Wean Yourself from Compulsive Email Checking with Positive Reward

Foto door Esparta

Controleer je je e-mail vaker dan je nodig hebt? Ervaar je ontwenningsverschijnselen als je je e-mail een tijdje niet hebt gecontroleerd? Dwangmatige e-mail controleren is een ongezonde gewoonte die je ervan weerhoudt om belangrijkere dingen te doen. Gebruik een positieve beloning om een ​​gezondere relatie met uw inbox tot stand te brengen.

E-mail is niet altijd productief

Er zijn drie belangrijke redenen waarom e-mail niet altijd productief is.

1. E-mail neemt tijd weg van andere dingen: Het kan gemakkelijk zijn om dwangmatige e-mailcontrole te rechtvaardigen, omdat het voelt alsof je iets gedaan krijgt. Het lezen van berichten, het beantwoorden van sommige berichten en het legen van uw inbox zou immers een goede zaak moeten zijn. Maar het is alleen productief als het opzettelijk is gedaan - niet in de loop van de tijd dat is omgekeerd voor andere, belangrijkere taken.

2. E-mail kan niet verschillen van chit-chat: Het gebruik van e-mail voor communicatie met vrienden, collega's of kennissen kan niet verschillen van chit-chat in de lunchroom. Als het gesprek niet zo belangrijk is en verder gaat dan wat een redelijke pauze is, leidt het je af van je werk.

3. E-mail gaat meestal over andere mensen: Email moedigt u aan om tegemoet te komen aan de behoeften, verzoeken en vragen van anderen - in plaats van die van uzelf. E-mail heeft een tijd en plaats in uw dag, maar het moet een aangewezen tijd en plaats hebben. Niet zomaar wanneer je maar wilt checken.

Diagnose van uw probleem

Mensen doen dwangmatige dingen om allerlei redenen. De meest voorkomende reden is om te voorkomen dat je iets heel onaangenaams ervaart. Als je e-mail per dag zonder goede reden e-mailt, probeer je waarschijnlijk iemand of iets te vermijden.

Dwangmatige e-mailcontrole kan uw manier van ontwijken zijn:

• Een dreigende deadline
• Schrijversblok
• Onzekerheid over wat u vervolgens moet doen
• Verveling
• Een belangrijk probleem oplossen waardoor u geen werk kunt doen
• Een geplande opdracht voorbereiden
• Eigenlijk iets aan het werk

Onderzoek de mogelijke redenen waarom u uw e-mail vaker controleert dan nodig is om uw probleem te diagnosticeren.

Erken uw dwangmatige gewoonte

De volgende stap in het veranderen van uw compulsieve e-mailgewoonte is het volgen ervan. Houd een overzicht van hoe vaak u uw inbox opent. Merk op hoeveel tijd je gemiddeld uitgeeft tijdens elk bezoek.

Blijf positief in dit proces. Beoordeel jezelf niet als onproductief, ongericht of een mislukking als je zwakke punten of fouten ontdekt. Zelfbestraffing zal je niet helpen positieve veranderingen aan te brengen. Herken eenvoudig uw patronen en onderzoek wat de motivaties kunnen zijn, zoals hierboven beschreven.

Blijf je dwangmatige e-mailgewoonte erkennen totdat je het niet langer kunt verdragen, totdat je er niet meer rechtop kunt staan ​​om er niets aan te doen. Omdat de enige manier om het dwangmatige gedrag aan te pakken is door:

1. Acceptatie dat het bestaat

2. Zelf-eerlijk genoeg zijn om te begrijpen waarom

3. Zo overtuigend genoeg reden( en) hebben om er iets aan te doen

Zodra jeecht gemotiveerd om iets te veranderen, het is relatief eenvoudig om met babystapjes te beginnen.

Begin met babystappen en positieve beloning

Foto door Ruthieki

Positieve beloning helpt je om je gewenste gedrag te associëren met goede gevoelens en / of positieve feedback. Volg de zeven onderstaande stappen om het bezoeken van uw e-mailinbox gezonder en productiever te maken.

Stap 1: maak een document met e-mailaccounts aan

Maak een document waarnaar u verwijst voor uw e-mailaccountability. Zorg ervoor dat het visueel en dynamisch genoeg is om mee te werken. In de volgende stappen voegt u inhoud aan dit document toe, maar pas het aan op basis van uw voorkeuren.

Stap 2: vermeld de gewenste gedragswijziging( of einddoel)

Leg boven aan het document uit hoe( vaak) u uiteindelijk uw e-mail wilt controleren.

Dit kan net zo algemeen zijn als "Ik wil mijn e-mail niet zo vaak controleren" of specifiek als "Ik wil alleen mijn e-mail checken om 10.00 en 15.00 uur elke werkdag en om 16.00 uur tijdens het weekend."

Wees extra specifiek voor uw einddoel en geef indien mogelijk uw redenen om het te selecteren.

Stap 3: wijs uw zwakke punten toe

Onder uw verklaring geeft u de redenen op waarom u dat gewenste doel nog niet in hun respectieve rijen hebt bereikt.

Nogmaals, wees specifiek en gebruik geen onnodig harde taal, zoals: "Ik ben slecht in tijdbeheer," of "Ik kan mezelf niet beheersen."

Gebruik objectieve taal die je gericht houdt op wat er gebeurten waarom. Meer functionele uitspraken zijn:

• "Ik heb moeite met het managen van mijn tijd als ik belangrijke projecten heb die ik niet klaar ben om te voltooien."
• "Ik heb moeite om weerstand te bieden aan de drang om mijn e-mail te controleren, zelfs als ik weet dat ik niet nodig hebnaar, omdat ik liever geen enkele moment stilte heb om na te denken over wat ik echt zou moeten doen. "

Probeer minstens vijf van uw zwakke punten op te sommen.

Laten we zeggen dat het uw doel is om uw inbox één keer in de ochtend en één keer in de late namiddag te controleren. Momenteel controleert u het ongeveer eens per twintig minuten terwijl u op de computer zit.

Hier zijn vijf mogelijke zwakke punten die je in de weg zitten:

• Je bent niet enthousiast over het doen van je andere computertaken.
• Je verveelt je tijdens het pendelen en wachten in het openbaar, je wilt geen interactie hebben met de mensen om je heen en merkt dat het controleren van e-mail op je iPhone de tijd door laat gaan.
• U maakt zich zorgen over het ophangen van e-mailvragen of -gesprekken en wilt weten wat de volgende stap is - zodra Mr. Smith bij u terugkomt.
• U wilt meneer Smith tevreden stellen door altijd snel op hem te reageren, ook al schrijft hij uw salaris niet uit en is hij niet bijzonder dicht bij u.
• U hoopt een e-mail te ontvangen dat iemand op uw Facebook, Twitter of LinkedIn een gesprek met u zal starten als bevestiging dat u belangrijk genoeg bent om mee te praten.

Het is misschien niet leuk om je zwakke punten te onderzoeken als het gaat om het controleren van e-mail, maar het zal nuttig zijn je gewoonten ten goede te herprogrammeren.

Stap 4: identificeer uw uitdagingen op basis van uw zwakke punten

Ga nu door elke zwakte in uw lijst en voeg een extra kolom aan de rechterkant toe. Identificeer de situaties( reëel of ingebeeld) waarin je die zwakke punten aantoont.

Stel dat je "Ik heb moeite met het beheren van mijn tijd wanneer ik belangrijke projecten heb waarvan ik niet het gevoel heb dat ze klaar zijn om te eindigen" in de linkerkolom.

Beschrijf vervolgens in de rechterkolom de situatie die problematisch is. Het zou ongeveer zoiets zijn als: "Een belangrijk project hebben om aan te werken", of "Een belangrijk project hebben om aan te werken dat ik niet klaar ben om te voltooien", of zelfs "Onzeker voelen over een belangrijk project."

Zodra uben je bewust van de uitdagende situaties, ben je beter voorbereid om ze onder ogen te zien.

Stap 5: bedenk een positieve beloningschecklist

Voeg een derde kolom rechts toe aan uw kolommen met een beschrijving van uw zwakke punten en hoe deze zich voordoen.

Gebruik deze kolom om actiestappen te vermelden die u kunt nemen om de problematische situaties te overwinnen die de zwakke punten activeren die u ervan weerhouden uw e-mail te controleren op uw voorwaarden, op de door u gewenste frequentie.

Voeg vervolgens een vierde kolom toe, waarin u de ruimte hebt om exemplaren af ​​te vinken wanneer u een van de acties uit de derde kolom uitvoert.

U kunt uw document als volgt opmaken:

U zult merken dat er slechts één selectievakje is voor elke actiestap. Gedurende de dag kunt u die stap verschillende keren voltooien, dus voeg indien nodig extra selectiekaderkolommen toe.

Stap 6: Beloon uzelf voor uw taak

Nadat u uw document hebt ingesteld, drukt u een exemplaar af of houdt u het open op uw bureaublad. Vanaf nu verwijs je naar dit document om je te laten weten hoe je je inbox bezoekt.

Telkens wanneer u een vakje in de kolom uiterst rechts aanvinkt, kunt u uw e-mail controleren. Doe dit in de wetenschap dat u het hebt verdiend. De positieve gevoelens die samenhangen met het controleren van uw e-mail nadat u iets zinvols hebt bereikt, zullen u inspireren om op verschillende manieren naar uw inbox te kijken.

Hier is een voorbeeld. Laten we opnieuw tekenen van de zwakte: "Ik heb moeite met het beheren van mijn tijd wanneer ik belangrijke projecten heb waarvan ik niet het gevoel heb dat ze klaar zijn." Laten we zeggen dat een van de uitdagingen die aan die zwakte verbonden zijn, is: "Een belangrijk project hebben om aan te werken."Nu volgen drie mogelijke actiestappen die u helpen uw doel te bereiken en / of ernaar werken:

1. Een artikel /resource/-document afdrukken dat u eraan herinnert waarom uw project zo belangrijk is en / of waarom u in staat bent om succesvol te voltooienhet.

2. Een vriend of collega vragen om hulp of perspectief als je vastzit.

3. Een planning of takenlijst voor uw project opstellen.

4. Herziening en / of herziening van uw planning of takenlijst voor uw project.

5. Een item in uw planning of takenlijst voor uw project invullen.

Telkens wanneer u een van deze stappen uitvoert, vinkt u een vakje aan en weet u dat u uw e-mail kunt controleren die het heeft verdiend. Als u niet de drang voelt om uw e-mail te controleren, kunt u natuurlijk meteen naar de volgende taak gaan. Zoals u kunt zien, is elk van deze stappen begonnen om te voorkomen dat u uw e-mail dwangmatig controleert en uiteindelijk uw productiviteitsdoelstellingen dient.

Je hoeft niet perfect te zijn;het is goed als je je inbox aanvinkt zonder eerst een vakje af te vinken. Maar bedenk tenminste wat u doet. En let op hoe verschillend het voelt om te controleren of je inbox het heeft verdiend, of dat je er geen echte reden voor hebt gehad( behalve misschien bezwijken voor een problematische situatie die de dwangmatige gewoonte veroorzaakt).

Stap 7: Gebruik de checklist totdat u de wijzigingen opmerkt

Wanneer u uw checklist voldoende gebruikt om uw vertrouwen te vestigen, heeft u uw e-mailsituatie onder controle, zult u merken dat u beter bent in:

• Spotting verveling
• Problemen met werk identificerendat is misschien moeilijk om toe te geven aan
• Opmerken wanneer je overbelast bent
• Negatieve gevoelens over je werk erkennen, die je moet uitdrukken en aanpakken
• Bewust worden van creatieve of mentale blokkades
• Jezelf en je ogen een computeronderbreking geven wanneer dat nodig is
• Verblijvenop je taak en je goed voelen als je dingen voor elkaar krijgt

Elk van deze helpt je om de problemen op te lossen die bij ongeadresseerde, leiden tot verschillende dwangmatige gedragingen.

Maak een e-mailbericht speciaal

Wanneer e-mail uw dwangmatige gewoonte is geworden, is het niet langer een productieve tool. Maak het controleren van e-mail speciaal zodat het weer productief wordt.

Naast de hierboven beschreven checklist-oefening, kunt u andere technieken verkennen voor het gebruik van positieve beloningen. Je kunt normale tijden voor het opschonen van je inbox blokkeren nadat je uren hebt gewerkt en die tijd hebt ingesteld om plezierig te zijn, met een snack in de buurt en wat feelgoodmuziek op de achtergrond. U kunt dezelfde principes ook toepassen voor het werk - ontkoppel van internet en / of verberg uw e-mailclient en gebruik een comfortabele werkomgeving om dit te compenseren.

Beloon uzelf voor goede werkgewoonten en e-mail hoeft uw werk niet over te nemen.