20Jul
3 חלקים:
שלבים
וידאו: שריפת שומן HIIT Cardio Workout - אימון טון בעוצמה גבוהה עם להתחמם & amp;למטה
מגניב תגובות
ברצוני להודות כושר בלנדר עבור וידאו מדהים על איך לעשות אימון אירובי HIIT.ארגנתי אותו לתוך wiki עבור כל אדם שיש לו ליקוי שמיעה, או למי פשוט מעדיף לקרוא את השלבים.מקווה שאתה נהנה
מודעות
שלבים
- 1המבנה האימון יהיה 5 דקות של חימוםאירובי, אימון HIIT שלך מגניב מהירה למטה ולמתוח .אין הציוד הדרושפרסומת
- 2בצע דשדוש מתאגרף, דשדוש מצד לצד במשך 30 שניותפרסומת
- 3בצע את מעלה על התרגיל במשך 30 שניות על ידי בועט ברגל שמאל שלך מאחוריך ימינה באמצעות ידך השמאלית למתוח למטה נגיעה בהונות מימינךרגל
- 4Swing לסירוגין זרועותיך מול הצד
- 5עכשיו תוכלו לסירוגין, מה שהופך התנופה רגל ימין שלך מאחוריך וכדי צד שמאל, השתמש הזרוע הימנית שלך לגעת בהונות רגל שמאל.חלופית תנועה זו במשך 30 שניות
- 6הבא המימוש יהיה קרש ללכת במורד, מכיפוף עמידה מעל ולהתחיל יוצא לתנוחת לדחוף את
- 7ברגע שיש לך יצא לתנוחת עד לדחוף הגיע הזמן לחזור ברגל
- 8לכו עצמך בחזרה לתוך בעמידה
- 9ברגע שאתה שוב בעמידה להתחיל את האימון שוב במשך 30 שניות בסך הכל
- 10הבא תרגיל יתקיימו מעגלי הגוף, מתחיל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד
- 11להתכופף כדיזכותך
- 12Swing הגוף העליון שלך זכותךשמאל
- 13ברגע שאתה שוב בעמידה מתחילים לסובב כעת שלך משמאל לימין
- 14בגין סיבוב שמאלה
- 15חזרהזכותך
- 16המשך תנועה זו במשך 30 שניות בסך הכל
- 17עבור בתרגיל הבא פשוט לרוץ במקום למשך 30 שניות
- 18הבא המימוש יהיה גוץ בסיסי, להתחיל עם ברוחב הכתפיים מטרים זה מזה
- 19זרוק לתנוחת גוץ
- 20חזור עמידה הצעדים חוזרות, לשמור על המשקל על העקב.חוזרות במשך 30 שניות בסך הכל
- 21הבא המימוש יהיה לסירוגין lunges, להתחיל בעמידה צעד אחד של כפות הרגליים החוצה
- 22זרוק למצב נגיחה שלך
- 23צעד אחורה
- 24צאו עם הרגל השנייה שלך ושחרר למצב נגיחה שלך, לבצע את זה במשך 30 שניות בסך הכל
- 25הבא תרגיל הוא בעיטות גבוהות, להתחיל בעמידה
- 26לבעוט החוצה את הרגל ולגעת הבהונות( אם בועט ברגל ימין החוצה, לגעת הבהונות עם יד שמאל)
- 27חלופית אל מרגלות והיד הבא( להמשיך תנועה זו במשך 30 שניות)
- 28הבא המימוש יהיה מגרד את התחת, בדומה ריצה במקום .כמו הרגליים המתג תוך כדי ריצה להבטיח לבעוט שלך אבל עם העקבים לסירוגין רגלשלך
- 29לבעוט את התחת שלך עם רגל שמאל שלך אז זכותך לסירוגין תנועה זו במשך 30 שניות בסך הכל
- 30אחרונה המימוש חלק להתחמם שלך יהיה לקפוץ מגבהים במשך 30 שניות( לשמור את הידיים ישר ככל האפשר במהלך תנועה זו)
- 31אתה יכול לקחת כוס מים בשלב זה לפני תחילת האימון HIIT שלך
- 32האימון HIIT יכלול 5 תרגילים ב 20 שניות על 10 שניות לסירוגין במשך 4 פעמים לכל תרגיל .במהלך off שלך( תקופות מנוחה) להמשיך לנוע עם לריצה אור מועיל
- 33ראשית המימוש יהיה + בקפיצה לרוחק 2 שקע קפיצות, להתחיל על ידי עומדים בצד אחד של החדר
- 34קפיצה ככל שאתה יכול להעביר
- 35ברגע שאתה נוחת להתפוצץ לשתי קפיצות
- 36בצע שלך שתי קפיצות
- 37תסתובב ואז לקפוץ בחזרה לצד השני של החדר
- 38קפיצה חזרה לצד השני של החדר, ומתפוצצים לשתי קפיצות פעם נוספת וחזור על תנועות במשך 20 שניות 4 פעמים בסך הכל עם 10 שניות מנוחה בין
- 39התרגיל הבא יהיה סקוואט פופ, להתחיל ירידה למצב גוץ שלך
- 40להתפוצץ עד מהעמדה גוץ שלך
- 41זרוק חזרה למקומו גוץ שלך וחזור על תנועות למשך 20 שניות עם מנוחה של 10 שניות עבור סכום כולל של 4 פעמים( להבטיח שאתה יורד למטה ככל שאתהיכול, אם אתה מתחיל יש בעיות גב ואז לנסות לא ללכת נמוך ב סקוואט שלך)
- 42הבא המימוש יהיה burpees + בעיטות, להתחיל לרדת מטה לתנוחת לדחוף את
- 43תביאו הרגליים בחזרה
- 44סטנד אפ ולבעוט רגל ימין למעלה
- 45עכשיו לבעוט את רגל שמאל ושחרר בחזרה לתוך הדחיפה שלך לתפקיד, חיזרו על התנועות במשך 20 שניות, 10 שניות מנוחה וכן סך של 4 פעמים
- 46התרגיל הבא יהיה 3 switchfoot קופץ + נגיחה לאחור.התחל בקפיצה קדימה עםרגל אחת
- 47קפיצה ולעבור ברגל הבא שלך
- 48חלף ל למרגלות הבאות ולאחר מכן ירידה לתוך עמד נגיחה שלך.חלופית תנועה זו במשך 20 שניות, 10 שניות מנוחה וכן סך של 4 פעמים
- 49התרגיל האחרון יהיה שקופיות קפיצה גוץ, להתחיל על ידי הזזה לצד
- 50זרוק לכריעה שפופה
- 51לקפוץ החוצהגוץ שלך
- 52כאשר אתם נוחתים השקופית הצד השני שלך
- 53זרוק לתוך גוץ
- 54לקפוץ החוצה גוץ שלך, חלופי תנועה זו במשך 20 שניות, 10 שניות מנוחה עבור סכום כולל של 4 פעמים
- 55הסדרה הבאה של תרגילים יהיה עבור החלק למטה למתוח מגניב, כל להתקרר האימון יהיה 20 שניות חתיכת
- 56ראשית המימוש יהיה לרוץ במקום למשך 20 שניות
- 57שנית המימוש יהיה שלבים Lateral + שורות
- 58צעד הצידה עם רגל שמאל שלך הולך מאחורי רגל ימין שלך אל בצד.משיכת הזרועות מאחורי
- 59חלופית תנועה זו כדי הצד השני שלך מושך את הידיים בחזרה .חלופית תנועה זו במשך 20 שניות
- 60הבא למתוח יהיה מעגלי מגע אצבע, להתחיל על ידי כיפוף לצד אחד של הגוף שלך
- 61Swing מצד אחד אל הבהונות הבא נגיעה
- 62המשך כל הדרך אל הצד הבא
- 63לשבת לגבות
- 64התנופה בחזרה לצד השני נוגע הבהונות בדרך .חלופית תנועה זו במשך 20 שניות בסך הכל
- 65הבא מתיחה הוא בתוך ירך למתוח, להתחיל רוכנת לצד אחד
- 66לשבת ולהתכופף, למתוח את הידיים מאחורי הגב
- 67עכשיו לרדת לתוך מתיחה הירך בצד לסירוגין שלך
- 68הבא למתוח יהיה למתוח מרובע, למקם יד אחת על הקיר ולהשתמש היד השנייה כדי להרים את הרגל שלך מתמתח quad שלך
- 69אתה יכול להישען קדימה כדי לקבל להגמיש הירך לתוך התנועה
- 70Switch הרגליים לצד השני
- 71הבא למתוח יהיה הכלב כלפי מטה, להתחיל על ידי כיפוף מעל הצבת הידיים על הקרקע
- 72הפוך משולש עם הגוף שלך למשוך את העקבים חבוט
- 73הבא למתוח יהיה Pigeon תנוחת, לכופף רגל אחת מולך תוך מתיחת החוצה הרגל האחורית שלך
- 74להישען לאחור כדי להשלים את המתיחה
- 75הצדדים החלף מתמתח הרגל השנייה שלך
- 76הבא למתוח יהיה למתוח עגל קרש, להיקלע למצב קרש
- 77פוקוס על מנסה למקם את העקבים על הקרקע מתמתח שרירי השוקיים שלך
- 78הבא למתוח יהיה למתוח קוברה, שכב על הקרקע רק להביא חלק הגוף העליון שלך באמצעות הידיים כדי לייצב את הגוף העליון
- 79הבא למתוח יהיה ילד של פוזה
- 80מתיחה הבאה יהיה למתוח glute עמוק, בעודכם רובצים במקום הגב רגל ימין מעל ברך שמאל.הניחו את הידיים בין תופס רגל שמאל ומושך להשתרע glute שלך.
- 81הצדדים החלף
