Maksimer treningen Tabata stil

Det finnes mange typer økter, med mange navn.Profesjonelle idrettsutøvere må ha svært spesifikke øvelser, med spesialutstyr beregnet for dem å utmerke seg i sin idrett.Vanlige mennesker har spesifikke treningsøkter også, for en rekke formål.Noen ønsker en trening rettet for å miste vekt og utvikler seg, mens andre vil ha en for å styrke og bygge kroppen.Med alle de ulike treningsøktene, spesielle typer utstyr og forskjellige navn, kan det være skremmende for noen interessert i begynnelsen et treningsprogram.

Kanskje du ønsker å unngå alt dette, og bare vil ha en grunnleggende, enkel å følge vanlig trening som ikke tar mye verdifull tid.Det er akkurat hva du får med Tabata trening.Du drar nytte av denne treningen diett, også, fordi du kan få styrke, utholdenhet, hurtighet, fleksibilitet og generelle egnethet fra det.Men før du begynner, anbefaler jeg at du har en sjekk av familien din lege før du starter noen form for treningsprogram.

En Tabata trening er et program med høy intensitet intervalltrening som ble utviklet av Dr. Izumi Tabata, en forskning fysiolog, etter at han fant det var en mer effektiv måte for idrettsutøvere å oppnå fitness enn moderat, jevn tempo intervalltrening.Det vil gjøre dette for deg også.

• små pakker med intens trening i 20 sekunder
• enn 10 sekunder med hvile.
• Gjenta øvelsen krets 8 ganger

Den intense trening for 20 sekunder kan være den samme øvelsen, eller variere for hvert intervall.Det er totalt åtte sykluser for en full treningsøkt på bare fire minutter.Kroppen din metabolisme vil øke betydelig fra vanlige Tabata treningsøkter.Det betyr at kroppen din vil brenne fett bedre mens resten enn når i ro fra en annen form for trening plan.

1. en
   Workout Logg .

   Det er best hvis du holder en nøyaktig datert logg over dine Tabata øvelser, som beskriver treningstype for hvert intervall, med noen tall av repetisjoner og vekter involvert.Du vil bli gledelig å se fremgangen din.{

   Annonse

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   Timer .

   Du trenger en tidtaker for intervaller.Hvis du har en datamaskin nær deg under trening, det er gratis nedlastbare store timere tilgjengelig ved behov.Hvis borte fra datamaskinen, og du trenger en tidtaker, laste ned en Tabata app.

   Annonse

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   Styrking utstyr valgfritt .

   Hvis du ikke har tilgang til en vekt maskin du kan oppnå motstand fra:

   1. Push-ups.
   2. Resistance ledningen.
   3. frivekter.
   4. Pullup bar.som du kan installere i en døråpning.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
4. 4
   Cardio utstyr( valgfritt) .

   Du ønsker kanskje en:

   1. Stasjonær bike.
   2. Sykkel.
   tredemølle
   3. .
   4. Jump tau.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
5. 5
   Antrekk .

   Din Tabata antrekk må prioritere komfort og holdbarhet over å gjøre et fashion statement.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
6. 6
   stor vannflaske og håndkle .

   Du må slurk vann og tørk av svette ofte.Holde en stor vannflaske og håndkle med deg vil la deg fullføre Tabata trening i løpet av noen minutter.

   4-Minute Tabatas Pay Off

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp

å maksimere Tabata treningen, må du bestemme din mål / s.For eksempel, om du ønsker å bygge og styrke kroppen din, eller bedre utholdenhet for løping, miste overflødig vekt, eller konkurrere i en bestemt idrett på et høyere nivå?For generelle egnethet, kan du ha cardio og styrke øvelser i kretsene.Siden det er en høy intensitet intervalltrening( HIIT) fire-minutters rutine, vil du finne tid til det regelmessig, og utvikle seg raskt.Profesjonelle utøvere i mange idretter i dag følger en Tabata workout rutine for å forbedre ytelsen.Så, selv om du er i en konkurranseidrett, vil det nytte for deg, også.

• Påminnelse:

1. en
   Hver type trening må utføresi konsentrerte 20 sekunders intervaller

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   Deretter 10 sekunder hvile mellom .

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   Gjør kretsen av disse øvelsene 8 runder.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp

For Tabata cardio:

1. en
   hoppetau med knærne så høyt som mulig.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   Sprints.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   Burpees .

   I tilfelle du lurer på hva som er en burpee:

   1. Begynn med å stå med føttene skulder bredde hverandre.
   2. Bend til en knebøy( som en frosk), og legg hendene på gulvet utenfor føttene.
   3. Deretter stakk føttene ut slik at kroppen din er i en rett push-up posisjon som en planke.Hold armene rett og magen stram.
   4. Så, som en frosk, holde hendene på plass mens du hopper føttene tilbake ved siden av hendene.
   5. Avslutt det ved å hoppe rett opp.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp

For Tabata kroppen styrke og utforming:

1. 1
   Standard pushups på ulike intervaller.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   Standard knebøy thrusts med jevne mellomrom.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp

1. en
   Pull-ups på odde intervaller

   Vardette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   Tuck hopp på enda intervaller .

   I tilfelle du lurer på hva som er en tuck jump:

   1. Stå med føttene skulder bredde hverandre.
   2. hoppe og løfte knærne høye.
   3. Land med føttene skulder bredde hverandre.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp

1. 1
   Sykkel spurter.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   hinduistiske knebøy.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   Jumping lunges.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
4. 4
   Box hopp.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
5. 5
   Svømming( Bruk et åpent kjørefelt for dette på grunn av intervaller).

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
6. 6
   handstand pushups.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp

Husk : Før du går inn i denne treningen, gjør en skikkelig oppvarming.Du bør også ta kontakt med lege før trening og lytt til kroppen din.Husk at Tabata trening er en avansert form for trening.

1. en
   Kettlebell Tabata Complex .

   Dette er bra for hjerte-systemet.Det fungerer til de store muskler i kroppen.De 20 sekundene av en arm eller to arm svinger og ved en arm napp og en arm ren.Denne øvelsen er ikke bare for menn;intervalltrening kan også gjøre av kvinner.Gjør denne rutinen:

   1. I den ene hånden holder kjelen.
   2. Bend bena, og deretter lene seg fremover.
   3. Nedre kjelen før kjelen er i mellom knærne.
   4. Swing kjelen oppover.
   5. Deretter la den falle tilbake til utgangsposisjonen.
   6. Gjenta dette i 20 sekunder.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   Barbell Tabata Complex( fire øvelser) .

   Performing vektstang komplekset er en effektiv måte å brenne kroppen fett.Du må fylle ut alle nødvendige øvelser før du går videre til neste.Her er noen grunnleggende retningslinjer du må følge:

   1. å holde deg trygg, må dine komplekser flyte sammen i jevne overganger.Hvis vektstang er opp og ned og rundt, vil det gjøre kroppen din være i smerte.Komplekser starter fra bunnen, på gulvet, og går helt opp over hodet på ryggen.
   2. Hvis du ikke er interessert i å løfte armene, bruke grunnleggende øvelser som er svært like.
   3. Hvis du ønsker å presse en tyngre vekt, må du ned igjen settene.
   4. Her er andre alternativer av Barbell Tabata Complex trening:
      1. Barbell thrustere
      2. Foran knebøy og rygg knebøy
      3. Front lastet reversere stepper lunges og tilbake lastet omvendt spring lunges
      4. Deadlifts
      5. rumenske markløft
      6. Snatch grep RDLer
      7. Enkeltlegg deads
      8. rader
      9. PENDLEY rader
      10. Push trykk
      11. Overhead trykk

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   Barbell Tabata Complex( åtte øvelser) .

   Dette er faktisk den samme kompleks nevnt ovenfor.Den viktigste forskjellen er at du vil utføre det to ganger.Nedenfor er et eksempel på åtte øvelser for Barbell Tabata Complex:

   1. Push Ups
   2. Snatch balanse
   3. Front knebøy
   4. Bent løpet Row
   5. Split rykk
   6. Strøm Jerks
   7. Hang renser
   8. God morgen
   9. Thruster
   10. Hang renser
   11. rumenske markløft

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
4. 4
   Resistance Band Tabata( åtte øvelser) .

   Her er en Tabata trening å gjøre med en motstand band.

   1. Speed ​​push.Med en fot i front, og albuene 90 grader, bøye seg fremover og holde ryggen rett som du utvide albuene.
   2. Speed ​​pull.Stå på en fot med knærne bøyd og gå bakover.Trekk motstand band til albuene er på 90 grader.
   3. Squat rad.Skritt tilbake og knebøy, men ikke overstige 90 grader.Deretter bøy knærne og stå opp.
   4. Bent løpet rad.Plasser motstand band i mellom bena.Bøye seg mens du holder ryggen rett.Deretter trekker opp, bøye albuene og fortsette å løfte opp.
   5. Torso vri( venstre og høyre).Stå oppreist med bena skulder er bredde hverandre, knærne er bøyd.Snu deg rundt mens svingbare føttene rundt for å møte den andre retningen.Fortsette gjennom hele øvelsen.
   6. Punch.Trykk venstre eller høyre hånd frem til å slå og bøy venstre / høyre kne.Gjenta på den andre siden.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
5. 5
   Fighter Band Tabata( fire øvelser) .

   Denne øvelsen utvikler overkroppen gjennom condition, ved å kaste slag med begge hendene så fort som mulig med motstanderen.Som du trekker tilbake hånden fra slag, deretter slå ham med den andre hånden.Gjør dette i 20 sekunder.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
6. 6
   Kroppsvekt Tabata( fire øvelser) .

   Når du har fullført en øvelse i fem minutter, bør du drikke vann før du går videre til neste.

   1. Squat hoppe inn gjedde hopp.Face bakken og hoppe med bena rett.Skyv opp i knebøy posisjon og hopp.Gjenta.
   2. Side planke.Med venstre hånd mot bakken og knase høyre kne for å møte din høyre albue.Så gjentar dette.
   3. Knee Tuck, bakerste rad.Gjøre en full knase kroppen, så strekker ut igjen.Rull til venstre og gjøre en bakerste rad.Løft brystet opp fra bakken, og deretter trekke albuene tilbake.Gjenta sekvensen.
   4. Side utfall.Krangel ned og utvide venstre ben i en side utfall.Ta beinet tilbake, landet på høyre ben og gjenta.Du vil gjøre det samme på venstre ben.
   5. Opp og ned planker.Fra albuen planke posisjon, løfte en arm opp i plankeposisjon, så gå ned igjen og så videre.Alternative armen.
   6. skiløpere.Gjør en to-fots side til side hoppe, det er litt som å kjøre på plass.Du vil gjøre dette i 20 sekunder.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
   Annonse

• Følg opp med stretching som du kjøle deg ned, så det vil gagne din fleksibilitet og generell trivsel.
• Spis et balansert kosthold.
• Få åtte timer søvn hver dag for å holde seg frisk.

Kan du gi meg et eksempel på et variert tabata trene?

Hver seksjon i VisiHow artikkelen ovenfor er for forskjellige typer Tabata øvelser.For å lage en variert trening, kombinere en eller to av hver type trening for å skape en fire minutters lang treningsøkt.

• Hvis du har problemer med noen av disse trinnene, stille et spørsmål om mer hjelp, eller legge i kommentarfeltet nedenfor.