Trene for en Triathlon

Alle vet at riktig( eller feil) trening for en triatlon kan staveforskjellen mellom suksess og fiasko, etterbehandling første eller etterbehandling siste, eller hvis verre kommer til verst, ikke er i stand til å fullføre i det hele tatt.Det tar mer enn bare å mestre de fysiske aspektene av konkurransen om å gjøre det til slutt.Utover riktig kosthold og ernæring, styrketrening og core trening, må hver utøver også å ha den rette mentale og emosjonelle disposisjon for å stå enda en sjanse blant hans andre konkurrenter.

Du må innrømme det, bare tanken på en opplæringsplan sannsynligvis gir deg hodepine.En av de tingene som gjør en person stønn om trening i seg selv er tanken på alle de instruksjoner om hva du skal gjøre når du treffer gym, når, hvor mange repetisjoner og deres varighet, for hvor mange dager eller uker eller måneder, inntil duendelig oppnå at kroppen bygningen storhet alle drømmer om.Så igjen, alt du egentlig ønsket å gjøre var flat som svulmende mage.

Selv om treningen boken er godt designet, veldig inspirerende og fargerik, du til slutt nå et punkt der all nødvendig råd er crammed i nett, de strenge treningsøkter du trengerå følge i de påfølgende uker eller måneder før du oppnå "målet".Det er folk som liker ting fin og enkel, noe de kan kaste i deres gym bag og glemmer hver dag som de sparke av seg skoene.Andre derimot, se slike planlegge treningsøkter som noe ment bare for super menneskelige idrettsutøvere som Lance Armstrong.Det kan virkelig ta ut all moroa ut av treningen.

Dette er grunnen til at det er viktig at du erobre alle nøle om din trening plan hvis du virkelig ønsker å få mest mulig ut av det.Som en mesterkokk, vil trener jobbe med et fast sett med grunnleggende ingredienser når man kommer opp med den perfekte plan for deg, deretter justere disse kombinasjonene for å oppnå ulike resultater som passer deg best.Men nesten alle typer økter følge disse reglene: Individualisering gjelder kondisjon og mål, progresjon å levere resultater, utvinning å tillate forbedring, og variasjon for å hindre deg fra å bli lei.

Nå som du har en idé om det grunnleggende, er det på tide å bli kjent med de seks grunnleggende "ingredienser" for å få deg i tip top form i tid for konkurrentene.Disse er: utholdenhet, styrke, fleksibilitet, hurtighet og kraft, smidighet og balanse.I denne artikkelen vil de tre første takles.

1. en
   Endurance .

   Det er bare 10 ting du trenger å lære om utholdenhet, disse er:

   Annonse

   1. Lær tallene. Kjenn din anaerobe terskel puls av slag per minutt, etter som, trekke fra 20 eller så slår slik at du kan få mellomtoner idé om din aerobe hjertefrekvens.Ikke bekymre deg om å kjenne ditt hjerte maksimal hastighet, eller hvor mange miles du har kjørt.Bare fokusere på de to milepæler i din intensitet, og for deg å få et anslag på de dagene du etterlater skjermen i huset ditt, din omtrent tempo som du tar i minutter for hver mil.
   2. Start med å kjøre i et tempo der du er i stand til å føre en samtale.
   3. sakte øke frekvensen til du kan løpe, svømme, sykle, om fire til fem dager hver uke.
   4. annenhver uke, prøve å øke varigheten med rundt 10 prosent.
   5. Bygg din varighet til du er i stand til å nå 60-90 minutter om dagen for å kjøre, og hvis du klarer det, om to en time om dagen for sykling.
   6. Igjen, hvis du kan, gjør en for ca fire måneder.
   7. Etter dette, kan du prøve 4-6 uker med intervalltrening to ganger i uken.Etter at du har testet terskel, kan du nå strukturere flere sett med rask kjøres over og under pulsen intensitet, starter med intervaller under grensefrekvensen, multiplisert med to lengden på intervallene ovenfor terskelen din rate.
   8. prøve å øke lengden på intervallene til du kommer 10 minutter i lengde.
   9. Sakte forkorte restitusjonsfasen før de tilsvarer halvparten av intervall lengder.
   10. Hvis du absolutt må se tallene bak resultatene, deretter to ganger hver måned, kan du gå til banen slik at du virkelig kan måle ytelsen.Prøv å kjøre en mil i hastigheter som brukes til å gjøre ditt hjerte slå veldig fort, og du vil innse kroppen din har blitt mye bedre.Du vil også ha så mye mer enn en enkel kjører rutine;du har utholdenhet.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
2. 2
   Styrke .

   Denne kraften du trenger å flytte et visst nivå av motstand, en gitt mengde av avstand, vanligvis med utvalg av bevegelse ved hjelp av armer eller ben.Dette beskriver også muskulær utholdenhet som er nødvendig for å flytte motstand for en viss periode før du slite seg ut.Du trenger for å organisere din styrke-trening plan i begynnelsen, midten og slutten.Dette er det grunnleggende du trenger å vite:

   Annonse

   1. Få varm før du blir kjent. Har 10 minutter med rask aktivitet for å få alt varmet opp.Husk at varme muskler flytte større motstand sammenlignet med kalde muskler.Gi deg selv et tidsestimat sammen med de 45 minuttene som trengs for å arbeide gjennom din styrke treningsøkt.
   2. Intensitet progresjon. Du trenger litt tid til å bygge grunnlaget for den grunnleggende styrke.Du må sørge for sjansene for suksess gjennom: Fra og med vekter som er lett nok slik at du kan skyve dem i ca 15-20 sett, før du kan bygge nok styrke for å styre din egen kroppsvekt for opp til 20 pull-ups, push-midler i, crunches, knebøy, og side planker.For mange mennesker, evnen til å kontrollere sin kroppsvekt i flere knebøy, trinn, trekker, rotasjoner, og utvidelser er all den styrken de trenger.
   3. repetisjoner. Dette er bare en måte for deg å vite hvor mye intensitet du kan sette musklene gjennom.Jo høyere repetisjoner, jo lavere intensitet.Vit at du ikke kan flytte noe på din styrke sin high end grenser.Ved hjelp av høye repetisjoner i starten vil holde vekten beskjedne.Avtagende repetisjoner senere signaliserer kroppen til å bevege seg mot en mer intens, kortere varighet med en bestemt motstand.Ulike områder av gjentakelser påvirke musklene på forskjellige måter også.
   4. Stiller. Standard råd trenere vil gi deg er å løfte ca 2-3 sett for å sikre arbeidsmengden er tilstrekkelig nok til å utvikle ny styrke i så mange som dine fibre som mulig.Dette er også en annen måte å sikre at du løfter vekten som er lett nok til å beskytte leddene.For å bygge opp grunnlaget for grunnleggende styrke, må du være i stand til å utfordre alle muskelfibrene så mye som mulig.Du kan gjøre det ved å gjøre 2-3 sett.
   5. Engasjerende din Core. For mange mennesker, de bare tenker på sine magemuskler når ordet kjerne er nevnt.I sannhet imidlertid dine six-pack magemusklene er bare overfladiske lag av muskler på toppen av den egentlige kjerne, som er et korsett av overlappende muskler som brukes til å stabilisere bekkenet, lenker lavere og overkroppen, og en forankring din styrkebevegelser av lemmer ved hjelp av en fast bærer søyle.For å styrke din kjerne, det tar mer enn bare å gjøre crunches, som å sette mer fokus på de samlede bakkebaserte bevegelser som du putter på føttene, ryggen uten støtte.Du kan gjøre dette med knebøy, utfall, ab rotasjoner og stående kabel presser.Liggende eller sittende på en stabilitet ball vil også gjøre susen, fordi dette krever din midsection å stabilisere kroppsvekten i sin tur bygge styrke kjernen.
   6. Spotters. Du trenger en trener eller en partner for å sørge for at du løfte vekter trygt, og å sørge for at manualer ikke kommer styrter ned på halsen.Spotters er viktig for å holde deg trygg under kompromittert stillinger.Men hvis du føler at du kan gjøre alt selv, du er fri til å gjøre som du vil, så lenge du tar de riktige forholdsregler.
   7. Breathing. Husk å puste inn før du løfter, og puster mens du arbeider på motstand, kjent som fast punkt.Dette vil sørge for at hver muskel er fullt engasjert på et tidspunkt du trenger dem mest.Dette faller sammen hvis du tar en full pust.Ikke bekymre deg hvis du ikke kan gjøre det med en gang;til slutt vil du ta i bruk til det intuitivt.
   8. varighet og hyppighet. Ærlige mennesker vil fortelle deg å løfte vekter er ikke mye moro.Det er kjedelig, men du trenger å gjøre det for å gjøre vektløfting verdt din tid.Hvis du alltid gjør en lett sett av 10, hva med å selv komme til gym å kaste bort tiden din?
   9. Recovery. Når du arbeider med musklene dine så sår, du utsetter muskeloppbyggingen, og selv om du ikke gjør det, kan musklene ikke lenger presse nok motstand til å gjøre mange gevinster.For tyngre sårhet du trenger mer tid for å bli frisk, og dette kan bety at du trenger å vente det ut litt.Husk å lytte til kroppen din og ikke treningen diagrammet.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
3. 3
   Fleksibilitet .

   Dette er muskler "og sener 'utvalg av bevegelse som er tillatt av leddene.Her er noen grunnleggende ideer om bevegelighetstrening:

   1. Få varm. Grunnen til at du kan strekke lett når du varmet opp er fordi varme musklene er mer tolerant nevrologisk til ubehag av dem blir strukket.Enkelt sagt, de håndterer smerte bedre.
   2. Injury reduksjon. Stretching reduserer skader generelt.Det kan tilbake de strukturelle ubalansene som vanligvis fører til skade og bidrar til å bygge omfanget av bevegelse er nødvendig for å forebygge fall.
   3. ta hensyn til hva kroppen din forteller deg. Dette er presis, og for deg å isolere de spesifikke stedene i kroppen din som føles stram, fokus på de minste endringer i din posisjon og sensasjon.I omtrent en time, vil du være tilbake i bilen eller på skrivebordet, så det er bare å følge med og gjøre det riktig.

   Var dette trinnet nyttig?Ja |Nei |Jeg trenger hjelp
   Annonse

Når du trener for entriathlon, kan opplæringsplanen ser ut som en numerisk guide for å trene, men i sannhet det er egentlig en måte å organisere atferd.Her er noen måter på hvordan dette kan skje.

• motivasjon. En måte å gjøre din trening planlegge en effektiv motiverende verktøy er å prøve å se på det store bildet for i år, noe som gjør en konkret sett av retninger måned etter måned for å holde deg gående.
• tillit. Når du har en systematisk plan du også øke din selvtillit, spesielt når du skriver inn et løp eller konkurranse, som en triathlon.Når du møter opp for en hendelse, og vet at du er forberedt, er det ingen bedre komfort enn å vite at du har fulgt en god plan for å være der.
• enkelhet. Å ha en kalender kan gjøre treningstiden har mindre gjette arbeid dag etter dag, som å gjette om du gjør for mye eller for lite.Det kan også frigjøre tankene dine og lar deg fokusere på hva du gjør, snarere enn på hvorfor, hvordan eller når.
• Progress. Når du har en lang rekke plan, har du bedre innsikt i din fremgang.Spesielt hvis du har årlige økninger i si, kjører, vil en plan gi deg en baseline for å tegne din plan for neste år.
• Organization. slutt å ha en plan tillater deg å være systematisk.Når du organisere din oppgave diett, er du også sykle gjennom ulike innsats perioder.Dette vil beskytte deg fra å gjøre det samme arbeidet uendelig, blir lei, og til slutt, gi opp.

Dette er selvsagt ikke nok til å gi deg alt du trenger å vite om trening for en triathlon, trenger du en hel bok for å oppnå det.Det gir deg en idé hva slags disiplin, innsats, engasjement og mental innstilling du trenger som går utover det fysiske å erobre din indre frykt og la ut tiger i deg.Lykke til og la dem høre deg brøle!

• Hvis du har problemer med noen av disse trinnene, stille et spørsmål om mer hjelp, eller post i kommentarfeltet nedenfor.