29Jul
3 חלקים:
שלבים
וידאו: לבנות glutes טובה יותר בבית עם 4 תרגילים פשוטים
תגובות
ברוכים הבאים VisiHow!שמי אנג'לה Zakos.אני בא אליכם היום מאלוהים גוף אימון אישי.היום, אני הולך להראות לכם ארבעה תרגילים שונים כדי לבנות את ישבן טוב יותר את הנוחות של הבית שלך, באמצעות משקל הגוף שלך בלבד.
מודעות
שלבים
- 1ראשית אנחנו הולכים להראות לך את פיצול בולגריתנגיחה -squat באמצעות הספסל.אנחנו יכולים להשתמש ספה או כל משטח אחר שיש לנו בבית.פרסומת
- 2הדבר הראשון שאנחנו הולכים לעשות הוא לשים הבהונות שלנו ממש על קצה השטח.פרסומת
- 3אנחנו אולי כדאי לקפוץ קצת החוצה לוודא כי אנו רחוקים מספיק מן הספסל.
- 4אנחנו רוצים לוודא שכאשר אנו להתכופף, הברך שלנו על הרגל התומכת לא הולך בעבר הבהונות שלנו.
- 5אנחנו לרדת מעמדת העליון.אנחנו חייבים להיות לפחות 90 מעלות בין השוק והירך.תחתון נוכל לקבל, ככל שאנו הולכים לעסוק glutei.
- 6אנחנו דוחפים את דרך העקב הקדמי.
- 7אנחנו הולכים כל הדרך למטה .
- 8אנחנו דוחפים את .האם על 12 לכל רגל.
- 9אנחנו עוברים על התרגיל הבא.הבא אנחנו הולכים לעשות הוא גוץ עמוק, אבל עם kickout הצידה.זכור כי היא עמוקה יותר הגוצה שלנו, ככל שאנחנו הולכים להעסיק את glutei.אנחנו להתכופף.
- 10נקום .
- 11אנחנו לבעוט החוצה אל בצד.
- 12אנחנו להתכופף .
- 13נקום .
- 14אנחנו לבעוט החוצה אל בצד.כאשר אנו פותחים הצידה, זה לא על כמה גבוה אנחנו מקבלים;אנחנו עוסקים glutei שלנו כאשר אנחנו בועטים החוצה.כאשר אנו פותחים החוצה, אנחנו בעצם רק לסחוט glutei שלנו.אנחנו לא מודאגים לגבי גובה הבעיטה, ולא מודאגים בועט האדם הבא לידנו.
- 15אנחנו רק עוסקים glutei שלנו בכל פעם .אנחנו יכולים לעשות על 20 מאלה.לאחר מכן, לעבור על התרגיל הבא.
- 16התרגיל הבא הוא סקוואט חד רגל.בסרטון, הספסל הוא שלף.שוב, אנו יכולים להשתמש שרפרף או ספה שיש לנו בבית.
- 17אנחנו הולכים לעמוד מאוד קרוב לפני השטח שאנו בוחרים .
- 18אנחנו הולכים להרים רגל אחת למעלה .
- 19אנחנו הולכים לשבת .
- 20אנחנו הולכים לעמוד .זה נשמע הרבה יותר פשוט ממה שזה באמת.אנחנו עלולים להיתקל בבעיה המייצבת שלנו.אנו עשויים למצוא כי הבוהן שלנו tacking למטה כשאנחנו מנסים לקום.זה בסדר.הרגליים שלנו הן חזקות מספיק כדי להחזיק את שיווי המשקל שלנו, אבל באופן אידיאלי אנחנו הולכים לעבוד דרכנו עד רק שמירת רגל אחת כל הזמן.אנחנו יכולים לעשות על 12 לכל צד.לאחר מכן, אנו לעבור על התרגיל הבא.
- 21אנו זקוקים הספסל.אנו עשויים להשתמש כנראה לא ספה, אבל אולי כיסא או שרפרף שיש לנו בבית כמו כיסא או שרפרף עשוי להיות יותר יציב, כאשר אנחנו באמת לעמוד על אותם.
- 22מכאן, אנחנו עושים צעד קופצים .עכשיו, אתה חייב לשים לב שכאשר אנו לקום, אנחנו לא דוחפים קדימה;ואנחנו לא לדחוק משקל כאילו לעלות למעלה.
- 23אנחנו עומדים ישר .אנחנו דוחפים דרך העקב.
- 24אנחנו הולכים להגיע לפסגה ולהתפנק עם הרגל האחורית.
- 25נצטרך לפרוש .אנחנו שומרים שרגל על פני השטח רק כדי לשמור את זה פשוט.
- 26ואז אנחנו הולכים לגבות על הרגל.
- 27אנחנו תנועה אחורה .הודעה שכאשר אנו פותחים את הרגל בחזרה, זה לא קשור כמה גבוה שאנחנו יכולים לקבל, זה רק על הפעלת glutei אלה.
- 28אנחנו עושים את זה על הצד השני.אנחנו הולכים להגביר את דרך העקב.
- 29אז אנחנו פשוט לבצע בעיטה קצת אחורה רק כדי להפעיל אותם glutei.
- 30יורדים למטה .
- 31אנחנו דוחפים דרך העקב.
- 32אנחנו תנועה אחורה, הפעלת אלה glutei.אנחנו עושים שני צדדים, 12 חזרות לכל צד.
- 33אנחנו יכולים לעשות שני שלושה פגזים של כל התרגילים.עד סוף כי, נהיה בדרך לבנות את glutei טוב יותר.שוב, שמי אנג'לה Zakos מאלוהים גוף אימון אישי.אם יש לך שאלות או הערות, אל תהסס לעזוב אותם מתחת לסרטון.תודה שבחרת VisiHow!פרסומת
וידאו: לבנות glutes טובה יותר בבית עם 4 תרגילים פשוטים
- אם יש לך בעיות עם כל אחדהשלבים הבאים, לשאול שאלה לקבלת עזרה נוספת, או לפרסם בסעיף ההערות למטה.
