פיצוי על שינה לאיבוד

אין תחליף 7-8 שעות שינה להשלים.הדרך היחידה להפוך את התחושה של ישנוני לקבל פשוט יותר לישון.כאשר אתה נמצא בבית השינה נתת הגוף והנפש שלך להירגע אחרי היום הארוך של כיף ועבודה.כמו-כן, אתם תיקון, שחזור לנקות מערכת הגוף שלך.דברים חדשים למדתם מטופלות, זיכרון עוברים חידוש שיפוץ ומערכת החיסון מייצרות תאים חדשים כדי להגן עליך מפני מחלות נפוצות.כאשר אתה לא מקבל את השינה מספיק לך להפריע המחזור השלם.אנו להתאמץ רק כדי לקבל דרישות שנת תקן זה אבל יש פעמים שאתה להיות דחיפה לישון מאוחר ולקום מוקדם כגון עבודה במשמרות, שעות נוספות, גימיקים מקרים חירום אחר והפרעות שינה.חשיפת לנו על עייפות וישנוניות.אבל יש דרכים אתה יכול לצמצם את גורם התחושה הרדום מטושטש על ידי שינה מספקת.להלן הטיפים אתה יכול לעשות כדי לעזור לך להישאר ערניים חי אפילו אבדת דפוס השינה הרגיל שלך.

1. 1
   אתה

   לעבוד יותר מדי שעות ברציפות.

   פרסומת

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
2. 2
   להעיר יותר מדי שעות ברציפות.

   פרסומת

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
3. 3
   חווה שינה שלא הופרעה.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
4. 4
   הולך נגד שעונים הגוף שלך.

   פנימי גוף השעון הידוע גם בשם היממה Rhythm הנמצא במוחנו, שעון ביולוגי שמעבדים את דפוס הזמן וכיצד עלינו להגיב על פעילויות ביולוגיות שונות בגופנו כגון טמפרטורת הגוף, גלי המוח, ייצור הורמונים, התחדשות התאיםוכולל פרשנות של אורך היום.בקשר עם דפוס שנת שעוני הגוף להגדיר את הגוף לישון בלילה ולהישאר בעקבות באותו היום.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
5. 5
   הפרעות שינה.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה

1. 1
   נדודי שינה .

   כאשר יש לך נדודי שינה יש לך שנת בעיה או להישאר ישן.במצב זה אתה עדיין מרגיש עייף למרות שיש מספיק לישון.סוג של נדודי שינה

   פרסומת

   1. ACUTE נדודי שינה.התנאי שבו הפרעת השינה שלך לא נמשך בדרך כלל בשבוע והולך גם ללא טיפול.
   2. מנדודי שינה כרוניים.לאחרונה לטווח ארוך ודורש טיפול תרופתי.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
2. 2
   דום נשימה בשינה .

   איפה יש סימן של נחירות ותכופים, חנק פתאומי תוך כדי שינה, כאבי ראש, דחף ניסיון מתמיד להשתין, להשהות נשימה בזמן השינה, מתעורר עם הפה יבש וכאבי גרון.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
3. 3
   NARCOLOPSY .

   אתה צריך נרקולפסיה כאשר אתם חווים התקף שינה פתאומי.אנשים עם נרקולפסיה אף הם שומרים על שקע בשינה עמוק בלילה הם עדיין מרגישים עייפים.לאחר שדבר כמה תנומה המחזירה הישנוני שלהם.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
4. 4
   פאראסומניה .

   אלה הם בדרך כלל ילדים.אנשים עם פאראסומניה לדבר בזמן שינה, הרטבה במיטה, נאנק פתאומי, נדודי שינה ואירועים רצויים אחרים או בתגובות במהלך ישן.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
5. 5
   נחירה .

   אור נחירות לא יכולות להשפיע על השינה שלך, אבל נחירות כבדות עשויות לשייך עם דום נשימה בשינה.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
6. 6
   תסמונת רגליים חסרות מנוחה .

   אם אתה מרגיש עקצוץ וצריבה בזמן שכיבה ובמהלך השינה.אתה יכול להפסיק את הכאב על ידי התעוררות והליכה אבל יכול לחזור אחרי שתחזור לישון

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה

הערה

• הפרעות שינה הם יכולים להיות מטופלים.ליידע את הרופא אם אתה מתקשה להירדם או להישאר כמו שינה או להישאר ער.

1. 1
   עייפות( עייפות) .

   להיות כלי של סימן במדי להלן:

   פרסומת

   1. אתה משפשף העפעפיים העין שלך
   2. אתה מוצא את הראש יורד
   3. שוב ושוב כבד מפהק
   4. עפעפי עין
   5. יש סבורים שהם אינם עייפים כי הם לא חווים את הסימפטומים הנ"ל אלא ביצועים ירודים אולי סימן של עייפות

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
2. 2
   לפגוע ביצועים כמו להיות פחות ערניים, מתקשה להתמקד מתקשים לשלם תשומת לב ליצירה שלך.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
3. 3
   זה מאט מטבוליזם.מניעת

   שינה היא גורם תורם לתוך השמנת יתר.מחקר באוניברסיטת שיקגו דיווחו כי ירידה מניעת שינה לפטין עלייה של גרלין.בעוד לפטין הוא הורמון מווסת הם תחושת השובע, הורמון גרלין להפעיל את רעבוננו.זו הסיבה מדוע אנו חשים רעבים במיוחד כאשר אין לנו מספיק לישון.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
4. 4
   להגביר את הסיכון של האח ומחלות לב וכלי דם.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
5. 5
   דיכאון.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
6. 6
   אפקט לבילי .

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
7. 7
   זה להשפיע בריאות כללית שלך.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה

1. 1
   לקחת לפחות 20-90 דקות NAP .

   תנומה של 26 דקות יהיה לשפר את ביצועי שלך אומרת שרה Mednick, PhD מדען מחקר באוניברסיטת קליפורניה, סן דייגו.מחקרים מראים, כי הזמן היעיל ביותר כדי נאפ הוא בין השעות 1:00 עד 4:00 בערב.זה יקטין שנת החוב שלך, להגביר לך בביצועים ב- the-העבודה מבלי להשפיע דפוס השינה בלילה שלך.אם שלך התעדכנות שינה איבד עדיף לישון במהלך שבת וראשון.אבל אם אתה על עבודה, במקום להשתמש הפסקת קפה הפסקה של 20 הדקות שלך נגמרת לתנומה קצרה.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
2. 2
   ברגע שאתה מתעורר מקבל בחוץ.

   אם איחרת לישון מצליח לקום במיטה אחרי זמן להתעורר הרגיל שלך ואז לצאת אל השמש.

   "אור השמש מפעיל את המוח", אומר ד"ר Frisca ל יאן-Go, המנהל הרפואי של המרכז להפרעות שינה UCLA מרכז.ברגע העיניים פתוח, האור כי יורה למטה עצב הראייה על המוח שלך של לעורר את הייצור של הורמונים מווסתים מכילה בגופנו מאיך שאנחנו חושבים איך אנחנו מרגישים.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
3. 3
   הימנע שינה-ins בסוף השבוע עצלן.

   אם אתה מבחין רובנו חווים השפל מרגיש בכל יום שני.לדברי פרופ 'ליאון חוסר מאוניברסיטת Flinder של אדלייד כי שינה שעתיים נוספות בסופי שבוע מעכב שעון הגוף שלך על ידי 45 דקות.זוהי הסיבה מדוע אנחנו לא יכולים לישון כי קל ביום ראשון עושה לנו צמיג יותר ביום שני בבוקר.אם אתה רוצה תעלה בלוז יום שני בבוקר שלך למנוע את סוף השבוע "התאוששות".קבל אותו שעות שינה כמו החול שלך.טוב שלה לקחת תנומה מאשר לקום במיטה עד שעה מאוחרת.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
4. 4
   תמיד גבולות שינה להגדיר ולהתעורר בבית היומיום ובעונה אחת.

   זה יכול לעזור להישאר שעון הגוף שלך מסונכרנים.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה

1. 1
   הגרים בסמיכות העבודה שלך.

   לאחר העבודה שלך סמוך לגרום לך לחסוך זמן עבור נסיעות ארוכות.לאחר מכן תוכל לקחת לנוח מיד לאחר המשמרות שלך.צאו ממקום המשרד שלך למטה למקום מגוריך אם אפשר.עבור נשים, הליכה שישה לחסום מן הקצב הרגיל שלך במהלך היום לשפר את איכות השינה על פי מחקרים שנערכו באוניברסיטת באריזונה.רק כדי להיות בטוח כדי לסיים את הליכת שעות לפני שאתה הולך לישון כל עודף שעות יש השפעה ממריצה שתשאיר אתה מתעורר.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
2. 2
   לא נוהגים .

   רוב עובדי משמרות לחוות נמנום.מכסה המנוע הסביר של תורם בתאונת נהיגה היה נוטה מאוד.על פי מחקר של קרן AAA של בטיחות תנועת 16.5% של תאונת דרכים קטלניות הם הגורם ידי תקריות מנומנמות ועייפות.אז לקחת את התחבורה הציבורית במקום או לארגן מישהו לאסוף אותך.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
3. 3
   לשכוח את זבנג וגמרנו.

   אם אתה מתקשה לישון בגלל השינויים הפתאומיים שלך להתייעץ עם הרופא שלך אם אתה רוצה לקחת כדורי שינה.הם יודעים מה הכי טוב בשבילך.הימנע צמחי מרפא מסוים כי עם הבטחה לתת לך אותו אפקט כמו כדורי שינה אלה.לדוגמא סקירת 37 מחקרי שינה על העשב ולריאן גילתה כי אין להם תופעות בכלל.תמיד שואל את דעתו של הרופא.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
4. 4
   תן לעצמך זמן להסתגל .

   מזהיר הגוף שלך אם אתה צופה משמרות לוח זמנים עיקריות.אם אתה כבר יודע שאתה תהיה עבודה בשעות נוספת כי הייתה לקחה לך מאוחר או פסקי לילה שיימשך עד הבוקר, להתחיל שינוי דפוס השינה שלך שלושה ימים לפני האירוע.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
5. 5
   השתמש וילונות כהים על החדר שלך.

   פיק אור כבד חוסם בד.

   אלה יאותתו המוח שלך שזה כבר זמן לישון.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
6. 6
   יש מקום די בשבילך לאחר עבודתך.

   זה יכולה להיות מושגת רק על ידי סגירת Windows שלך, כיבוי לך טלפונים סלולריים וגאדג'טים אחרים, שיש earplug בשנתך, כך שתוכל להשתיק את הרעש מבחוץ.להשתמש במכשירים מבטל רעשים כגון מאוורר.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
7. 7
   עבודה עם כיוון השעון על במשמרות מתחלפות .

   האקדמיה האמריקנית לרפואת השינה מציעה לך לקחת זמנים במשמרות להצליח ולכן אחד החדש מתחיל מאוחר יותר מהקודם.לדוגמה, אם סיימת את 2:00 ללוח הזמנים 10:00 לנסות לבקש מהמנהל שלך כדי לקבל את לוח הזמנים 22:00 ליד 06:00.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
8. 8
   אם אתה רוצה לישון יום אחרי משמרת הלילה שלך לא להימנע מחשיפה השמש.

   יש להרכיב משקפיים אם אתה צריך לצאת החוצה.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
   פרסומת

• הפוך פעולה כדי לשפר את איכות שלך וכמות שינה על ידי שינה בלילה ככלאפשרי.הגוף שלך צריך 7-8 שעות על בסיס קבוע.
• האזנה לרדיו בנפח גבוה ומסטיקים הוא כמה מיתוסים נפוצים שזה לא אימון טוב.זה יתהפך ישנוני שלך.

יכול לנוח לפצות על חוסר שינה?

אין לי את ההזדמנות לקבל תנומה כשאני לא מקבל לילה שלם של שינה אבל תהיתי אם קצת לנוח עוזר תחליף שעות שינה איבד. . ניסיתי: שום דבר.אני רק מנסה לתפוס תנומת חתול כשאוכל ושותה הרבה קפה כדי להישאר ער. . אני חושב שזה נגרם על ידי: אני שותה קפה כדי להישאר ער ואז זה שומר לי לא לישון בלילה ואז אני נרדם מאוחר.זהו עגל קסמים דורש שתהיה לי עוד יותר קפה, מה שכמובן תורם את הבעיה מאוחר יותר.

נסה להתחיל עם הפחתת כמות הקפה הנצרכת.תשתה את זה רק בבוקר או יותר משש שעות לפני השינה.על פי מחקר זה( לחץ על הקישור) על השפעות הקפאין, "400 מ"ג של קפאין נלקח 0, 3, או אפילו 6 שעות לפני השינה משבש באופן משמעותי שינה. גם ב -6 שעות, קפאין מופחת שינה על ידי יותר מ 1 שעה."

צמצם את כמות בהדרגה כפית שטוחה אחת של קפה בכל יום אחר.תסמונות נסיגת קפאין כוללות חוסר יכולת לעשות שום דבר בגלל התחושה של חוסר האנרגיה.אותה הכמות של קפה היא גם יעילה יותר כאשר הוא נצרך לעיתים רחוקות יותר.זו הסיבה שאתה יכול לבחור לשמור את זה בתזונה.תחליפי קפה עם תה ירוק בימים בלי קפה.

לאחר מכן, כדי להישאר ער, להתחיל לעשות פעילות גופנית.בכל יום אחר הוא מספיק( בימים כאשר אתה שותה קפה, למשל).תנומות כוח( לא יותר מ -30 דקות בכל נקודה, למשל, באוטובוס) תעזורנה לך להתאושש לפני העבודה, שחיו, או ביצוע פעילויות גופניות אחרות.אם אתה יכול לשמור את החדר שלך קר, נסה לעשות זאת.עם זאת, אם אתה מרגיש שיש לך כאב לב או העיניים מתעייפות מהר, ואז תצטרך הן להוסיף שעות סבב השינה שלכם לבקר רופא מיד.

האם שאר לפצות שינה.כמו סתם לשבת פעיל במשך 15 דקות?

האם שאר לפצות שינה.כמו סתם לשבת פעיל במשך 15 דקות? .ניסיתי: ניסיתי לשתות קפה.אני חושב שזה נגרם על ידי: חוסר שינה נכונה בלילה

VisiHow QnA.סעיף זה לא כתוב עדיין.רוצה להצטרף?לחץ על עריכה כדי לכתוב את התשובה הזאת.

• אם יש לך בעיות עם כל אחד משלבים אלה, לשאול שאלה לקבלת עזרה נוספת, או לפרסם בסעיף ההערות למטה.