למד יוגה עם Plank Pose

Plank Pose או, כפי שהוא מוכר בדרך כלל, ThePlank, הוא יוגה למתחילים להוות שרוב האנשים יכולים לשלוט בקלות יחסית, כמו רוב האנשים באמת ניסו את הקרש במהלך פעילות גופנית בשלב כלשהו בחייהם.יש Plank Pose וריאציות רבות כי אנשים משתמשים כדי טון בטנם בעיקר בדרגות שונות.הצד Plank הוא עוד וריאציה נפוצה של בתנוחה זו.

מלבד איכויות וחיטוב-הבטן של התנוחה, התנוחה גם עוזר לחזק את הזרועות, פרקי ועמוד השדרה בעת ובעונה אחת.עם זאת, אם אתה ידוע לסבול מתסמונת התעלה הקרפלית, מומלץ כי אתה לא מנסה את התנוחה כפי שהוא יכול לפגוע הפארקים שלך ברצינות.

• תנוחה זו יכולה להתבצע בכל מקום;עם זאת, כמו בתנוחה זו מוסיפה לחץ על שורש כף היד, זה מומלץ לרכוש מזרן יוגה למקם את הידיים על.
instagram viewer
• חלק ומכנסי יוגה סטרץ או חותלות.
• וחולצה גדולה מדי או אפוד המאפשר לך לעשות שימוש מירבי של תנועת היד שלך.

1. 1
   בצע צעד שלנו צעד מדריך על איך להתחמם לפני יוגה.

   פרסומת

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
2. 2
   בגין בתנוחה זו תפקיד כלב פונות כלפי מטה.

   ואז על השאיפה הבאה שלך, לדחוף את החזה כלפי חוץ עד הזרועות שלך הם בניצב לרצפה.הכתפיים שלך אמורים להיות בדיוק מעל פרקי כף היד, והחזה שלך צריך להיות מקביל לרצפה.

   פרסומת

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
3. 3
   לדחוף את החלק החיצוני של הזרועות פנימה ולהפוך את תחתית של האצבעות המורות שלך אל הרצפה.

   לחץ השכמות שלך נגד הגב ואז לדחוף אותם מן השדרה שלך.נסה להפיץ הבריח שלך הרחק החזה שלך ככל שאתה יכול.אל תכריחו אותו אם זה קשה מדי אף.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
4. 4
   ולמתוח את החלק הקדמי של הירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה אבל ליצור מתח עם עצם הזנב שלך בפיתוי לדחוף אותו כלפי מעלה, כמו גם, במקום לדחוף אותו לכיווןהרצפה כפי שהוא מותח לכיוון הרגליים.

   הרם את בסיס הגולגולת שלך מהחלק האחורי של הצוואר שלך למתוח את זה;כך, אתה אמור להיות להסתכל ישירות על הרצפה.אתה לא צריך להתאמץ בגרון והעיניים שלך בזמן שאתה עושה זה: מנסה לשמור אותם רך ככל האפשר.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
5. 5
   תחזיק את זה לדגמן בין 30 שניות עד דקה .

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
6. 6
   זכור להתקרר.

   היה צעד זה היה מועיל?כן |אין |אני זקוק לעזרה
   פרסומת

• Plank Pose הוא חלק מרצף המפורסם של תנוחות היוגה המכונה השמשרצף ברכות.הפוזה הזאת יכולה, כמובן, לבצע בכוחות עצמו;אבל זה עובד טוב מאוד עם חלק מתרגילי אחרים ברצף, למשל, תנוחת ההר ואת תנוחת קוברה.
• ישנם גם מספר דרכים לשנות את התנוחה עצמה.אתה יכול לבחור לעשות בתנוחה זו עם אצבעות המורות שלך אגודלים נלחצו אל קיר.כאשר אתה נושם ולדחוף קדימה החזה שלך, לחץ על כתר הראש בקיר גם כן.לאחר מכן, השתמש הלחץ הזה יוצר על הראש בקיר כדי להירגע השכמות שלך בחזרה למטה על הגב שלך.
• אם אתה נאבק עם התנוחה וצריך לעזור לחיזוק הזרועות שלך בזמן שאתה עושה את התנוחה, לקבל רצועת יוגה ולמקם אותו סביב הזרוע שלך מעל המרפקים.ואז לדחוף הנשק הפנימי שלך כלפי חוץ נגד הרצועה.לאחר מכן, הרפה את זרועות מכתפי הרצפה והרמת את הזרועות הפנימיות שלך מחלק העליון של האצבעות המורות ולהשפיע על הכתפיים.
• ברגע שאתה שהפנמת את היסודות של התנוחה, תוכל להמשיך לפתוח את הרווח שבין הכתפיים שלך.כפי שאתה מתוח החיצוני של הזרועות שלך כלפי הגוף שלך, לדחוף את השכמות נגד זה.בזמן שאתם עושים זאת, להבטיח כי אתה לא לצמצם את המרווח בין עצמות הבריח שלך.
• ישנם גם מספר וריאציות את הפוזה.קיימת גרסה אחת רגליים של הקרש.כפי שאתה מקבל לתנוחה, לנשום ולהרים רגל אחת, כך שהוא הופך להיות מקביל לרצפה.לדחוף החוצה עם העקב של רגל העלה שלך ולדחוף בראש קדימה הראש.כאשר אתם עושים זאת, להבטיח עצם הזנב שלך נדחף כלפי מטה לכיוון אזור החיק שלך ולא נרגע.הישארו בתנוחה זו למשך 10 - 30 שניות.ואז, לנשום החוצה ולהביא הרגל בחזרה למטה על הרצפה ולהרים את הרגל השנייה למקם אותו באותה תנוחה.חזור על זה עם הרגל השנייה עבור אותה כמות של זמן לפני שהוא עובר או הרגעות.
• אם יש לך בעיות עם כל אחד משלבים אלה, לשאול שאלה לקבלת עזרה נוספת, או לפרסם בסעיף ההערות למטה.