).Blackout גוונים או וילונות הם דרך מצוינת להסיר זיהום אור מנורות רחוב, תאורה אבטחה, ומקורות אור חיצוניים אחרים.לא בטוח אם זה שווה להשקיע טיפולים חלון מעודכן?אתה יכול להרים שש Pack של 99% אור חוסם גוונים חלון זמני עבור $ 33.אם הניסוי הוכיח מועיל אתה יכול לשקול שדרוגים קבוע / יקר יותר.

גם אם בחוץ כהה למדי שלה, רבים מאיתנו יש חדרי שינה עכשיו קרנבל אמיתי של אורות.נורות LED על ערכות טלוויזיה, מטענים הסלולר, וכל סוגי האלקטרוניקה יכול בקלות להאיר חדר טוב יותר אפילו אור לילה בהיר.אם חדר השינה שלך הוא ארוז עם נוריות אתה יכול בקלות עמום אותם עם מדבקות זולות או קלטת חשמל.

לכבות את המסך

אנחנו יודעים שזה קשה למכור.מסכי הם הצורה העיקרית שלנו של בידור recommending הם להיות כבוי שעות לפני השינה הוא דומה לספר לאנשים להפסיק ליהנות.אף על פי כן, האור החיוור-לבן, החיוור, המתפוצץ אלינו מן הטלוויזיות, הטאבלטים והטלפונים החכמים שלנו עשוי לשמור על הבידור שלנו, אבל זה גם משאיר אותנו ערים.

באופן אידיאלי, אתה צריך לטפל חשיפה לאור הכחול של המסכים שלך כמו שאתה נוהג לשתות כוס קפה.רוב האנשים לא היו מוזגים לעצמם כוס קפה חם גדול ב 9 בערב אם הם רוצים להיות מנומנם ומוכן לישון ב 10, ו, באותו אופן, אתה לא צריך להשתזף, כביכול, בזוהר של המסך ממש לפניהמיטה אם אתה רוצה לישון מהר ונינוח.יש לך בעיה לעמוד בפני הפיתוי של הגאדג'טים שלך?הגדרת תחנת הטעינה שלך במטבח או במשרד הביתה כדי להרחיק אותם מן השידה שלך.

רבים מכם עשויים להיות סקרנים אם זה כולל הקוראים ebook, במיוחד לאור כתבות חדשות האחרונות( וגם סנסציוניסטית) על איך ebook הקוראים הם בדיוק כמו רע כמו טבליות וטלפונים חכמים כשמדובר חשיפה לאור.היה, למעשה, מחקר שפורסם בשנת 2015 לגבי ההשפעה של הקוראים ebook על קצב היממה( שים לב, אפילו, כי בעבר ציינו חלוץ מחקר קצב היממה ד"ר Czeisler הוא אחד המחברים).

מה הרבה חדשות שקעים overlooked שלהם למהר לדווח על העניין, עם זאת, היא כי הקוראים ebook השתמשו במחקר היו פולטים אור יותר דומה טבליות מאשר הקוראים e-ink אתה כנראה מכיר יותר.לקחת את?לא לקרוא ספרים על iPad שלך או קינדל אש לפני השינה.קרא ספרים על קינדל הרגיל שלך או דואר אלקטרוני אחר הקורא באותם תנאים היית קורא ספר נייר מסורתי.

לחמם את המסכים שלך

אם התגובה שלך על ההצעה הקודמת כי אתה מכבה את כל המסכים לפני השינה דומה לנו מציע לך פשוט לפתור את בעיות השינה שלך על ידי הידוק העפעפיים שלך סגור, אז אולי פשרה היא בסדר.

למרות הראיות חזק מאוד כי כל חשיפה לאור בערב יש פוטנציאל לזרוק את השעון הפנימי שלנו, אור כחול ספקטרום הוא הבעיה הגדולה ביותר.בהקשר זה, אתה יכול לאלף את ההשפעות של אור כחול על הגוף שלך על ידי התחממות טמפרטורת הצבע של המסכים סביבך.

במחשב, לא ניתן להמליץ ​​על f.lux מספיק - היישום משנה את טמפרטורת הצבע כך שהכל נראה חם יותר( או אדום).זה לא כל כך נהדר עבור עריכת תמונות, שבו הצבעים צריכים להיות מדויקים, אבל זה נהדר עבור הפחתת החשיפה האור שלך כחול.משתמשי אנדרואיד ימצאו את האפליקציה דמדומים מבצע על אנדרואיד הרבה כמו f.lux עושה על מחשבים( למרות f.lux שוחרר לאחרונה עבור טלפונים אנדרואיד מושרש גם כן).F.lux זמין ב- iOS אם אתה כלוא, אבל עד מהרה, כל משתמשי iOS יקבלו פתרון מובנה.iOS 9.3 כולל מצב "לילה Shift" התומך בטמפרטורת שינוי צבע.

כל האפליקציות הנ"ל, כולל התכונה הקרובה הבאה ב- iOS 9.3, כוללות תזמון כך שתוכל להגדיר את המסכים שלך באופן אוטומטי, מעבר מאור אדום לטון אור אדום בכל ערב.

גם אם חלק מההתקנים שלך או כולם אינם תומכים בהסטת צבעים( כמו, למשל, ערכת ה- HDTV), תוכל לעקוף את כל העניין עם זוג משקפיים צהובים כהים כדי לחתוך אור כחול ספקטרום.הגדלת החשש מפני חשיפה לאור כחול פירושו משקפיים כאלה זולים וזמינים - משקפי הקריאה הנמכרים ביותר על אמזון, למשל, הם זוג משקפיים מסנני אור כחול.

חם האורות שלך

פתרון סופי, וברור המסורתי, ייתכן שתרצה לשקול הוא פשוט התחממות את הטון של התאורה שלך.זה אולי אומר להחליף את הספקטרום מלא נורות חדר השינה עם נורות "לבן חם"( הם יהיו מתויגים כמו טמפרטורת צבע 2700K).

זה גם אומר הימנעות אורות בהירים מאוד כחול לבן כמו תאורה משימה חדה ותאורה ניאון פלורסנט.אם אתה מבלה הרבה זמן במרתף שלך rec בחדר כל ערב, למשל, וכי החדר יש בהיר במשרד בסגנון אורות ניאון אז אולי כדאי לך לשקול להוסיף כמה קומה מנורות שולחן לחדר לחייג הן את עוצמתאת האור ומחמם אותו עם נורות לבנות חמות.

עבור אלה מכם לחשוב על להיכנס נורות חכמות, אנחנו בהחלט אוהבים צבע משתנה גוון שלנו bulbs בדיוק מסיבה זו.בבוקר, כאשר אנחנו רוצים להיות ערים וערניות, הנורות נקבעות באור כחול-לבן.

בלילה כאשר אנחנו רוצים להירגע ולקבל מנומנם הם מוגדרים אור לבן חם.אפילו יותר טוב, אתה יכול להשתמש במערכת הנורה חכם כמו שעון הזרימה סימולציה שעון מושלם כדי לשמור על קצב היממה שלך מכוון היטב בצד השני של מחזור השינה שלך.

בעוד לא משחק על הגאדג'טים שלך כל הלילה או להדביק את התוכניות האהובות עליך עד חצות לא נשמע הכי כיף בעולם, לא עושה כל הזמן לישון מקופח ובריאות לקויה כתוצאה מכך.עם חדר שינה קטן גאדג 'ט tweaking, כמו גם לשים את הגאדג'טים למיטה הרבה לפני שאתה שם את הראש בעצמך, אתה יכול לקבל לישון טוב בלילה.