Wagi hakowe bez szwanku

Głównym celem tego kursu jest to, jak podnosić ciężary bez szkody.To jest tak łatwo zrezygnować z regularnych ćwiczeń poza starych dobrych czasów licealnych, ale to jest, gdy twoje ciało będzie go potrzebować coraz więcej, jak przejść przez życie.Musisz równowagi w życiu dla swojego dobrego samopoczucia. Wykonaj poniższe kroki, a za kilka minut dziennie, kilka dni w tygodniu, będzie można skorzystać z niezwykle podnoszenie ciężarów bez szkody.

Z napiętym harmonogramie na kształcenie policealne, późniejszej kariery i rodziny, to jest tak wygodne, aby zapomnieć o dbanie o swoje ciało.Może czujesz, że nie masz czasu, aby poćwiczyć, albo że dostaniesz tylko rannych.Przyjacielu, to są wymówki.Poświęć kilka minut każdego dnia na krótki program podnoszenie ciężarów podanym poniżej.Można podnosić ciężary bez kontuzji i można zrobić to czasu.Będziesz mieć zdrowsze, dłuższe życie, jeśli wykonaj kroki opisane w tym poradniku.Będziesz czerpać inne korzyści, too.Będziesz lepiej spać, wyglądają lepiej, stają się mocniejsze, bardziej dynamiczne i mają lepszą postawę!Brzmi dobrze?OK, przygotuj się na to!Tutaj można przejść do lepszej jakości życia, a dłuższa!

1. 1
   Powinieneś wiedzieć, że większość urazów od wagi programu podnoszenia pochodzą z niedbalstwa i braku zdrowego rozsądku .

   Użyj programu podnoszenie ciężarów, który pasuje do Twojego harmonogramu i celów.Jeśli chcesz, aby dopasować, a nie uczestniczyć w sporcie wyczynowym, nie trzeba intensywny program, który zużywa dużo czasu codziennie.

   Reklama

   1. Zastosowanie odpowiedniej opieki w podnoszeniu ciężarów.
   2. zdrowym rozsądkiem.
   3. Zostań wiedzę o masie program do osiągnięcia i utrzymania swoich osobistych celów podnoszenia.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
2. 2
   Sprzęt polecany jest podnoszenie ciężarów rękawice i wygodne sznurowane cross-szkolenia, lub buty sportowe .

   Większość urazów zgłaszane są z niedbalstwa, w wyniku obrażeń dłoni i stóp, więc pomóc sobie poprzez noszenie rękawic i butów do ćwiczeń!Trening siłowy jest także najbezpieczniejszych sportów, a jeśli jesteś w sporcie rekreacyjnym 15-minutowy trening poniżej pomogą wydajność.Będzie korzystać ci w wielu innych sposobów, również.Nawiasem mówiąc, dzisiaj zawodowych sportowców trenować intensywniej, ale tylko w krótkich treningów.To się nazywa trening interwałowy.Będzie pracować dla Ciebie też.

   Reklama

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
3. 3
   Zostań z podstawowego rutynowej :

   1. Nosić rękawice do podnoszenia ciężaru dla optymalnego komfortu i bezpieczeństwa.Koszt wynosi od $ 10-35.
   2. Noś buty do ćwiczeń, które zasznurować.Buty z innych sportów, takich jak tenis, bieganie czy koszykówka wystarczą chyba stać się poważnym podnośnik wagi.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
4. 4
   Zostań ze wszystkich podstaw w rutynę, aby zapobiec obrażeniom i problemów zdrowotnych :

   1. Jedz odpowiednie pokarmy z programu FoodPlate.
   2. uśpienia osiem godzin dziennie.Badania wykazały, że nie tylko lepiej funkcjonować codziennie, ale będzie żyć dłuższą żywotność.
   3. Poświęć czas na odpoczynek( deload).
      uzyskać silniejszy i pozostanie obrażeń darmo, jeśli masz czas odpoczynku dziennego.Jeśli jesteś w programie treningu siłowego, potrzeba czasu odbudowy tkanek mięśniowych odbudować.To właśnie podczas tych okresów odpoczynku, kiedy przyrost siły.Podczas treningów w rzeczywistości uszkodzi mięśni.Im ciężej i dłużej treningu, tym więcej czasu deload trzeba.
   4. start z lekkimi ciężarami.Jest to konieczne, aby rozpocząć podnoszenie ciężarów program, nie opodatkowując kończyn lub rdzeń z maksymalnymi ciężarami możesz podnieść i wypracować przez długi zaklęcia.Wykonaj program opisaną poniżej, a twoje ciało zyska siłę i wytrzymałość.Zostań z 10-15 minut Całkowity czas, ale po prostu zwiększyć wagę na ćwiczenia lekko co sześć tygodni.
   5. Do wyciągów z częściowym ruchów dla siły i pozostać uraz darmo.Na przykład, zamiast pełen zakres-of-motion podczas wykonywania standardowego pozwijane, podnieś sztangę tylko dopóki nie jest równoległa do podłogi, a następnie sprowadzić ją.To jest winda, a nie huśtawka. NIE SWING MASY!

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
5. 5
   Stretch .

   ramiona, nogi i rdzenia co najmniej minutę po treningu "Rozciąganie jest istotne z kilku powodów:

   1. Uraz prewencji
   2. Lepsza elastyczność
   3. pozbywa się kwas mlekowy i zmniejsza bolesność
   4. pomaga budować siłę, szybkość i zdolność skoki
   5. pomaga uspokoić

   Czy ta krokiem pomocne Tak? | Nie | potrzebuję pomocy
6. 6
   Rozgrzewka minutę, aby rozpocząć każdy trening

   1. Poprawi to krążenie
   2. oczyszcza umysł, aby skupić się na podnoszenie ciężarów
   3. To rozgrzewa wszystkich mięśni i części łącznej douszczelki do optymalnej, bezpiecznej treningu
   4. buduje pojemność płuc oraz pomaga budować wytrzymałość

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy

1. 1
   wraz ze wzmocnieniem, poprawia napięcie mięśni, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób i innych świadczeń, twój hormonu( hormonalny) oraz system immunologiczny zacznie funkcjonować lepiej .

   Będzie utrzymywać nadmiar tłuszczu i zwiększyć metabolizm organizmu.Oto co tydzień począwszy Program wagi szkolenia, które zmniejszają ryzyko urazu podczas podnoszenia ciężarów.Jeśli chcesz pracować dłużej, należy pamiętać, że jest znacznie lepiej, aby rozłożyć go na 10-minutowych odstępach raczej niż jedną godzinę w sposób ciągły.Wystarczy zwiększyć intensywność jeśli są również w sporcie wyczynowym.

   1. Zacznij od rozgrzewki sercowo-naczyniowych( CV) ćwiczenia.
      ta może zawierać stacjonarny rower, skakanka, bieganie, skoki gniazda lub bieżni jogging.Czy wszelkich ćwiczeń, który będzie twoje serce pompuje szybciej, przez co najmniej minutę.trening
   2. Koniec z rozciąganiem dla jednego minimum minut.
   3. zwiększyć zbiory przez jeden zestaw, a ciężar swojej brzana i giria co sześć tygodni do postępu.
   4. Reszta przez pięć sekund pomiędzy seriami i 30 sekund pomiędzy ćwiczeniami.
   5. Wdech i wydech między wyciągami jak podnieść.
   6. Vary zestawy do częściowego zakresu ruchu na wyciągów z dnia na dzień.Weźmy jeden dzień do pełnego zakresu ruchu dla każdego ćwiczenia podnoszenia.
   7. mięśni brzucha odzyskać szybko.To dlaczego robisz im każdy dzień treningu.
   8. zachować właściwą formę. Nie przekraczać ciężar maksymalny, który można podnieść z właściwego formularza, aby zatrzymać obrażeń darmo.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy

poniedziałek

1. 1
   deadlifts :

   trzy zestawy ośmiu powtórzeń.

   Reklama

   1. trzymać sztangę z rąk szerokości barków.
   2. Trzymaj plecy prosto jak podnieść z nogami.
   3. Trzymaj głowę i spojrzeć prosto w uniesieniu.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
2. 2
   Chin-ups :

   Użyj pull-up bar dla dwóch zestawów pięciu powtórzeń pierwszych sześciu tygodni.Wzrost o jedną rep co sześć tygodni.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
3. 3
   brzuszków :

   Dwa zestawy 15-25.Jest to tylko częściowa usiąść.

   1. Mają ręce za głowę odblokowany.
   2. Podnieś powrotem z podłogi.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy

wtorek

1. 1
   loki :

   Standardowy zwijać z palmami pod sztangą.Dwa zestawy ośmiu powtórzeń.Można to zrobić z dzwonkami czajnik, również.Czy częściowe loki tego samego rep zamiast pełnego zakresu.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
2. 2
   napowietrznych naciska :

   Zastosowanie sztangę na dwa zestawy ośmiu powtórzeń.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
3. 3
   Burpees :

   dwa zestawy 20 powtórzeń.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
4. 4
   brzuszków :

   dwa zestawy 15-25 powtórzeń.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy

środa

1. 1
   deadlifts :

   dwa zestawy ośmiu powtórzeń.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
2. 2
   Squat wpycha :

   Korzystanie sztangę lub dzwony czajnik po bokach, zrobić dwa zestawy ośmiu.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
3. 3
   Podobnie jak w przypadku martwej podnoszenia, trzymać plecy prosto i trzymać głowę w górze, patrząc prosto .

   1. Bend nie głębiej niż uda równolegle do podłogi.
   2. Nie blokuj kolan podczas wstawania.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
4. 4
   brzuszków :

   Dwa zestawy 15-25.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy

czwartek

1. 1
   francuskie loki :

   dwa zestawy ośmiu powtórzeń.

   1. Czy dysk brzana lub inną wagę, że można wygodnie przyczepność.
   2. Stojąc, używając obu rąk, mają swoje ręce na dysku po bokach.
   3. Take wagi za głowę ugnij ramiona do tyłu i unieść ciężar, aż ramiona są wyprostowane nad głową.
   4. Chin Ups: Dwa zestawy pięciu powtórzeń.
   5. Awarii: Dwa zestawy 15-25.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy

piątek

1. 1
   Czara przysiady z wagi:

   dwa lub trzy zestawy ośmiu powtórzeń.

   1. Mają nogi nieco więcej niż szerokość barków.
   2. Trzymając dzwon czajnik lub dysk brzana przeciwko swojej górnej części klatki piersiowej.
   3. Utrzymuj dzwon czajnik przeciwko swojej górnej części klatki piersiowej podczas każdego rep.
   4. Trzymaj głowę i plecy proste, jak squat tak daleko, jak komfortowo możliwe.
   5. Wstań powtórzyć squat.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
2. 2
   rzuca z wagi:

   dwa lub trzy zestawy ośmiu powtórzeń.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
3. 3
   Chin ups :

   Dwa zestawy pięciu do siedmiu powtórzeń.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy

sobota

1. 1
   Jeśli można uruchomić, dostać na zewnątrz i uruchomić krótkie sprinty w 10 sekund przez pięć minut całkowitą .

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
2. 2
   Czy aktywność zabawy lub sportu na godzinę lub więcej dzisiaj .

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
3. 3
   brzuszków :

   Dwa zestawy 15-25.

   Czy ta krokiem była pomocna?Tak |Nie |Potrzebuję pomocy
   Reklama

niedziela

To jest twój dzień na odpoczynek.

Śledź ten program przez 15 minut każdego treningu ogółem, a zobaczysz rezultaty już w ciągu kilku tygodni.Jeśli używasz zdrowego rozsądku , podnosząc ciężary prawidłowo bez kołysząc je i użyć formularza poprawnego będzie nadal się poprawia.Śledź podstaw powyżej, a nie palić!Jeśli pijesz alkohol, rób to z umiarem.To daje życie jakości, że na to zasługujesz.

• Jeśli masz problemy z którymkolwiek z tych etapów, zadać pytanie o dalszą pomoc, lub pocztą w komentarzach poniżej.