1Aug
We slapen minder dan ooit, en slaapgebrek neemt een hoge tol van onze algemene fysieke en mentale gezondheid. Het is tijd om een beetje controle uit te oefenen op de technologie die we gebruiken - ironisch genoeg, met behulp van technologie - om een betere nachtrust te garanderen.
Dit artikel maakt deel uit van How-To Geek's Mental Health Awareness Day. Je kunt meer lezen over wat we hier doen.
Slaapdeprivatie is een serieus probleem
Als er een constante is in de 21ste-eeuwse ervaring, is het uitputting. Gezamenlijk slapen we allemaal veel minder dan vroeger( en zeker minder dan onze voorouders deden).Een eeuw geleden sliep de gemiddelde persoon ongeveer 8-9 uur per dag. Zelfs zo recent als eind jaren negentig sliepen meer mensen 8 of meer uur per nacht. Volgens de National Sleep Foundation peilingen in de jaren negentig en in de jaren 2000, daalde het aantal mensen dat die fabelachtige 8 of meer uren slaap kreeg met 7% tussen 1998 en 2009 en mensen die 6 uur of minder sliepen stegen 8%.
Het zou gemakkelijk zijn om het te kraken tot werkgerelateerde stress, angst over de toestand van de economie of andere zorgen - en twijfel er niet over, mensen verliezen zeker slaap over die dingen - maar de afname in hoeveelheid slaapverminderingenover leeftijd, economische en sociale groepen op een manier die stress over het terugdringen van het rendement op de aandelenportefeuille of zorgen over de zorg voor ouder wordende ouders niet doet. Voor iedereen die 's avonds laat wakker wordt gehouden met slapeloosheid veroorzaakt door verlammende stress, of als een secundair effect van een ernstiger psychische stoornis, blijven veel van ons gewoon laat op omdat we niet willen slapen.
De kern van het probleem is dat mensen - jij, ik, iedereen die dit leest - van nieuwheid houden. We houden er niet van zich te vervelen. We houden van nieuwe en leuke dingen. Maar in tegenstelling tot onze voorouders( die veel beter waren in het krijgen van een goede nachtrust vanwege het feit dat er weinig was om op te blijven), leven we in een wereld waar we ons nooit genoeg hoeven te vervelen om naar bed te gaan. Het plezier houdt niet op bij zonsondergang. De tv-zenders zenden na middernacht geen statische uitzendingen uit. De DJ signeert zich nooit voor de nacht. En laten we niet eens beginnen aan het entertainmentwonder dat internet is. We kunnen streaming video-inhoud van over de hele wereld en op elk uur van de dag bekijken. We kunnen spelletjes spelen met vrienden. We kunnen doelloos het nieuws lezen of sociale media bekijken totdat we onze smartphones slapend laten vallen op de vloer naast onze bedden.
Maar dat alles wat de verveling in de vorm van nachtelijke stimulatie afhoudt, heeft een prijs. Chronisch slaapgebrek is niet alleen een leven leiden waar je elke ochtend een bos koffie inpakt, geeuwt veel op het werk, of je voelt je af en toe een beetje vaag. Chronisch slaapgebrek is een ernstig gezondheidsprobleem. Hoewel de korte-termijneffecten van het missen van slaap-groosheid, flodderige ogen, enz. Gemakkelijk kunnen worden verholpen met een terugkeer naar betere slaapgewoonten, is voortdurende slaapgebrek gekoppeld aan een groot aantal ernstige bijwerkingen, waaronder depressie en stemmingsstoornissen, obesitas, diabetes en verstoring van hormonale systemen in het lichaam.
We zijn niet op de hoogte van jou, maar net zo leuk als we als we blijven achterblijven bij het kijken naar Netflix, het spelen van videogames of gewoon doelloos doorklikken op onze telefoons, geen van die pret is de moeite waard om in een auto-ongeluk te geraken omdat onze reactiede tijd wordt verstoord dankzij slaapgebrek of, erger nog, het eindresultaat van langdurige gezondheidsproblemen als gevolg van het branden van de kaars aan beide uiteinden.
In het licht van de langzame erosie van de kwaliteitsslaap die de meesten van ons de afgelopen kwarteeuw hebben overvallen, is het tijd om enkele( verrassend niet zo drastische) maatregelen te nemen om de diepe, langdurige en herstellende slaap terug te krijgen die we allemaal nodig hebben. In plaats van regelrecht de technologie in het algemeen te schuwen en je te laten gaan slapen alsof het 1899 is, zullen we je echter aanmoedigen om beide de technologie te gebruiken die je met mate wakker houdt en technologie gebruikt om je beter te laten slapen.
Maak een nieuwe bedtijdroutine
Laten we voordat we induiken van individuele tips en trucs, alles inplannen wat betreft de meest fundamentele verandering die je moet maken. De basis van goede( of slechte) slaap is uw bedtijdroutine. Slaapartsen en onderzoekers noemen de activiteiten in verband met slaapvoorbereiding als "slaaphygiëne" en hoewel u die twee woorden normaal gesproken niet met elkaar associeert, is dat terecht, want voorbereiden op slaap is net zozeer een gezondheidsgerelateerde activiteit als meer traditionele hygiëne., zoals onze tanden poetsen.
Op dit moment, of je het nu beseft, heb je een soort bedtijdroutine. Die routine is misschien niet zo'n goed idee - misschien is je routine koffie drinken veel te laat op de dag en blijf je Netflix kijken totdat je je weg wringt in de blauwe gloed van je HDTV - maar je hebt er een. Neem even de tijd om na te denken over hoe je je elke nacht opmaakt voor het slapengaan. Hoe zien de twee uur voor het slapen gaan eruit?
Nu, om uw bedtijdroutine in schril contrast te brengen, zou u uw routine aanbevelen als een geweldige methode om een peuter naar bed te brengen? We weten, we weten dat je geen peuter bent. Maar , de dingen die we doen voor peuters om hen naar bed te helpen zijn precies het soort dingen dat iedereen helpt naar bed te gaan. We proberen ze te ontspannen met een warm bad, we dimmen het licht, we doen ontspannende dingen, zoals een boek lezen of een slaapliedje zingen, en we doen het allemaal volgens een redelijk regelmatig schema.
Je zou niet, met een recht gezicht, aanbevelen dat iemand hun peuter een stapel junkfood geeft, ze tot middernacht tv-kijken houdt, ze een iPad geeft om mee te spelen in bed en om dat allemaal op een beetje te doenverschillend schema elke avond, maar dat is precies wat velen van ons doen. En dan vragen we ons af waarom we zo moe zijn.
Dus als u onze tips voor het verbeteren van de slaap leest, houd dan het algemene idee van de bedtijd in gedachten. Als we het hebben over het verminderen van de schermtijd, denk dan niet alleen maar "Ja, dat is waarschijnlijk een goed idee." Stel jezelf de vraag: "Oké, hoe laat in de avond leg ik de iPad weg of zet ik de tv uit?"Denk niet aan de nieuwe ideeën in het abstracte, denk erover na in termen van hoe je ze vanavond zult toepassen.
Cut Down On Blue Light
Ons lichaam is nauwkeurig afgesteld om te reageren op lichtsignalen. Heldere ochtendzon maakt ons alert. Warm diffuus zonlicht bij zonsondergang maakt ons slaperig. Hoewel binnenverlichting altijd het potentieel heeft gehad om dat signaalsysteem te verstoren, was het licht waar we 's avonds aan bloot stonden voor het grootste deel warm licht. Kaars en vuur, gloeilampen, de "warm witte" LED-lampen die volgden, enzovoort, zijn allemaal naar het warmere einde van het zichtbare spectrum getipt en niet allemaal ver verwijderd van het roodachtige licht van de zonsondergang.
-schermen, met name de heldere en heldere schermen op onze computers, tablets en smartphones, zenden een zeer sterk licht uit dat zwaar scheef naar het blauwe uiteinde van het spectrum is( net als het ochtend- en middaglicht dat zo'n geweldige klus doet)ons wakker maken en ons alert houden).
Blootstelling aan blauw licht in onze moderne tech-zware levens is zo'n kwestie dat we eigenlijk een uitgebreid deel van ons artikel hebben gewijd aan de effecten van kunstmatig licht op slaappatronen. De voor de hand liggende en onmiddellijke oplossing is om de draagbare apparaten eenvoudigweg weg te doen, uw computer uit te doen of uw televisie uit te zetten om blootstelling aan al dat blauwe licht 's avonds laat te voorkomen. Lees in plaats daarvan een boek of een e-boek, naast een gedimde lamp aan uw bed.
Natuurlijk weten we dat voor sommige mensen dat gewoon niet zal gebeuren. Terwijl het opzij zetten van de apparaten die je gezicht stralen met het blauwe licht de ideale oplossing is, is een goed compromis het verwarmen van het licht dat ze uitstralen.
Daartoe zijn er een grote verscheidenheid aan producten en apparaatinstellingen die u kunt gebruiken. F.lux is een fantastisch en volwassen product voor Windows- en Mac-gebruikers dat 's avonds de kleur van je computerscherm opwarmt( Linux-gebruikers zouden een soortgelijk programma moeten bekijken, RedShift).We zullen toegeven dat het jaar lang kostte om op de F.lux-bandwagon te komen, maar nu we het gebruiken, kunnen we niet genoeg goede dingen zeggen. Je kunt zelfs je F.lux-kleurinstellingen synchroniseren met je Philips Hue slimme lampen, zodat de hele kamer, schermen, lampen en alles warmer worden in de avond.
U kunt ook uw draagbare apparaten opwarmen. Android-gebruikers kunnen de kleur van hun scherm verplaatsen met een handige kleine gratis app, Twilight.iOS-gebruikers met iOS 9.3 op nieuwere apparaten kunnen de nachtmodus inschakelen. U kunt hier meer lezen over de apparaten waarop het werkt en hoe u het hier kunt gebruiken.
Black-out Blinde leds
Naast het verminderen van de blootstelling aan gadgets in de late nacht( en het opwarmen van de schermkleuren wanneer u uw apparaten gebruikt), moet u ook alle heldere( en vaak knipperende) leds rondom uw slaapkamer zwart maken.
Zelfs kleine hoeveelheden licht kunnen uw slaap verstoren en, laten we eerlijk zijn, de hoeveelheid licht die door veel van de LED's op HDTV's, opladers en andere hardware die u in uw slaapkamer heeft, uitstraalt, is allesbehalve klein.
Het is daarom eenvoudig om uw apparaat-LED's te verduisteren zonder de apparaatfunctionaliteit in gevaar te brengen. U kunt uw eigen LED-verduisteringsstickers modelleren of ze kopen voor bijna niets - we geven het hele proces, compleet met voorbeeldfoto's, hier gedetailleerd weer.
Volg uw slaap
Een van de meest irritante dingen om uw slaapkwaliteit te verbeteren, is het aantal variabelen dat speelt en de moeilijkheid om de slaapkwaliteit en -lengte te bepalen. Zonder technologie is het heel moeilijk om exact vast te stellen wanneer je bent ingeslapen, hoeveel je bent verhuisd terwijl je slaapt of hoeveel tijd je hebt doorgebracht in diepe slaap.
Met technologie zijn deze metingen echter gemakkelijk binnen handbereik. Apparaten die net zo goedkoop zijn als de Jawbone Up Move van $ 35, kunnen worden gebruikt voor slaapvolgsystemen, en er zijn een hele reeks applicaties die uw smartphone zelf als slaapsensor zullen gebruiken.
Veel mensen hebben de afgelopen jaren wel eens geëxperimenteerd met het bijhouden van slaap, maar klaagden erover dat het niet veel heeft geholpen. De sleutel tot het gebruik van technologie voor het volgen van slaaptechnieken is niet alleen om te zeggen "Oh ik slaap X aantal uren gisteravond" of "ik heb dit weekend niet veel diepe slaap gekregen", maar om die nieuwe informatie te gebruiken om af te leiden waarom je had een goede of slechte slaap.
Slaap je goed na je training in de ochtend? Heb je een goede nachtrust als je na de lunch koffie drinkt? Zijn je drankjes na het werk je slaapkwaliteit aan het verminderen? Dankzij slaapvolgtechnologie kunt u oorzaak en gevolgrelaties bekijken tussen wat er zich op uw dag afspeelt en hoe u die nacht slaapt.
We kunnen niet genoeg benadrukken hoe nuttig slaapvolggereedschappen zijn. Je kunt vandaag slaapfeedback krijgen die zelfs tien jaar geleden mensen naar een slaaplaboratorium moest gaan om te krijgen. Je hoeft alleen doen iets met die informatie.
Word netjes wakker
Zeer nauw gerelateerd aan de slaaptrackingcategorie is een subgenre van slaaptracking dat optimaal wekken genoemd zou kunnen worden. Weet je hoe je op sommige ochtenden wakker wordt en het voelt bijna alsof je helemaal niet hebt geslapen? Geen duizeligheid, geen lelijke ogen, je gaat rechtop zitten en het voelt alsof je klaar bent om je dag te beginnen. Andere keren kan het een groot deel van de ochtend duren om het gevoel af te schudden dat je nachtrust op je drukt als een zware deken.
De reden voor deze aanzienlijke ongelijkheid in hoe goed je je voelt bij het wakker worden( vaak, ongeacht of je vroeger of later dan normaal bent opgestaan) hangt grotendeels af van de menselijke slaapcyclus. Globaal gesproken slapen we in een rollende golf van ongeveer 90 minuten waarin we wegzakken in diepe slaap, opstaan naar het punt van bijna ontwaken en dan weer in diepe slaap vallen. Als we wakker worden tijdens de diepe fase van de slaap, voelen we ons behoorlijk ruw en gedesoriënteerd. Als we wakker worden tijdens de lichtste slaapfase, voelen we ons opgefrist en bijna alsof we onze ogen even hebben gesloten om ze weer energiek te openen.
Veel van de slaaptrackingtools op de markt, zoals de zeer populaire Sleepbot voor iOS en Android, bevatten wekkers die u kunt instellen om u niet op een vaste tijd te laten ontwaken( zoals 6:00 AM op de stip), maar hoogstensoptimaal moment voorafgaand aan die tijd - het dichtstbijzijnde punt binnen een bepaald venster dat je op de juiste plek in de slaapcyclus zat. Op sommige dagen is het 5:40 AM, soms is het 6:00 AM.Maar je cyclus bepaalt wanneer je wakker wordt, geen willekeurig alarm op het laatste moment.
Je kunt je ook meer zachtjes wekken met het simuleren van wekkers op zonsopgang. Of het nu echt donker is waar je woont( we kijken naar jou, lezers uit Alaska) of je gebruikt verduisteringsgordijnen en je wordt niet gewekt door natuurlijk zonlicht, een zonsopkomst-simulator is een ongelooflijk handig hulpmiddel. Het uitgangspunt is simpel: je vertelt de zonsondanksimulator hoe laat je wakker wilt worden en begint langzaam de lichten op te lichten die naar die tijd leiden, net als zonsopgang.
Hoewel ze nog steeds op zichzelf staande zonsopgang maken en timers en alarmklokken simuleren( een vluchtige zoekopdracht op Amazon zal tientallen daarvan onthullen), hebben we ontdekt dat ze een beetje aan de zwakke kant zijn, om nog maar te zwijgen van erg duur. Voor de prijs van een fatsoenlijke zonsopgangwekker, of minder, kun je meerdere slimme lampen kopen en je eigen( veel helderder) zonsondanksimulator instellen.
Er is zelfs een kleine maar opkomende markt voor een combinatie van de twee bovengenoemde technologieën: tracking voor optimaal waken + slimme lampen. De populaire iOS-alarmkloktoepassing Sleep Cycle heeft in de premiumversie een integratie met de Philips Hue-bridge, zodat je je wekker niet alleen kunt synchroniseren met je slaapcyclus, maar ook met je gloeilampen.
Hoewel technologie het afgelopen decennium behoorlijk veel heeft gedaan aan ons slaappatroon - we zijn net zo schuldig aan het 's nachts spelen op onze telefoon - kunt u ook gebruikmaken van technologie om uw avonden terug te nemen en de slaap te krijgen die u verdient.
Image Credits: door iWorksphotography, Unsplash, skeeze.