8Jul
Mes kartu apgyvendiname vėliau, miegiame mažiau ir išlieka žemesnė miego kokybė dėl elektroninių blakstienos ir ryškių ekranų.Dėl savo sveikatos ir laimės atėjo laikas ką nors padaryti.
Kaip ryškus apšvietimas sunaikina jūsų miegą
Šiuolaikiniame pasaulyje mes darome daug dalykų sau, kad per šimtus tūkstančių metų žmogaus egzistavimas ir prisitaikymas nėra tiksliai optimalūs mūsų kūnams. Daugelis iš mūsų praleidžia daugumą mūsų dienų, sėdėdami, kai mūsų kūnas yra pritaikytas judėti ir būti aktyvus. Daugelis iš mūsų kasdien valgo nuoširdžiai, nepaisant to, kad daug lėčiau vartoja kalorijas. Tuo pačiu metu mes pasinaudojome technologijomis, kad galėtume visą parą naudotis ryškia šviesa. Kolektyviai mes praleidžiame daug laiko vėlai dienos, kai šildo televizijos ekranų, kompiuterių monitorių ir delninių prietaisų švytėjimas, - padėtis, kuri yra baisi dėl mūsų miego ir sveikatos kokybės.
Tai gana didelis reikalavimas sakyti, kad jūsų prietaisų apšvietimas, vėlyvas nakties kompiuterio naudojimas ir ryškios šviesos poveikis vėlyvą vakarą sugadina miegą ir sumažina gyvenimo kokybę, tačiau šį argumentą gerai palaiko studijosprasideda 1980-aisiais. Per pastaruosius trisdešimt metų atliekami tyrimai vis dažniau apibūdino tai, kad, be mūsų įpročio pernelyg mažai judėti ir per daug valgyti, mes taip pat stimuliuojame savo smegenis, kai vėlai naktį žiūri televizorių, žaidžia su mini programomis ir kitu būdu sprogdina savesu ryškia šviesa, kuri mus pernelyg įspėja ir skatina per vėlai į dieną.
. 1980-ųjų pradžioje Harvardo medicinos mokykloje dirbantis dr. Charlesas Czeisleris nustatė tai, kas ilgai išreiškė hipotezes apie dienos šviesą ir cikadieninį ritmą: ryškios šviesos poveikis reguliuoja žmogaus kūno vidinį laikrodį.Tolesni tyrimai per ateinančius dešimtmečius, kuriuos atliko dr. Czeisler ir kiti tyrėjai, nustatė, kad ne tik šviesos poveikis reguliuoja kūno vidinį laikrodį, bet ir kritinių hormonų, tokių kaip serotoninas ir melatoninas, sekreciją.Ryškiai ryte šviesa padidina serotonino gamybą ir daro mus labiau budrus ir švelnus šviesos vakare, didina melatonino gamybą ir lengviau kristi ir miegoti. Tolesniuose tyrimuose netgi nustatyta, kad išplėsta dirbtinio apšvietimo sąlyga netgi padidino vėžio atvejų skaičių( ypač vėžį, kurį skatino hormonai, gauti per šviesos sąlytį).
2000-aisiais atsirado papildomas ir susijęs tyrimas: tyrimai parodė, kad mėlyna dažnio šviesa labiausiai pakenkė geram miegui ir ramybei. Nors įrodymai, kad mėlyna dažnio šviesa sutrikdė širdies ritmo organizmus, prasideda iki 1950-ųjų, kol mes pradėjome kolektyviškai paviešinti mėlyna dažnio šviesą vėlai naktį, kad poveikis tapo akivaizdus( ir spaudžiamas)žmonės.
Arba pazeiskite visus mokslinius tyrimus pagal vieningą požiūrį: mes esame laimingiausi ir sveikesni, kai ryte ir po pietų susiduriame su ryškia mėlyna baltos šviesos šviesa, švelniau ir šiltesnė šviesa vakare ir miegokite tikrai tamsioje patalpoje.
Taigi, ką tu gali padaryti apie tai? Vietoj to, kad jaučiatės priblokštas dėl to, kad absurdiška vakare nepakenčiama ryškiai šviesai, pertraukiame dalykus į lengvai atliktus veiksmus, kurie padės jums gerokai sumažinti jūsų vakaro apšvietimą ir susilpninti procesą.
Ką jūs galite padaryti apie nakties apšvietimą ateityje
Mes būsime sąžiningi su tavimi. Niekas šiame patarimų ir strategijų, apie kurias ketiname su jumis susipažinti, sąrašas nėra būtinas. Atvirai sakant, tai yra jūsų gydytojo technologijos ekvivalentas, kuris sako jums padaryti daugiau širdies, nes tai tinka jūsų širdžiai. Jūsų gydytojas yra teisus, jis gerai, bet yra didelė tikimybė, kad nei jūs, nei jis nebus daro daugiau širdies artimoje ateityje, nesvarbu, kokia tai yra jūsų širdžiai.
Tuo pačiu metu, įdomus žaisdami žaisdami vaizdo žaidimus vėlai naktį po darbo."Binge" žiūri mėgstamą "Netflix" laidą yra įdomus. Nešioti tikrą Aleksandrijos biblioteką ant planšetinio kompiuterio ar elektroninio knygų skaitymo ir skaityti ką nors, ką jūsų širdis nori gerai po saulės, yra ne tik įdomus, bet ir technologiškas stebuklas. Nepaisant to, atsižvelgiant į blogo miego paplitimą ir labai žalingą jo poveikį, norėtume, kad norint geriau miegoti, priimtume net keletą mūsų pasiūlymų.
pašalina šviesą iš savo miegamojo
Tai yra lengva parduoti. Net jei nenorite atsisakyti Netflix binges, beveik nėra tokios sielos, kuri nepatinka tamsesnio ir ramiausio miegamojo. Jūsų pirmasis verslo užsakymas - tai ilgalaikis miego pagerinimo vaisius: atsikratyti visų mažų, bet kaupiamų šviesos taršos šaltinių jūsų miegamajame.
Iš išorės blokuojanti šviesa yra tradicinis( ir vis dar svarbus) dėmesys. Užkimšti atspalviai arba užuolaidos yra puikus būdas pašalinti šviesos taršą iš gatvių žibintų, saugumo apšvietimo ir kitų išorinių šviesos šaltinių.Nežinote, ar verta investuoti į atnaujintą langų procedūrą?Galite pasiimti šešių paketų 99% šviesos blokuojančių laikinų langų atspalvių už 33 $.Jei eksperimentas pasirodė naudingas, galite apsvarstyti daugiau pastovaus / brangiai kainuojančio atnaujinimo.
Net jei jo gana tamsi išorė, daugelis iš mūsų turi miegamuosius, kurie dabar yra tikrieji šviesos karnavalai. LED lemputė ant televizorių, mobiliųjų telefonų įkrovikliai ir bet kokia elektronika gali lengvai apšviesti kambarį geriau nei net ryškioje nakties šviesoje. Jei jūsų miegamasis yra supakuotas su šviesos diodais, jūs galite lengvai nuvilti juos naudodami nebrangius lipdukus arba elektrinę juostą.
Išjunk savo ekranus
Mes žinome, kad tai sunku parduoti. Ekranai yra mūsų pagrindinė pramogų forma ir rekomenduojama, kad jie būtų išjungti valandoms prieš miegą, yra panašus į tai, kad žmonės nebegali mėgautis savimi. Nepaisant to, iš mūsų televizorių, planšetinių kompiuterių ir išmaniųjų telefonų gali būti, kad musu pramogos mus išlieka ryškiai mėlynos ir baltos šviesos spinduliai, tačiau tai taip pat neužmirš mūsų.
Idealiu atveju, jūs turėtumėte elgtis su mėlyna jūsų ekranų šviesa, pavyzdžiui, gydydami puodelį kavos. Dauguma žmonių 9 valandas per parą nepatektų didelio karšto puodelio kavos, jei norėjo mieguisti ir pasiruošti miegoti 10 valandą per parą, taip pat neturėtumėte taip uždegti, taip kalbant, ekrano švytėje prieš patlova, jei norite greitai ir ramiai miegoti. Turite sunkumų, atsparus jūsų įtaisų viliokui? Nustatykite savo įkrovimo stotį virtuvėje arba namuose, kad neatsiliktumėte nuo savo naktinio tando.
Daugelis iš jūsų gali būti įdomu, jei tai apima ir elektroninių knygų skaitytojus, ypač atsižvelgiant į naujausius( ir gana sensacingus) naujienų straipsnius apie tai, kaip e-knygų skaitytojai yra tokie pat blogi kaip ir planšetiniai kompiuteriai ir išmanieji telefonai, kai kalbama apie apšvietimą.Tiesą sakant, buvo paskelbtas 2015 m. Paskelbtas tyrimas apie elektroninių knygų skaitytojų įtaką cikadienio ritmui( be to, vienas anksčiau minėtų cikadiano ritmo tyrimo pionieriaus dr. Czeislerio).
Ką daugelis naujienų parduotuvių neatsižvelgė, skubėdami pranešti šiuo klausimu, yra tai, kad tyrime naudojami e-knygų skaitytuvai buvo šviesos spinduliuojantys ir labiau panašūs į planšetinius kompiuterius, nei e-rašalo skaitytuvai, kuriuos galėtumėte geriau pažinti. Paimkite? Negalima skaityti iPad ar "Kindle Fire" knygų prieš miegą.Skaitykite knygas apie savo įprastą "Kindle" ar kitą elektroninio rašalo skaitytuvą tokiomis pačiomis sąlygomis, kurias galite skaityti tradicinėje popierinėje knygoje.
šiltas jūsų ekranas
Jei jūsų reakcija į ankstesnį pasiūlymą, kad išjungėte visus ekranus prieš miegą, yra panašus į mus, teigdamas, kad jūs tiesiog išsprendžiate miego sutrikimus, uždarydami akių vokus, tada galbūt kompromisas yra tinkamas.
Nors įrodymai yra labai stiprūs, kad bet koks šviesos poveikis vakare gali išmesti vidinį laikrodį, mėlynos spalvos spektro šviesa gali būti didžiausia problema.Šiuo atžvilgiu galite apmauduti mėlynosios šviesos poveikį jūsų kūnui, šildant ekranų aplink jūsų spalvinę temperatūrą.
Jūsų kompiuteryje negalime rekomenduoti pakankamai f.lux - programa pakeičia spalvų temperatūrą, todėl viskas atrodo šiltesnė( arba raudona).Tai nėra toks puikus nuotraukų redagavimas, kuriame spalvos turi būti tikslūs, bet tai puikus, kad sumažėtų mėlynos spalvos apšvietimas."Android" naudotojai suras "Twilight" programą, kuri "Android" veikia taip pat, kaip ir "f.lux" kompiuteryje( nors "f.lux" neseniai buvo išleista ir "Android" telefonams)."F.lux" yra pasiekiamas "iOS", jei esate žlugimas, bet pakankamai greitai visi "iOS" naudotojai gaus integruotą sprendimą."iOS 9.3" turi "Night Shift" režimą, kuris palaiko spalvų temperatūros perjungimą.
Visos anksčiau pateiktos programos, įskaitant būsimą funkciją "iOS 9.3", apima planavimą, todėl galite nustatyti ekranus, kurie kiekvieną vakarą automatiškai perjungiami nuo mėlynos iki raudonos šviesos.
Net jei kai kurie ar visi jūsų įrenginiai nepalaiko spalvų perkėlimo( kaip, tarkim, jūsų HDTV nustatymas), galite apeiti visą dalyką su geltonai atspalviniais stiklais pora, kad išjungtumėte mėlynojo spektro šviesą.Vis didėjantis susirūpinimas dėl mėlynos spalvos apšvietimo reiškia, kad tokie akiniai yra nebrangūs ir lengvai pasiekiami. Pavyzdžiui, dabartiniai geriausiai parduodami "Amazon" skaitymo akiniai yra 18 dolerių poros mėlynos spalvos filtravimo akinių.
šildo jūsų žiburius
Paskutinis ir aiškiai tradicinis sprendimas, kurį galbūt norėsite apsvarstyti, yra tik jūsų šviestuvo tonas. Tai gali reikšti, kad visą "spektro" miegamojo lemputes pakeisite "šiltais baltais" svogūnais( jie bus pažymėti kaip 2700 kartų spalvos temperatūra).
Tai taip pat reiškia išvengti labai ryškių mėlynos ir baltos spalvos žiburių, tokių kaip aštrių užduočių apšvietimas ir fluorescencinis apšvietimas. Pavyzdžiui, kiekvieną vakarą praleidžiate daug laiko savo rūsyje, o šiame kambaryje yra ryškūs biuro tipo fluorescenciniai žiburiai, todėl galbūt norėsite įtraukti į kambarį kai kurias grindų ir stalines lemputes, kad surinktumėte tiek intensyvumąšviesa ir pašildykite šiltas baltas lemputes.
Tiems iš jūsų, galvojau apie tai, kaip patekti į protingas lemputes, mes visada labai mėgstame spalvą keičiančius Hue lempučius būtent dėl šios priežasties. Ryte, kai norime būti budrus ir budrus, lemputes nustatoma aiškiai mėlyna-balta šviesa.
Naktį, kai norime atsipalaiduoti ir mieguisti, jie nustatomi šiltai baltai šviesai. Dar geriau, jūs galite naudoti savo protingą lemputę kaip saulėtekio simuliatoriaus žadintuvą, kuris puikiai tinka išlaikyti cirkadinio ritmo tikslumą kitoje miego ciklo pusėje.
Nors ne žaidžia jūsų mini programas visą naktį arba pasivaikščiojimas savo mėgstamais pasirodymais iki vidurnakčio neatrodo kaip labiausiai įdomus pasaulyje, nei jo neišnyksta nuolat miegas ir dėl to bloga sveikatos būklė.Naudodami mažą miegamąjį ir įtaiso įtaisymą, taip pat įdėdami savo mini programas į lovą ilgiau, kol jūs patys einate, galėsite gerai miegoti.