1Aug
Miegame mažiau nei kada nors anksčiau, o miego trūkumas daro įtaką mūsų bendrajai fizinei ir psichinei sveikatai. Atėjo laikas įdėti tam tikrų mūsų naudojamų technologijų patikrinimus - ironiškai, naudojant technologijas, siekiant užtikrinti geresnį nakties miegą.
Šis straipsnis yra "How-To Geek" psichinės sveikatos informavimo dienos dalis. Galite sužinoti daugiau apie tai, ką mes darome čia.
miego trūkumas yra rimta problema
Jei XXI amžiaus patirtis yra viena konstanta, tai yra išsekimas. Kolektyviai mes visi miegiame daug mažiau nei mes naudojamės( ir, žinoma, mažiau nei mūsų protėviai).Prieš šimtmetį vidutinis žmogus miego apie 8-9 valandas per dieną.Net ir neseniai, kaip ir dešimtojo dešimtmečio pabaigoje, daugiau žmonių miegojo 8 ar daugiau valandų per naktį.Remiantis "National Sleep Foundation" apklausa, atlikta per dešimtojo dešimtmečio ir 2000 m., Žmonių, kurie pertraukė 8 ar daugiau valandų miego, sumažėjo 7 proc., O nuo 6 val. Ar 6 valandas miegantys žmonės išaugo 8 proc.
. Tai būtų lengva sumaišyti nuo streso, susijusio su darbu, nerimu dėl ekonomikos būklės ar kitų rūpesčių, ir dėl to nekyla abejonių, žmonės tikrai praranda miegą per tuos dalykus, tačiau miego kiekio sumažėjimas sumažėjaper amžių, ekonomines ir socialines grupes taip, kad pabrėžia, kad mažėja vertybinių popierių portfelio grąža arba nerimauja rūpintis senėjančiais tėvais. Kadangi kiekvienas iš mūsų nakvojo vėlai naktį, sukėlęs nemirtingumą, kurį sukėlė kankinantis stresas, arba kaip antrinis rimto psichinės sveikatos sutrikimo padarinys, daugelis iš mūsų tiesiog vėluoja, nes mes nenorime miegoti.
Problemos esmė yra ta, kad žmonės - jūs, aš, visi, skaitantys šią meilės naujumą.Mums nepatinka nuobodu. Mums patinka nauji ir pramoginiai dalykai. Tačiau, skirtingai nuo mūsų protėvių( kurie buvo daug geresni už gerą naktį miegą dėl to, kad yra mažai likti už), mes gyvename pasaulyje, kur mums niekada nereikia pakankamai nuobodu, kad miegotųsi. Pramogos nesibaigia sauname. Televizijos stotys neveikia statinės po vidurnakčio. DJ niekada nepasileidžia nakčiai. Net neužsimename apie pramoginį stebuklą - internetą.Galime žiūrėti vaizdo įrašų srautą iš viso pasaulio ir bet kurią valandos dieną.Mes galime žaisti žaidimus su draugais. Mes galime betiksliai perskaityti naujienas ar tikrinti socialines žiniasklaidos priemones, kol miegodami savo smartphonach ant grindų šalia mūsų lovų.
Bet visa tai, kad nuotaikinga nuobodulys vėlyvos nakties stimuliacijos forma, yra už kainą.Lėtinis miego trūkumas - tai ne tik gyvenimas, kuriame kiekvieną rytą atsigaižiate kavos krūva, kad susidurtumėte su dienomis, daug žiovuotumėte darbe arba jaučiatės šiek tiek beprasmiškai. Lėtinis miego trūkumas yra rimta sveikatos problema. Nors trumpalaikis miego trūkumo, susižavėjimo akimis ir kt. Praradimas gali būti lengvai ištaisytas, grįžus į geresnius miego įpročius, nuolatinis miego trūkumas buvo susijęs su daugybe rimtų šalutinių poveikių, įskaitant depresiją ir nuotaikos sutrikimus, nutukimas, diabetas ir hormoninių sistemų sutrikimas organizme.
Mes nežinome apie jus, bet labai smagu, nes mes likome iki galo stebėti "Netflix", žaisti vaizdo žaidimus ar tiesiog betiksliai spustelėti kartu su mūsų telefonais; nė vienas iš šio įdomybės nėra vertas į automobilio avariją, nes mūsų reakcijalaikas sutrinka dėl miego trūkumo arba, dar blogiau, dėl ilgalaikių sveikatos problemų, susijusių su žvakių sudegimu abiejuose galuose.
Atsižvelgiant į tai, kad per pastarąjį ketvirtį amžiuje daugelis iš mūsų užpuolė kokybišką miegą, atėjo laikas panaudoti keletą( stebėtinai ne taip griežtų) priemonių, reikalingų giliai, ilgai ir atkuriamam miegui, kurį mums visiems reikia. Užuot visiškai išstūmęs technologijas apskritai ir sakydamas, kad einate miegoti, kaip tai yra 1899 m., Mes ketiname jus paskatinti naudoti technologijas, kurios neleidžia jums atsibusti ir saikingai taiko technologijas, kad padėtų jums geriau miegoti.
Sukurkite naują nakvojimosi laiko eilutę
Prieš pradėdami neria į atskirus patarimus ir gudrybes, pamokykime viską, ką reikia padaryti esminius pakeitimus. Gero( ar prastos) miego pamatas yra jūsų miego ritmas. Miego gydytojai ir mokslininkai "miego paruošimo" veiklą vadina "miego higiena" ir, nors paprastai jūs negalite sujungti šių dviejų žodžių vieni su kitais, tai yra gera priežastis - pasiruošimas miegui yra toks pat su sveikata susijęs aktyvumas kaip tradicinė higiena, kaip dantų valymas.
Šiuo metu, ar jūs suprantate, kad ne, jūs turite kokią nors miego ritmą.Tas įprastas būdas gali būti ne puikus - galbūt jūsų įprastas būdas yra gerti kavos būdą per vėlyvą dieną ir išlipti žiūrėti "Netflix", kol nenusilepsite savo HDTV televizoriuje, bet jūs turite jį.Pasimėgaukite, kad galėtumėte mąstyti apie tai, kaip kiekvieną vakarą ruošiatės miegoti. Kaip atrodo dvi valandos prieš miegą?
Dabar, norėdami, kad jūsų miego ritualas būtų visiškai kontrastas, ar jūs rekomenduotumėte savo įprastą kaip puikią būdą, kaip patinkti berniuką į lovą?Mes žinome, mes žinome, jūs nesame berniukas. Bet , tai, ką mes darome mažiems vaikams, kad padėtų jiems miegoti, yra būtent tokie dalykai, kurie padeda visiems miegoti. Stengiamės juos atsipalaiduoti šilta vonia, apšviesti šviesas, mes darome atpalaiduojančius daiktus, pvz., Skaitydami knygas ar dainuojančias viengysliukes, ir mes tai darome gana įprasta tvarka.
Jūs neturėtumėte, tiesus veido, rekomenduoti, kad kažkas paduoda savo bamblystę krūva netinkamą maistą, laikykite jas iki vidurnakčio, žiūrėdami televizorių, tada daryk jiems "iPad" žaisti su lovomis ir daryti viską šiek tiekskirtingas tvarkaraštis kiekvieną naktį, tačiau tai būtent tai, ką daro tonas. Ir tada mes įdomu, kodėl mes taip pavargau.
Taigi, kai skaitote savo miego gerinimo patarimus, laikykitės bendros idėjos apie miego ritmą.Kai mes kalbame apie ekrano laiko mažinimą, neapsimokime "Taip, tai turbūt yra gera idėja". Paklauskite savęs: "Gerai, kada vakarą aš atleisiu iPad arba išjungiu televizorių?"Negalima galvoti apie naujas idėjas abstrakčiai, pagalvokite apie juos, kaip juos taikyti šiandien.
sumažina mėlyną šviesą
Mūsų kūnas yra tiksliai sureguliuotas, kad reaguotų į šviesos signalus. Ryškus ryto saulės šviesa daro mus įspūdį.Šiltas išsklaidytas saulės spinduliai saulėlyje priverčia mus mieguisti. Nors patalpų apšvietimas visada galėjo sutrikdyti šią signalizacijos sistemą, istorija vakarą apšviesta šviesa buvo daugiausia šilta šviesa.Žvakių ir ugnies žiburiai, kaitrinės lemputės, "šiltos baltos" LED lemputės ir tt visi nukreipiami į šiltesnį matomo spektro galą, o ne visi, kurie yra toli nuo rausvos saulėlydžio šviesos. Tačiau
ekranai, ypač trapūs ir ryškūs ekranai mūsų kompiuteriuose, planšetiniuose kompiuteriuose ir išmaniuosiuose telefonuose, išskiria labai stiprią šviesą, kuri yra labai nukreipta į mėlyną spektro galą( panašiai kaip ryto ir pietų šviesos, kuri atlieka tokį puikų darbąatsibunda mus ir nuolat saugo mus).
Mėlynos spalvos šviesos ekspozicija mūsų šiuolaikiniuose sunkiosios eksploatacijos laikotarpiu yra tokia problema, dėl kurios mes iš tikrųjų išskyrėme plačią mūsų straipsnio dalį apie dirbtinės šviesos poveikį miego režimams. Akivaizdus ir greitas sprendimas yra tiesiog pašalinti nešiojamus įrenginius, išlipti iš kompiuterio arba išjungti televizorių, kad būtų išvengta visos vėlyvos vakaro mėlynos spalvos šviesos. Vietoj to skaitykite knygą ar e-knygą šalia lemputės užtemdžiusi savo lovoje.
Žinoma, mes žinome kai kuriems žmonėms, kad tiesiog neįvyks. Atleidžiant prietaisus, kurie valo veidą su mėlyna šviesa, yra idealus sprendimas, geras kompromisas yra šilti šviesą, kurią jie išskiria.
Tuo tikslu yra daugybė produktų ir įrenginių, kuriuos galite naudoti."F.lux" yra fantastiškas ir subrendęs "Windows" ir "Mac" naudotojų produktas, kuris vakarą pašildo jūsų kompiuterio ekraną( "Linux" vartotojai turėtų patikrinti panašią programą "RedShift").Mes pripažinsime, kad metų mums prireikė patekti į F.lux grupės vagoną, bet dabar, kai mes jį naudoja, negalime pasakyti apie tai pakankamai gerų dalykų.Jūs netgi galite sinchronizuoti savo F.lux spalvų nustatymus su "Philips Hue" protingomis lemputėmis, kad visą kambarį, ekranus, lemputes ir visus kitus, šilčiau vakare.
Jūs taip pat galite sušilti savo nešiojamus įrenginius."Android" vartotojai gali perkelti ekrano spalvą naudodami nedidelę laisvą programą "Twilight"."iOS" naudotojai, kuriuose veikia naujesnės versijos "iOS 9.3", gali įjungti "naktinio perjungimo" režimą - galite sužinoti daugiau apie tai, kokius įrenginius jis veikia ir kaip juos naudoti.
"Black Out" blizgančios šviesos diodai "
" Be to, kad sumažinsite jūsų vėlyvosios nakties įtaiso ekspoziciją( ir ekrano spalvas sušildysite, kai naudositės savo įrenginiais), taip pat turėtumėte užmiršti visus šviesius( dažnai mirgančius) šviesos diodus aplink savo miegamąjį.
Net nedidelis šviesos kiekis gali sutrikdyti jūsų miegą, ir, prieš tai, daugelio LED televizorių, įkroviklių ir kitos jūsų miegamajame įrengtos šviesos diodų šviesos kiekis yra viskas maža.
Tuo tikslu triukšmingai lengva užtverti įrenginio šviesos diodus, nepažeidžiant įrenginio funkcijų.Galite madingais savo "LED" ekrano užkimšimo lipdukais arba nusipirkti juos šalia nieko - čia išsamiai apibūdinamas visas procesas, kuriame pateikiamos pavyzdinės nuotraukos.
Track Your Sleep
Vienas iš labiausiai rūpesčių dalykų, stengiantis pagerinti miego kokybę, yra kintamųjų, kurie yra žaidime, skaičius ir sudėtinga nustatyti miego kokybę ir ilgį.Be technologijos, labai sunku nuslėpti tikslų laiką, kai užmigo, kiek perėjote miegodami arba kiek laiko praleidote giliai miegui.
Su technologijomis, tačiau šie matavimai yra lengvai suprantami.Įrenginiai, kurie yra pigūs, kaip $ 35 Jawbone Up Move, gali būti naudojami miego sekimui, ir yra daugybę programų, kurios pats naudos jūsų išmanųjį telefoną kaip miego jutiklį.
Daugelis žmonių per pastaruosius keletą metų eksperimentavo su miego stebėjimu, tačiau skundėsi, kad tai nepadėjo daug. Miego sekimo technologijos raktas yra ne tik pasakyti "O aš miegojau X valandų skaičių praeitą vakarą", arba "aš nesu giliai miegojo šitą savaitgalį", bet naudodamas šią naują informaciją, norėdamas išsiaiškinti , kodėl turėjote gerą ar blogą miegą.
Ar po miego iš ryto miega gerai? Ar jūs tinkamai miegi, kai pietų metu geriate kava? Ar jūsų post-work gėrimai mažina miego kokybę?Miego sekimo technologija leidžia aktyviai stebėti priežasčių ir efektų ryšius tarp to, kas vyksta jūsų dieną, ir kaip jūs miegate tą naktį.
Mes negalime pakankamai pabrėžti, kaip naudingi miego sekimo įrankiai.Šiandien galite gauti miego atsiliepimus, kad net dešimt metų žmonės turėjo eiti į miego laboratoriją.Jums tiesiog reikia padaryti kažką su ta informacija.
atsikėlimas Gražiai
susijęs labai atidžiai miego sekimo kategorijai yra miego sekimo subžanras, kurį galima pavadinti optimalia bėga. Jūs žinote, kaip praėjusį rytą atsibundate ir jaučiasi beveik kaip tu, nemiegaite? Nepiktnaudžiavimas, be skausmingos akys, tiesiog sėdėk ir jausitės kaip esate pasiruošę pradėti savo dieną.Kitais laikais geresnio ryto dienos laikas gali atsikratyti jausmo, kad jūsų naktinis miegas sveria jus kaip sunkų antklodę.
Šio didelio skirtumo tarp jūsų gero jausmo atsibunda( dažnai, nepriklausomai nuo to, ar atsikėlėte anksčiau ar vėliau nei įprastai) priklauso nuo žmogaus miego ciklo. Apytiksliai kalbant, miegame maždaug per 90 minučių besiplečiančioje bangoje, kurioje mes nuskame į gilųjį miegą, pakyla iš jo iki beveik pabudusio taško ir vėl vėl įliejame į gilų miegą.Jei mes atsibusime gilaus fazinio miego metu, mes jaučiamės gana drąsūs ir nusiminę.Jei pabusti per lengviausią miego fazę, mes jaučiame atsinaujinimą ir beveik taip, lyg mes tik akimirksniu uždarėme akis, tik dar kartą atidarę jėgas.
Daugelis iš miego sekimo įrankių rinkoje, pavyzdžiui, labai populiarus "Sleepbot", skirtas "iOS" ir "Android", apima žadintuvus, kuriuos galite įjungti, kad ne pažadintumėte ne nustatytu laiku( pvz., 6:00 rytų taške), bet ir labiausiaioptimalus laikas iki to laiko - artimiausias taškas tam tikrame lange, kad buvote teisingai vietoje miego ciklo. Kai kurios dienos gali būti 5:40 val., Kai kurie gali būti 6:00 val. Bet jūsų ciklas nustatys, kada jūs pabūsite, o ne savavališkai akimirksniu.
Jūs taip pat galite atsibusti daugiau švelniai su saulėtekiu imituojant žadintuvus. Nesvarbu, ar tai tikrai tamsi vieta, kurioje tu gyveni( mes žvelgiame į tave, Alaska skaitytojai), ar naudojate tamsus užuolaidas, o ne saulės spinduliai, saulėtekio simuliatorius yra neįtikėtinai naudinga priemonė.Prielaida yra paprasta: tu sakai saulėtekio simuliatoriams, kiek laiko tu nori pabusti, ir prasideda lėtai, iki tol šviesos šviesos, kaip ir saulėtekis.
Nors jie dar atlieka savarankišką saulėtekį imituojant laikmačius ir žadintuvus( "Amazon" naršyklės paieška parodys dešimtis jų), mes pastebėjome, kad jie yra šiek tiek silpnoje pusėje, jau nekalbant apie tikrai brangus. Dėl tinkamo saulėtekio žadintuvo kainos ar mažiau, galite įsigyti keletą protingų lempučių ir sukurti savo( daug ryškesnio) saulėtekio simuliatorių.
Iš tiesų, netgi maža, tačiau besivystanti rinka, skirta dviejų aukščiau minėtų technologijų deriniui: optimalaus bėgančio + pažangių lempučių sekimas. Populiariąją "iOS" žadintuvo taikymo miego ciklą Premium versija suteikia integracija su "Philips Hue" tiltu, todėl galite sinchronizuoti žadintuvą ne tik su miego ciklu, bet ir su jūsų elektros lemputėmis.
Nors technologija per pastarąjį dešimtmetį turi daugybę miego charakteristikų, mes taip pat kaltiname žaidimą telefonu naktį, kaip ir kiekvienas žmogus. Taip pat galite pasinaudoti technologijomis, kad sugrąžintumėte savo vakarus ir užmigtumėte..
Image Credits: iWorksphotography, Unsplash, skeeze.