להילחם באש עם אש: טק טריקים להילחם מונעת טכנולוגיה מונעת שינה

אנחנו ישנים פחות מתמיד, ומניעת השינה נופלת על הבריאות הגופנית והנפשית הכללית שלנו.הגיע הזמן לשים כמה בדיקות על הטכנולוגיה שאנו משתמשים בה - באופן אירוני, באמצעות טכנולוגיה - כדי להבטיח שינה טובה יותר בלילה.

מאמר זה הוא חלק של How-To Geek של בריאות הנפש יום המודעות.אתה יכול לקרוא עוד על מה שאנחנו עושים כאן.

מניעה שינה היא בעיה רצינית

אם יש קבוע אחד על פני המאה ה -21 ניסיון, זה תשישות.ביחד, כולנו ישנים הרבה פחות ממה שנהגנו לעשות( ובוודאי פחות מאבותינו).לפני מאה שנה, האדם הממוצע ישן כ 8-9 שעות ביום.אפילו לאחרונה כמו בסוף 1990, יותר אנשים ישנו 8 או יותר שעות בלילה.על פי הסקרים של קרן השינה הלאומית בשנות ה -90 וה -2000, מספר האנשים שקיבלו את זה 8 שעות שינה או יותר של שינה ירד ב -7% בין 1998 ל -2009 ואנשים שישנו 6 שעות או פחות עלו ב -8%.

זה יהיה קל לגייס את זה עד עבודה הקשורות מתח, חרדה על מצב הכלכלה, או חששות אחרים - ולא לעשות שום ספק לגבי זה, אנשים בהחלט לאבד את השינה על דברים אלה, אבל הירידה בכמות של חתכים לישוןעל פני גיל, קבוצות כלכליות וחברתיות, באופן שמדגיש את הפחתת התשואות של תיקי המניות או דאגה מהטיפול בהורים מזדקנים.עבור כל אחד מאיתנו נשאר עד מאוחר בלילה עם נדודי שינה מופעלות על ידי מתח משתק, או כמשפיע משני של הפרעה חמורה יותר בריאות הנפש, רבים מאיתנו פשוט להישאר עד מאוחר כי אנחנו לא רוצים לישון.

עיקר הבעיה הוא שבני האדם - אתם, אני, כל מי שקורא את החידוש הזה של אהבה.אנחנו לא אוהבים להיות משועממים.אנחנו אוהבים דברים חדשים ומבדרים.אבל שלא כמו אבותינו( שהיו הרבה יותר טוב לקבל לישון טוב בלילה בגלל שיש מעט להישאר על) אנחנו חיים בעולם שבו אנחנו אף פעם לא צריך להיות משועמם מספיק עבור השינה.הכיף לא נעצר עם שקיעת השמש.תחנות הטלוויזיה לא משדרות סטטי אחרי חצות.את DJ אף פעם לא לחתום על הלילה.ובואו לא להתחיל אפילו על נס הבידור כי הוא האינטרנט.אנו יכולים לצפות בתוכן וידאו זורם מרחבי העולם ובכל שעה של היום.אנחנו יכולים לשחק משחקים עם חברים.אנחנו יכולים לקרוא בחדשות את החדשות או לבדוק את המדיה החברתית, עד שאנחנו נוטשים את הטלפונים החכמים שלנו על הרצפה ליד המיטות שלנו.

אבל כל זה משעמם את השעמום בצורה של גירוי לילה מאוחרת מגיע במחיר.מניעת שינה כרונית היא לא רק לחיות חיים שבהם אתה slug בחזרה חבורה של קפה בכל בוקר כדי להתמודד עם היום, פיהוק הרבה בעבודה, או להרגיש קצת מטושטשת מוח מדי פעם.מניעת שינה כרונית היא בעיה בריאותית חמורה.בעוד שההשפעות קצרות הטווח של מחסור בשינה, עיניים שקיות וכו '- עשויות להיות קלות לתיקון עם חזרה להרגלי שינה טובים יותר, מניעת שינה מתמשכת נקשרה עם שורה של תופעות לוואי חמורות, כולל דיכאון והפרעות במצב הרוח, השמנת יתר, סוכרת, הפרעה של מערכות הורמונליות בגוף.

אנחנו לא יודעים עלייך, אבל מהנה כמו שאנחנו נשארים עד מאוחר צופה binge Netflix, משחק במשחקי וידאו, או סתם סתם לחיצה ללא מטרה על הטלפונים שלנו, אף אחד מהכיף הזה לא שווה להגיע לתאונת דרכים בגלל התגובה שלנוהזמן הוא לקוי בשל מניעת שינה או, גרוע מזה, בסופו של דבר עם בעיות בריאותיות לטווח ארוך כתוצאה שריפת הנר בשני הקצוות.

לנוכח השחיקה האיטית בשינה איכותית שתקפה את רובנו במהלך הרבע האחרון של המאה, הגיע הזמן להשתמש בכמה צעדים( לא כל כך דרסטיים) כדי להחזיר לעצמנו את השינה העמוקה, הארוכה והמשקמת שכולנו זקוקים לה.במקום לטשטש את הטכנולוגיה באופן כללי ולהגיד לך ללכת לישון כמו זה 1899, עם זאת, אנחנו הולכים לעודד אותך גם להשתמש בטכנולוגיה זה משאיר אותך ער במתינות ומנף טכנולוגיה כדי לעזור לך לישון טוב יותר.

יצירת שגרת שינה חדשה לפני השינה

לפני שאנחנו לצלול לתוך טיפים בודדים וטריקים, בואו למסגר הכל במונחים של השינוי הבסיסי ביותר שאתה צריך לעשות.הבסיס של שינה טובה( או ענייה) היא שגרת השינה שלך.שינה רופאים וחוקרים לקרוא את הפעילויות הקשורות בהכנה לישון כמו "היגיינה לישון", אם כי אתה לא יכול בדרך כלל לשייך את שתי המילים זה עם זה, זה עם סיבה טובה, ההכנה לשינה היא פעילות בריאותית כמו הרבה יותר היגיינה המסורתית, כמו צחצוח השיניים.

עכשיו, אם אתה מבין את זה, יש לך איזה שגרת bedtime.זה שגרה אולי לא להיות אחד גדול - אולי השגרה שלך כוללת שתיית קפה בדרך מאוחר מדי היום להישאר להישאר עד נטפליקס עד שאתה מהנהן בזוהר הכחול של HDTV שלך, אבל יש לך אחד.קח רגע לחשוב איך אתה מקבל מוכן לישון כל לילה.מה נראה שעתיים לפני השינה?

עכשיו, להביא את שגרת bedtime שלך ​​בניגוד מוחלט, היית ממליץ על השגרה שלך כשיטה נהדרת עבור מקבל פעוט למיטה?אנחנו יודעים, אנחנו יודעים, אתה לא פעוט. אבל , הדברים שאנחנו עושים עבור פעוטות כדי לעזור להם להגיע למיטה הם בדיוק סוג של דברים המסייעים לכולם להגיע למיטה.אנחנו נותנים לנסות להירגע עם אמבטיה חמה, אנחנו מעמעמים את האורות, אנחנו עושים דברים מרגיעים כמו לקרוא להם ספר או לשיר שיר ערש, ואנחנו עושים את הכל על לוח זמנים קבוע למדי.

אתה לא, עם הפנים ישר, ממליצים למישהו לתת את הפעוט שלהם ערימת מזון זבל, לשמור אותם עד חצות צופה בטלוויזיה, ואז לתת להם iPad לשחק עם במיטה, ולעשות את כל זה על מעטלוח זמנים שונה בכל לילה - אבל זה בדיוק מה טונות מאיתנו לעשות.ואז אנחנו תוהים למה אנחנו כל כך עייפים.

אז כמו שאתה קורא על שיפור השינה שלנו עצות, לשמור על הרעיון הכללי של שגרת bedtime בראש.כאשר אנחנו מדברים על קיצוץ זמן המסך, לא רק חושב "כן, זה כנראה רעיון טוב." שאל את עצמך, "בסדר, באיזו שעה בערב אני שם את iPad או לכבות את הטלוויזיה?"אל תחשבו על הרעיונות החדשים במופשט, תחשבו עליהם במונחים של איך תחילו אותם הלילה.

להקטין על אור כחול

הגוף שלנו מכוונים היטב להגיב אותות אור.אור הבוקר הבהיר גורם לנו להתריע.אור שמש מפוזר בחום בשקיעה גורם לנו להירדם.למרות תאורה מקורה תמיד יש פוטנציאל לשבש את מערכת האות, מבחינה היסטורית האור שנחשף אל עצמנו היה הערב, על פי רוב, אור חם.נרות ואש, נורות ליבון, נורות ה"לבן החם "שנמשכו, וכן הלאה, נוטות כולן לעבר הקצה החם יותר של הספקטרום הגלוי, ולא כל כך רחוק מהאור האדמדם של השקיעה.

מסכים, עם זאת, במיוחד המסכים הברורים והבהירים במחשבים, בטאבלטים ובסמארטפונים שלנו, פולטים אור חזק מאוד המוטל בכבדות לעבר הקצה הכחול של הספקטרום( בדומה לאור הבוקר ואור אחר הצהריים שעושה עבודה נהדרתלהעיר אותנו ולשמור אותנו ערניים).

חשיפה לאור כחול החיים המודרניים טק כבד שלנו הוא כזה בעיה הקדשנו למעשה קטע נרחב של המאמר שלנו על ההשפעות של אור מלאכותי על דפוסי השינה אליו.פתרון ברור ומיידי הוא פשוט לשים משם את המכשירים הניידים, לרדת מהמחשב שלך, או לכבות את הטלוויזיה שלך, כדי למנוע חשיפה לכל אור מאוחר בערב כחול.קרא ספר או ספר אלקטרוני במקום, ליד מנורה מעומעמת ליד המיטה שלך.

כמובן, אנחנו יודעים עבור אנשים מסוימים, כי פשוט לא יקרה.בעוד לשים בצד את המכשירים כי הם פיצוץ הפנים שלך עם האור הכחול הוא הפתרון האידיאלי, פשרה טובה היא לחמם את האור שהם פולטים.

לשם כך, יש מגוון רחב של מוצרים והגדרות המכשיר ניתן להשתמש.F.lux הוא מוצר נהדר ומבוגר עבור משתמשי Windows ו- Mac שמחמם את צבע מסך המחשב בערב( משתמשי לינוקס צריכים לבדוק תוכנית דומה, RedShift).אנו מודים שזה לקח לנו שנים לעלות על הלהקה F.lux הלהקה אבל עכשיו שאנחנו משתמשים בו, אנחנו לא יכולים להגיד מספיק דברים טובים על זה.אתה יכול אפילו לסנכרן את הגדרות צבע F.lux שלך נורות חכמים פיליפס גוון כך החדר כולו, מסכים, נורות, וכל, לקבל חם בערב.

ניתן גם לחמם את המכשירים הניידים שלכם.משתמשי אנדרואיד יכולים להעביר את צבע המסך שלהם עם יישום שימושי קטן בחינם, דמדומים.משתמשי iOS המפעילים iOS 9.3 במכשירים חדשים יותר יכולים להפעיל את מצב "שינוי לילה" - תוכל לקרוא עוד על המכשירים שבהם הוא פועל וכיצד להשתמש בו כאן.בנוסף לחיסכון בחשיפת הגאדג'ט בלילה המאוחרת( וחימום צבעי המסך כאשר אתה משתמש בהתקנים שלך), עליך גם להשחיר את כל הנוריות הבהירות( ולעתים קרובות מהבהבות) סביב חדר השינה שלך.

אפילו כמויות קטנות של אור יכול להיות משבש את השינה שלך, בואו נודה בזה, את כמות האור לשים על ידי רבים של נוריות על HDTVs, מטענים, וחומרה אחרים ייתכן שיהיה בחדר השינה שלך, הוא משהו קטן.

למטרה זו, קל מאוד להשחיר את נוריות המכשיר מבלי להתפשר על פונקציונליות המכשיר.אתה יכול אופנה LED שלך מדבקות blackout או לקנות אותם ליד כלום, אנו פירוט התהליך כולו, להשלים עם תמונות לדוגמה, כאן.

עקוב אחר השינה שלך

אחד הדברים המטרידים ביותר לגבי שיפור איכות השינה שלך הוא מספר המשתנים במשחק והקושי בקביעת איכות השינה ואורכה.ללא טכנולוגיה, זה באמת קשה לקבוע את הזמן המדויק שבו נרדם, כמה אתה זז בזמן שינה, או כמה זמן אתה ישן בשינה עמוקה.

עם הטכנולוגיה, לעומת זאת, מדידות אלה הם בקלות בתוך ההבנה שלך.התקנים זולים כמו $ 35 Jawbone Up Move יכול לשמש מעקב אחר שינה, ויש שורה שלמה של יישומים אשר ישתמשו את הטלפון החכם עצמו כמו חיישן שינה.

הרבה אנשים יש ניסויים במעקב לישון בשנים האחרונות, אבל התלוננו כי זה לא עזר הרבה.המפתח לשימוש בטכנולוגיית מעקב השינה הוא לא רק לומר "הו אני ישן X מספר שעות של אתמול בלילה" או "אני לא מקבל שינה עמוקה מאוד בסוף השבוע הזה", אבל כדי להשתמש במידע החדש כדי להסיק למה היתה לך שינה טובה או גרועה.

האם אתה ישן טוב אחרי התרגיל שלך בבוקר?האם יש לך לישון כושל כאשר אתה שותה קפה לאחר ארוחת הצהריים?האם משקאות לאחר העבודה שלך מפחיתים את איכות השינה?טכנולוגיית מעקב השינה מאפשרת לך לבחון באופן פעיל סיבה ותוצאה בין מה שקורה ביום שלך ואיך אתה ישן באותו לילה.

אנחנו לא יכולים להדגיש מספיק כמה שימושי כלי מעקב לישון.אתה יכול לקבל משוב לישון היום, כי אפילו לפני עשר שנים, אנשים היו צריכים ללכת למעבדה לישון כדי לקבל.אתה רק צריך לעשות משהו עם מידע זה.

להתעורר בחינניות

קשורים מאוד בקטגוריה מעקב אחר שינה הוא תת ז'אנר של מעקב אחר שינה כי יכול להיקרא אופטימלי להעיר.אתה יודע כמה בקרים אתה מתעורר וזה מרגיש כמעט כאילו לא ישנת בכלל?בלי מטושטש, בלי עיניים מטושטשות, אתה פשוט מתיישב וזה מרגיש כאילו אתה מוכן להתחיל את היום שלך.פעמים אחרות, זה יכול לקחת את החלק הכי טוב של הבוקר כדי לנער את ההרגשה כי השינה של הלילה שלך הוא שוקל אותך כמו שמיכה כבדה.

הסיבה לפער המשמעותי הזה באיזו מידה אתם מרגישים כאשר אתם מתעוררים( פעמים רבות ללא קשר לשאלה אם קמתם מוקדם או מאוחר מהרגיל) היא תלויה במידה רבה במחזור השינה האנושי.באופן כללי, אנחנו ישנים בגל מתגלגל של כ -90 דקות, שבו אנו שוקעים בשינה עמוקה, מתרוממים ממנה עד כדי כך כמעט מתעוררים, ואז מחליקים שוב לתוך שינה עמוקה.אם אנחנו מתעוררים במהלך השלב עמוק לישון, אנחנו מרגישים די סתומים ומבולבל.אם תתעורר במהלך השלב הקל ביותר של השינה, אנחנו מרגישים רעננים וכמעט כאילו עצם את עינינו לרגע רק כדי לפתוח אותם שוב.

רבים מהכלים למעקב אחר שינה בשוק, כמו ה- Sleepbot הפופולרי ביותר עבור iOS ו- Android, כוללים שעונים מעוררים שניתן להגדיר כדי להעיר אותך לא בזמן קבוע( כמו 6:00 בבוקר על הנקודה), אך לכל היותרהרגע האופטימלי המוביל עד אז - הנקודה הקרובה ביותר בחלון מסוים, שהייתה במקום הנכון במחזור השינה.כמה ימים זה יכול להיות 5:40, כמה זה עשוי להיות 06:00.אבל המחזור שלך יקבע כאשר תתעורר, לא אזעקה שרירותית ל-רגע.

אתה יכול גם להעיר את עצמך בעדינות יותר עם הזריחה הדמיה שעונים מעוררים.בין אם זה באמת חשוך איפה אתה גר( אנחנו מסתכלים עליך, הקוראים אלסקה) או שאתה משתמש וילונות האפלה ולא מתעוררים על ידי אור השמש הטבעי, סימולטור הזריחה הוא כלי שימושי מאוד.הנחת היסוד פשוטה: אתה אומר את סימולטור הזריחה באיזו שעה אתה רוצה להתעורר וזה מתחיל לאט להאיר את האורות המובילים עד אז, בדיוק כמו הזריחה.

למרות שהם עדיין עושים זריחה עצמאית המדמה טיימרים ושעון מעורר( חיפוש שטחי על אמזון יגלה עשרות מהם), מצאנו כי הם קצת על הצד החלש, שלא לדבר על יקר באמת.במחיר של שעון מעורר הזריחה הגון, או פחות, אתה יכול לקנות נורות חכמים מרובים ולהקים סימולטור הזריחה שלך( הרבה יותר בהיר).

למעשה, יש אפילו שוק קטן אך מתפתח עבור שילוב של שתי הטכנולוגיות הנ"ל: מעקב אחר אופטימלי + ​​נורות חכמות.היישום הפופולרי iOS שעון מעורר שינה מחזור יש, בגירסה הפרמיה שלה, אינטגרציה עם גשר פיליפס הגוון כך שתוכל לסנכרן את השעון המעורר שלך לא רק את מחזור השינה אלא את הנורות.

למרות הטכנולוגיה עשה מספר לא מבוטל על דפוסי השינה שלנו בעשור האחרון - אנחנו אשמים לשחק בטלפון שלנו בלילה כמו רק על כולם, אתה יכול גם למנף טכנולוגיה לקחת בחזרה את הערבים שלך ולקבל את השינה שמגיע לך.

תמונה קרדיטים: על ידי iWorksphotography, unsplash, לעסוס.