Maksymalizacja styl treningu Tabata

Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń, z wieloma nazwami.Zawodowi sportowcy muszą mieć bardzo konkretne procedury treningu, a specjalne urządzenia przeznaczone dla nich odznaczają się sportem.Codzienne ludzie mają szczególne ćwiczeń też do różnych celów.Niektórzy chcą treningu ukierunkowanego na odchudzanie i kształtowanie się, podczas gdy inni chcą jednego do wzmacniania i budowania ich ciała.Z wszystkich różnych ćwiczeń, specjalnych typów urządzeń i różnych nazwach, może wydawać się skomplikowane dla kogoś zainteresowanego rozpoczęciem programu ćwiczeń.

Może chcesz uniknąć tego wszystkiego i po prostu chcesz podstawowy, łatwy do naśladowania regularny trening, który nie zajmuje dużo cennego czasu.To jest dokładnie to, co można uzyskać z treningu Tabata.Możesz skorzystać z tego schematu treningu, także dlatego, że można zyskać siłę, wytrzymałość, szybkość, elastyczność i ogólną sprawność od niego.Jednak zanim zaczniesz, polecam, że masz sprawdzanie przez lekarza rodzinnego przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy wykonywania rutynowych.

Tabata trening to program HIIT, który został opracowany przez dr Izumi Tabata, fizjologa badań, po odkrył, że był bardziej skutecznym sposobem dla sportowców, aby osiągnąć sprawność niż umiarkowanym, stabilnym tempie treningu interwałowego,Będzie to zrobić dla ciebie.

• Krótkie wybuchy intensywnych ćwiczeń przez 20 sekund
• niż 10 sekund odpoczynku.
• Powtórzyć zwarcia Ćwiczenie 8 razy

Intensywne ćwiczenia na 20 sekund może być to samo ćwiczenie, albo różna dla każdego interwału.Istnieje w sumie osiem cykli dla pełnego treningu w ciągu zaledwie czterech minut.Twój metabolizm ciało będzie znacznie poprawić z regularnych treningów Tabata.Oznacza to, że twoje ciało będzie spalić tłuszcz nawet lepiej niż podczas odpoczynku podczas spoczynku z innej formie planu treningu.

1. 1
   Workout Log .

   Najlepiej jest, jeśli trzymać dokładny datowane dziennik ćwiczeń Tabata, opisując rodzaj ćwiczeń dla każdego przedziału, z wszelkimi liczby powtórzeń i ciężarów związanych.Będziesz zadowolony, aby zobaczyć swoje postępy.{

   Reklama

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
2. 2
   timera .

   Będziesz potrzebował czasu dla swoich przedziałów.Jeśli masz komputer blisko Ciebie podczas ćwiczeń, istnieje duże pobrania darmowe liczniki dostępne w razie potrzeby.Jeśli z dala od komputera, i trzeba minutnik, pobierz aplikację Tabata.

   Reklama

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
3. 3
   Wzmocnienie Wyposażenie opcjonalne .

   Jeśli nie masz dostępu do maszyny wagi można osiągnąć opór ze strony:

   1. pompek.
   2. Odporność kręgowego.
   3. ciężarkami.Pasek
   4. pullup.które można zainstalować w drzwiach.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
4. 4
   sprzętu

   Cardio( opcjonalnie) .

   może Chcecie:

   1. rower stacjonarny.
   2. rowerów.
   3. bieżni.Lina
   4. skoku.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
5. 5
   strojach .

   stroju Tabata hierarchizował komfort i trwałość na złożenie oświadczenia mody.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
6. 6
   dużą butelkę wody i ręczników .

   Trzeba będzie popijać wodą i wytrzeć pot częściej.Utrzymanie dużą butelkę wody i ręcznik z was pozwoli zakończyć trening Tabata w ciągu kilku minut.

   4 minuty Tabatas opłacać

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy

zmaksymalizować trening Tabata, musisz zdecydować swój cel / s.Na przykład, czy chcesz zbudować i wzmocnić swoje ciało, lub poprawić wytrzymałość do biegania, stracić zbędne kilogramy, lub rywalizować w danym sporcie na wyższym poziomie?Dla ogólnej kondycji, można mieć cardio i treningu siłowego ćwiczenia w obwodach.Ponieważ jest to HIIT( HIIT) cztery minuty rutyny, będziesz regularnie znaleźć na to czas, a postęp w szybkim tempie.Zawodowi sportowcy w wielu dyscyplinach sportowych są dziś po treningu rutynowych Tabata w celu zwiększenia wydajności.Tak więc, nawet jeśli są w sporcie wyczynowym, że skorzystają również.

• Przypomnienie:

1. 1
   Każdy rodzaj ćwiczeń muszą być wykonywanew stężonym sekundowych odstępach 20

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
2. 2
   Następnie 10 sekund odpoczynku między .

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
3. 3
   Czy obwód tych ćwiczeń 8 rund.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy

Dla Tabata cardio:

1. 1
   Skocz liny z kolanami tak wysokie, jak to możliwe.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
2. 2
   sprinty.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
3. 3
   Burpees .

   W przypadku, gdy zastanawiasz się, co jest Burpee:

   1. Rozpocznij stojąc o szerokości stopy barków.
   2. Bend do przysiadu( jak żaba), i położył dłonie na podłodze poza swoimi stopami.
   3. Potem utopił nogi tak, że organizm jest w prostej pozycji push-up jak deska.Trzymaj ręce prosto i brzuch napięty.
   4. Potem, jak żaba, trzymaj ręce na swoim miejscu podczas skoku nogi z powrotem obok twoich rękach.
   5. Zakończyć go skacząc w górę.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy

Dla wzmocnienia Tabata ciała i kształtowania:

1. 1 pompki
   standardowe w dziwnych odstępach czasu.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
2. 2
   Standardowe squat pchnięcia w równych odstępach.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy

1. 1
   pull-up w dziwnych odstępach

   oceniłyten krok pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
2. 2
   Tuck skacze w równych odstępach .

   W przypadku, gdy zastanawiasz się, co to jest skok tuck:

   1. Stand z stopami rozstawionymi na szerokość barków.
   2. skok i podnieść kolana wysokie.
   3. działki z nogami ramię szerokość od siebie.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy

1. 1 sprintów
   rowerowych.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy przysiady
2. 2
   hinduskich.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
3. 3
   Skoki rzuca.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
4. 4
   Box skoki.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
5. 5
   pływania( używaj otwartego pasa za to spowodowane przerwami).

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy pompki
6. 6
   stójką.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy

Pamiętaj : Zanim przejdziemy do tego treningu, zrobić odpowiednie rozgrzanie.Należy również skonsultować się z lekarzem przed treningiem i słuchać swojego ciała.Należy pamiętać, że trening Tabata jest zaawansowaną formą treningu.

1. 1
   Kettlebell Tabata Complex .

   To jest dobre dla układu sercowo-naczyniowego.Działa to na istotne mięśni ciała.W 20 sekund jednego ramienia lub dwie huśtawki ramię i następnego jedną ręką chwycić jedną ręką i czyste.To ćwiczenie jest nie tylko dla mężczyzn;szkolenie interwał można również zrobić przez kobiety.Wykonaj procedurę:

   1. W jednej ręce trzymaj czajnik.
   2. ugnij nogi, a następnie pochylić się do przodu.
   3. Dolna czajnik do czajnika jest między kolanami.
   4. Swing czajnika górę.
   5. Potem niech spada z powrotem do pozycji wyjściowej.
   6. Powtórz tę czynność w ciągu 20 sekund.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
2. 2
   Brzana Tabata Complex( cztery ćwiczenia) .

   kompleks Wykonywanie brzana jest skutecznym sposobem, aby spalić tłuszcz ciała.Należy wypełnić wszystkie wymagane ćwiczenia przed przejściem do następnego.Oto kilka podstawowych wskazówek, które trzeba przestrzegać:

   1. Aby zapewnić bezpieczeństwo, swoje kompleksy musi płynąć razem z płynnymi przejściami.Jeśli są sztangi w górę iw dół i dookoła, sprawi, że twoje ciało będzie w bólu.Kompleksy zaczynać od dołu, na podłodze, i iść aż nad głowę na plecach.
   2. Jeżeli nie jesteś zainteresowany unosząc ramiona, korzystać z podstawowych ćwiczeń, które są bardzo podobne.
   3. Jeśli chcesz przesunąć o większej gramaturze, trzeba wycofać swoje sety.
   4. Oto inne opcje brzana Tabata złożone zadanie:
      1. Barbell silniki
      Squats
      2. przód i tył kuca
      3. Frontu ładowane odwrócić krokowe rzuca iz powrotem załadowane odwrotnej stepping rzuca
      4. Martwy
         deadlifts
      5. Rumuński
      6. Snatch przyczepność Licencje RDL
      7. zmarli pojedynczej nodze
      8. wiersze
      9. Pendley rzędy
      10. push prasy
      11. Overhead naciśnij

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
3. 3
   Brzana Tabata Complex( osiem ćwiczeń) .

   Jest to ta sama kompleks podano powyżej.Główną różnicą jest to, że można wykonać je dwukrotnie.Poniżej znajduje się przykład z ośmiu ćwiczeń dla Brzana Tabata Complex:

   1. push balansu Ups
   2. Snatch
   3. Przód przysiady
   4. stępieniu Row
   5. Splitu szarpie
   6. Moc szarpnięć
   7. Hang czyści
   8. Dobre rano
   9. Thruster
   10. Hang czyści deadlifts
   11. Rumuński

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
4. 4
   Resistance Band, Tabata( osiem ćwiczeń) .

   Oto Tabata trening do czynienia z zespołem oporu.

   1. Prędkość Push.Z jedną nogą z przodu i łokciach pod kątem 90 stopni, pochylać się ku przodowi i trzymać plecy prosto, jak przedłużyć łokcie.
   2. Prędkość ciągnąć.Stań na jednej nodze z ugiętymi kolanami i krok do tyłu.Wyciągnąć zespół oporu, aż łokcie są pod kątem 90 stopni.
   3. Squat wiersz.Krok do tyłu i przysadzista, ale nie przekracza 90 stopni.Następnie zegnij kolana i wstać.
   4. stępieniu rzędu.Umieścić zespół oporności między swoimi nogami.Zginać utrzymując proste plecy.Następnie ciągnij w górę, zegnij łokcie i nadal podnosząc.
   5. skręt tułowia( lewy i prawy).Stań prosto na nogach ramienia szerokość barków, kolana są wygięte.Odwróć się podczas obracania się wokół nogi, aby zmierzyć się z innym kierunku.Kontynuuj w całym treningu.
   6. dziurkacza.Push lewą lub prawą ręką do przodu uderzać i zegnij lewe / prawe kolano.Powtórzyć po drugiej stronie.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
5. 5-
   Fighter Kompania Tabata( cztery ćwiczeniami) .

   To ćwiczenie rozwija górnej części ciała za pomocą klimatyzacji, przez rzucanie ciosów z obu rąk jak najszybciej ze swoim przeciwnikiem.Jak jesteś odsuwając rękę ze stempla, a następnie uderzyć go z drugiej strony.Zrobić przez 20 sekund.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
6. 6
   mc Tabata( cztery ćwiczenia) .

   Po zakończeniu jedno ćwiczenie na pięć minut, należy pić wodę przed przejściem do następnego.

   1. Squat wskoczyć szczupaki skoku.Twarzą do ziemi i skakać z nogi prosto.Wtedy push up w pozycji przysiadu i skoku.Powtarzać.deski
   2. Side.Lewą ręką w kierunku ziemi i schrupać prawe kolano, aby spełnić swój prawy łokieć.Następnie powtórzyć.
   3. Knee Tuck, powrotem wiersz.Czy pełne ciało crunch, a następnie rozszerzyć powrotem.Rolka na lewą stronę i zrobić tylnym rzędzie.Podnieś klatkę piersiową z ziemi, a następnie wyciągnij łokcie do tyłu.Powtarzanie sekwencji.lonży
   4. Side.Squat dół i rozszerzyć swoją lewą nogę na lonży bocznej.Doprowadzić nogę z powrotem, grunty na prawej nodze, a następnie powtórzyć.Zrobisz to samo na lewej nodze.
   5. górę iw dół deski.Od łokcia pozycji deski, podnieś jedną rękę do góry do pozycji deski, a potem wrócić na ziemię i tak dalej.Przemian ramię.
   6. narciarzy.Czy bok dwie nogi na bocznej skoku, czyli coś w rodzaju pracy w miejscu.Zrobisz to w ciągu 20 sekund.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
   Reklama

• Kontynuacja z rozciąganiem jak ostygnie, ponieważ będzie to korzystne swoją elastyczność i ogólne samopoczucie.
• zrównoważoną dietę.
• Get osiem godzin snu dziennie, aby zachować zdrowie.

Czy możesz dać mi przykład o zróżnicowanej Tabata wyjdzie?

Każda sekcja artykułu VisiHow powyżej dla różnych rodzajów ćwiczeń Tabata.Aby stworzyć zróżnicowany trening, łączyć jeden lub dwa z każdego rodzaju ćwiczeń, aby utworzyć cztery-minutowy trening.

• Jeśli masz problemy z którymkolwiek z tych etapów, zadać pytanie, aby uzyskać pomoc lub pisać w komentarzach poniżej.