1Jul
Bilde av Esparta
Sjekk du e-posten din oftere enn du trenger? Opplever du abstinenssymptomer når du ikke har sjekket e-posten din om en stund? Kompulsiv e-postkontroll er en usunn vane som holder deg fra å gjøre mer viktige ting. Bruk positiv belønning for å etablere et sunnere forhold til innboksen din.
Email er ikke alltid produktiv
Det er tre grunner til at e-post ikke alltid er produktiv.
1. E-post tar tid vekk fra andre ting: Det kan være enkelt å rettferdiggjøre tvungen e-postkontroll fordi det føles som om du får noe gjort. Tross alt, å lese gjennom meldinger, svare på noen og tømme ut innboksen din, bør være en god ting. Men det er bare produktivt når det er gjort med vilje - ikke i løpet av tiden som er reversert for andre viktige oppgaver.
2. E-post kan ikke være forskjellig fra chit-chat: Bruk av e-post til å kommunisere med venner, kolleger eller bekjente kan ikke være annerledes enn chit-chat i lunsjrommet. Hvis samtalen ikke er så viktig og strekker seg utover det som er en rimelig bruddtid, distraherer du deg fra arbeidet ditt.
3. E-post er vanligvis om andre personer: Email oppfordrer deg til å imøtekomme til andres behov, forespørsler og spørsmål - i stedet for din egen. E-post har tid og sted i dag, men det må ha en bestemt tid og sted. Ikke bare når som helst du har lyst til å sjekke.
Diagnostiser ditt problem
Folk gjør tvangsmessige ting for alle slags grunner. Den vanligste årsaken er å unngå å oppleve noe spesielt ubehagelig. Hvis du sjekker e-post ti ganger om dagen uten god grunn, prøver du sannsynligvis å unngå noen eller noe.
Kompulsiv e-postkontroll kan være din måte å unnvike:
- En truende tidsfrist
- Writer's block
- Usikkerhet om hva du skal gjøre neste
- Kjedsomhet
- Å fikse et viktig problem som forhindrer deg i å jobbe
- Forbereder for et planlagt engasjement
- Faktisk jobber med noe
Utforsk de mulige grunnene til at du sjekker e-posten oftere enn nødvendig for å diagnostisere problemet.
Bekreft Din Compulsive Habit
Det neste trinnet i å endre din kompulsive e-post vane, sporer den. Hold en oversikt over hvor mange ganger du åpner innboksen din. Legg merke til hvor mye tid du bruker i gjennomsnitt under hvert besøk.
Hold en positiv holdning i prosessen. Ikke døm deg selv som uproduktiv, ufokusert eller feil når du identifiserer svakheter eller feil. Selvstraffelse vil ikke hjelpe deg med å gjøre positive endringer. Bare gjenkjenn dine mønstre og undersøk hva motivasjonene kan være, som dekket ovenfor.
Fortsett å bekrefte din vanlige epost vane til du ikke lenger kan stå det - til du ikke lenger kan stå og gjøre ingenting om det. Fordi den eneste måten å håndtere kompulsiv oppførsel er, er:
- 1. Godta at den eksisterer
- 2. Å være ærlig nok til å forstå hvorfor
- 3. Å ha overbevisende nok grunn til å gjøre noe med det
Når du erVirkelig motivert for å gjøre en endring, det er relativt enkelt å begynne med baby trinn.
Start med babysteg og positiv belønning
Foto av Ruthieki
Positiv belønning hjelper deg med å forene ønsket oppførsel med gode følelser og / eller positiv tilbakemelding. Følg de sju trinnene nedenfor for å gjøre besøke e-postboksen din en sunnere og mer produktiv praksis.
Trinn 1: Opprett et e-postkonto dokument
Opprett et dokument som du vil referere til for din e-postkonto. Pass på at det er visuelt og dynamisk nok til å jobbe med. Du legger til innhold i dette dokumentet i følgende trinn, men tilpasser det basert på dine preferanser.
Trinn 2: Oppgi ønsket endringsendring( eller sluttmål)
På toppen av dokumentet, skriv ut hvor ofte du vil sjekke e-posten din.
Dette kan være så generell som "Jeg vil ikke sjekke e-posten min så ofte", eller så spesifikt som "Jeg vil bare sjekke e-posten kl. 10.00 og 15.00 hver ukedag og klokka 16.00 i helgene."
Vær ekstra spesifikk på sluttmålet ditt og, om mulig, gi grunnene til at du velger det.
Trinn 3: Innrenn svakhetene dine
Nedenfor erklæringen, redegjøre for hvorfor du ikke allerede har nådd det ønskede målet i sine respektive rader.
Igjen, vær spesifikk, og bruk ikke unødvendig hardt språk, for eksempel "Jeg er dårlig i tidsstyring", eller "Jeg kan bare ikke kontrollere meg selv."
Bruk objektivt språk som holder deg fokusert på hva som skjerog hvorfor. Flere funksjonelle erklæringer er:
- "Jeg sliter med å styre tiden når jeg har viktige prosjekter som jeg ikke føler meg klar til å fullføre."
- "Jeg har problemer med å motstå trang til å sjekke e-posten min, selv når jeg vet at jeg ikke trengertil, fordi jeg heller ikke vil ha noen øyeblikk av stillhet til å tenke på hva jeg egentlig burde gjøre. "
Prøv å liste ut minst fem av svakhetene dine.
La oss si at målet ditt er å sjekke innboksen en gang i morgen og en gang på sen ettermiddag. Foreløpig sjekker du det om en gang i tjue minutter mens du er på datamaskinen.
Her er fem potensielle svakheter som kommer i veien:
- Du er ikke spent på å gjøre dine andre datarelaterte oppgaver.
- Du kjeder deg mens du pendler og venter rundt i det offentlige, ikke vil samhandle med folkene rundt deg, og finn at sjekke e-post på iPhone passerer tiden.
- Du er bekymret for å henge e-post spørsmål eller samtaler og vil vite hva neste skritt er - så snart Mr. Smith kommer tilbake til deg.
- Du ønsker å glede Mr. Smith ved alltid å svare på ham omgående, selv om han ikke skriver ut lønnsslippet ditt og ikke er spesielt nær deg.
- Du håper å motta en e-postvarsel om at noen vil gi en samtale med deg på Facebook, Twitter eller LinkedIn som validering som du er viktig nok til å snakke med.
Det kan ikke være gøy å utforske svakhetene dine når det gjelder å sjekke e-post, men det vil være nyttig å omprogrammere dine vaner til det bedre.
Trinn 4: Identifiser dine utfordringer basert på svakhetene dine
Nå går du gjennom hver svakhet på listen din og legger til en ekstra kolonne til høyre. Identifiser situasjonene( ekte eller forestillet) der du viser disse svakhetene.
La oss si at du har "Jeg sliter med å administrere tiden når jeg har viktige prosjekter som jeg ikke føler meg klar til å fullføre" i venstre kolonne.
Deretter i den høyre kolonnen beskriver du situasjonen som er problematisk. Det ville være noe som, "Å ha et viktig prosjekt å jobbe med," eller "Å ha et viktig prosjekt for å jobbe med det jeg ikke føler meg klar til å fullføre," eller "Feil usikker på et viktig prosjekt."
Når du en gang harer klar over de utfordrende situasjonene, vil du være bedre forberedt på å møte dem.
Trinn 5: Definer en positiv belønning sjekkliste
Når du konfigurerer kolonnene dine som beskriver svakhetene dine og hvordan de oppstår, legger du til en tredje kolonne til høyre.
Bruk denne kolonnen til å angi handlingstrinn du kan ta for å overvinne de problematiske situasjonene som utløser svakhetene som holder deg fra å sjekke e-posten din på dine betingelser, til ønsket frekvens.
Legg deretter til en fjerde kolonne, hvor du vil ha plass til å sjekke ut forekomster når du utfører en av handlingene fra den tredje kolonnen.
Her er en måte du kan formatere dokumentet på:
Du vil merke at det bare er ett avkryssingsfelt for hvert trinn. Gjennom hele dagen kan du fullføre dette trinnet flere ganger, så legg til ekstra boksekolonner etter behov.
Trinn 6: Belønne deg selv for å fortsette oppgaven
Når du har satt opp dokumentet, skriv ut en kopi eller hold den åpen på skrivebordet. Fra nå av refererer du til dette dokumentet for å omskole hvordan du besøker innboksen din.
Hver gang du sjekker av en boks i kolonnen til høyre, kan du sjekke e-posten din - gjør det så vel at du har fortjent det. De positive følelsene forbundet med å sjekke e-posten etter du oppnår noe meningsfylt, vil inspirere deg til å se på innboksen din på forskjellige måter.
Her er et eksempel. La oss trekke igjen fra svakheten: "Jeg sliter med å styre tiden når jeg har viktige prosjekter som jeg ikke føler meg klar til å fullføre." La oss si at en av utfordringene knyttet til den svakheten er: "Å ha et viktig prosjekt å jobbe med."Nå er det tre mulige handlingstrinn som hjelper deg med å overvinne og / eller arbeide mot målet ditt:
- 1. Skrive ut et artikkel /resource/-dokument som minner deg om hvorfor prosjektet ditt er så viktig og / eller hvorfor du klarer å fullføreden.
- 2. Spør en venn eller kollega for hjelp eller perspektiv når du føler deg fast.
- 3. Skriv ut en tidsplan eller oppgaveliste for prosjektet ditt.
- 4. Gjennomgå og / eller revidere timeplanen eller oppgavelisten for prosjektet ditt.
- 5. Fullføre et element på din tidsplan eller oppgaveliste for prosjektet ditt.
Hver gang du fullfører ett av disse trinnene, merk av en boks og vet at du kan sjekke at e-posten din har tjent den. Selvfølgelig, hvis du ikke føler trang til å sjekke e-posten din, kan du gå direkte til neste oppgave. Som du kan se, startet hver av disse trinnene som en måte å unngå å sjekke e-posten din kompulsivt, og ender opp med å oppnå produktivitetsmålene dine.
Du trenger ikke å være perfekt;Det er greit hvis du sjekker innboksen din uten å ha sjekket av en boks først. Men vær minst oppmerksom på hva du gjør. Og vær oppmerksom på hvor annerledes det er å sjekke innboksen din, da du har tjent det, mot at du ikke hadde noen reell grunn til å gjøre det( bortsett fra at du kanskje bukker for en problematisk situasjon som utløser tvangsvanen).
Trinn 7: Fortsett å bruke sjekklisten til du legger merke til endringene
Når du bruker sjekklisten din nok til å være sikker på at du har din e-post situasjon under kontroll, vil du legge merke til at du er bedre på:
- Spotting kjedsomhet
- Identifisering av problemer med arbeidsom kan være vanskelig å innrømme til
- Legg merke til når du er overbelastet
- Å anerkjenne negative følelser om arbeidet ditt, som du trenger å uttrykke og adressere
- Bli oppmerksom på kreative eller mentale blokker
- Gi deg selv og øynene dine en pause når det er nødvendig
- Oppholdpå oppgave og har det bra med å få ting gjort
Hver av disse hjelper deg med å løse problemene som når de ikke er adressert, fører til ulike tvangsmessige oppføringer.
Kontroller e-post spesiell
Når e-post er blitt din tvangsmat, er det ikke lenger et produktivt verktøy. Gjør sjekke e-post spesiell slik at den blir produktiv igjen.
I tillegg til sjekklisteøvelsen ovenfor kan du utforske andre teknikker for å bruke positiv belønning. Du kan blokkere ut vanlige tider for innboksrengjøring etter at du har satt i solid arbeidstid, og sett opp den tiden for å være hyggelig, med en matbit i nærheten og litt god musikk i bakgrunnen. Du kan også bruke de samme prinsippene for arbeid - koble fra Internett og / eller skjul e-postklienten din og bruk et komfortabelt arbeidsmiljø for å kompensere.
Belønne deg selv for gode arbeidsvaner, og e-post vil ikke måtte overta arbeidslivet ditt.