8Jul
Yra daug rūšių treniruotes, su daugeliu vardų.Profesionalūs sportininkai turi labai konkrečius treniruotės kasdienybe, su specialia įranga, skirta jiems tobulėti savo sporte.Kasdien žmonės turi konkrečių treniruotes, taip pat už įvairiems tikslams.Kai kurie nori treniruotės orientuota numesti svorio ir formuojant, o kiti nori vieną stiprinti ir kurti savo kūną.Su visais įvairių treniruočių, specialiųjų tipų įrangą ir skirtingais pavadinimais, jis gali būti bauginanti, kad kažkas domisi pradedant naudotis programa.
Galbūt norėtumėte, kad būtų išvengta visa tai, ir tiesiog nori pagrindinio, lengvai sekti reguliariai treniruotės, kad nepriima jūsų brangaus laiko.Tai yra būtent tai, ką jūs gaunate su Tabata treniruotės.Jūs naudos iš šios treniruočių režimą, taip pat, nes jums gali įgyti jėgą, ištvermę, greitį, lankstumą ir bendrą tinkamumą iš jo.Tačiau, prieš pradėdami, mes rekomenduojame, kad jūs turite Kontrolė jūsų šeimos gydytoju prieš pradedant bet kokį vykdant kasdieninį formą.
- 1 Kas yra Tabata stiliaus treniruotės?
- 2 Ką Tabata įtraukti?
- 3 įranga reikalinga
- 4 Kaip sukurti savo asmeninį Tabata treniruotės
- 5 Tabata treniruotės mėginiai kardio kondicionavimo ar kūno stiprinimo
- 5.1 dėl Tabata kardio:
- 5,2 dėl Tabata kūno stiprinimo ir formavimo:
- 5.1 dėl Tabata kardio:
- 6 Tabata stiprinti kitomis dienomis su:
- 7 Vary savo Tabata rutinos dar su tarpais pratimų, tokių kaip:
- 8 Tabata Six - šeši nauji Tabata treniruotes Greitas riebalų nuostolių
- 9 Patarimai gudrybės & amp;Įspėjimai
- 10 klausimai ir atsakymai
- 10,1 Ar galite man duoti pavyzdį iš įvairaus Tabata dirbti?
- 10,1 Ar galite man duoti pavyzdį iš įvairaus Tabata dirbti?
- 11 Komentarai
Kas yra Tabata stiliaus treniruotės?
Tabata treniruotės yra aukšto intensyvumo intervalas mokymą programa, kuri buvo sukurta Dr Izumi Tabata, mokslinių tyrimų fiziologas, kai jis nustatė, kad jis buvo efektyvesnis būdas sportininkai pasiekti fitneso nei vidutinio, pastovaus tempo intervalas mokymą,Ji bus padaryti tai už jus, taip pat.
Ką Tabata įtraukti?
- trumpais blyksniais intensyvių treniruočių per 20 sekundžių
- nei 10 sekundžių poilsio.
- Pakartokite pratimą jungimu 8 kartus
Intensyvus pratimas 20 sekundžių gali būti tas pats vykdyti arba skirtis kiekvienam intervalui.Yra aštuoni ciklų visiškai treniruotę iš viso tik keturias minutes.Jūsų kūnas metabolizmas žymiai pagerės nuo reguliarių Tabata treniruotes.Tai reiškia, kad jūsų kūnas bus net deginti riebalus geriau, o ne poilsis, nei kai ramybės iš kitos treniruotės plano forma.
reikalinga įranga
- 1treniruotės Prisijungti .Tai geriausia, jei jūs nuolat tiksliai datuotą žurnalą savo Tabata pratimai, aprašyti mankštos rūšį kiekvieno intervalo, su visais pakartojimų ir svorio dalyvaujančių skaičių.Jums bus džiaugiasi pamatyti savo pažangą.{Skelbimo
- 2Laikmatis .Jums reikės laikmatis jūsų intervalais.Jei turite kompiuterį, šalia jūsų per treniruotes, yra nemokamai atsisiųsti didelės laikmačiai galima, jei reikia.Jei toli nuo savo kompiuterio, ir jums reikia laikmatį atsisiųsti Tabata programą.Skelbimo
- 3stiprinimas įranga Papildomos .Jei neturite prieigos prie svorio mašina galite pasiekti atsparumą nuo:
- push-up.
- Atsparumas laidas.
- svarmenimis.
- pullup baras.kurią galite įdiegti į duris.
- push-up.
- 4Kardio įranga( neprivalomas) .Jei norite, galite:
- stacionarus dviratis.
- dviratis.
- Beavis.
- Šokdynė.
- stacionarus dviratis.
- 5drabužiui .Jūsų Tabata drabužiui turi prioritetą komfortą ir ilgaamžiškumą per priėmimo mados pareiškimą.
- 6didelis vandens butelį ir rankšluosčių .Jums reikės gurkšnoti vandenį ir nušluostykite prakaitavimą dažnai.Išlaikyti didelį vandens butelį ir rankšluostį su jumis leis jums užbaigti Tabata treniruotės per kelias minutes.4 minutės Tabatas atsipirks
Kaip sukurti savo asmeninį Tabata treniruotės
padidinti savo Tabata treniruotės, jūs turite nuspręsti savo vartus / s.Pavyzdžiui, jūs norite kurti ir stiprinti savo kūną, arba pagerinti ištvermę ir veikia, prarasti antsvoris, ar konkuruoti tam tikroje sporto aukštesniu lygiu?Už bendrą tinkamumą, jūs galite turėti kardio ir jėgos mokymo pratimus grandines.Kadangi tai didelio intensyvumo intervalas mokymas( HIIT) keturių minučių rutinos, jūs rasite už jį laiką reguliariai, greitai ir pažanga.Profesionalūs sportininkai daugelyje sporto šiandien po Tabata treniruotės kasdieninį didinti našumą.Taigi, net jei esate į sporto varžybų, tai bus naudinga jums, taip pat.
Tabata treniruotės mėginius kardio kondicionavimo ar kūno stiprinimo
- Priminimas:
- 1turi būti atliekami Kiekvienas pratimas tipaskoncentruotos 20 sekundžių intervalais
- 2Tada 10 sekundžių poilsio tarp .
- 3Ar šių pratimų 8 ratai grandinę.
Dėl Tabata kardio:
- 1Šokdynė su kelio kaip aukštas, kaip įmanoma.
- 2įsibėgėja.
- 3Burpees .Jei jums įdomu, kas yra Burpee:
- Pradėkite stovi su pėdų pečių plotyje.
- atlenkti pritūpęs( kaip varlė), ir įdėti rankas ant grindų už kojų.
- Tada trauka kojas iš taip, kad jūsų kūnas yra tiesia push-up panašaus lentų.Laikykite savo rankas tiesiai ir pilvo įtemptas.
- Tada, kaip ir varlės, išlaikyti savo rankas vietoje, o jūs peršokti savo kojas atgal šalia jūsų rankose.
- Baigti jį šokinėja tiesiai į viršų.
- Pradėkite stovi su pėdų pečių plotyje.
Dėl Tabata kūno stiprinimo ir formavimo:
- 1Standartiniai Pushups nelyginis intervalais.
- 2Standard pritūpęs thrusts lygiais intervalais.
Tabata stiprinti kitomis dienomis su:
- 1Pull-ups nelyginis intervalais
- 2Tuck šuoliai lygiais intervalais .Jei jums įdomu, kas yra Tuck šuolis:
- Stendas su kojų pečių plotyje.
- Peršokti ir kelti kelius aukštus.
- Žemė su kojos pečių plotyje.
- Stendas su kojų pečių plotyje.
Vary savo Tabata rutinos dar su tarpais pratimų, tokių kaip:
- 1Dviračių įsibėgėja.
- 2induistų pritūpimai.
- 3Šuoliai lunges.
- 4langelis šokinėja.
- 5Plaukimas( Naudokite atvirą juostą tai dėl intervalais).
- 6Stovas ant rankų pushups.
Tabata Six - šeši nauji Tabata treniruotes Greitas riebalų nuostolių
Įsiminti : Prieš einant į šią treniruotę, padaryti tinkamą apšilimo.Jūs taip pat turėtumėte pasitarti su savo gydytoju prieš treniruotę ir įsiklausyti į savo kūną.Turėkite omenyje, kad Tabata treniruotės yra pažangi mokymo forma.
- 1Kettlebell Tabata kompleksas .Tai puikus jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai.Ji veikia į pagrindinės raumenų kūno.20 sekundžių vienos rankos ar dvi rankos sūpuoklės ir kitą vienos rankos neišplėš ir viena ranka švarus.Šis pratimas yra ne tik vyrams;intervalas mokymas taip pat gali padaryti moteris.Ar šį rutinos:
- vienoje rankoje laikykite virdulys.
- sulenkti kojas, o tada pasilenkti į priekį.
- Žemutinė virdulys, kol virdulys yra tarp savo kelio.
- Swing virdulio aukštyn.
- Tada tegul jis patenka atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite tai 20 sekundžių.
- vienoje rankoje laikykite virdulys.
- 2štanga Tabata kompleksas( keturi pratybas) .atlikėjų Sijos kompleksas yra veiksmingas būdas deginti kūno riebalus.Jums reikia užbaigti visus reikalingus pratimus prieš pereinant į kitą.Štai keletas pagrindinių gairių jums reikia laikytis:
- jus saugus, jūsų kompleksai turi tekėti visi kartu sklandžiai perėjimų.Jei Sijos yra aukštyn ir žemyn ir visi aplink, jis padarys jūsų kūnas iš skausmo.Kompleksai pradėti nuo apačios, ant grindų, ir eiti būdas virš galvos ant nugaros.
- Jei jūs nesate domina kėlimo rankas, naudoti pagrindines pratimus, kurie yra labai panašūs.
- Jei norite stumti sunkesnės svorio, jums reikia nusileisti savo rinkinius.
- Čia yra ir kitų variantų, kad štanga Tabata sudėtingas uždavinys:
- Štanga varikliai
- Priekiniai pritūpimai ir atgal pritūpimai
- priekio kraunamos pakeisti padėčiai lunges ir atgal pakrautas atvirkštinio kertiniu lunges
- Trauka
- Rumunijos trauka
- Vagišiai rankena RDLs
- Vienvietis kojų Mirties traukos
- eilutės
- Pendley eilutės
- PUSH paspauskite
- Pridėtinės paspauskite
- Štanga varikliai
- jus saugus, jūsų kompleksai turi tekėti visi kartu sklandžiai perėjimų.Jei Sijos yra aukštyn ir žemyn ir visi aplink, jis padarys jūsų kūnas iš skausmo.Kompleksai pradėti nuo apačios, ant grindų, ir eiti būdas virš galvos ant nugaros.
- 3štanga Tabata kompleksas( aštuoni pratybas) .Tai tikrai tas pats kompleksas nurodyta pirmiau.Pagrindinis skirtumas yra tas, kad jūs atliks du kartus.Žemiau yra aštuoni pratimai pavyzdys štanga Tabata Complex:
- atsispaudimai
- Vagišiai balanso
- Front pritūpimai
- išlinksta eilutė
- Splitas jerks
- Maitinimo jerks
- pakabinti valo
- Geri ryte
- Thruster
- Hang valo
- Rumunijos trauka
- atsispaudimai
- 4pasipriešinimo Band Tabata( aštuoni pratimai) .Čia yra Tabata treniruotės daryti su atsparumo juosta.
- Greitis stumti.Su viena koja priekyje, ir jūsų alkūnės 90 laipsnių kampu, lenkimo pirmyn ir išlaikyti nugarą tiesiai, kaip jums išplėsti alkūnes.
- Greitis trauka.Atsistokite ant vienos kojos su sulenkta savo kelio ir žingsnis atgal.Ištraukite pasipriešinimo grupę, kol jūsų alkūnės 90 laipsnių kampu.
- pritūpęs eilės.Žingsnis atgal ir pritūpęs, bet neviršija 90 laipsnių.Tada sulenkite kelius ir atsistoti.
- išlinksta eilės.Vieta pasipriešinimo juosta tarp kojų.Pasilenkti išlaikant nugarą tiesiai.Tada atsigriebti, sulenkite alkūnes ir toliau keldami aukštyn.
- Liemens Twist( kairėje ir dešinėje).Atsistokite tiesiai, kojos pečių jūsų yra plotyje, keliai yra išlenktas.Apsisukti, o lankstosi savo kojas aplink veidą kita kryptimi.Tęsti visoje mankšta.
- Punch ".Stumti savo kairę arba į dešinę ranką į priekį Punch ir lenkimo savo kairę / į dešinę kelio.Pakartokite į kitą pusę.
- Greitis stumti.Su viena koja priekyje, ir jūsų alkūnės 90 laipsnių kampu, lenkimo pirmyn ir išlaikyti nugarą tiesiai, kaip jums išplėsti alkūnes.
- 5Fighter Band Tabata( keturi pratybas) .Šis pratimas ugdo viršutiniame organizmą per kondicionavimo, mesti štampus su abiem rankomis, kaip greitai, kaip įmanoma su jūsų priešininkas.Kaip jūs traukiant atgal savo ranką iš Punch, tada Punch jį su kita ranka.Ar tai per 20 sekundžių.
- 6kūno svorio Tabata( keturi pratimai) .Baigę vieną pratimą penkias minutes, reikia gerti vandens prieš pereinant į kitą.
- pritūpęs peršokti į lydekos šuolis.Veido žemės ir šokti su savo kojos tiesios.Tada stumti į pritūpęs padėtį ir šokti.Pakartokite.
- Šoninės lentos.Su savo kaire ranka link žemės ir krizė savo dešinę kelio susitikti savo dešinę alkūnę.Tada pakartokite tai.
- Kelio Tuck, eilėje.Ar visą Crunch kūną, tada pratęsti atgal.Salė į kairę ir padaryti eilėje.Pakelkite savo krūtinę nuo žemės, tada traukite savo alkūnes atgal.Pakartokite seka.
- Šoninės smeigti.Atsitūpti ir išplėsti savo kairę koją šalutinis įtūpstas.Suderinti koją atgal, žemę savo dešinės kojos ir tada pakartokite.Jūs daryti tą patį ant kairės kojos.
- aukštyn ir žemyn lentos.Nuo alkūnės lentų padėtį, pakelkite vieną ranką aukštyn į lentų padėtyje, tada eiti atgal ir pan.Pakaitomis ranką.
- slidininkų.Ar dviejų pėdų šonus šuolis, tai lyg veikia vietoje.Jūs tai padaryti per 20 sekundžių.
Skelbimo - pritūpęs peršokti į lydekos šuolis.Veido žemės ir šokti su savo kojos tiesios.Tada stumti į pritūpęs padėtį ir šokti.Pakartokite.
Patarimai gudrybės ir amp;Įspėjimai
- Tolesni su tempimo, kaip jūs atvėsti, nes ji bus naudinga savo lankstumą ir bendrą savijautą.
- Valgykite subalansuotą mitybą.
- Gauk aštuonias valandas miegoti kiekvieną dieną išlikti sveikiems.
Klausimai ir atsakymai
Ar galite man duoti pavyzdį iš įvairaus Tabata dirbti?
aukščiau Kiekvienas VisiHow straipsnio skyriuje yra įvairių tipų Tabata pratimai.Norėdami sukurti įvairų treniruotės, sujungti vienas ar du kiekvieno tipo naudotis sukurti keturių minučių trukmės treniruotę.
- Jei turite problemų su bet kuriuo iš šių etapų, užduoti klausimą reikia daugiau pagalbos, arba rašyti į komentarus skyriuje žemiau.