8Jul
Łączymy się później, mniej śpimy i znosimy niższą jakość snu dzięki dużej ilości elektronicznych rozrywek i towarzyszących im jasnych ekranów. Dla twojego zdrowia i szczęścia nadszedł czas, aby coś z tym zrobić.
Jak jasne światło rozrywa twój sen
We współczesnym świecie robimy dla siebie wiele rzeczy, które w kontekście setek tysięcy lat ludzkiej egzystencji i adaptacji nie są dokładnie optymalne dla naszego ciała. Większość z nas spędza większość naszych dni siedząc, kiedy nasze ciała są nastawione na ruch i bycie aktywnym. Większość z nas je serdecznie każdego dnia, mimo że niewiele, mówiąc metabolicznie, "zarabia" na kalorie. W tym samym duchu wykorzystaliśmy technologię, aby zapewnić całodobowy dostęp do jasnego światła. Wspólnie spędzamy dużo czasu pod koniec dnia pławiąc się w blasku ekranów telewizyjnych, monitorów komputerowych i przenośnych gadżetów - stan, który jest straszny dla naszej jakości snu i zdrowia.
Ciężko powiedzieć, że ekspozycja na światło gadżetów, późne nocne korzystanie z komputera i ekspozycja na jasne światło późnym wieczorem niszczy sen i obniża jakość życia - ale argumenty są dobrze wspierane przez studiasięga lat 80.Badania w ciągu ostatnich trzydziestu lat pomalowały coraz wyraźniejszy obraz, który oprócz nawyku przesuwania się zbyt mało i jedzenia zbyt dużo, pobudzamy także nasze mózgi do późnej nocy, oglądając telewizję, bawiąc się gadżetami, i w inny sposób wybuchającz jasnym światłem, które utrzymuje nas zbyt czujnym i stymulowanym zbyt późno w ciągu dnia.
We wczesnych latach 80-tych dr Charles Czeisler, pracujący w Harvard Medical School, ustalił to, co od dawna stawiało hipotezy na temat światła dziennego i rytmu dobowego: ekspozycja na jasne światło reguluje wewnętrzny zegar człowieka. Dalsze badania nad kolejnymi dziesięcioleciami, zarówno przez dr. Czeislera, jak i innych badaczy, wykazały, że nie tylko ekspozycja na światło reguluje wewnętrzny zegar organizmu, ale także wydzielanie hormonów krytycznych, takich jak serotonina i melatonina. Jasne światło poranne wzmacnia produkcję serotoniny i sprawia, że jesteśmy bardziej czujni i szczęśliwi, a przyćmione światło wieczorem zwiększa produkcję melatoniny i ułatwia upadek i zasypianie. Dalsze badania wykazały nawet, że przedłużona ekspozycja na sztuczne światło zwiększyła nawet częstość występowania nowotworów( szczególnie nowotworów stymulowanych przez hormony wytwarzane w wyniku ekspozycji na światło).
W 2000 roku pojawiły się dodatkowe i powiązane badania: badania wykazały, że światło o niebieskiej częstotliwości jest najbardziej szkodliwe dla dobrego snu i spokoju. Podczas gdy dowody na to, że światło o niebieskiej częstotliwości zakłóciło rytmy dobowe organizmu, datuje się na lata 50. XX wieku, dopiero gdy zaczęliśmy wspólnie wystawiać się na światło o częstotliwości niebieskiej późno w nocy, efekt ten stał się widoczny( iludzie.
Albo, aby przełamać wszystkie badania w jeden sentyment: jesteśmy najszczęśliwsi i najzdrowsi, gdy rano i po południu odczuwamy ostre, niebiesko-białe światło, ciemniejsze i cieplejsze światło wieczorem i śpimy w naprawdę ciemnym pokoju.
Więc co możesz z tym zrobić?Zamiast czuć się przytłoczony tym, jak absurdalne wydaje się nie być narażone na jasne światło wieczorem, załóżmy rzeczy na łatwe do wykonania kroki, które pomogą Ci znacznie zminimalizować ekspozycję na światło wieczorne i uzyskać bardziej spokojny sen w tym procesie.
Co można zrobić o późnym oświetleniu nocnym
Będziemy z tobą szczerzy. Nic na tej liście porad i strategii, które chcemy udostępnić, niekoniecznie brzmi zabawnie. Szczerze mówiąc, jest to technologiczny odpowiednik twojego lekarza, który mówi ci, aby robić więcej cardio, ponieważ jest to dobre dla twojego serca. Twój lekarz ma rację, ma dobre intencje, ale jest spora szansa, że ani ty, ani on nie zrobi więcej cardio w najbliższej przyszłości, bez względu na to, jak dobre dla twojego serca.
W ten sam sposób, granie w gry wideo późną nocą po pracy jest zabawne. Binge oglądanie ulubionego programu na Netflix jest zabawne. Poruszanie się po prawdziwej Bibliotece Aleksandryjskiej na tablecie lub czytniku e-booków i czytanie wszystkiego, czego pragnie twoje serce po zachodzie słońca, to nie tylko zabawa, to coś technologicznego cudu. Niemniej jednak, biorąc pod uwagę przewagę złego snu i bardzo szkodliwe skutki, zachęcamy do przyjęcia kilku naszych sugestii w celu lepszego snu.
Wygeneruj światło ze swojej sypialni
Ten jest łatwy do sprzedania. Nawet jeśli nie chcesz zrezygnować z bzdur Netflix, nie ma wokół nikogo, kto nie chciałby mieć ciemniejszej i najbardziej spokojnej sypialni. Twoim pierwszym zamiarem firmy jest pójście za długo wiszącymi owocami poprawy snu: pozbądź się wszystkich małych, ale skumulowanych źródeł zanieczyszczenia światłem w twojej sypialni.
Blokowanie światła przychodzącego z zewnątrz jest najbardziej tradycyjnym( i nadal ważnym) względem. Zasłony lub zasłony zaciemniające to doskonały sposób na usuwanie zanieczyszczeń świetlnych z lamp ulicznych, oświetlenia ochronnego i innych zewnętrznych źródeł światła. Nie wiesz, czy warto zainwestować w zaktualizowane zabiegi okienne? Możesz odebrać sześciopak w 99% tymczasowych okiennych okien blokujących światło o wartości 33 USD.Jeśli eksperyment okazał się korzystny, możesz rozważyć bardziej trwałe / kosztowne ulepszenia.
Nawet jeśli na zewnątrz jest całkiem ciemno, wielu z nas ma sypialnie, które są teraz prawdziwym karnawałem świateł.Diody LED na telewizorach, ładowarkach do telefonów komórkowych i wszelkiego rodzaju urządzeniach elektronicznych mogą z łatwością rozjaśnić pomieszczenie lepiej niż jasne światło nocne. Jeśli twoja sypialnia jest wypełniona diodami LED, możesz łatwo przyciemnić je za pomocą niedrogich naklejek lub taśmy elektrycznej.
Wyłącz swoje ekrany
Wiemy, że to trudna wyprzedaż.Ekrany są naszą podstawową formą rozrywki i zaleca się, aby były wyłączone na kilka godzin przed snem, przypominając ludziom, by przestali dobrze się bawić.Niemniej jednak ostre, niebiesko-białe światło emitowane przez nasze telewizory, tablety i smartfony może zapewniać rozrywkę, ale nie pozwala nam się obudzić.
Idealnie powinieneś traktować ekspozycję na niebieskie światło swoich ekranów tak, jakbyś pił kawę.Większość ludzi nie wylałaby sobie dużej filiżanki kawy o dziewiątej wieczorem, gdyby chcieli być śpiący i gotowi do łóżka o 22:00, i, w tym samym duchu, nie powinniście się opalać, by tak rzec, w blasku ekranu tuż przedłóżko, jeśli chcesz szybki i spokojny sen. Masz problem z opieraniem się urokiem swoich gadżetów? Skonfiguruj stację ładującą w kuchni lub w biurze domowym, aby trzymać ją z dala od szafki nocnej.
Wielu z was jest prawdopodobnie ciekawych, jeśli obejmuje to czytniki e-booków, zwłaszcza w świetle ostatnich( i raczej sensacyjnych) artykułów na temat tego, jak czytelnicy ebooków są tak samo źli jak tablety i smartfony, jeśli chodzi o ekspozycję na światło. W rzeczywistości opublikowano w 2015 r. Studium dotyczące wpływu czytników ebooków na rytm dobowy( zauważmy, że jednym z autorów był pionier badań nad rytmem dobowym Dr.
Zauważono jednak, że wiele serwisów informacyjnych, w których spieszył się raport na ten temat, jest to, że czytniki e-booków używane w badaniu emitowały światło i były bardziej zbliżone do tabletów niż czytniki e-atramentu, które prawdopodobnie są bardziej znane. Na wynos? Nie czytaj książek na iPadzie ani Kindle Fire przed snem. Odczytaj książki na zwykłym czytniku Kindle lub innym czytniku e-tuszu na tych samych warunkach, co w tradycyjnej papierowej książce.
Rozgrzej swoje ekrany
Jeśli twoja reakcja na poprzednią sugestię, że wyłączysz wszystkie ekrany przed snem jest podobna do nas sugerując, że właśnie rozwiązujesz problemy ze snem przez zszycie zamkniętych powiek, dobrze, być może, potrzebny jest kompromis.
Chociaż dowody są bardzo silne, że każda ekspozycja na światło w godzinach wieczornych może potencjalnie rzucić nasz wewnętrzny zegar, światło niebieskie jest prawdopodobnie największym problemem. W tym względzie możesz oswoić efekty niebieskiego światła na swoim ciele, ogrzewając temperaturę kolorów ekranów wokół ciebie.
Na twoim komputerze nie możemy wystarczająco polecić f.lux - aplikacja przesuwa temperaturę kolorów, więc wszystko wydaje się cieplejsze( lub bardziej czerwone).To nie jest świetne do edycji zdjęć, gdzie kolory muszą być dokładne, ale świetnie wpływa na zmniejszenie ekspozycji niebieskiego światła. Użytkownicy Androida będą mogli znaleźć aplikację Twilight na Androidzie podobnie jak f.lux na komputerach( chociaż f.lux został niedawno wydany również dla zrootowanych telefonów z Androidem).F.lux jest dostępny na iOS, jeśli jesteś jailbroken, ale wkrótce wszyscy użytkownicy iOS otrzymają wbudowane rozwiązanie.iOS 9.3 zawiera tryb "Night Shift", który obsługuje zmianę temperatury kolorów.
Wszystkie powyższe aplikacje, w tym nadchodząca funkcja w iOS 9.3, obejmują planowanie, dzięki czemu możesz ustawić swoje ekrany tak, aby każdego wieczoru automatycznie zmieniały się z niebieskiego na czerwone.
Nawet jeśli niektóre lub wszystkie twoje urządzenia nie obsługują przesuwania kolorów( np. Zestaw HDTV), możesz ominąć całość za pomocą okularów przyciemnianych na żółto, aby wyciąć światło o niebieskim spektrum. Rosnące obawy dotyczące ekspozycji na światło niebieskie oznaczają, że takie okulary są niedrogie i łatwo dostępne - na przykład najlepiej sprzedające się okulary do czytania na Amazon to 18-parowe okulary filtrujące o niebieskim świetle.
Rozgrzej swoje światła
Ostatnim i wyraźnie tradycyjnym rozwiązaniem, które możesz rozważyć, jest po prostu ocieplenie barwy światła. Może to oznaczać zastąpienie żarówek w pełnej widmie żarówkami "ciepłymi białymi"( będą one oznaczone jako temperatura barwowa 2700K).
Oznacza to również unikanie bardzo jasnych niebiesko-białych świateł, takich jak ostre oświetlenie zadań i oświetlenie fluorescencyjne. Jeśli na przykład spędzasz dużo czasu w swojej piwnicy co wieczór, a pokój ma jasne fluorescencyjne oświetlenie w stylu biurowym, możesz rozważyć dodanie do pokoju lamp podłogowych i stołowych, aby zmniejszyć intensywnośćzapal i rozgrzej ciepłymi białymi żarówkami.
Dla tych, którzy myślą o dostaniu się do inteligentnych żarówek, z tego powodu całkowicie podoba nam się zmieniająca kolor żarówka Hue. Rano, kiedy chcemy być czujni i czujni, żarówki ustawione są na ostre, niebiesko-białe światło.
W nocy, kiedy chcemy się odprężyć i stać się sennymi, zostają ustawione na ciepłe białe światło. Co więcej, możesz użyć inteligentnego systemu żarówek jako budzącego emocje budzika - idealnego do utrzymywania rytmu okołodobowego po drugiej stronie cyklu snu.
Podczas gdy nie gra na twoich gadżetach przez całą noc lub nadrabia zaległości w twoich ulubionych programach do północy, nie brzmi jak najbardziej zabawna na świecie, ani też nie jest stale pozbawiona snu i w wyniku tego kiepski stan zdrowia. Z małą sypialnią i dodatkami do gadżetów, a także do kładzenia gadżetów do łóżka na długo przed tym, zanim sam tam wejdziesz, możesz dobrze przespać noc.