Kompensere for tapt søvn

Det er ingen erstatning for fullstendig 7-8 timers søvn.Den eneste måten å snu følelsen av søvnighet å bare få mer søvn.Når du er på søvn du la kroppen og sinnet slappe av etter lang dag med moro og arbeid.Du er også reparere, restaurere og rydde opp kroppen din system.Nye ting du har lært blir behandlet, er minne som er restaurert og immunsystemet produserer nye celler for å beskytte deg mot vanlige sykdommer.Når du ikke får nok søvn du forstyrrer hele syklusen.Vi øve innsats bare for å få denne standarden søvn krav, men det er tider at du blir push for å sove lenge og våkne tidlig som skift, overtid, gimmicker andre nødstilfeller og søvnproblemer.Utsette oss på tretthet og søvnighet.Men det finnes måter du kan minimere apatisk og groggy følelse forårsaket av utilstrekkelig søvn.Nedenfor er de tips du kan gjøre for å hjelpe deg å holde vakt og en live selv du mistet din vanlige søvnmønster.

1. en
   Du jobber for mange timer på rad.

   Annonse

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   våkne altfor mange timer på rad.

   Annonse

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   Opplever avbrutt søvn.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
4. 4
   går mot din kropp klokker .

   interne kroppen klokke også kjent som døgnrytmen som ligger i vår hjerne, en biologisk klokke som behandler mønster av tid og hvordan vi skal reagere på ulike biologiske aktiviteter i kroppen vår som kroppstemperatur, hjerne bølge, hormonproduksjon, celle gjenfødelseog med tolkningen av dagen lengde.I forbindelse med den sovende mønster kroppen klokker sette kroppen til å sove i natt og bo våkne i dag.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
5. 5
   Søvnforstyrrelser.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp

1. en
   INSOMNIA .

   Når du har søvnløshet du har problem å sove eller å sove.I denne situasjonen du fremdeles føler deg sliten til tross for å ha nok søvn.TYPE INSOMNIA

   Annonse

   1. AKUTT søvnløshet.Tilstanden hvor søvnforstyrrelse vanligvis ikke vare en uke og går bort selv uten behandling.
   2. kronisk søvnløshet.Sist for langsiktig og krever medisinering.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   sleep apnea .

   Der det er et tegn på høyt og hyppig snorking, plutselig choke mens du sover, hodepine, erfaring konstant trang til å urinere, pause puste mens du sover, våkner opp med tørket munn og sår hals.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   NARCOLOPSY .

   Du har narkolepsi når du opplever plutselige søvnanfall.Personer med narkolepsi selv om de holder et komplett søvn om natten de fortsatt føler seg sliten.Etter å ha snakket noen lur sine søvnighet avkastning.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
4. 4
   parasomnier .

   Disse er vanligvis til barn.Personer med parasomnier snakke mens du sover, sengevæting, plutselig sukk, søvn gå og andre uønskede hendelser eller reaksjoner under søvn.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
5. 5
   snorking .

   Lys snorking kan ikke påvirke søvnen din, men tung snorking kan assosiere med søvnapné.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
6. 6
   RLS .

   Hvis du føler kløe og svie mens du ligger nede og under søvn.Du kan slutte smerten ved å våkne opp og gå, men kan komme tilbake når du kommer tilbake til sengs

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp

Merk

• Søvnforstyrrelser er kan behandles.Informer legen din hvis du har problemer med å sove eller bor som sove eller holde seg våken.

1. en
   Fatigue( tretthet) .

   være ware av tegn på trøtthets nedenfor:

   Annonse

   1. Du er å gni øyelokkene
   2. du finner hodet slippe
   3. Gjentatte Gjesping
   4. Heavyøyelokkene
   5. Noen mener de ikke er tretthet, fordi de ikke opplever de ovennevnte symptomene, men en dårlig ytelse kanskje et tegn på tretthet

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   forringe ytelse som er mindre våken, har problemer med å fokusere og problemer med å betale oppmerksomhet til arbeidet.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   Det bremser ned stoffskiftet .

   Søvnmangel er en medvirkende faktor til fedme.Forskning ved University of Chicago rapporterte at søvnmangel nedgang Leptin og økning av ghrelin.Mens Leptin er et hormon som regulerer er følelse av fylde, Ghrelin hormon aktivere vår sult.Dette er grunnen til at vi føler mye sulten når vi ikke har nok søvn.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
4. 4
   øke risikoen for hjerte og hjerte-karsykdommer.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
5. 5
   depresjonen.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
6. 6
   Mood svinge .

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
7. 7
   Det påvirke din generelle velvære.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp

1. en
   ta minst 20-90 minutter NAP .

   A Nap av 26 minutter vil øke ytelsen sier Sara mednick, PhD forsker ved University of California, San Diego.Studier viser at den mest effektive tid til Nap er mellom 01:00 til 04:00.Det vil redusere gjelden søvn, øke du i on-the-job ytelse uten å påvirke din natt søvn mønster.Hvis fanger opp for tapt søvn er det bedre å lur på lørdag og søndag.Men hvis du er på jobb, i stedet for å bruke 20 minutters pause kaffepause kjøre for en kort lur.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   Når du våkner få utendørs.

   Hvis du er sent til sengs klarer å komme opp i sengen forbi din vanlige våkne tid og deretter komme ut i solen .

   "Sollys aktiverer hjernen," sier Dr. Frisca L. Yan-Go, medisinsk direktør ved UCLA Sleep Disorders Center.I det øyeblikket øynene åpne, lyset som skyter ned i synsnerven til hjernen din stimulere produksjonen av hormoner som regulerer alt i kroppen vår fra hvordan vi tenker på hvordan vi føler.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   Unngå lat helg sove-ins .

   Hvis du oppdager fleste av oss opplever nedgangen følelsen hver mandag.Ifølge professor Leon Lack fra Adelaide Flinders University at sove ekstra to timer i helgene forsinkelser kroppen din klokke med 45 minutter.Dette er grunnen til at vi ikke kan få sove så lett på søndag gjør oss mer dekk på mandag morgen.Hvis du ønsker å grøft dine mandag morgen blues unngå helgen "recovery".Få de samme timers søvn som din hverdag.Det er bedre å ta lur enn å komme opp i sengen sent.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
4. 4
   alltid satt søvn grenser og våkne opp på samme tid hver dag .

   Det kan hjelpe holde kroppen din klokke synkronisert.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp

1. en
   bor nær JOBBEN .

   ha jobben din i nærheten gjør at du sparer tid for lang pendle.Deretter kan du ta hvile umiddelbart etter dine skift.Gange fra kontoret plass ned til din bolig hvis mulig.For kvinner, gå seks kvartal fra ditt vanlige tempo i løpet av dagen bedre søvn i henhold til studier utført på Universitetet i Arizona.Bare sørg for å fullføre turen to timer før du går til sengs eventuelle overskytende timer har en energigivende effekt som vil holde deg våkne.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   IKKE KJØR .

   Flertallet av Skiftarbeidere opplever døsighet.Sannsynlig hette for å bidra til en drivende ulykken var svært utsatt.Ifølge studie av AAA grunnlaget for trafikksikkerhet 16,5% av fatal bilulykke er årsaken ved døsig og trøtthet hendelser.Så ta offentlig transport i stedet, eller ordne noen til å hente deg.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   GLEM QUICK FIX .

   Hvis du har problemer med å sove på grunn av plutselige skift konsultere legen din dersom du ønsker å ta sovetabletter.De vet hva det beste for deg.Unngå visse urter som med et løfte om å gi deg påvirke samme som disse sovepiller.For eksempel gjennomgangen av 37 sovende studier på The Herb Valerian avdekket at de ikke har noen effekt i det hele tatt.Spør alltid legen din mening.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
4. 4
   Gi deg selv en tid til å tilpasse .

   Varsle kroppen din hvis du forutse store tidsplan skift.Hvis du allerede vet at du vil ha en overtidsarbeid som vil tok du sent eller natt outs som skulle vare til i morgen, begynner å endre søvnmønsteret tre dager før arrangementet.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
5. 5
   Bruk mørke gardiner på rommet ditt.

   Plukk tung lys blokkerer stoff .

   Disse vil signalisere hjernen din at det allerede er på tide å sove.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
6. 6
   Har en ganske sted for deg etter arbeid .

   Dette kan oppnås ved ganske enkelt å lukke Windows, slå av dere mobiltelefoner og andre gadgets, har øreplugg mens du sover slik at du kan dempe støy fra utsiden.Bruk støydempende enheter som fan.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
7. 7
   Arbeidet med klokken på roterende skift .

   The American Academy of Sleep Medicine foreslår at du tar tidsplaner på følgende skift, slik den nye starter senere enn den siste.Eksempel, hvis du ferdig 14:00-22:00 planen prøve å be din leder å ha neste tidsplan 22:00 til 6am.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
8. 8
   Hvis du ønsker å sove på dagen etter din nattskift ikke unngå eksponering for sol .

   Bruk briller hvis du trenger å gå utenfor.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
   Annonse

• Gjør tiltak for å øke kvaliteten og mengden av søvn ved å sove om natten så mye sommulig.Kroppen trenger 7-8 timer med regelmessig.
• Lytte til radioen i høyt volum og tyggegummi er noen vanlige myter som det ikke god praksis.Det vil ikke reversere din søvnighet.

Kan hvile kompensere for mangel på søvn?

jeg ikke har mulighet til å ha en lur når jeg ikke får en hel natts søvn, men jeg lurte på om en bit av en hvile hjelper erstatning for den tapte sover timer. . Jeg har prøvd: Ingenting.Prøver bare å ta en katt lur når jeg kan og drikker mye kaffe for å holde seg våken. . Jeg tror det var forårsaket av: Jeg drikker kaffe for å holde seg våken og så det holder meg opp om natten og da jeg sovner sent.Det er en ond sirkel som krever meg å ha enda mer kaffe, noe som selvsagt bidrar til problemet senere.

Prøv å starte med å redusere mengden av konsumert kaffe.Drikk det bare i morgen eller mer enn seks timer før søvn.Ifølge denne studien( klikk på linken) på koffein effekter, "400 mg koffein tatt 0, 3, eller 6 timer før sengetid forstyrrer betydelig søvn. Selv på 6 timer, koffein redusert søvn ved mer enn en time."

Reduser mengden gradvis til et nivå teskje kaffe annenhver dag.Koffein abstinenssyndromer omfatter manglende evne til å gjøre noe på grunn av følelsen av mangel på energi.Den samme mengde kaffe er også mer effektiv når det mer sjeldent blir forbrukt.Dette er grunnen til at du kan velge å holde den i kostholdet ditt.Innbytter kaffe med grønn te i løpet av dager uten kaffe.

Så, for å holde seg våken, begynne å gjøre fysisk trening.Annenhver dag er nok( i løpet av de dagene når du drikker kaffe, for eksempel).Strøm naps( for ikke mer enn 30 minutter og på ethvert sted, for eksempel på en buss) vil hjelpe deg å gjenvinne styrke før du trener, svømming, eller utføre andre fysiske aktiviteter.Hvis du kan holde rommet ditt kaldere, kan du prøve å gjøre det.Men hvis du føler at du har en hjertesorg eller øynene dine blir lei fort, så du trenger både å legge timer til sovende tidsplan og å besøke en lege umiddelbart.

Betyr resten kompensere søvn.Som bare sitte uvirksom i 15 minutter?

Betyr resten kompensere søvn.Som bare sitte uvirksom i 15 minutter? .Jeg har prøvd: Prøvde ha kaffe.Jeg tror det var forårsaket av: Mangel på skikkelig søvn om natten

VisiHow KNR.Denne delen er ikke skrevet ennå.Lyst til å delta?Klikk på EDIT for å skrive dette svaret.

• Hvis du har problemer med noen av disse trinnene, stille et spørsmål om mer hjelp, eller legge i kommentarfeltet nedenfor.