27Jul
4 חלקים:
איזה ציוד יהיה עליך?
הפורוורד מקפלים צעד-אחר-שלב
וריאציות על התנוחה הזאת:
תגובות
הפורוורד פולד, הידוע גם בשם הבוהן תנוחתאו Padangusthasana, הוא קטע ביוגה שנועד לחזק את שרירי הירכיים.הפוזה הזאת גם מותח את העגל ואת שרירי מיתר הברך.עם זאת, אתה לא צריך לנסות בתנוחה זו אם יש לך פציעה גב תחתון או בצוואר, כמו התנוחה הזאת יכולה להחמיר פציעות אלו.התנוחה הזאת גם עוזרת להקל על מתח וחרדה משפרת את העיכול שלך.אם התנוחה הוא נעשה בצורה נכונה, זה גם יכול לעזור להקל על כאבי ראש ונדודי שינה אם אתה סובל.בעקבות הלחץ היא מעבירה על הבטן, הכבד והכליות שלך יהיה גם להיות מגורה על ידי ביצוע בתנוחה זו.
תוכן
- 1 איזה ציוד יהיה עליך?
- 2 הפורוורד מקפלים שלב אחר שלב
- 3 וריאציות על התנוחה הזאת:
- 4 תגובות
מודעות
איזה ציוד יהיה עליך?
- מזרן יוגה.
- ומכנסי יוגה סטרץ.
- וחולצה גדולה מדי או אפוד המאפשר תנועת היד מקסימלית.
הפורוורד מקפלים צעד-אחר-שלב
- 1
- 2כדי להתחיל בתנוחה זו, לעמוד עם הרגליים פשוקות מעט, הבטחת הם במקביל.מתוח שרירי הירך הקדמי שלך: זה צריך להעלות פיקות הברכיים.תרים את הרגליים לגמרי ישר החוצה לנשום.כפיפה לפנים מן המותניים שלך, מנסה לשמור על הגוף שלך ואת הראש יחידה אחת.פרסומת
- 3מניחים המדד שלך האצבעות האמצעיות בין הבוהן שלך הבוהן השנייה על כל אחד הרגליים.סלסול אלה הבוהן אצבעות הקת הגדולה שלך בתוקף.עוטפי אגודלי סביב שאר האצבעות אם אתם חשים כי האחיזה שלך היא קצת רופפת.אם אתה לא יכול להגיע לאצבעות שלך מבלי לעבור מאזניים, אז אתה מוזמן לשים רצועה סביב כל הרגליים והחזיקו את הרצועות במקום.אתה יכול גם לנסות את הבוהן השוכב תנוחה אם אתם מעדיפים.
- 4כפי שאתה לנשום, להרים את החזה כאילו אתה עומד לעמוד וליישר את המרפקים .למתוח את הגוף שלך, וכשאתה בא נושף, להעלות עצמות הישיבה שלך( סביב אגן).בהתאם לאופן אתה גמיש, הגב התחתון ימתח יותר או פחות.כאשר זה קורה, לשחרר שרירי גיד הברך שלך ולאפשר את הבטן התחתונה שלך חלולה כמו גבך היה לפני.הבטן התחתונה היא האזור מתחת לטבור.זה צריך ליפול לכיוון גב האגן.
- 5הרם את החלק העליון של עצמות הבריח שלך גבוה ככל שאתה יכול לקחת אותם בנוחות אבל בלי להרים את הראש כל כך גבוה כי אתה להפעיל לחץ על עורפך.שמור מצחך נינוח ככל האפשר, כך שאינך ליצור מתח, אשר יכול לגרום לכאבי ראש.
- 6שואפים ונושפים לאט, הרמת פלג הגוף העליון ככל שאתה יכול תוך כיווץ מול הירכיים.נסה להעמיק את חלול בגב התחתון בזמן שאתם נושמים, הרפיית hamstrings.
- 7על הנשיפה הסופי, לכופף את המרפקים כלפי חוץ ומשוך כלפי מעלה על הבהונות.למתוחאת הקדמי צידי החזה שלך ולאחר מכן בעדינות להוריד את עצמך למצב להתכופף קדימה.
- 8אתה יכול גם לנסות ולמקם את כפות הידיים שטוחות על הרצפה, על מנת להחזיק את המרפקים ולתת הראש לתלות או ללכת הידיים מצד אל צדאם אתה מרגיש במיוחד נוקשה.
- 9אם שרירי מיתר הברך שלך ארוכים במיוחד, זה אפשרי עבור לך לדחוף המצח שלך השוקיים .אל תנסה לדחוף אף זו אם hamstrings שלך הוא קצר כמו לאלץ אותו עלול לגרום לפציעת גב התחתון.במקום זאת, עדיף פשוט להתמקד שמירת החזה שלך התארך ככל שאתה יכול ועדיין להיות נוח.
- 10כשתהיה במצב הסופי, והחזק אותו במשך דקה אחת לפחות, שאיפה ונשיפה עמוקות .כדי לשחרר בתנוחה זו, בואו הבהונות ללכת ולהביא אותם עד המותניים שלך.תנשום פנימה, בעת ובעונה אחת, להביא את הגוף לגבות כך שאתה עומד שוב בצורה ישרה.
- 11ניתן לצאת התנוחה ידי מתקרבת למצב שטוח בחזרה ואז אל תנוחת ההר.
- 12מעקב עם המדריך שלנו על הרגעות אחרי היוגה.פרסומת
וריאציות על התנוחה הזאת:
- ניתן ליצור רצף מעורבים תנוחה זו בתוספת כמה פשוטים אחריםתנוחות.אתה יכול ללכת מהכלב כלפי מטה מול לעמדה קדימה-פי.אם אתה נאבק עם קיפול מלא קדימה תנוחה, אתה יכול לשנות אותו לתוך קפל חצי קדימה על ידי כיפוף ככה כי האצבעות לגעת ברצפה ואינם חופנות הבהונות.זה יותר נוח עבור אלה המתקשים להתכופף או שנמצאים למתחילים נכון ביוגה.
- אם יש לך בעיות עם כל אחד משלבים אלה, לשאול שאלה לקבלת עזרה נוספת, או לפרסם בסעיף ההערות למטה.
