15Jul
8 חלקים:
בסיסי צעדים
שלוש רמות קושי - למתחילים, מהלכים בינוניים ומתקדמים
מהלכים יוגה למתחילים
תנוחות ביניים
מתקדם מציב
למה שאדם פונים ליוגה?
שאלות ותשובות
תגובות
יוגה היא בעצם קבוצה של תרגילים רגילים להרפות את שרירי הגוף והנפש שלך, ואחרי יוגה, אתה צריך להרגיש אנרגיה כדילעבוד שוב.יוגה שמשה אינדיאני זמן רב לפני, ואת תרגילי מתיחה אלה יכולים לעזור לך לאחר עבודה כבדה או לאחר הרבה עבודת מתח.בעולם של היום, רוב האנשים יש הרבה עבודה לעשות, וזה יכול לגרום לעייפות לקחת אגרה על אותך.אם אתה זקוק לעזרה מקבל אנרגיה מחדש כדי שתוכל לעשות עבודה רבה יותר, אתה יכול לעשות יוגה כאשר אתה מרגיש עייף ואחרי יוגה כדי לגרום לך להרגיש טוב ובריא שוב.מאמר זה ייתן לך צעדים פשוטים על איך לעשות יוגה בחיי היומיום שלך או בבית.
תוכן
- 1 בסיסי צעדים
- 2 שלוש רמות קושי - למתחילים, בינוניים ומתקדמים מהלכים
-
3 מהלכים יוגה למתחילים
- 4 ביניים מציב
- 5 מתקדם תנוחות
- 6 מדוע אדם צריך פונים ליוגה?
- 6.1 דברים שכדאי לדעת לפני שהצטרף יוגה תוכנית
- 6.2 יוגה וגמישות
- 6.1 דברים שכדאי לדעת לפני שהצטרף יוגה תוכנית
- 7 שאלות ותשובות
- 7.1 תנוחות למתחילים?
- 7.2 צעד פשוט על ידי סדרת צעד של תנועות יוגה למתחילים?
- 7.1 תנוחות למתחילים?
- 8 תגובות
מודעות
בסיסי צעדים
- 1כדי לעמוד בעמדה tadasana, לשמור על הפנים שלך קדימה ואז לקחת נשימה עמוקה.בעודכם נושפים, לאט להטות את הראש שמאלה האוזן לכיוון הכתף שלך.כפי שאתה לנשום שוב, להעלות הגב במרכז להטות ימינה על הנשיפה.חזרו על התרגיל שש פעמים לכל צד, ולהתרכז שמירה התנועות הללו נוזל ואפילו.מטומטמים פתאומיים יכולים להוכיח מאוד כואבים.עכשיו להוריד את הסנטר אל החזה שלך על הנשיפה, ומעלים אותה עמדת קדימה על הכנסת האוויר.חזור שלוש פעמים, ואז להנמיך את הראש לאחור שוב ובעת הנשיפה.ואז לחזור למצב זקוף על השאיפה.נסה שלא לכופף את הראש עד כה בחזרה כי אתה לסחוט את שרירי הצוואר.פרסומת
- 2עכשיו מרים את שתי הכתפיים למעלה ואחורה בתוך סיבוב לאחור עדין, כאילו היית ביצוע מעגל קטן אוויר.נסה לשמור חוגים אלה מושלמים ככל האפשר.האם זה חמש פעמים, ולאחר מכן חזור על התרגיל הזה בתנועה קדימה שוב חמש פעמים.שני שלבי 1 ו -2 הם תרגילים קטנים גדולים לשחרור צוואר ומתח כתף לאורך כל היום.אלה מועילים במיוחד עבור מי שעובד במחשב שולחני, מחשב נייד או במכונת כתיבה, שסובלים במיוחד לסוגיות בצוואר ובכתף.פרסומת
- 3נשארים לעמוד בעמדה ישר ולהרים את הידיים למעלה הראש.שמור את הידיים במקביל לשזור את האצבעות כך הידיים מהווים גשר.עדיין מביטים קדימה, למתוח את הידיים באופן מלא תוך שמירה על הרגליים שטוחות על הרצפה.זה ייתן את עמוד השדרה מתיחה טובה.
- 4עכשיו לחזור זרועך השמאלית לצד שלך, מניח אותה כף כלפי מטה בצד של הירך השמאלית, תוך שמירה על הזרוע הימנית שלך העלה .שמור הירכיים והחזה שלך מול קדימה, כך אתה מרגיש שטוח.עכשיו לעשות מתיחה בצד ימין, המוביל עם זרועו השמאלית הרים שלך.חזור שלוש פעמים בכל צד.
- 5אפשר זרועותיך לתלות ברפיון לצידי הגוף, תתנדנד בזהירות שמאלה ואחר כך תקין.בתנועה איטית אחד, לשמור על הירכיים שלך מביט קדימה הרגליים שטוחות, אבל לאפשר את הכתפיים ואת הראש לנוע עם הנדנדה.חזור שלוש פעמים.
- 6עכשיו, עבור קטע בחזרה טוב, לקפל את הידיים מאחורי הגב, אוחזים זה מרפק עם היד הנגדית.אם זה יותר מדי זן, מקם את שתי הידיים על שיפולי הגב.מחזיק בחוזקה עם הידות, טאק ב הישבן שלך, לדחוף החוצה הירכיים שלך, ואת הראש והכתפיים, כך הגוף שלך יוצרים עקום לאחור.המשקל שלך צריך להיות מרוכז על העקבים.בהתחלה אתה עלול למצוא את זה לא נוח או מסוכן, ובמקרה מומלץ להחזיק כיסא כדי לייצב את עצמך.עם זאת, לא להעביר כל משקלך מן העקבים, כפי שאתה יכול ליפול אחורה.
- 7עבור קטע קדימה, לשמור שילב את זרועותיו שלך מאחוריך או נחים על שיפולי הגב להישען קדימה לכיוון הקרקע.בנד מהירכיים, שמירה על הגב ישר והסנטר שלך קדימה עד הגוף שלך יוצר זווית ישרה עם הרגליים.אם אתה צריך את הכיסא לאיזון, לשמור את הידיים על הגב בעדינות צעד אחורה עד שהגב ישר.עצור ברגע שזה הופך להיות זן, גם אם אתה מרגיש כי בקושי שינית את עמדתך מן הזקוף.אפילו למתוח הזעיר ביותר הוא צעד בכיוון הנכון.
- 8עכשיו לעשות בעמדה למתוח את הרגליים.תרגיל זה בדרך כלל דורש תמיכה של כיסא, אשר אמור להיות מוצב על ידי צד ימין.עם המבט קדימה להעלות את הזרוע הימנית או להחזיק את הכיסא לאחור וכפוף רגל שמאל כך העקב שלך מגיע הישבן שלך.גריפ הקרסול ביד והחזק את הכפתור השמאלי שלך.חזק למשך תקופה קצרה או עד שהוא הופך לא נוח, ולאחר מכן לחזור על הרגל הנגדית.חזור על שלב 3, ולאחר מכן לתת הרגליים והידיים שלך שייק עדין.
שלוש רמות קושי - למתחילים, מהלכים בינוניים ומתקדמים
להלן חלק מתרגילי משותף של יוגה למתחילים, בינוניים ומתקדמים.תעשה את עצמך מכיר תנוחות אלו יוכלו להתקדם דרך סגנונות שיעור יוגה.
מהלך יוגה למתחילים
למתחילים "תנוחות היוגה לקבל את הגוף מוכן חוסן וחיוני בסיסיים.זה כמו בחימום, וזה לוקח קצת זמן כדי להתמחות תנוחות אלו.אבל בפועל עושה מושלם, לא?בדקו את התנוחות המאתגרות למתחילים להלן.
- 1מקובע - מתחיל תנוחה זו היא מרגיעה, הארקה מרגיע.היא מאפשרת את השרירים העמוקים בגופנו להתפתל פתוחים.פרסומת
- 2Standing - התנוחה הזאת היא הטובה ביותר לשמירה על מיקוד, איזון ומרץ .זהו פוזה אנרגטית המספק בעיצוב הגוף.
- 3יתרות Arm - התנוחה הזאת היא הטובה ביותר לספק לגוף כוח, כוח וריכוז.
- 4חזרה עיקול - עמוד השדרה והרחבות החזה לתת עמדה עזרה להביא עקשנות לגוף.
- 5ההיפוך - זרימת דם מקודמת על ידי עמדה זו.זה טוב להתמקד ולאזן גם כן.
- 6Core תנוחות - עמדות אלה הטון שרירי הבטן ולקבל לך את הביקיני מוכן לקיץ!
- 7הרזיה תנוחות - אלה מסייעים לשמור אותם קילוגרמים לא רצויים על המפרץ.
- 8Restorative תנוחות - תנוחות אלה מספקים רגיעה עמוקה ולגרום לנו יותר מודע לנשימה וחשיבותו.
- 9כאבי גב תנוחות - אלה לקדם בחזרה הקלה בכאב ללחץ, פציעות אקוטיות ובעיות גב ארוך טווח.
ביניים מהווה
אלה תנוחות דורשים ביתר שאת, איזון וחוסן של הגוף ולכן, קשה יותר לעשות.אנשים מסוימים עשויים למצוא את התנוחות בלתי אפשריות, אבל עבור חלק, הם יכולים לעשות זאת בקלות.זה הכל על הגמישות של פרט.
- 1להרחיב העונה - התנוחה הזאת מסלק את הלחץ ואת הנוקשות של הגוף, ומקדם טיהור.
- 2טוב- Grounded - בתנוחה זו שומרת על נקודות החוזק של הגוף לא משנה מה.
- 3פויז בפעולה - זה הוא בונה כוח, ועוזר לך לצבור ביטחון כפי שאתה להתקדם תנוחות קשה יותר.
- 4מתמיד-פותחן ירך - זה בעמידה מיוחדת יקבל אנרגיה לגוף שלך.
- 5קבל לתוך החריץ שלך - עושה פוזה זה יגרום לך להרגיש מקורקע כפי שאתה לבצע את זה.
- 6Up and Away - זה מסייע לגוף עבור יתרות הזרוע, גורם להם יותר קל לעשות.
- 7Moonshine - עמדה זו תסייע עם הזוהר הפנימי שלך, ולעזור לך לזרום בעדינות רבה.
- 8מקובע ו מהרצפה מבוסס זרימה - אתה יכול להרגיש את זרימת עדין של אנרגיה באמצעות חלקי הגוף התחתון.
- 9עומד כפיף גב רצף - התנוחה הזאת מקבלת גב תחתון וירכיים מורחבות ומאפשרת את זרימת האנרגיה בחופשיות.
- 10היפ פתיחה ומסובב, ועומדים זרימת ויניאסה - תנוחות אלו יש את אותה מטרה כמו עמידה בחזרה רצף כיפוף.
- 11Bakasana - זו היא איזון זרוע מאוד מאתגר.
- 12שחרור היפ - זה מספק הקלה של הלחץ מסביב לאזור הירך.
- 13כיף בפועל הזרימה - זה הופך את הגוף מרגיש נמרץ וחם, ובכך מרגיעה אותו.
- 14להתמקד הליבה - כפי שהשם מרמז, הוא מספק כוח במרכז הגוף.
- 15הלב לרווחה - יהיה עליך נשק גמיש וחזק לעשות במצב הזה.
- 16מנוף Side - זה עוזר לך לסובב בדרכך להיות מוכן יתרות זרוע מאתגרות.
- 17היפ מספיק - זה עוזר לשפר את היישור של הירכיים ואת הגוף כולו.
- 18קיץ לשבור - בתנוחה זו שומרת על גוף שרירי וחזק.
- 19יסודות היפוך - תנוחה זו מסייעת לחזק במרכז הלבן של הגוף.
- 20טוויסט ו גמילה - בתנוחה זו detoxifies הגוף ומסייע לעיכול.
מתקדם מציב
- 1ציפור גן עדן - התנוחה הזאת הוא אמר לסייע מוח מפוזרים, ולספק יותרלהתמקד .חלקי הגוף שיועילו ביותר הם גפיים תחתונים, מפשעה, ירכיים, חזה, כתפיים, וזה עוזר להאריך את עמוד השדרה יותר.
- 2עורב - זה מספק ריכוז, ואת הכתפיים, הזרועות, הגב שרירי הבטן העליונה מתחזקים מ בתנוחה זו.
- 3רקדנית - זה מספק עזרה עבור איזון גרוע של הגוף, ומסייע מכופפי הירך, במפשעה, הרגליים, הקרסוליים, הכתפיים והחזה להתחזק.
- 4Firefly - זה מקדם כוח הנשק, פרקי הידיים, הכתפיים ואת במפשעה, ומסייע ביטחון עצמי דחיפה.
- 5בזרוע איזון - התנוחה הזאת יכולה להגביר את ההערכה העצמית של הפרט ומסייע פיזית, כפי שהיא מחזקת את השכמות, הזרועות, מרכז הגוף, החזה והגב העליוןחזור.
- 6חצי ירח - זה מקבל האדם ממוקד יותר בטוח בעצמו או בעצמה .חלקי הגוףכי מתחזקים ומשופרים כוללים את ירכיים, hamstrings, רגלי ירכיים פנימיות.
- 7עמידת ידיים - זה פוזה מאתגר עוזר לשפר חוסר איזון הורמונאלי ודיכאון .חלקי הגוף שמועילים ביותר הם הליבה, בכתפיים, ברגליים, שרירי הבטן ועמוד השדרה.
- 8לעמידת ראש - התנוחה הזאת מיטיבה עם הזרועות, הרגליים, הליבה ועמוד השדרה, וזה עוזר לשפר את קשיי נשימה, מסייע לעיכול ומגביר אנרגיה.
- 9לעמידת ראש, וריאציה חצובה - התנוחה הזאת משחרר עייפות, ומקבל בזרועות גרעין חזק וגמיש.
- 10קוף - התנוחה הזאת משפרת סכיאטיקה, והופכת את הירכיים ורגליים חזקות.
- 11איזון אמה - זה עוזר בהתמודדות עם חרדה מגביר את הביטחון העצמי, וזה מחזק את הזרועות, הליבה, הכתפיים והגב העליון.
- 12הקיטע יונת מלך - זה מסייע בשיפור יציב לקוי, ומותח ירכיים חיצוניות, מפשעה, ירכיים, צוואר, כתפיים, ושומר על עמוד השדרה גמישה.
- 13טווס - זה עוזר להקל על הגוף מפני מתח, חרדה ודיכאון, ומספק כוח הגוף העליון, במיוחד בצוואר ובכתפיים.
- 14תליון תליון - התנוחה הזאת משחרר נמנום מסייע תהליך העיכול של הגוף.הגב העליון, זרועות שרירי בטן גם להפיק תועלת עמדה זו.
- 15סובב גדולה אחיזת בוהן - זה עוזר לשפר שלשול, גזים ועיכול, הוא מחזק את הירכיים החיצוניות, רגליים, קרסוליים, hamstrings, והיא מספקת חוסן אלעַמוּד הַשִׁדרָה.
למה שאדם פונים ליוגה?יוגה
קיימת למעלה מ -5,000 שנים.מיליוני אנשים חווים היתרונות הבריאותיים שלו.יוגה לבצע את יכולה להיות ידועה בקושי כדפוס.
המערבי רוב הפעלות יוגה להתמקד בלימוד תנוחה או אסאנות בפועל.השיעורים להתרכז אסטרטגיות נשימה והרפיה.הפעלות יוגה חלקם פשוט למנוחה, אבל את התרגילים יכולים לשפר את המערכת של הפרט.בחירת יוגה מספקת את היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר על ידי עוזר אחד כדי לשפר הצדדית, החוסן שלו, והיציבות.
דברים שכדאי לדעת לפני ההצטרפות לתוכנית
למרות עבור יוגה אנשים בריאים ביותר הוא אימון מצוין nonaerobic, זה לא בלי איומים.תאונות יוגה נפוצות לקרות בגלל לחץ overstretching ויותר מדי על הצוואר, כתפיים, רגליים, עמוד שדרה, וברכיים.אנשים הסובלים מאוסטיאופורוזיס חמור, גבוה או לחץ דם נמוך, בעיות אוזניים, בעיות עם עמוד השדרה עשויים או לא עשויים להיות בכושר להצטרף שיעורי יוגה.
- 1להתייעץ עם רופא לפני עושה יוגה.הרופא יעריך את תרגילי היוגה.אל תנסה ללמוד יוגה לבד.אינטראקציה עם מאמן מנוסה כדי להבין את הדרכים המתאימות של ביצוע התרגילים.בדרך זו, ניתן למנוע נזק.
- 2יוגה היא לא אלטרנטיבה טיפול רפואי הולם.יוגהלבצע את מספקת יתרונות בריאותיים רבים, ואף עלול להיכלל כחלק כמה תוכניות טיפול.זה עדיין חיוני לשתף פעולה עם מומחה, שירותי בריאות רגילים ולקבל את התרופה כי האדם צריך.
- 3לדעת גבולות שלך ולהישאר בתוכם .מגלה את קיצוניותו של תרגילי יוגה הם.לדבר עם המאמן ואחרים שעושים יוגה.זו תהיה ההבטחה כי הפעילות מתאימה.
- 4עבור איטי.אין תחרות בהדרכות יוגה.גלה את היסודות וללמוד נשימה המתאים וכיצד לקיים יציבות.האם זה לפני להשקיע מאמץ רב מדי בכל פגישה.
- 5לחמם כראוי לפני כל יוגה הפגישה.רקמת שרירחמה מונעת רצועות קרועות.ללבוש בגדים מתאימים.ביוגה, גוף האדם לא צריך להיות נוקשה.
- 6שאל שאלות מן מאמן יוגה.כן |אין |כן |אין |כן |אין |כן |אין |כן |אין |