Forbedre helse og maksimere generelle livsstil

Hva driver en mann eller kvinne til å trene?Sjansene er, du aldri engang tenkt å spørre deg selv at når du kjørte din ut-av-form kroppen over til nærmeste sweatshop, innmeldingsavgift i den ene hånden og en neve drømmer i den andre.Den mest åpenbare grunnen, selvfølgelig, vil være slik at du kan se ut som en modell på en løpsk i din designer logo-infisert gym slitasje, smiler selvtilfreds på nybegynnere sliter med noen measly vektskiver, som du selv forberede seg til å setteen ny prestasjon.

Ok, så det i seg selv kan være en gyldig grunn - for å vises nydelig.Men har du noen gang vurdert at medlemskapet skjemaet du nettopp har signert kan også ganske mye være en kontrakt for en forlengelse av livet ditt?Jada, forteller alle at å miste gut kan stave forskjellen mellom hjerteinfarkt og se dine barnebarn en dag.Og sjansene er, du lo på dem når det ikke var praktisk for deg å trene, ikke sant?Tross alt, er det lettere å gi avkall på smerte og svette for en flaske eller fem iskald pils.Men en aerobic trening, gjort riktig og i tide, halverer risikoen å få hjertesykdommer og slag med opptil 70 prosent.

Aerobic Fitness

Aerobic fitness, den viktigste faktoren her, er definert som effektiviteten der dinkroppen omdanner oksygen til rå kraft, og aerobic øvelser er de som skaper en økt etterspørsel etter oksygen over en lengre periode.Det betyr at alt som forlater du ønske du hadde en oksygentank bygge inn i kroppen din, som jogging, sykling, eller hoppe tau, regnes som en aerobic trening.

Effektene av regelmessig svett skuffer er ubestridelig.Men de beste belønningene er de sentrale effektene finnes i hjertet, lunger og blod distribusjonssystem.Hjertet opplever en forbedret evne til å brenne fett rundt det, og en mulig økning i kapillærer.Utholdenhet idrettsutøvere oppleve en økning i volumet av blod som pumpes, som kalles hjertehypertrofi, og en reduksjon i hvilepuls.Lungene opplever en redusert restvolum, eller mengden av luft igjen i lungene etter puster ut, og en mer effektiv luftinntak.Effekter kan også bli funnet perifert, for eksempel en forbedret evne til muskler til å forbrenne fett.Leddbånd og sener bedre i deres funksjonelle evner, og nervesystemet blir mer effektiv.

Alt dette og endringen i kroppen din som gjør at du kan lounge på stranden uten å bli forvekslet med en sjø ku?Hva er ikke å like?Så signere denne kontrakten og ikke se tilbake.Med litt ambisjoner og mye hjerte, vil du snart føle montør, raskere og tøffere.

1. en
   Den perfekte gym .

   Start trinnet, og kanskje det viktigste, i din søken etter aerobic fitness er å finne riktig treningsstudio for deg.Du kan tenke: "Hei, null, dette stedet er alltid i nyhetene, så det må være bra, ikke sant?"Vel, egentlig ikke.Det kan imponere folk når du forteller dem du trene et treningsstudio med alt det nyeste vekt utstyr, men da igjen, er vekttrening ikke det sentrale punktet i aerob kondisjon.Word-of-mouth er en god indikator, men hva som fungerer for noen kan ikke være egnet for andre, spesielt nybegynnere.På samme måte kan det være kult å gå til en seedy lite treningsstudio med harde utseende trenere, men de kan ikke ha riktig trening for å vite hvilket nivå å starte deg ut.Sjekke stedet selv.Det inkluderer pendle til og fra, factoring i reisetid og mengde stress du måtte tåle i løpet av turen.Hvis stedet er langt eller for stressende å besøke, er sjansene du får lei av å jobbe der ute virkelig snart.Når du er der, se på utstyr og miljø.Er stedet godt ventilert og tilstrekkelig opplyst?Ulykker kan skje på grunn av en mangel på oppmerksomhet til begge faktorer.Sjekk om de har tilstrekkelig mange av de grunnleggende cardio øvelsen maskiner( tredemølle, stasjonær sykkel, kryss trening maskin, og kanskje en romaskin), fordi en lang ventetid er skadelig for kjøring til trening.

   Annonse

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   nivå finder .

   åpenbart forskjellige mennesker har forskjellige fysiske terskler.Nøkkelen til å bli en effektiv aerobic maskin er å finne din egen personlige nivået på treningen.Bare marsjerte sammen i et jevnt tempo til du blir lei er ikke til å hjelpe deg med noen, og heller ikke presser deg selv til det punktet av skade.Det er foreslått at det å flytte mellom lange treningsøkter og de som er korte og harde, men likevel innenfor grensene, er best.Gode ​​treningssentre vil, ved din påmelding, sette deg gjennom en rekke spørreskjemaer og fysiske tester for å bestemme din egen personlig nivå og tempo på trening, og utvikle et program spesielt laget for deg.Dette programmet vil ta hensyn til din nåværende fysiske tilstand og eventuelle risikoer involvert, og vil sikre at du holde fokus på målet ditt, enten det er å gå ned i vekt, få muskler, eller bare bli kvitt den røyken som kommer fra lungene.En av de beste måtene å bedømme din innsats er å jobbe med din personlige trener til å bruke frekvensen av opplevd anstrengelse( RPE) skala.Gjør det til en vane å gi deg selv en poengsum fra null til 10 for hvordan du føler deg under trening, med null tilsvarer hvordan du vil føle deg å gjøre ditt beste etterligning av en potet spud.Dette forteller deg hvor hardt du øve deg selv og hjelper deg å sette mål nivåer for trening.

   Annonse

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   Cross trening .

   En av de mest utbredte grunner til å slutte å trene er kjedsomhet, og av de mest effektive grunner til å bekjempe det på er å variere treningsøktene.Det viktigste er å ikke slutte å trene.Snarere erstatte din vanlige rutine for noe annet en gang i blant.Mens skiftende rutiner kan sette andre muskelgrupper til å fungere, men dette er definitivt ikke skadelig å bygge opp din aerobe systemet.Det er tross alt det samme systemet som driver hver eneste muskel i kroppen din, og noe som innebærer svette og fysiske anstrengelser bidrar til å øke den.I tillegg kan det også redusere stress satt på kroppsdeler og ledd du trene oftere.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
4. 4
   øke din utholdenhet .

   Ikke la deg bli fanget i en brunst mens du trener.Med råd fra din trener, setter vanlige utholdenhetsøkter, eller økter hvor du jobber kroppen din hardere ved å jobbe det lenger, i treningen din.Følg rådene gitt til deg av din trener, fordi overanstrengelse kan føre til støt.Ta din utvikling sakte og den nylig effektiv kroppen vil takke deg.Måle mengden arbeid du legger ut ved hjelp av RPE-skalaen.Det er foreslått å holde seg innenfor rekkevidde av RPE 3 til 7.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
5. 5
   Løft vekter .

   Dette høres kanskje rart, men det er bedre løfte vekter under treningsøktene.Ja, dette er definitivt en anaerob trening.Men kraftige muskler er mer effektive i å brenne fett på dem.Du trenger ikke å ta sikte på å bryte Vektløfter rekorder under treningen.Gå for flere sett og reps med middels vekt, og gå for maksimal anstrengelse før muskel svikt, ikke kortpustethet.Dette er vanlig praksis for de som leter etter en rippet og sexy kropp, og vil sikre at du ikke vokse inn i en steroid karikatur av deg selv.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
6. 6
   Bryt opp treningsøktene .

   En annen måte å måle din kondisjon er ved å måle den tiden du trenger for å gjenopprette fra intens fysisk aktivitet.Jo kortere tid, jo mer aerobt effektiv du er.En flott måte å måle og utvide dette er å jobbe deg flat-out på maksimalt RPE( 8-10) for rundt to minutter, og deretter flytte ned til et lavt nivå aerob utholdenhet tempo i et minutt( 4-5).Etter minutt, gå for blakk igjen.Kroppen lærer å behandle oksygen raskere, slik at mer energi kan tappes i et relativt kort tidsrom.Husk imidlertid at "går for blakk" betyr ikke blindt kaste deg inn i treningen, med nære en tanke for egen sikkerhet.Tempoet selv godt, helst under øyet av din personlige trener.Målet her er å fullføre i gisper pine, men omskolere form og kraft du startet med.Hvis du er ferdig med å se ut som et totalt vrak, deretter revurdere den nåværende økta og justere den til du finner riktig tempo.Bortsett fra sykling og roing, kan du også prøve å bygge fart opp på en flat tredemølle til du kommer til en RPE på 6 til 7. Legg rundt to prosent evaluering og opprettholde tempoet til du kommer RPE 10, senk evalueringen til din RPEgår tilbake til 6 eller 7. Gjenta dette fire eller fem ganger, til slutt jobbe seg opp til åtte reps.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
   Annonse

Så hva venter du på?Få av at sofa og traff nærmeste sweatshop nå!Følg disse tipsene, lytte til din trener, og du vil være en mager, lett pusting Paragon av kondisjon på kort tid.Det kan stave forskjellen mellom å se barnebarna vokse opp eller se begravelsesbyrå raskere enn du forventer.

RPE-skalaen

Du ønsker å vite hvor hardt du jobber?Lær å holde orden på ditt nivå.En god måte å måle din RPE( eller sats på oppfattet anstrengelse) er å se hvor vanskelig det er å snakke under trening.På 3/10 kan du chatte, på 5/10 kan du bare snakke i korte setninger, mens på 7/10, du er bare i stand til å si ett eller to ord om gangen.Over det, og du er i grynt og stønn.En god idé er å vurdere deg selv med noen minutter til å begynne med, og prøve å huske erfaringer som referanse.

• 0 = Ingenting
• 1 = Meget lys
• 2 = Lys
• 3 = Lett til moderat
• 4 = Moderat
• 5 =litt tung
• 6 = Heavy
• 7 = Meget tung
• 8 = Sterkt tung
• 9 = ekstremt tung
• 10 = Maksimal
• Hvis du har problemer med noenav disse trinnene, stille et spørsmål om mer hjelp, eller legge i kommentarfeltet nedenfor.