Løft vekter uten skader

fokus for denne opplæringen er hvordan å løfte vekter uten skade.Det er så lett å gi opp noen regelmessig mosjon utover de gode gamle high school dager, men dette er når kroppen trenger det stadig mer som du går gjennom livet.Du trenger en balanse i livet for ditt velvære. Følg trinnene nedenfor, og for bare noen få minutter om dagen, noen dager i uken, vil du ha nytte uhyre fra vektløfting uten skader.

Med travle timeplan for etter videregående utdanning, senere en karriere og familie, det er så praktisk å glemme å ta vare på kroppen din.Du kan føle at du ikke har tid til å trene, eller at du vil bare bli skadet.Min venn, disse er unnskyldninger.Ta noen minutter hver dag for den korte vektløfting program nedenfor.Du kan løfte vekter uten skade, og du kan få tid til dette.Du vil ha en sunnere, lengre levetid hvis du følger trinnene i denne opplæringen.Du vil høste andre fordeler også.Du vil sove bedre, ser bedre, bli sterkere, mer dynamisk, og har bedre holdning!Høres bra ut?OK, gjør deg klar for det!Her kan du gå for en bedre livskvalitet, og en lengre en!

1. en
   Du bør vite at de fleste skader fra en vektløfting program er fra uforsiktighet og mangel på sunn fornuft .

   Bruk en vektløfting program som passer din timeplan og mål.Hvis du ønsker å komme i form, og ikke være involvert i en konkurranseidrett, trenger du ikke et intenst program som bruker mye tid daglig.

   Annonse

   1. Bruk riktig omsorg i vektløfting.
   2. Bruk sunn fornuft.
   3. bli kunnskapsrik for vektløfting program for å oppnå og opprettholde dine personlige mål.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   Utstyret anbefalt er vektløfting hansker og komfortabel blonder-up cross-trening, eller joggesko .

   De fleste skadene rapportert er fra uforsiktighet resulterer i hånd og fot skader, så hjelpe deg selv ved å bære fitness hansker og sko!Vekt trening er også den sikreste av sport, og hvis du er i mosjonsaktiviteter i 15-minutters trening nedenfor vil hjelpe din ytelse.Det vil gagne deg i så mange andre måter også.Forresten, i dag, profesjonelle idrettsutøvere trene intensivt, men bare i korte økter.Dette kalles intervalltrening.Det vil fungere for deg også.

   Annonse

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   Bo med en grunnleggende rutine :

   1. Bruk vektløfting hansker for optimal komfort og sikkerhet.Prisen er fra $ 10-35.
   2. Bruk fitness sko som blonder opp.Sko fra andre idretter som tennis, løping eller basketball vil være nok med mindre du bli en seriøs vektløfter.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
4. 4
   Bo med det grunnleggende i rutinen for å unngå ulykker og helseproblemer :

   1. Spis riktig mat fra FoodPlate program.
   2. Sleep åtte timer per dag.Forskning har vist at du ikke bare vil fungere bedre daglig, men vil leve et lengre liv.
   3. Ta deg tid til å hvile( deload).
      Du får sterkere, og holde seg skadefri hvis du har resten tid daglig.Hvis du er i en vekt treningsprogram, trenger du restitusjonstid for musklene å gjenoppbygge.Det er i løpet av disse hvileperioder når du oppnå styrke.Under treningsøktene du faktisk bryte ned muskler.Jo hardere og lengre du trener, jo mer deload tiden du trenger.
   4. Begynn med lette vekter.Det er viktig at du begynner din vektløfting programmet ved å ikke tappe lemmer eller kjerne med maksimal vekt du kan løfte og trene for en lang spell.Følg programmet beskrevet nedenfor, og kroppen din vil få styrke og utholdenhet.Bo med 10-15 minutter Total tid, men bare øke vekten per øvelse svakt hver sjette uke.
   5. Do heiser med delvis bevegelser for styrke og å holde skadefri.For eksempel, i stedet for en full range-of-motion mens du utfører en standard curl, løfte vektstang bare til den er parallell med gulvet, så ta det ned.Dette er et løft, ikke en sving. IKKE SWING VEKT!

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
5. 5
   Stretch .

   Din armer, ben, og kjernen i et minutt minimum etter trening "Stretching er viktig for et par grunner:

   1. Skadeforebyggende
   2. Bedre fleksibilitet
   3. rids melkesyre, og reduserer sårhet
   4. bidrar til å bygge styrke, hurtighet, og hopping evne
   5. hjelper rolige nerver

   var dette trinnet nyttig Ja |? Nei | jeg trenger hjelp
6. 6
   Varm opp et minutt å begynne hver treningsøkt

   1. Dette vil forbedre sirkulasjonen
   2. det klarner tankene til å fokusere på din vektløfting
   3. det varmer alle dine muskler og connective deler tilledd for en optimal, sikker trening
   4. Den bygger lungekapasitet, og bidrar til å bygge utholdenhet

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp

1. en
   Sammen med styrke, forbedre muskel tone, noe som reduserer risikoen for sykdommer, og andre fordeler, vil hormon( endokrine) og immunsystemet begynner å fungere bedre .

   Det vil holde av overflødig fett og øke kroppens stoffskifte.Her er en ukentlig startvekt-treningsprogram som vil redusere risikoen for skader mens du løfter vekter.Hvis du ønsker å trene lenger, husk at det er mye bedre for deg å bryte den opp i 10-minutters intervaller i stedet for en time kontinuerlig.Bare øke intensiteten hvis du er også i en konkurranseidrett.

   1. Begynn med å varme opp kardiovaskulær( CV) trening.
      Dette kan omfatte en stasjonær sykkel, hoppe tau, jogging, hopping knekt, eller tredemølle jogging.Har noen øvelse som vil få hjertet til å pumpe raskere i minst ett minutt.
   2. End trening med stretching i ett minutt minimum.
   3. Øk settene med ett mer sett, og vekten av vektstang og vannkoker bjelle hver sjette uke for å gå videre.
   4. Hvil i fem sekunder mellom settene, og 30 sekunder mellom øvelser.
   5. Pust mellom heiser og puster som du løfter.
   6. Vary sett til delvis spekter av bevegelse på heiser fra dag til dag.Ta en dag for hele spekteret av bevegelse for hver løfte øvelse.
   7. Magemusklene gjenopprette raskt.Dette er grunnen til at du gjør dem hver dag i trening.
   8. Hold riktig form. Ikke overskrid maks vekt som du kan løfte med riktig form for å holde skadefri.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp

mandag

1. en
   Deadlifts :

   Tre sett med åtte representanter.

   Annonse

   1. Hold vektstang med hendene i skulderbredde fra hverandre.
   2. Hold ryggen rett som du løfter med bena.
   3. Hold hodet opp og se rett frem som du løfter.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   Chin-ups :

   Bruk en pull-up bar for to sett av fem reps de første seks ukene.Øke med en rep hver sjette uke.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   Crunches :

   To sett med 15-25.Dette er bare en delvis sit opp.

   1. Har hendene bak hodet ulåst.
   2. Løft ryggen opp fra gulvet.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp

tirsdag

1. en
   Curls :

   Standard krølle med palmer under vektstang.To sett med åtte representanter.Dette kan gjøres med kettle bells, også.Har delvis krøller av samme rep i stedet for hele spekteret.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   overhead presser :

   Bruk vektstang for to sett med åtte representanter.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   Burpees :

   To sett med 20 reps.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
4. 4
   Crunches :

   To sett med 15-25 reps.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp

onsdag

1. en
   Deadlifts :

   To sett med åtte representanter.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   Squat kaster :

   Bruke vektstang eller kettle bells på sidene, gjør to sett med åtte.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   Akkurat som med døde løft, hold ryggen rett og holde hodet opp ved å se rett fram .

   1. Bend ikke dypere enn lårene parallelt med gulvet.
   2. Ikke lås knærne når du står opp.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
4. 4
   Crunches :

   To sett med 15-25.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp

torsdag

1. en
   franske krøller :

   To sett med åtte representanter.

   1. Ha en vektstang disk eller annet vekt på at du kan gripe komfortabelt.
   2. Mens stående, bruker begge armene, ha hendene på disken på sidene.
   3. Ta vekten bak hodet bøye armene bakover og løft vekten til armene er rett over hodet.
   4. Chin ups: To sett med fem reps.
   5. crunches: To sett med 15-25.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp

fredag ​​

1. 1
   Goblet knebøy med en vekt :

   To til tre sett med åtte representanter.

   1. Ha føttene litt mer enn skulderbredde fra hverandre.
   2. Hold en vannkoker bjelle eller barbell disk mot øvre del av brystet.
   3. Hold kjelen bell mot øvre del av brystet under hver rep.
   4. Hold hodet opp og ryggen rett når du sitte på huk så langt ned som komfortabelt mulig.
   5. Stå opp gjenta knebøy.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   Lunges med en vekt :

   To til tre sett med åtte representanter.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   Chin ups :

   To sett med fem til syv representanter.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp

lørdag

1. en
   Hvis du kan kjøre, få utendørs og kjøre korte spurter i 10 sekunders intervaller i fem minutter totalt .

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   Gjør en morsom aktivitet eller sport for en time eller mer i dag .

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   Crunches :

   To sett med 15-25.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
   Annonse

søndag

Dette er din dag for hvile.

Følg dette programmet i 15 minutter hver trening totalt, og du vil se resultater allerede i løpet av noen uker.Hvis du bruker sunn fornuft , løfte vekter riktig uten svingende dem , og ​​ bruke riktig form vil du fortsette å forbedre.Følg grunnleggende ovenfor, og røyking!Hvis du drikker alkohol, gjør det med måte.Dette vil gi deg den kvaliteten livet som du fortjener.

• Hvis du har problemer med noen av disse trinnene, stille et spørsmål om mer hjelp, eller post i kommentarfeltet nedenfor.