Bygg Bedre setemuskler bruke en øvelse ball

Velkommen til VisiHow!Mitt navn er Angela Zakos.Jeg kommer til deg i dag fra Gud kropp Personlig Trening.Dette er den andre tutorial på hvordan å bygge bedre setemuskler, eller glutei, med fire forskjellige øvelser ved hjelp av ball.Du kan gjøre øvelsene fra komforten av ditt eget hjem eller i gymsalen, hvis du velger.

1. en
   Den første øvelsen er veggen ball knebøy medball mellom oss og veggen .

   Ballen er på bunnen av vår tilbake rett på halebenet( halebenet).Hvis vi setter det for høyt på ryggen, går det å presse oss fremover når vi sitte på huk ned.Ballen skal være rett ved halebenet.

   Annonse

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   Vi setter vår føttene hip-bredde hverandre .

   Annonse

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
instagram viewer
3. 3
   Vi må sørge for at våre føtter er langt nok fra veggen slik at knærne ikke går forbi tær når vi sitte på huk ned .

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
4. 4
   Fra stående stilling, vi sitte på huk hele veien ned så langt vi kan gå .

   Hvis vi kan berøre bakken med fingrene, er det flott.Hvis vi kan ikke, vi bare jobbe oss mot det.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
5. 5
   Vi presse opp gjennom hæler .

   Legg merke til hvordan tærne løftes på vei opp.Det kan gjøres for å huske å presse gjennom hælene.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
6. 6
   En annen måte vi kan gjøre dette på er å sette føttene og knærne sammen, samme avstand fra veggen .

   Våre knærne ikke kommer forbi tærne.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
7. 7
   Igjen, vi sitte på huk hele veien ned så lavt som vi kan gå .

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
8. 8
   Da vi presse opp gjennom hæler .

   Hvis vi har noen små vekter hjemme, og vi ønsker å gjøre det litt mer utfordrende, så vil det være det samme hvis du holder dem i hendene.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
9. 9
   Vi gjør ca 12-15 repetisjoner .

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
10. 10
    Vi knebøy helt ned .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
11. 11
    Vi står opp .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
12. 12
    Den neste øvelse som vil bli vist er en versjon av hip thrust at vi kan gjøre .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
13. 13
    Vi setter våre skuldre på ballen .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
14. 14
    Spre våre føtter om hip-bredde hverandre .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
15. 15
    Fra startposisjonen, vi gir våre baken så lavt til bakken som vi kan .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
16. 16
    Det vi presse opp gjennom hælen .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
17. 17
    Når vi kommer til toppen, må vi fokusere på å klemme på glutei .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
18. 18
    Vi går hele veien ned .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
19. 19
    Vi går hele veien opp .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
20. 20
    For denne øvelsen, akkurat som med veggen ball knebøy, kan vi gjøre 12-15 repetisjoner .

    Vi kan også jobbe hele veien opp til 20.

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
21. 21
    For en annen versjon av hip thrust at vi kan gjøre med ballen, vi faktisk kommer til å legge seg ned på en matte .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
22. 22
    Vi legger beina opp på ballen .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
23. 23
    Vi setter våre føtter og knær sammen .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
24. 24
    oss ligge flatt .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
25. 25
    Fra startposisjonen, vi kommer til å presse gjennom hælene, holde bena rett .

    Vi går opp.

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
26. 26
    Når vi kommer til toppen, fokuserer vi på å klemme på glutei .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
27. 27
    Våre armene er nede på bakken for balanse .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
28. 28
    Vi presser gjennom hælene, klemme glutei .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
29. 29
    For denne øvelsen vi gjør 12 til 15 repetisjoner .

    Vi kan også jobbe hele veien opp til 20.

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
30. 30
    For den siste øvelsen, få ballen i, bare litt på hælene .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
31. 31
    Vi skal faktisk rulle i å arbeide på baksiden av hamstrings som fører inn til glutei .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
32. 32
    Fra startposisjonen, går vi opp .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
33. 33
    Vi ruller inn så nær glutei som vi kan .

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
34. 34
    Legg merke til at vi må holde baken i luften mellom hver gang .

    Vi sørger for at vi fokuserer på å klemme hamstrings, baksiden av leggen, og glutei hver gang vi kommer inn.

    De er fire forskjellige øvelser vi kan gjøre hjemmefra eller på treningsstudio for å bygge bedre glutei.Igjen, mitt navn er Angela Zakos.Hvis du har spørsmål eller kommentarer, kan du gjerne la dem under videoen.Takk for at du VisiHow!

    Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
    Annonse

• Hvis du har problemer med noen av disse trinnene, spør et spørsmål for mer hjelp, eller legge i kommentarfeltet nedenfor.