1Aug
Śpimy mniej niż kiedykolwiek, a pozbycie się snu odbija się na naszym ogólnym zdrowiu fizycznym i psychicznym. Nadszedł czas, aby wprowadzić pewne kontrole technologii, której używamy - na ironię, za pomocą technologii - w celu zapewnienia lepszego snu w nocy.
Artykuł ten jest częścią Dnia świadomości psychicznej How-To Geek. Możesz przeczytać więcej o tym, co tutaj robimy.
Pozbawienie snu jest poważnym problemem
Jeśli istnieje jedna stała w doświadczeniu XXI wieku, jest to wyczerpanie.Łącznie śpimy dużo mniej niż kiedyś( i na pewno mniej niż nasi przodkowie).Sto lat temu przeciętna osoba spała około 8-9 godzin dziennie. Jeszcze w późnych latach dziewięćdziesiątych więcej osób spało 8 lub więcej godzin dziennie. Według sondaży National Sleep Foundation w latach 90. i 2000. liczba osób, które osiągnęły ten legendarny 8 lub więcej godzin snu spadła o 7% w latach 1998-2009, a osoby śpiące 6 godzin lub mniej wzrosły o 8%.
Łatwo byłoby przypisać to do stresu związanego z pracą, lęku przed stanem gospodarki lub innych problemów - i nie mieć co do tego wątpliwości, ludzie z pewnością tracą sen nad tymi rzeczami - ale zmniejszenie ilości przerw na senw różnych grupach wiekowych, ekonomicznych i społecznych, w taki sposób, że stres związany ze zmniejszaniem się portfela akcji, czy troska o opiekę nad starzejącymi się rodzicami nie ma miejsca. Dla każdego z nas, którzy zachowali się późno w nocy z bezsennością wywołaną przez paraliżujący stres lub jako wtórny efekt poważniejszego zaburzenia zdrowia psychicznego, wielu z nas po prostu spóźnia się, ponieważ nie chcemy spać.
Sedno problemu polega na tym, że ludzie - ty, ja, wszyscy czytający to - kochają nowość.Nie lubimy się nudzić.Uwielbiamy nowe i zabawne rzeczy. Ale w przeciwieństwie do naszych przodków( którzy byli znacznie lepsi w zasypianiu się, ponieważ nie ma zbyt wiele, aby zostać), żyjemy w świecie, w którym nigdy nie musimy się nudzić na tyle, by spać.Zabawa nie kończy się o zachodzie słońca. Stacje telewizyjne nie emitują statycznych sygnałów po północy. DJ nigdy nie wypuszcza się na noc. I nie zaczynajmy nawet od rozrywki, jaką jest internet. Możemy oglądać strumieniowe treści wideo z całego świata i o każdej porze dnia. Możemy grać w gry z przyjaciółmi. Możemy bez celu czytać wiadomości lub sprawdzać media społecznościowe, dopóki nie przesypiamy naszych smartfonów na podłogę obok naszych łóżek.
Ale to wszystko, co powstrzymuje nudę w postaci nocnej stymulacji, ma swoją cenę.Przewlekła deprywacja snu to nie tylko życie, w którym każdego ranka odrzucasz kawę, by stawić czoła całemu dniu, dużo ziewać w pracy lub od czasu do czasu czuć się trochę oszołomionym. Przewlekła deprywacja snu jest poważnym problemem zdrowotnym. Podczas gdy krótkoterminowe skutki braku zadowolenia z senności - grogginess, workowate oczy itd. - mogą być łatwe do naprawienia dzięki powrotowi do lepszych nawyków snu, wieczne pozbawienie snu wiąże się z szeregiem poważnych skutków ubocznych, w tym depresji i zaburzeń nastroju, otyłość, cukrzyca i zaburzenia w układach hormonalnych w organizmie.
Nie wiemy o Tobie, ale tak samo zabawnie, jak długo czekamy na oglądanie Netflixa, granie w gry wideo czy po prostu bezcelowe klikanie na naszych telefonach, żadna z tych zabaw nie jest warta wraku samochodu, ponieważ nasza reakcjaczas jest osłabiony dzięki pozbawieniu snu lub, co gorsza, z długotrwałymi problemami zdrowotnymi w wyniku spalania świecy na obu końcach.
W obliczu powolnej erozji jakościowego snu, który napadł na większość z nas w ciągu ostatniego ćwierćwiecza, nadszedł czas, aby wykorzystać niektóre( zaskakująco nie tak drastyczne) środki, aby odzyskać głęboki, długi i regenerujący sen, którego wszyscy potrzebujemy. Zamiast ogólnie unikać całej technologii i powiedzieć, że idziesz spać jak w 1899 roku, jednak zachęcamy cię do korzystania z technologii, która nie pozwala ci się obudzić z umiarem i wykorzystuje technologię, aby pomóc ci lepiej spać.
Stwórz nową procedurę robienia przed snem
Zanim przejdziemy do indywidualnych porad i wskazówek, zastanówmy się nad podstawową zmianą, jakiej potrzebujesz. Podstawą dobrego( lub złego) snu jest twoja rutyna na dobranoc. Lekarze i naukowcy nazywają czynności związane z przygotowywaniem snu "higieną snu" i chociaż zwykle nie można kojarzyć tych słów ze sobą, nie bez powodu - przygotowanie się do snu jest tak samo działalnością związaną ze zdrowiem jak bardziej tradycyjną higieną, jak mycie zębów.
W tej chwili, niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, masz rutynę na dobranoc. Ta rutyna może nie być świetna - być może twój rutynowy proces polega na picie kawy o wiele za późno i pozostawanie w gotowości do oglądania Netflix, dopóki nie pokażesz się w niebieskiej poświacie swojej HDTV - ale ją masz. Poświęć chwilę, aby pomyśleć o tym, jak każdego wieczora przygotować się do spania. Jak wyglądają dwie godziny przed snem?
Teraz, aby zmienić swój codzienny rytuał w wyraźny kontrast, poleciłbyś swoją rutynę jako świetną metodę na spakowanie malucha do łóżka? Wiemy, wiemy, że nie jesteś małym dzieckiem. Ale , rzeczy, które robimy dla maluchów, aby pomóc im w spaniu, są dokładnie tym, co pomaga wszystkim w spaniu. Próbujemy odprężyć je ciepłą kąpielą, ściemniamy światła, robimy relaksujące rzeczy, takie jak czytanie książki lub śpiewanie kołysanki, i robimy to wszystko według dość regularnego harmonogramu.
Nie chciałbyś, z prostą miną, polecić, żeby ktoś dał maluchowi kupę niezdrowego jedzenia, trzymaj je do północy, oglądając telewizję, a potem daj im iPada do zabawy w łóżku, i zrób to wszystko na lekkoinny rozkład każdej nocy - ale to jest dokładnie to, co robią tony. A potem zastanawiamy się, dlaczego jesteśmy tak zmęczeni.
Czytając nasze porady dotyczące poprawy snu, pamiętaj o ogólnej rutynie czasu na dobranoc. Kiedy mówimy o ograniczeniu czasu na ekranie, nie myśl tylko "Tak, to chyba dobry pomysł." Zadaj sobie pytanie: "OK, o której godzinie wieczorem odłożę iPada lub wyłączę telewizor?"Nie myśl o nowych abstrakcyjnych ideach, pomyśl o nich w kategoriach tego, jak je zastosujesz dziś wieczorem.
Przytnij na niebieskim świetle
Nasze ciała są precyzyjnie dostrojone, aby reagować na sygnały świetlne. Jasne poranne słońce robi nam czujność.Ciepłe rozproszone światło słoneczne o zachodzie słońca sprawia, że jesteśmy śpiący. Chociaż oświetlenie wewnętrzne zawsze miało potencjał zakłócenia tego systemu sygnału, historycznie światło wystawione wieczorem było w większości ciepłym światłem.Światło świec i ognia, żarzące się żarówki, "białe ciepłe" żarówki LED, które nastąpiły potem itd., Są pochylone w kierunku cieplejszego końca widzialnego widma i nie tak odległe od czerwonawego światła zachodzącego słońca. Ekrany
, jednak szczególnie ostre i jasne ekrany na naszych komputerach, tabletach i smartfonach, emitują bardzo silne światło, które jest mocno wypaczone w kierunku niebieskiego końca spektrum( podobnie jak światło poranne i popołudniowe, które wykonuje tak świetną pracębudzenie nas i utrzymywanie czujności).
Ekspozycja na niebieskie światło w naszym nowoczesnym technicznie ciężkim życiu jest tak istotnym zagadnieniem, że poświęciliśmy mu obszerną część naszego artykułu na temat wpływu sztucznego światła na wzorce snu. Oczywistym i natychmiastowym rozwiązaniem jest po prostu odłożyć urządzenia przenośne, wysiąść z komputera lub wyłączyć telewizor, aby uniknąć ekspozycji na całe późno wieczorne niebieskie światło. Zamiast tego przeczytaj książkę lub e-booka obok przyciemnionej lampy przy łóżku.
Oczywiście dla niektórych wiemy, że tak się nie stanie. Odkładając na bok urządzenia, które rozświetlają twarz niebieskim światłem, jest idealnym rozwiązaniem, dobrym kompromisem jest ogrzanie emitowanego przez nie światła.
W tym celu dostępna jest szeroka gama produktów i ustawień urządzenia. F.lux to fantastyczny i dojrzały produkt dla użytkowników Windows i Mac, który wieczorem ogrzewa kolor ekranu komputera( użytkownicy Linuksa powinni wypróbować podobny program, RedShift).Przyznamy, że zajęło nam to lata , aby dostać się do wagonu F.lux, ale teraz, kiedy go używamy, nie możemy powiedzieć wystarczająco dużo dobrych rzeczy na ten temat. Możesz nawet zsynchronizować ustawienia kolorów F.lux z inteligentnymi żarówkami Philips Hue, dzięki czemu cały pokój, ekrany, żarówki i inne elementy będą cieplejsze wieczorem.
Możesz także rozgrzać swoje przenośne urządzenia. Użytkownicy Androida mogą zmieniać kolor swoich ekranów przy pomocy poręcznej małej aplikacji Twilight. Użytkownicy systemu iOS z systemem iOS 9.3 na nowszych urządzeniach mogą włączyć tryb "Nocnego przesuwania" - możesz przeczytać więcej na temat urządzeń, na których działają i jak z nich korzystać.
Diody LED "Black Out Blinding"
Oprócz ograniczania ekspozycji w późnych godzinach nocnych( i rozgrzewania kolorów ekranu podczas korzystania z urządzeń), należy również wyciszyć wszystkie jasne( i często migające) diody LED wokół sypialni.
Nawet niewielkie ilości światła mogą zakłócać sen i, powiedzmy sobie, ilość światła wyrzucanego przez wiele diod LED na telewizorach HD, ładowarkach i innym sprzęcie, jaki możesz mieć w swojej sypialni, nie jest mała.
W tym celu łatwo jest zaciemnić diody LED urządzenia bez utraty funkcjonalności urządzenia. Możesz wymodelować własne naklejki blackoutowe lub kupić je za darmo - szczegółowo opisujemy cały proces, wraz z przykładowymi zdjęciami, tutaj.
Śledź swój sen
Jedną z najbardziej irytujących rzeczy na temat prób poprawy jakości snu jest liczba zmiennych w grze oraz trudność w określeniu jakości i długości snu. Bez technologii, naprawdę trudno jest określić dokładny czas, kiedy zasnąłeś, ile się poruszyłeś podczas snu lub ile czasu spędziłeś w głębokim śnie.
Dzięki technologii te pomiary są jednak łatwo dostępne. Urządzenia tak tanie jak 35 Jawbone Up Move mogą być używane do śledzenia snu, a istnieje cały szereg aplikacji, które wykorzystają twój smartfon jako czujnik snu.
Wiele osób eksperymentowało ze śledzeniem snu w ciągu ostatnich kilku lat, ale skarżyło się, że to niewiele pomogło. Kluczem do zastosowania techniki śledzenia snu jest nie tylko powiedzenie "Och, śpię X liczba godzin ostatniej nocy" lub "Nie zasypiałem w ten weekend bardzo głęboko", ale wykorzystałem tę nową informację, aby wydedukować , dlaczego miałeś dobry lub słaby sen.
Czy śpisz dobrze po treningu rano? Czy śpisz, gdy pijesz kawę po południu? Czy Twoje drinki po pracy zmniejszają jakość snu? Technologia śledzenia snu umożliwia aktywne obserwowanie związków przyczynowo-skutkowych pomiędzy tym, co dzieje się w ciągu dnia, a tym, jak śpisz tej nocy.
Nie możemy wystarczająco podkreślić, jak przydatne są narzędzia do śledzenia snu. Dzisiaj możesz uzyskać informacje na temat snu, które jeszcze dziesięć lat temu musiały iść do laboratorium nasennego. Musisz tylko zrobić coś z tymi informacjami.
Obudź się z wdziękiem
Powiązane bardzo ściśle z kategorią śledzenia snu jest podgatunkiem śledzenia snu, który można nazwać optymalnym budzeniem. Wiesz, jak się rano budzisz i czujesz się prawie tak, jakbyś wcale nie spał?Bez grogu, bez mdłych oczu, po prostu siadasz i czujesz się, jakbyś był gotowy na rozpoczęcie dnia. Innym razem może zająć większą część ranka, aby otrząsnąć się z wrażenia, że twój sen waży się jak ciężki koc.
Powód tej znaczącej różnicy w tym, jak dobrze czujesz się po przebudzeniu( często niezależnie od tego, czy wstałeś wcześniej czy później niż normalnie) zależy w dużej mierze od ludzkiego cyklu snu. Z grubsza mówiąc, śpimy w falach toczących się w około 90 minut, w których zapadamy w głęboki sen, podnosimy się z niego prawie do stanu przebudzenia, a następnie ponownie zapadamy w głęboki sen. Jeśli budzimy się podczas głębokiego snu w fazie, czujemy się dość sprytni i zdezorientowani. Jeśli obudzimy się podczas najlżejszej fazy snu, czujemy się odświeżeni i prawie tak, jakbyśmy tylko na chwilę zamknęli nasze oczy, aby je ponownie otworzyć.
Wiele narzędzi do śledzenia snu dostępnych na rynku, takich jak bardzo popularny Sleepbot na iOS i Androida, zawiera budziki, które możesz ustawić tak, by nie budzić Cię w ustalonym czasie( np. O 6:00 rano na kropce), ale co najwyżejoptymalny moment wiodący do tego czasu - najbliższy punkt w określonym oknie, w którym znajdowałeś się we właściwym miejscu cyklu snu. Niektóre dni mogą być o 5:40 rano, niektóre mogą być 6:00 rano. Ale twój cykl określi, kiedy się obudzisz, a nie arbitralny alarm z minuty na minutę.
Możesz także obudzić się łagodniej dzięki sunrise symulując budziki. Niezależnie od tego, czy jest naprawdę ciemno, gdy żyjesz( patrzymy na ciebie, czytelnicy Alaski), czy też używasz zasłon zaciemniających i nie budzi Cię naturalne światło słoneczne, symulator wschodu słońca jest niezwykle użytecznym narzędziem. Założenie jest proste: mówisz symulatorowi wschodu o której godzinie chcesz się obudzić i zaczyna powoli rozjaśniać światła prowadzące do tego czasu, tak jak wschód słońca.
Podczas gdy oni wciąż robią samodzielny wschód słońca symulując zegary i budziki( pobieżne wyszukiwanie na Amazonie ujawni ich dziesiątki), odkryliśmy, że są one trochę słabe, nie mówiąc już o tym, że są naprawdę drogie. Za cenę przyzwoitego budzika o wschodzie słońca lub mniej można kupić wiele inteligentnych żarówek i skonfigurować własny( znacznie jaśniejszy) symulator wschodu słońca.
W rzeczywistości istnieje nawet mały, ale wschodzący rynek dla połączenia dwóch wyżej wymienionych technologii: śledzenie dla optymalnego przebudzenia + inteligentnych żarówek. Popularna aplikacja Sleep Cycle na iOS ma w wersji premium integrację z mostkiem Philips Hue, dzięki czemu można zsynchronizować budzik nie tylko z cyklem snu, ale także z żarówkami.
Chociaż w ciągu ostatniego dziesięciolecia technologia zrobiła całkiem sporo na naszych schematach snu - jesteśmy tak samo winni, że gramy w nocy w nocy jako prawie wszyscy - możesz również wykorzystać technologię, by odzyskać swoje wieczory i zasnąć, na co zasługujesz..
Image Credits: by iWorksphotography, Unsplash, skeeze.