Lær Yoga med Plank Pose

Plank Pose eller, som det er mest kjent, ThePlank er en nybegynner yoga positur som de fleste kan mestre med relativ letthet, som de fleste har faktisk forsøkt planken under trening på et tidspunkt i livet.Plank Pose har mange varianter som folk bruker til hovedsakelig tone magen i varierende grad.The Side Plank er en annen vanlig variant av denne positur.

Bortsett fra magen-toning kvaliteter av positur, positur bidrar også til å styrke dine armer, håndledd og ryggraden samtidig.Men hvis du er kjent for å lide av carpal tunnel syndrom, anbefales det at du ikke forsøke positur som det kan alvorlig skade håndleddene.

• Dette positur kan utføres hvor som helst;men som denne positur legger press på håndleddene, anbefales det at du kjøper en yoga matte å plassere hendene på.
• Noen stretchy yoga bukser eller leggings.
• En baggy skjorte eller en vest som gjør at du kan få maksimalt ut av din armbevegelse.

1. en
   Følg vår steg for steg guide til hvordan å varme opp før yoga .

   Annonse

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   Begynn denne positur i nedadgående vendt Dog plassering .

   Så på neste inhalerer, skyver brystet utover til armene er vinkelrett på gulvet.Skuldrene skal da være rett over håndleddene, og brystet skal være parallell med gulvet.

   Annonse

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   Skyv utsiden av armene innover og skru opp bunnen av pekefingeren til gulvet .

   Press skulderbladene mot ryggen og skyv dem bort fra ryggraden.Prøv å spre krage bort fra brystbenet så mye du kan.Ikke tving det hvis dette er for vanskelig skjønt.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
4. 4
   Stretch den fremre delen av lårene oppover mot taket, men skaper en spenning med halebenet og motstå trangen til å presse den oppover også, i stedet skyve det motgulvet som det strekker seg ned mot føttene .

   Løft bunnen av skallen din fra baksiden av nakken og strekke den ut;I så fall bør du nå ser direkte på gulvet.Du bør ikke belastningen halsen og øynene mens du gjør dette: prøv å holde dem så myk som mulig.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
5. 5
   Hold denne posere for mellom 30 sekunder til ett minutt .

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
6. 6
   Husk å kjøle seg ned.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
   Annonse

• Plank Pose er en del av en berømt sekvens av yoga positurer kjent som the Sunhilsen sekvens.Positur kan selvsagt utføres på egen hånd;men det fungerer veldig bra med noen av de andre positurer i sekvensen, for eksempel Mountain Pose og Cobra Pose.
• Det finnes også en rekke måter å endre den posere selv.Du kan velge å gjøre dette positur med pekefingeren og tommelen presset opp mot en vegg.Når du puster inn og skyv brystet fremover, trykker du på kronen av hodet mot veggen også.Deretter bruker du trykket dette skaper på hodet og veggen for å slappe av skulderbladene ned igjen på ryggen.
• Hvis du sliter med positur og trenger hjelp til å styrke armene mens du gjør positur, få en yoga stropp og plassere den rundt overarmen over albuene.Deretter presse dine indre armer utover mot stroppen.Deretter kan du slappe armene fra skuldrene til gulvet og løft indre armer fra toppen av pekefingeren til skuldrene.
• Når du mestrer det grunnleggende positur, kan du videre åpne plassen mellom skulderbladene.Som du spent på utsiden av armene mot overkroppen, presse skulderbladene mot dette.Mens du gjør dette, pass på at du ikke begrense plassen mellom krage.
• Det finnes også en rekke varianter for positur.Det er en ett bein versjon av planken.Som du kommer inn i positur, puste inn og løfter det ene beinet slik at det da blir parallelt med gulvet.Trykk ut med hælen hevet ben og skyve toppen av hodet fremover.Mens du gjør dette, sikre at halebenet skyves nedover mot din pubis-området og ikke avslappet.Hold denne posisjonen i 10 - 30 sekunder.Deretter, puste ut og ta det benet ned igjen på gulvet og heve det andre benet for å plassere den i samme posisjon.Gjenta det med det andre benet for samme mengde tid før du går videre eller kjøles ned.
• Hvis du har problemer med noen av disse trinnene, stille et spørsmål om mer hjelp, eller legge i kommentarfeltet nedenfor.