Lær Yoga med nedadgående Dog

The Downward-Facing Dog, eller Adho Mukha Svanå, er et godt-kjent hviler yoga positur brukes til å styrke og tilpasse kroppen under praksis.Det er en stående positur der du engasjere alle deler av kroppen din i en omvendt "V" form.Samt styrke kroppen, strekker muskler og bedre holdning.Downward Dog er en viktig del av Sun Salutation sekvensen og kan enkelt legges inn i din yoga praksis.Hold lesing for trinn-for-trinn-instruksjoner for hvordan du gjør positur.

• En yogamatte
• Noen stretchy yoga bukser

1. en
   Varm opp med hjelp av vår hvordan du på å varme opp før praktisere yoga positurer.

   instagram viewer

   Annonse

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   Begynn på alle fire med hendene og knærne berøre matten .

   Pass på at hendene dine er rett under skuldrene, og at knærne er rett under hoftene.Hold hendene og knærne parallelt med hverandre( dette gjør det lettere å stabilisere kroppen din når du er i positur), spre fingrene bredt, og brette tærne inn under.

   Annonse

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   Som du puster ut, sakte løfter knærne fra gulvet .

   Hvis du er ny på positur, start med lett bøyde knær og hæler løftet.Som du øve utgjøre mer, vil hamstrings strekke og hæler kan være i stand til å nå gulvet med rette ben.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
4. 4
   Forlenge ryggraden din som du løfter halebenet mot himmelen .

   Bruk anklene til å presse energi opp gjennom bena og mot lysken.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
5. 5
   Samtidig, fortsatt med palmer spredt vidt, push energi fra hendene dine opp gjennom armene .

   Inhale.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
6. 6
   Nå bør du være i en omvendt "V" form, med hoftene og bekkenet på det høyeste punktet .

   puster du strekke hælene mot matten.Du kan begynne å tråkke på bena mellom rett og bøyd som du løsne musklene.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
7. 7
   Rett knærne, være forsiktig med å låse leddene, som du skifte vekten mer på hendene, så din fot flere ganger .

   Dette bidrar ytterligere til å løsne musklene og får blodet flyter.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
8. 8
   Ikke bekymre deg hvis hælene ikke når matten når du har rette ben, er dette normalt .

   I begynnelsen er det nesten umulig å ta på hælene til matten, og noen mennesker kan aldri gjøre til tross for sine yoga evner, rent på grunn av sin kroppsstruktur.Med alle yoga, ikke tving deg selv eller gjøre deg ukomfortabel.Puste gjennom bidrar til å få gjennom motstanden føltes som kan være ubehagelig, men ikke over-anstrenge kroppen din.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
9. 9
   Firm armene og trykk bunnen av pekefingeren og tommelen mot matten .

   Hold denne energien aktiv opp håndleddene til skuldrene, og pass på ikke å kollapse inn i positur.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
10. 10
    Hold hodet holdes mellom albuene, med ryggraden i en sterk, rett linje ned fra hoftene.

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
11. 11
    Du kan bo i positur for rundt 1-3 minutter, med fokus på pusten og være aktiv gjennom hender og føtter.

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
12. 12
    å frigjøre positur, puster og sakte bøye knærne ned igjen til matten for å angi barnets positur .

    Eller, hvis du foretrekker å stå, er dette en god mulighet til å gå eller hoppe opp til forsiden av båren til en Forward Fold eller Mountain Pose.

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
13. 13
    Ikke glem å kjøle seg ned med våre tips om hvordan du kan kjøle seg ned etter å ha praktisert yoga.

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp

1. en
   å utdype din nedover Dog, løfter det ene benet rett opp mot himmelen, og entenbøye eller rette beinet .

   På dette punktet kan du eksperimentere med skiftende vekt og balanse, mens aktivt engasjere armene, core og ben.

   Annonse

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   En annen måte å utdype positur er å engasjere seg videre med hendene og armene når du trykker ditt hjerte mot lårene.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   ta oppmerksom å ikke legge for mye vekt på den ene siden og ikke for å låse knærne.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
4. 4
   Du kan også lett overgang til Hjerte-to-Earth posere herfra.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
   Annonse

• The Downward Dog er et nyttig positur for begynnelsen dagen og varmer kroppen opp.
• Ikke praktisere dette utgjøre om du er høygravid eller har Carpal Tunnel Syndrome.
• Vær forsiktig når du øver positur hvis du har diaré eller er utsatt for hodepine og høyt blodtrykk.I dette tilfellet, støtte hodet med en yoga blokk eller styrke og holde ørene på linje med albuene.

Se våre andre tutorials på øvelser: Lær Yoga med Tree Pose, Lær Yoga med Childs Pose, Lær Yoga med Mountain Pose, Bygg Bedre setemuskler bruke en øvelse ball, Bygg Bedre setemuskler hjemme med 4 enkle øvelser, Aktiver setemuskler med enkle øvelser og riktig Strekk underkroppen.

• Hvis du har problemer med noen av disse trinnene, stille et spørsmål om mer hjelp, eller post i kommentarfeltet nedenfor.