Gå ned i vekt med 5: 2 Intermittent Fasting Diet

The 5: 2 Diet dukket opp i mainstream media etter Michael Mosely, utdannet som lege ved Royal Free Hospital i London og Executive Producer /programleder for BBC, introduserte verden til teorien om at å redusere kalorier to ganger i uken kan dramatisk endre blodsukkeret, kolesterol, betennelse og vektøkning.Mimi Spencer, en journalist / Fashion Editor, samarbeider med Michael Mosely i et initiativ for å endre hvordan vi tenker om mat.Jeg ble introdusert til teorien om periodisk faste i Michael Mosley Dokumentar Eat, Fast og leve lenger.

jeg var lei av hvordan jeg følte på en daglig basis.Jeg har fibromyalgi og eldre jeg ble verre min smerte ble forløst fra fibromyalgi.Jeg hadde prøvd ting som Glutenfri mat og Weight Watchers, men likevel ville jeg miste vekt, men det var ingen dramatisk forskjell i min generelle helse og smertebehandling.Det var ikke et alternativ for meg i min slutten av 30-tallet til å begynne dukker narkotiske smertestillende medikamenter.Selv om jeg visste at det ville lindre min smerte, kan det også føre til avhengighet og ødelegge min lever og nyrer med langvarig bruk.Så jeg startet 5: 2 dietten og i løpet av 6 måneder jeg mistet 40 pounds, økt min aktivitetsnivå og følte dramatisk bedre og nesten helt smertefri.Jeg gjorde et eksperiment for å stoppe den 5: 2 diett for de neste 6 månedene, og se hva som ville skje.I løpet av den tiden jeg fikk 20 av de 40 pounds jeg hadde mistet.Jeg opplevde hormonelle endringer og akne, men den største tingen var at min smerte og fibromyalgi blusset opp til det punktet at jeg var knapt i stand til å flytte noen dager.

Den 20. mars 2016 fikk jeg tilbake i 5: 2 Diet og har besluttet å dele min reise med deg i løpet av neste år.

1. en
   Fasting Days .

   På de to faste dager hver uke menn kan konsumere opptil 600 kalorier og kvinner bør holde seg under 500. Nå kan dette virke som en svært restriktiv dag to ganger i uken.Egentlig er det ingen begrensninger for hva du spiser, så lenge du holder deg under disse kalori grenser.

   Annonse

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   Planlegg din faste dager .

   Det er viktig å planlegge med denne livsstilen.Ikke planlegge faste dager når du vet at du kommer til en fest eller kommer til å være svært aktiv den dagen.Du kan bytte ut dine dager for å unngå faste på søndag når familien din er å ha en fest, og i stedet faste dagen før eller etter.Dette hjelper deg å unngå fallgruvene eller følelse utelatt.Personlig synes jeg fort på onsdag og søndag hver uke.I disse dager jobber for meg fordi på onsdag vår familie spiser vanligvis hjemme og på søndag har vi våre viktigste måltid rundt 14:00, og deretter se en film senere med snacks.I løpet av disse dagene, jeg har tenkt mine måltider på forhånd om dagen eller uken før.

   Annonse

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   Overlev Fast Days .

   Alle avtaler med sult annerledes.Det jeg har funnet med meg er de to første ukene av fasting var brutal.Deretter så jeg oppnådd flere uker med fasting jeg innså at jeg hadde bygget i bedre mat valg og triks for å kontrollere min sult.Du vil ikke være sulten hvis du planlegger dagen riktig.Det er viktig å ha lav kalori alternativer klar til å gå på disse dagene, slik at pose potetgull i skapet ikke roper til deg på 14:00

   1. Tea.Rooibos Te er en te som stammer fra en eviggrønn plante i Sør-Afrika.Te styrer sult, og jeg har funnet ut at hvis jeg drikker te tre ganger daglig mellom måltidene, føler jeg meg ikke sulten.Jeg bruker blander med frukt og min favoritt er Twinings Cinnamon og Orange flavored rooibos te.Velge frukt smaker for meg i utgangspunktet triks tankene mine at jeg forbruker mat.I vintermånedene jeg drikker min te varmt, men i sommermånedene, gjør jeg usøtet kald te.Jeg også drikke hvit te blander.Hvit te sies å øke metabolismen og nok en gang jeg har en tendens til å bruke de med granateple og blåbær undertoner å lure hjernen min til å tro jeg spiser.
   2. Water.Alle vet at du bør spise 8 til 10 glass vann om dagen.For at 5: 2 dietten faste dager til håndterbare, drikke minst halvparten av kroppsvekten i vann.Jeg har nå en vane å alltid ha en rustfritt stål vannflaske i nærheten av meg.Det holder vannet ekstremt kaldt hvis jeg legger isen.Det kalde vannet igjen triks hjernen og tyske dine forskere nylig funnet ut at å drikke kaldt vann 6 ganger om dagen kan øke din hviler stoffskiftet.Så hvis du sitter sedentary mesteparten av dagen på et skrivebord, kan kaldt vann hjelpe.Selv 50 ekstra kalorier brent en dag gjør en forskjell på 5 pounds tapt i et år.Du vil også merke at jo mer du drikker vann, vil du få følelsen av tørst oftere og ønsker mer vann.Dessuten er vann utmerket for huden vår og avgiftende egenskaper.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp

• Dette er et bilde av hva som er normalt på pulten min i løpet av dagen.En kopp te og mitt vann.

1. en
   vanlige dager .

   På disse dager, kan du spise hva du vil.På grunn av dette, trenger du ikke føler fratatt og studier har vist at dietter som begrenser flere matvarer mislykkes fordi slutt det stykke sjokoladekake blir til oss å spise hele sjokoladekake.Moderasjon er viktig for generell helse som vi alle vet, men hvis du vil at quarter pounder med ost, pommes frites og en milkshake på en ikke fastedag du sikkert kan ha det.Det jeg har funnet personlig er at jeg fortsatt holder seg under kalori greven av 1200 på ikke faste dager.Når jeg spiser mat som er rik på fett eller sukker etter faste for en måned, jeg føler meg nesten syk fordi kroppen min er ikke lenger brukes til det mat.Det er også et faktum at når du får fra sukker, kroppen din ikke lenger har trang den etter en tid.I disse dager med vanlig kaloriforbruket bør også være de dagene som du øker din fysiske aktivitet.Gjør dine innkjøp av mat og presse vognen for en time, ta turer rundt kvartalet eller kjøre på plass i din stue.Dans er en flott måte å komme i bevegelse og ikke skjønner du brenner kalorier.Zumba er en populær dans trening bevegelse, og du kan delta i en klasse med andre eller se YouTube-videoer hjemme og danse i din stue.

   Annonse

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   Den 600/500 Calorie Day .

   eksperimentere med hva som fungerer best for deg å opprettholde på følgende faste dager.For noen mennesker en 300 kalori frokost og deretter 100 calorie snack og 100 kalori middag er hvordan de vedlikeholde.For meg, fordi jeg har en familie, fant jeg ut at du lagrer den store delen av mine kalorier til middag er min beste alternativet.Fordi jeg er den viktigste kokken i familien jeg er i stand til å planlegge mat for de måltidene som faller inn under 500 kalorier for den dagen.

   1. Supper og belgfrukter.Supper er en fantastisk måte å fylle opp, spise næringsrik mat og ikke føler meg som en kanin med bare salat på tallerkenen din.Stick med buljonger som er lav i kalorier og legge grønnsaker og et magert kjøtt eller legume.For vår familie, vi elsker marineblå bønner og svarte bønner så på mine faste dager vi spiser supper med disse bønner ofte.De gir protein og fiber for en lav kalori alternativ.Du føler deg også full etter en bolle med bønne supper.Jeg sparer mine kjøttbein i løpet av måneden, og bruke dem til å smak en buljong eller bruk grønnsaksbuljong og kylling aksjer.
   2. fersk frukt og grønnsaker.En gang i uken tar jeg 20 minutter å hogge opp min veggie snacks for uken.Jeg elsker rød paprika og fordi de er litt søtere har det blitt en god matbit for meg.På en fastedag, vil jeg ta en kopp blåbær eller hakkede grønnsakene og legg dem til 1/2 kopp cottage cheese.Jeg også spise avokado på en jevnlig basis.1/2 av en avokado med noen dråper sitronsaft for lunsj har meg mett til middag.Du kan ikke være en grønnsak eller frukt forbruker, men prøv flere, og velge de som du finner akseptabel.Dressing dem opp med cayenne pepper eller sitronsaft kan legge til ekstra metabolisme øker og du kan være i stand til å spise som grønnsak når du gjør det.Hvis du liker frukt, stokk med meloner og bær.Meloner har store vanninnhold, så det er å fylle raskere og bær er lave i kalorier og full av antioksidanter.
   3. del kontrollert Snack.Det har vist seg at når vi deler ut våre snacks i mindre poser eller beholdere vi forbruker mindre kalorier enn hvis vi spiste potetgull rett ut av posen.Det er primal å tenke på at vi trenger å konsumere hele pakken så sørg for at du deler kontrollere snacks på forhånd.Jeg elsker Skinny Pop.Det er lav i kalorier, men gjør meg føler at jeg juks, men jeg også kunne spise en halv stor pose i en sittende.Så nå skal jeg måle ut mine deler inn i mindre beholdere.Jeg holder også elementer i vesken min som 80 kalori Brook mørk sjokolade bær pakker.Disse holder meg fra gripe at Snickers Bar i kø på matbutikken Sjekk ut.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp

1. en
   MyFitnessPal .

   For meg, dette er min favoritt til å bruke.Jeg kan importere oppskrifter for appen beregne på en oppskrift og lagre oppskriften under en oppskrift seksjon på nettsiden og app.Vær forsiktig når du importerer for å sørge for at valgene og kalorier til ingrediensene er riktige.For noen grunn, rå hvitløk aldri importerer som en ingrediens riktig, men med bare noen få minutter for å erstatte for å få de riktige oppskriften er lagret.Når du logger deg din daglige mat kan du velge mellom oppskrifter.Jeg har over 100 oppskrifter på min oppskrift avsnittet om MyFitnessPal.Jeg har en bestemt måte jeg gjør min kaffe og laget det inn i en oppskrift.Jeg har også våre familier favoritt måltider i oppskriftsseksjonen.Applikasjonen har en skanner som skal brukes for strekkoder når du logger inn mat og en grei liste over allerede funnet ut øvelsen kalorier totalt.Jeg synes at å gå tilbake noen ganger og gjennomgår en uke basert på min vekttap på veie dager viser meg hva jeg gjorde rett vs. uken før da jeg så liten endring i min vekt.Det finnes også andre programmer der ute som Lives og mister den, men for meg MyFitnessPal motiverer meg med venner på min app og oppskriften funksjonen sparer meg tid med logging og planlegging.

   Annonse

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   Måleverktøy .

   En digital kjøkkenvekt vil være din beste venn hvis du spiser kjøtt.Veiing ut 100g.av kjøtt vs. Eyeballing kan spare flere kalorier.Måle kopper og skjeer er hendig, og du vil finne at du bruker dem mer enn du gjorde før.Jeg har faktisk tre sett av hver.For eksempel, la jeg 1/2 kopp mandel melk i min morgenkaffe og hvis det 1/2 kopp er skitten så jeg bare ta en ren en for lunsj måling.Spiseskje av salat dressing er vanligvis den standard som brukes for ernæring fakta etiketten så bruker disse skjeer og måler vs. eyeballing igjen.Jeg fant ut at jeg faktisk får mer parmesan på min pasta når jeg måler i stedet for bare å strø og håper jeg er under Ernæring Fakta verdi.Igjen MyFitnessPal bruker målinger så 3 oz.av kjøtt er kaloriene du logget og du vil være sikker på at du får de tre oz kjøtt deler.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   Snack Containere .

   Som nevnt ovenfor, holder porsjonskontroll deg i kø, slik at du vil ønske å bruke sandwich poser eller små beholdere til å lagre snacks.Når du er på farten, alltid holde noe med deg å unngå høyere kalori fristelser.Hvis jeg vet at jeg kommer til å stoppe for kaffe med min mann mens du kjører ærend, vil jeg sette Almond Milk og stevia som jeg vanligvis bruker i en liten beholder.Denne måten jeg kan få min Tim Hortons kaffe, men bruker de lave kalori alternativene jeg bruker hjemme, jeg bare sette den i en liten plast Rubbermaid / Ziploc beholder med lokk og kaste den i vesken min.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp

1. en
   Vitaminer .

   Fordi du begrense kalorier, tar en multivitamin er avgjørende for å stoppe eventuelle ernæringsmessige tap.Du kan oppleve hårtap, svake bein, lavt jern, og muskelspasmer hvis du ikke er forsiktig med å konsumere nok næringsstoffer eller ta en multivitamin.Kalsium, vitamin D og magnesium all hjelp med vekttap.Hvis du ikke spiser nok mat til å gi deg riktige verdier av disse så ta et supplement

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   Nutritional Support .

   jeg konsultert med en ernæringsfysiolog ved Nutrition hus i Windsor, Ontario og lært at disse tilskuddene vil fungere best til å administrere min smerte og øke kostholdet mitt.Eksperter i ernæring som finnes i butikker som Nutrition hus i Windsor, eller i ditt lokale område bør konsulteres for å forsikre deg om at du ikke er mangelfull i nødvendige næringsstoffer som holder kroppen frisk.Den ernæringsfysiolog ved Nutrition Hus Mak Cole ga meg informasjon om mitt kosthold og kosttilskudd for en rundt sunn tilnærming til 5: 2 livsstil.Han nevnte for meg at svarte bønner var en utmerket kilde til protein og siden da har jeg lagt til vårt kosthold på en ukentlig basis i måltider.Han er også den som introduserte meg til den perfekte Whey Protein Powder.Selv om du kanskje ikke være i forbruker et protein pulver bør du likevel besøke et kosttilskudd forhandleren for å se om det finnes andre alternativer for å hjelpe deg med din generelle helse og vekttap.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp

Dette er min morgen supplement inntak:

• Dette er min personlige rutine, men du kan finne kosttilskudd som oppfyller dine behov eller bruke mine og eksperiment for å se om det hjelper deg.Husk at det er ingen magiske vekttap piller.Du må bruke besluttsomhet, viljestyrke, kaloritelling og trening.

1. en
   å styre min fibromyalgi jeg ta Magnesium Malate fra Naka kalt Pro MG12 250 mg Elemental Magnesium Malate .

   Magnesium Malate er den beste form for å ta for fibromyalgi og i motsetning til andre magnesium tilskudd, betyr dette en ikke påvirke min mage hvordan andre har.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   jeg ta K2 for betennelse og det hjelper også sette kalsium jeg bruker direkte til min bein .

   Det hjelper også med rynker og som ikke kan skade så jeg nærmer 40. Jeg tar dette som en nyre støtte så godt siden jeg har en tendens til å få kalsium dannet nyrestein.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   400 mg dose av Precision Extreme CLA med grønn te .

   CLA( konjugert linolsyre) er en trans-fettsyre i Omega 6 kjede av fettsyrer.Dette kan også bli funnet i gress matet biff og rå meieri fra gress matet dyr, men det er vanskelig å finne / råd gress matet biff så jeg ta et supplement.CLA har vist seg å redusere mage masse og også etterligner insulin som jeg har PCOS( polycystisk ovariesyndrom) og de som har det bære ekstra fettlagring i magen og svare bedre til vekttap med en diabetiker diett eller insulin, selv om vi ikke erdiabetiker.Jeg fant ut at når jeg ikke tar CLA jeg ikke miste så mye vekt.Det er ikke et mirakel vekttap supplement, men for meg, det hjelpemidler kalorireduksjon og ekstra aktivitet som jeg gjør for å gå ned i vekt.Dette bestemte splitter inneholder også grønn te som bidrar med energi og øke metabolismen.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
4. 4
   1000 mg Gurkemeie .

   Gurkemeie er svært gunstig for å legge til en daglig diett.Det er en anti-inflammatorisk urt som hjelper meg gjennom dagen min med mindre smerter.Det er også brukt i mange andre helsefordeler.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
5. 5
   Flytende L-karnitin .

   Jeg tar dette på tom mage første i morgen.15 ml dosering gir meg ekstra energi og fettreduksjon.Det hjelper også med type 2 diabetes og PCOS, bygger muskelmasse og bentetthet, hjelper med nyreskader og mange flere sunne fordeler.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
6. 6
   Perfekt Nutrition Perfect Whey French Vanilla Protein Powder .

   jeg legge dette til min kaffe om morgenen minst 5 ganger i uken på ikke faste dager.Den inneholder 28 g protein, L-glutamin, og reduserer oppbygningen av melkesyre.Dette protein pulver er fri for gluten, peanøtter, laktosefrie, gjær gratis, hvete fri, og i stedet for aspartam, det er søtet med plante avledet Stevia.Det jeg liker med denne er at nok en gang er lagd av gress matet biff og vi får vår CLA fra gress matet biff.Jeg drikker to kopper kaffe om morgenen.Så jeg legge 1/2 kopp mandel melk og 1/2 avrundet scoop av protein pulver.Det er viktig å sørge for at kaffe er ikke super varmt eller det vil bare klumpe seg, men når jeg legger den mandel melk kaffen er den perfekte temperaturen for å legge den perfekte Whey.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp

Min Evening Supplement Inntak

• Med middag jeg ta to ekstra CLA kapsler.Jeg også drikke en hvit eller grønn te etter middagen.Dette hjelper meg til å skylle ekstra natrium fra et måltid, og jeg føler nesten at jeg spiser dessert.
• Melatonin.For å gå ned i vekt må du sove ordentlig.8 timer minimum er nødvendig hver kveld.Noen ganger jeg sliter med å gå i dvale, så jeg vil ta en 3 mg dose av melatonin.
• Probiotiske.Jeg tar en Probiotiske rett før sengetid, fordi det er vanligvis 3 timer etter mitt siste måltid på dagen.Holde gut i best form er viktig for så mange helsefordeler.Jeg bare ta samme tabletter som jeg gir til meg barn daglig.

Måned Ett

Fra 20 mars 2016 til 17 april 2016 jeg mistet 12 pounds.Siden dette var min første måned å komme inn i rutinen igjen, jeg kjempet de første to ukene, men likevel viste et underskudd på et gjennomsnitt på 2,5 pounds.Foreløpig er jeg ganske stillesittende, men vil snart endre det for bedre trening rutiner.Hovedsakelig har jeg prøvd å få mer aktiv ved å kjøre på plass eller vandre rundt en butikk for en time, men jeg vet at jeg må opp mitt aktivitetsnivå snart.

Måned To

Fra 18 april 2016 til 18 mai 2016 jeg mistet 10 pounds.Dette gir meg et samlet tap på 22 pounds i 60 dager.Jeg gjorde et par forskjellige endringer denne måneden:

1. en
   Exercise .

   Hvis jeg ikke kan komme seg ut å gå eller sitte på min sykkel, slår jeg på musikk mens jeg jobber og dans ved pulten min i 10 minutter hver time.Jeg jobber mens jeg beveger meg rundt, men minst jeg får litt bevegelse i. Jeg har også fått en Schwinn Sanctuary 7 sykkel for Morsdag og har prøvd å gå ut på en sykkeltur for en time hver uke.Jeg vil ri mer når været blir varmere, og denne sykkelen er en komfortabel tur for meg, så jeg liker å bruke det for trening og ikke kjører samtidig oppnå ærend i nærheten av huset mitt.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   Oolong Tea .

   Drikker Oolong te to ganger om dagen har vært fantastisk for meg.En studie antydet at Oolong te kan hjelpe deg å forbrenne fett bedre samt absorbere mindre triglyserider fra fett.Denne typen fett er skadelig for kroppen vår.Oolong te gir meg også energi som er flott når jeg føler trøtt eller trenger å fokusere.Det jeg gjør er å legge min Rooibos te med Oolong te, slik at jeg fortsatt få fordelene av både te i en drink.Jeg bruker et stort krus så te sammen er ikke overveldende, og faktisk jeg sannsynligvis ville ha å doble opp på teposer fordi krus er en 16 unse kapasitet.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   Målinger .

   Ta målinger av kroppen din er viktig.For eksempel, jeg bare mistet 10 pounds i de siste 30 dagene, men jeg målte meg selv i begynnelsen av måneden syklus.I de siste 30 dagene, har jeg mistet totalt 23 inches rundt kroppen min.Det meste i magen regionen og lår.Jeg er også ned 4 kjole størrelser siden jeg begynte 5: 2 dietten 60 dager siden.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
4. 4
   resistent stivelse .

   Jeg har begynt overgangen mine stivelse innenfor mitt ernæring til resistent stivelse matvarer.Resistent stivelse er gjenvarmet pasta, ris, poteter og andre matvarer som svarte bønner.Når stivelse omdannes til Resistent stivelse, gjør blodsukkeret ikke stiger slik de normalt ville.Jeg pleide Resistent stivelse å bryte min platå.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
5. 5
   Plateau .

   To uker inn i denne måneden, jeg traff en vegg med vekttap.Skalaen ble ikke beveger seg i det hele tatt for en hel uke til tross for meg å bo på sporet med mitt kosthold.Så det jeg gjorde var å spise en tallerken pasta til middag to dager på rad.Dette presset skalaen opp 3 pounds, og selv om jeg ønsket å gråte, holdt jeg gjøre det jeg har gjort de siste 45 dagene.Fire dager etter at carb belastning, jeg droppet 3 pounds.Ikke bare det, men jeg er tilbake i rute for mitt mål om å miste 2,3 pounds en uke.Noen ganger hvis du treffer et platå den beste tingen å gjøre er å slå opp ting.Dette betyr ikke gå på en ekstrem spise binge, men i stedet, introdusere noen matvarer du ikke har spist på en stund i 48 timer og deretter gå tilbake til den vanlige rutinen.Dette kan bidra til å bryte din platå og flytte skalaen igjen.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp

Du kan følge mine Pinterest styrene 5: 2 frokost måltider, 5: 2 Lunsj / middag måltider, 5: 2 sidedishes, og 5: 2 snacks.Jeg lager jevnlig disse oppskriftene, og vil bytte ut noe som fløte eller melk for mandelmelk å spare på kalorier.Vi har vært å gjøre krus kaker ofte som en dessert fordi de kan gjøres i så mange forskjellige smaker og mine barn elsker å gjøre dem til dessert.De varierer fra 60 til 100 kalorier, avhengig av hva du bruker i krus kake, men de fleste av krus kaker jeg gjør for meg selv er rundt 60 kalori mark.

Måned Tre

Fra 19 mai 2016 til 19 juni 2016, mistet jeg 7,8 pounds.Dette er totalt 29 pounds i 90 dager.Jeg sakker på min vekttap og her er noen faktorer:

1. en
   Vær .

   Der jeg bor vi har opplevd ekstremt varmt vær strekninger.Selv om jeg er forbruk av vann, fant jeg meg selv å beholde vann hver uke.Dette har bremset fremgangen min ned så jeg ikke anser eventuelle tap fra dette skal jeg se skalaen flytte ned.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Ja |Nei |Ja |Nei |Ja |Nei |Ja |Nei |Ja |Nei |Ja |Nei |