ניהול בקרת מנות כדי לרדת במשקל

מדריך זה הוא חלק מסדרת המאמרים שלנו על שיפור ושמירת הבריאות ואיכות החיים שלך.

חלק שליטה היא המפתח לאבד משקל, אבל רביםאנשים אינם מודעים לכך.

עבור רוב האנשים, הדבר הראשון שהם חושבים על כאשר בוחנים ירידה במשקל היא קיצוץ שומנים וסוכרים בריאים.הם רואים בעיני רוחם החלפת צ'יפס טעים עם לא כל כך טעים תפוחי אדמה מאודים, או פילה עוף מטוגן טעים עם חזה עוף מבושל תפל.בעוד השלבים הבאים בהחלט לעשות לעזור לאנשים מסוימים לרדת במשקל, הם לא לטפל בבעיה האמיתית, ולכן הם מעט מציאותיים.

אנחנו יוצאים לאכול, וברוב מסעדות, עוף מבושל ותפוחי אדמה מאודים הם לא אופציה.כמו כן, אנו הולכים לקולנוע ויש פופקורן, או להפסיק ויש לי שקית צ'יפס או חטיף אחר מעת לעת.אין ספק שאנחנו יכולים להחליף אותם עם אוכל בריא, אבל יש אפשרות טובה יותר כי קל יותר לחיות עם.קוראים לזה חלק שליטה.

חלק שליטה די פשוטו כמשמעו שליטה על גודל מנות המזון שלך, אבל זה גם אומר להיות הרבה יותר מודעים מזון ושיווק ממה שרוב האנשים הם.למשל, יש להניח ששמו לב כי בפרסומות טלביזיה וסרטים, אתה תמיד רואה אנשים עם מנות ענקיות של מזון, קערות ענקיות של דגנים, ולאכול ישירות שקית הצ'יפס.עם זאת, אלה הם בהחלט לא מנות מדויקות.למעשה, הם בדרך כלל מספיק עבור כמה אנשים.

לדוגמה, מבט מהיר על האתר פריטו ליי מראה כי דוריטוס הם 140 קלוריות למנה.כמו דוריטוס עושה שקיות בגדלים שונות של צ 'יפס טורטייה, הם לא מציינים את המנות לכל שקית באתר האינטרנט שלהם, אבל למטרות הפניה, שקית קטנה של ז'יטונים מן מכונות אוטומטיות היא כ -1.5 אונקיות( אחד וחצי מנות), ותיק בגודל אישי קטן בחנויות הנוחות ביותר הוא כ -2 אונקיות( שתי מנות).תיק המשפחה בגודל 17 אונקיות( 17 מנות).

הבעיה כאן היא שרוב האנשים פשוט להסתכל הגב של התיק, לראות שזה 140 קלוריות, ולאכול את כל השקית( או חצי, אם זה תיק גדול).אמנם זה עלול להיות קצת פחות מ -300 קלוריות אם אתה אכילת שקית אישית בגודל, מחצית שקית המשפחה בגודל הוא כ -1,200 קלוריות.עכשיו רואים את העובדה שאתה כנראה לא ושטפת כי עם מים, ולזכור כי 40 אונקיות של קוקה קולה הן כ -500 קלוריות, ואתה רק "אכלת" עבורו הוא יום שלם של קלוריות בפחות מ -20 דקות.

כשאתה לא לומדים לשלוט חלקים, אתה כמעט תמיד בסופו של דבר לקבל בחזרה את כלהמשקל שאבד.אנשי

נוטים דיאטה באחת משתי דרכים.או שהם להתחיל בדיאטה מציאותית, ולעתים קרובות נכשלים בשל האוכל התפל בטעם הקרטון שהם אוכלים, או שהם להרעיב את עצמם מנסים לרדת במשקל באמצעות לא לאכול.שתי שיטות אלה הם רעים, והם בדרך כלל לא עובדים.

השיטה שעושה עבודה במשקל הוא חלק שליטה.באמצעות שיטה זו, כמו במקרה הנ"ל עם צ'יפס טורטייה דוריטוס, היית להפריש גודל מנה אחת, ולאכול לא יותר.במקרה שאתה תוהה עד כמה רב דוריטוס קיים לאונקיה, זה כ -11 שבביים.אבל זה לא רק שבבי;אתה יכול לשלוט חלקים עבור כמעט כל מה שאתם אוכלים.הנה כמה דוגמאות:

• חצי כוס אחת של גלידה הוא בערך בגודל של נורה.
• אחת כוס תותים הוא כ -12 גרגרים בגודל ממוצע.
• אחת כוס דגנים הוא בערך בגודל של כדור בייסבול( כדורי בייסבול קטנים בהרבה של כדור בסיס רך).
• אחת וכן אונקיות מחצית הגבינה היא בערך בגודל של האגודל( או שלושה במשחקי קובייה אם יש לך אגודל קטן או ענק).
• שתי כפות של חמאת בוטנים הוא בגודל של כדור גולף.
• שלוש אונקיות של בשר הוא בערך בגודל של חפיסת קלפים.

עכשיו, לחשוב על המספרים האלה לרגע.אם כוס אחת של דגני בוקר( בגודל מנה) הוא בגודל של כדור בייסבול, והאנשים בטלוויזיה בדרך כלל לשפוך קערה מלאה, הם לאכול שלוש עד ארבע מנות בכל פעם( לשים לב כמה אנשים קומדיות לקבליותר מאחד קערת דגנים אבל לא להשמין).אתה שמלמד לתפוס אינסטינקטיבי הרבה יותר מזון ממה שאתה צריך, ולהתעלם התוויות לחלוטין - במקום לבסס כמה אתה אוכל על הבטן.

ירידה במשקל ושליטה המנות שלכם הוא הרבה יותר קל ממה שנדמה לך.

לרובנו יש צלחות ענקיות, לפחות בהשוואת המנות פשוט עמדנו לעיל.לשים 'כוס אחת' של דגנים ברוב קערות יגרום אדם מיד להרגיש כאילו הם בקושי יש ביס אחד.הדבר נכון גם עבור בשר וירקות.שים את זה סטייק תלת לאונקיה זעיר שאת מתכננת לאכול על אותה הצלחת פורטרהאוס 16-האונקיה שלך בדרך כלל הולכת על, ואתה חושב שמישהו שחק בדיחה אכזרית על לך.

1. 1
   להשתמש בצלחות קטנות יותר, ופתאום את כמות המזון שיש לך על הצלחת נראית הרבה גדול.

   מוסיף את העצה תמיד-טובה לאכול לאט, גם בעת לעיסה את האוכל שלך עד לקבלת מחית, ואתה תמצא כי אתה מרגיש מלא עד שאתה גומר לאכול.הערה כי לעיסת האוכל שלך עד לקבלת מחית פשוטו כמשמעו ללעוס אותו לפחות 20 פעמים, ובמקרים רבים, ככל 40 פעמים או יותר.{

   פרסומת

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
2. 2
   לאכול לעתים קרובות יותר, אבל לאכול פחות בכל פעם, תגלו כי הבטן מתכווצת .

   זה משהו אחר הרבה אנשים אינם מודעים.הקיבה נוטה לגדול ולקטון, תלוי כמה אתם אוכלים, וכמה פעמים אתם אוכלים את זה.לא לאכול שום דבר יגרום הבטן להתכווץ במהירות מדינה קטנה יחסית, אשר אוכלים יותר מדי תגרום לו להתרחב במהירות.ככל שגדלו הבטן היא, אוכל יותר זה יהיה רוצה שתאכל לפני 'מרגיש' מלא.באמצעות אכילת ארוחות קטנות לעיתים קרובות יותר, תוכלו להערים הבטן לתוך תמיד 'מרגיש' מלא, מתכווץ זה גודל בתהליך.

   פרסומת

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
3. 3
   היצמד מזונות טבעיים, ולנסות לאכול אותם "שלם" בכל הזדמנות אפשרית .

   דוגמה מצוינת לכך היא מיץ.עדיף לך לאכול תפוז שלם ממה שאתה שותה כוס קילוגרם וחצי של מיץ תפוזים( גודל מנה אחת).הסיבה לכך היא כי תפוז, או כל פרי אחר לצורך העניין, הוא מזון "שלם".הגוף שלך פורח על היצירה כולה של פרות, ולא רק חלק ממנו.זה נמשך שלושה עד ארבעה תפוזים לעשות כוס אחת קילוגרם וחצי של מיץ.אם אתה פשוט לשתות את המיץ, אתה מתגעגע כל סיבי ויטמינים כלולים טבעי תפוז.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
4. 4
   השתמש משקפיים גבוה ורזה לשתות .

   אתה יכול לבדוק את התפיסה שלך עם זה.יוצק 8 אונקיות של מיץ לתוך כוס מדידה, ולאחר מכן לשפוך אותו לתוך כוס גבוהה ורזה.לאחר מכן, לשפוך את אותה כמות לכוס שומן קצרה.ברוב המקרים, אתה חזותי תחליט שזכוכית השומן הקצרה אין כמו הרבה נוזלים זה כמו זכוכית דקה הגבוהה - למרות שאתה כבר יודע הם זהים!זוהי עוד דוגמה מצוינת לאופן שבו מוחנו להונות אותנו על השליטה בחלק וירידה במשקל.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
   פרסומת

• ירידה במשקל יכולה להיות מאתגרת, במיוחד אם אתה מנסה להפסיקמעשן יותר.לפעמים עדיף ללמוד חלק שליטה לפני שתנסה להפסיק לעשן.כך יש לך רמת שליטה גדולה על עצמך ועל המנות שלכם.
• תמיד לפצל המנה העיקרית שלך עם חבר כאשר אוכלים במסעדה.ברגע שאתה מתחיל לתרגל שליטת חלק, אתה תמצא כי המנה העיקרית במסעדה הממוצעת תיראה כאילו זה יכול להאכיל עשרה אנשים.
• תהנה עם חלק שליטה.לאחר הצלחת לקצץ את המנות שלכם צלחות בגודל רגילות, לחזור הצלחות הענקיות הישנות שלך לילה אחד בשביל שחוק.
• אם כבר התחיל להפסיק לעשן, רק לתרגל חלק שליטה, אבל אין לך מה לדאוג להיבטי ההרזיה עדיין.זה קשה מספיק כדי להפסיק לעשן ללא צורך לדאוג חלק שליטה בשלבים המוקדמים.המתנה של שבוע או שלושה לא ישנה דבר, ויעשה את התהליך הרבה יותר קל לך.

המאמרים הבאים, אתרי הממשלה, עת רפואיים שימשו במדריך זה.

• החברה האמריקנית לסרטן
מרכזי
• לבקרת מחלות ומניעתן( CDC)
• לשימוש בסמים( NIH)
• בריאים הקנדים
• ילדים בריאות
• המכון הלאומי לסרטן
• שירות לאומי בריאות( NHS)
• המכונים הלאומיים לבריאות( NIH)
• המלכה ויקטוריה צא Org
• עשן חינם
• אם יש לך בעיות עם כל אחד משלבים אלה, לשאולשאלה לקבלת עזרה נוספת, או לכתוב בסעיף ההערות למטה.