לשפר את הבריאות שלך למקסם סגנון חיים הכולל שלך

מה מניע איש או אשה להתאמן?רוב הסיכויים הם, אתה אף פעם לא חשבת לשאול את עצמך שכאשר גרשת-של-צורת הגוף שלך אל דמי יזע, הרשמה הקרובות ביד אחת וחופן החלומות האחרים.הסיבה הברורה ביותר, כמובן, תהיה כך שתוכל להיראות כמו דוגמנית על בורח בבגדי התעמלות שורצי לוגו המעצב שלך, מחייך בשביעות רצון עצמי לעבר-טיימרים ראשונים נאבקים עם כמה צלחות משקל עלובות, כפי שאתה עצמך להכין להגדירהישג חדש.

אוקיי, אז זה כשלעצמו עשוי להיות סיבה טובה - יופיע מדהימה.אבל האם חשבת אי פעם כי הטופס החברות אתה פשוט נכנס גם יכול פחות או יותר להיות חוזה להארכת החיים שלך?בטח, כולם אומרים לך כי לאבד הבטן שלך יכול לאיית את ההבדל בין התקף לב ולראות הנכדים שלך ביום מן הימים.ורוב הסיכויים, אתה לועג להם כאשר זה לא היה נוח לך להתאמן, נכון?אחרי הכל, קל יותר לוותר על כאב וזיעה עבור בקבוק או חמישה לאגר קר כקרח.אבל אימון אירובי, נעשה כראוי ובזמן, חצאים הסיכון שלך ללקות במחלות לב ושבץ בשיעור של עד 70 אחוזים.

אירובי כושר

אירובי כושר, הגורם העיקרי כאן, מוגדרת יעילות שבה שלךגוף ממיר חמצן לשלטון גלם, ותרגילים אירוביים הם אלה שיוצרים ביקוש מוגבר חמצן על פני תקופה ארוכה של זמן.כלומר משהו שמשאיר אותך משתוקק שיהיה לך מיכל חמצן לבנות לתוך הגוף שלך, כמו ריצה, רכיבה על אופניים, או אפילו קפיצה בחבל, נחשבת פעילות אירובית.

ההשפעות של מזיע באופן קבוע דליים הם להכחיש.אבל את הפרות הטובים ביותר הן התופעות המרכזיות נמצאות לב, הריאות, ואת מערכת הפצת דם.הלב חווה יכולת משופרת לשרוף את השומן סביבו, עלייה אפשרית נימים.ספורטאי סיבולת לחוות גידול נפח הדם השאוב, אשר נקרא היפרטרופיה לבבית, וירידה בקצב לב במנוחה.הריאות הן נפח שיורית ירד, או את כמות האוויר נשאר הריאות לאחר נשיפה, וכן צריכת אוויר יעילה יותר.אפקטים ניתן למצוא גם שולי, כגון יכולת משופרת עבור שרירים לשרוף שומן.רצועות וגידים לשפר יכולות התפקודיות שלהם, ואת מערכת העצבים הופכת ליעילה יותר.

כל והשינוי הגוף שלך המאפשר לך להתרווח על החוף מבלי להיות בטעות פרה הים?מה יש לא לאהוב?אז היכנסו החוזה, לא להביט לאחור.עם שאיפה קטנה והרבה לב, בקרוב תוכלו להרגיש בכושר, מהר יותר, קשה יותר.

1. 1
   כושר מושלמת.

   התחלת צעד, ואולי אחד החשוב ביותר, בחיפוש אחר כושר אירובי הוא למצוא את הכושר הנכון עבורך.אתם עשויים לחשוב, "היי, null, המקום הזה הוא תמיד בחדשות, אז זה חייב להיות נהדר, נכון?"ובכן לא באמת.זה אולי להרשים אנשים כשאתה אומר להם שאתה מתאמן בחדר כושר עם כל ציוד המשקל האחרון, אבל אז שוב, אימון משקולות הוא לא המוקד של כושר אירובי.Word של הפה הוא אינדיקטור נהדר, אבל מה שעובד לאחד עלול לא להיות מתאים לאחרים, במיוחד למתחילים.באותו אופן, זה יכול להיות מגניב ללכת למכון כושר קטן מלא זרעונים עם מאמנים קשים למראה, אבל הם עלולים לא לקבל את ההכשרה המתאימה כדי לדעת באיזו רמה להתחיל אתה.בדוק את המקום בעצמך.זה כולל את הנסיעה אליה וממנה, להביא בחשבון את זמן הנסיעה ואת כמות הלחץ אתה צריך לסבול במהלך הנסיעה.אם המקום הוא רחוק או מלחיץ מדי לבקר, רוב הסיכויים שאתה תקבל נמאס לעבוד בחוץ ממש בקרוב.ברגע שיש, להסתכל ציוד לסביבה.האם המקום מאוורר היטב והדליק כראוי?תאונות עלולות לקרות עקב חוסר תשומת הלב לשני הגורמים.בדוק אם יש להם מספר מספיק של מכשירי התעמלות האירוביים הבסיסיים( הליכון, אופני כושר, מכונת אימונים לחצות, ואולי מכונת חתירה), כי מתנה ארוכה היא מזיק הכונן שלך לממש.

   פרסומת

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
2. 2
   רמה מאתר .

   ברור, לאנשים שונים יש סף פיזי שונה.המפתח להיות מכונית האירובית ביותר הוא למצוא ברמה האישית משלך של מאמץ.רק צועד בקצב קבוע עד שאתה משתעמם הוא לא הולך לעזור לך, וגם הוא לדחוף את עצמך עד לנקודה של פציעה.הוא הציע כי ההסטה בין אימונים ארוכים אלה הם קצרים קשים, עדיין בתוך הגבולות שלך, הוא טוב ביותר.חדרי כושר טובים יהיה, במועד החתימה שלך למעלה, לשים אותך דרך סדרה של שאלונים ובדיקות פיסיות כדי לקבוע ברמה האישית משלך קצב אימונים, ולבנות תכנית שנעשתה במיוחד בשבילך.תכנית זו תיקח בחשבון מצבו הגופני הנוכחי שלך וכל סיכונים כרוכים בכך, וכן תבטיח כי אתה להישאר ממוקד על המטרה שלך, בין אם זה יהיה לרדת במשקל, לצבור שריר, או פשוט להיפטר הסיגריה הבוקעת מהריאות.אחת הדרכים הטובות ביותר כדי לשפוט את המאמץ שלך היא לעבוד עם מאמן אישי כדי להשתמש בשיעור של מאמץ נתפס בקנה מידה( RPE).הפוך את זה להרגל כדי לתת לעצמך ציון מאפס עד 10 עבור איך שאת מרגישה במהלך פעילות גופנית, עם אפס שווה איך היית מרגיש עושה התחזות המיטב של בטטה תפוחה אדמה.זה אומר לך כמה קשה אתה הפעלת את עצמך ואת עוזר לך להגדיר רמות היעד לאימונים שלך.

   פרסומת

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
3. 3
   הצלב אימונים .

   אחת הסיבות הנפוצות ביותר להפסיק לעבוד מתוך שעמום, ואת הסיבות האפקטיביות ביותר להילחם כי היא לגוון את האימונים שלך.הדבר החשוב ביותר הוא לא להפסיק להתאמן.במקום זאת, תחליף השגרה הרגילה שלך למשהו אחר פעם.בעוד שגר שינוי יכול לשים קבוצות שרירים אחרות לעבוד, אלה הם בהחלט לא מזיקים בניית המערכת האירובית שלך.זהו, אחרי הכל, באותה המערכת מפעילה כל שריר בודד בגוף שלך, וכל דבר כרוך זיעה ומאמץ גופני מסייעים להגביר את זה.בנוסף, זה יכול גם להפחית את הלחץ לשים על חלקי הגוף והמפרקים לך להתאמן לעתים קרובות יותר.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
4. 4
   שפר הסיבולת שלך.

   אל תיתן לעצמך להיתפס בתוך שגרה תוך כדי עבודה בחוץ.קבלו עצת המאמן שלך, הכנס הפעלות סיבולת קבועות, או מפגשים בם אתה עובד הגוף שלך יותר על ידי עבודה זה כבר, אל האימון.בצע את העצה שניתנה לך על ידי המאמן שלך, בגלל פעילות יתר יכול להוביל הלם פיזי.קח פיתוח לאט גורם היעיל החדש שלכם יודה לכם.מדוד את כמות המאמץ שאתה מציג לראווה באמצעות סולם הרשתית.הוא הציע לשמור בטווח של הרשתית 3 עד 7.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
5. 5
   להרים משקולות .

   זה אולי נשמע מוזר, אבל זה להרים משקולות טובות יותר במהלך האימון גופני.כן, זו ללא ספק פעילות אנאירובית.עם זאת, שרירים חזקים הם יעילים יותר בשריפת השומן עליהם.אתה לא צריך לכוון לשבור שיאים הרמת כוח במהלך האימון.לכו על סטים חזרות מרובות עם משקל בינוני, וללכת על המאמץ המרבי עד כשל שריר, לא קוצר נשימה.זהו מנהג נפוץ עבור אלה שמחפשים גוף קרע וסקסי, וכן יבטיח כי אתה לא גדלים לקריקטורה סטרואידים של עצמך.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
6. 6
   לשבור את האימון שלך .

   דרך נוספת למדוד הכושר שלך הוא על ידי מדידת הזמן שאתה צריך כדי להתאושש מפעילות גופנית אינטנסיבית.ככל שהזמן, יותר אירובי אתה יעיל.דרך מצוינת למדוד ולהרחיב זו היא לעבוד את עצמך-אאוט שטוחה הרשתית מקסימלי( 8 עד 10) במשך כ שתי דקות, ולאחר מכן לנוע כלפי מטה לקצב סיבולת אירובית ברמה נמוכה למשך דקה( 4 עד 5).בתום הדקה ללכת על כל הקופה שוב.הגוף לומד לעבד חמצן בקצב מהיר יותר, כך יותר אנרגיה אפשר להקיש בפרק זמן קצר יחסית.זכור, עם זאת, כי "הולך על כל הקופה" לא אומר בעיוורון לזרוק את עצמך לתוך אימון, כמעט בלי מחשבה על הבטיחות שלכם.קצב עצמך היטב, רצוי תחת עינו הפקוחה של המאמן האישי שלך.המטרה כאן היא לסיים ב מתנשף ייסורים, עדיין להכשיר את טופס וכוח שהתחלת עם.אם תסיימו נראה כמו שבר כלי, אז להעריך מחדש ההפעלה הנוכחית שלך ולהתאים אותו עד שאתה מוצא את הקצב הנכון שלך.מלבד רכיבה על אופני חתירה, אתה יכול לנסות גם בבניית המהירות על הליכון שטוח עד שתגיע רשתית של 6 עד 7. להוסיף סביב שתי הערכת אחוזים ולתחזק בקצב שלך עד שתגיע 10 רשתית, ואז להנמיך ההערכה שלך עד הרשתית שלךחוזר חזור על 6 או 7. זה ארבע או חמש פעמים, בסופו של דבר עובד עד שמונה חזרות.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
   פרסומת

אז מה אתם מחכים?רדו כי הספה ופגע יזע הקרוב עכשיו!פעל בהתאם לטיפים, להקשיב המאמן שלך, ואתה תהיה אות ומופת רזה, קלה-נשימה של כושר בתוך זמן קצר.זה יכול לאיית את ההבדל בין ראיית הנכדים שלך גדלים או לראות את הקברן מוקדם יותר ממה שאתה מצפה.

הרשתית סולם

אתה רוצה לדעת כמה קשה אתה עובד?למד לעקוב אחר הרמה שלך.דרך טובה למדוד הרשתית שלך( או שיעור התלבטות מדומה) היא לראות כמה קשה לדבר במהלך פעילות גופנית.בשעת 3/10 אתה יכול לשוחח, בשעת 5/10 אתה יכול לדבר רק במשפטים קצרים, תוך 7/10, אתה רק יכול לומר מילה אחת או שתיים בכל פעם.מעל זה, ואתה לתוך אנקות וגניחות.רעיון טוב הוא להעריך את עצמך כל כמה דקות כדי להתחיל עם, ולנסות לזכור חוויות כהפניה.

• 0 = כלום
• 1 = מאוד
  אור
• 2 = אור
• 3 = קל עד בינוני
• 4 = מתונה
• 5 =
  כבד מעט
• 6 = כבד
• 7 = מאוד כבד
• 8 = חמור כבד
• 9 = מאוד כבד
• 10 = מקסימאלי
• אם יש לך בעיות עם כלצעדים אלה, לשאול שאלה לקבלת עזרה נוספת, או לפרסם בסעיף ההערות למטה.