Wyczyść się od kompulsywnego sprawdzania poczty e-mail z dodatnią nagrodą

Zdjęcie od Esparta

Czy częściej sprawdzasz pocztę niż potrzebujesz? Czy odczuwasz objawy odstawienia, jeśli nie sprawdzałeś poczty od jakiegoś czasu? Kompulsywne sprawdzanie poczty e-mail to niezdrowy nawyk, który powstrzymuje cię od robienia ważniejszych rzeczy. Użyj pozytywnej nagrody, aby nawiązać zdrowszą relację ze swoją skrzynką odbiorczą.

Email nie zawsze jest produktywny

Istnieją trzy główne powody, dla których e-maile nie zawsze są produktywne.

1. Poczta e-mail zabiera czas z dala od innych rzeczy: Łatwo jest usprawiedliwić kompulsywne sprawdzanie poczty e-mail, ponieważ wydaje się, że dostajesz coś.W końcu czytanie wiadomości, odpowiadanie na niektóre i opróżnianie skrzynki odbiorczej powinno być dobrą rzeczą.Ale jest produktywny tylko wtedy, gdy jest wykonywany celowo - nie w czasie, który jest odwrócony dla innych, ważniejszych zadań.

2. E-mail nie różni się niczym od chit-chatu: Używanie poczty e-mail do komunikacji z przyjaciółmi, współpracownikami lub znajomymi nie może się różnić od czatowania w sali śniadaniowej. Jeśli rozmowa nie jest tak ważna i wykracza poza rozsądny czas przerwy, odciąga cię od pracy.

3. Wiadomości e-mail dotyczą zwykle innych osób: E-mail zachęca do zaspokajania potrzeb, wniosków i pytań innych osób zamiast do własnych. E-mail ma czas i miejsce w ciągu dnia, ale musi mieć wyznaczony czas i miejsce. Nie tylko w dowolnym momencie, gdy masz ochotę sprawdzić.

Diagnozuj swój problem

Ludzie robią kompulsywne rzeczy z różnych powodów. Najczęstszym powodem jest unikanie przeżywania czegoś szczególnie nieprzyjemnego. Jeśli sprawdzasz pocztę e-mail dziesięć razy dziennie bez ważnego powodu, prawdopodobnie próbujesz uniknąć kogoś lub czegoś.

Kompulsywne sprawdzanie poczty e-mail może być sposobem na unikanie:

• Zbliżający się termin
• Blok pisarski
• Niepewność co robić dalej
• Nuda
• Naprawianie ważnego problemu, który uniemożliwia ci wykonywanie pracy
• Przygotowanie do planowanego zaangażowania
• Właściwie praca nad czymś

Sprawdź potencjalne powody, dla których sprawdzasz pocztę e-mail częściej, niż jest to konieczne do zdiagnozowania problemu.

Potwierdź swój kompulsywny nawyk

Następnym krokiem w zmianie nawyku kompulsywnego e-mail jest śledzenie go. Sprawdzaj, ile razy otwierasz swoją skrzynkę odbiorczą.Zwróć uwagę, ile czasu spędzasz średnio podczas każdej wizyty.

Zachowaj pozytywne nastawienie w tym procesie. Nie oceniaj siebie jako nieproduktywnego, nieostrego lub nieudanego, gdy identyfikujesz słabości lub błędy. Samo-kara nie pomoże ci dokonać pozytywnych zmian. Po prostu rozpoznaj swoje wzorce i sprawdź, jakie mogą być motywacje, jak omówiono powyżej.

Nadal uznawaj swój kompulsywny nawyk e-mailowy, aż przestaniesz go tolerować - dopóki nie będziesz mógł już nic z tym zrobić.Ponieważ jedynym sposobem radzenia sobie z kompulsywnym zachowaniem jest:

1. Akceptacja, że ​​istnieje

2. Być na tyle uczciwym, aby zrozumieć, dlaczego

3. Po przekonaniu wystarczających powodów, aby coś z tym zrobić

Kiedy jesteśnaprawdę zmotywowani do zmiany, stosunkowo łatwo jest zacząć od kroków dziecka.

Rozpocznij od Baby Steps and Positive Nagard

Photo by Ruthieki

Pozytywna nagroda pomaga skojarzyć pożądane zachowanie z dobrymi uczuciami i / lub pozytywnymi reakcjami. Wykonaj siedem kroków poniżej, aby sprawić, że odwiedzenie skrzynki e-mailowej będzie zdrowszą i bardziej produktywną praktyką.

Krok 1: Stwórz dokument rozliczalności e-mail

Utwórz dokument, do którego będziesz się odwoływał w celu uzyskania odpowiedzialności za e-mail. Upewnij się, że jest wystarczająco wizualny i dynamiczny, by z nim pracować.Będziesz dodawać zawartość do tego dokumentu w następujących krokach, ale dostosuj go w zależności od swoich preferencji.

Krok 2: Określ pożądaną zmianę zachowania( lub cel końcowy)

W górnej części dokumentu zapisz, jak( często) ostatecznie chcesz sprawdzić swoją pocztę.

Może to być tak ogólne, jak: "Nie chcę sprawdzać poczty e-mail tak często", lub tak konkretne, jak "Chcę sprawdzić pocztę tylko o 10:00 i 15:00 w każdy dzień roboczy io 16 w weekendy".

Dokładniej określ swój cel końcowy i, jeśli to możliwe, podaj powody wyboru.

Krok 3: Przyznaj swoje słabości

Poniżej swojego oświadczenia, wymień powody, dla których nie osiągnąłeś już pożądanego celu w odpowiednich wierszach.

Ponownie, bądź konkretny i nie używaj niepotrzebnie ostrych słów, takich jak "Jestem zły w zarządzaniu czasem" lub "Po prostu nie mogę kontrolować siebie."

Użyj obiektywnego języka, który skupia cię na tym, co się dziejei dlaczego. Bardziej funkcjonalne stwierdzenia to:

• "Zmagam się z zarządzaniem czasem, w którym mam ważne projekty, których nie czuję się gotowy do ukończenia."
• "Mam trudności, stawiając opór chęci sprawdzenia poczty e-mail, nawet gdy wiem, że nie potrzebujędo, ponieważ wolałbym nie mieć chwili ciszy na myślenie o tym, co naprawdę powinienem robić. "

Spróbuj wymienić co najmniej pięć twoich słabości.

Załóżmy, że Twoim celem jest sprawdzenie skrzynki odbiorczej raz rano i raz późnym popołudniem. Obecnie sprawdzasz go raz na dwadzieścia minut na komputerze.

Oto pięć potencjalnych słabości, które przeszkadzają:

• Nie jesteś podekscytowany wykonywaniem innych zadań związanych z komputerem.
• Nudzisz się podczas dojazdów do pracy i czekania w miejscu publicznym, nie chcesz wchodzić w interakcje z ludźmi wokół ciebie i odkrywać, że sprawdzanie poczty na twoim telefonie iPhone mija czas.
• Martwisz się zawieszaniem wiadomości e-mail lub rozmowami i chcesz wiedzieć, co to jest następny ruch - jak tylko Pan Smith wróci do ciebie.
• Chcesz zadowolić pana Smitha, zawsze odpowiadając mu natychmiast, nawet jeśli nie zapisuje twojej wypłaty i nie jest ci szczególnie bliski.
• Masz nadzieję, że otrzymasz wiadomość e-mail z powiadomieniem, że ktoś zainicjuje z Tobą rozmowę na Facebooku, Twitterze lub LinkedIn jako potwierdzenie, że jesteś wystarczająco ważny, aby z nim porozmawiać.

To może nie być zabawne odkrywanie twoich słabości, jeśli chodzi o sprawdzanie poczty e-mail, ale pomoże przeprogramować twoje nawyki na lepsze.

Krok 4: Zidentyfikuj swoje wyzwania na podstawie swoich słabości

Teraz przejrzyj wszystkie słabości na liście i dodaj dodatkową kolumnę po prawej stronie. Określ sytuacje( rzeczywiste lub wyimaginowane), w których demonstrujesz te słabości.

Powiedzmy, że masz "walczę z zarządzaniem czasem, w którym mam ważne projekty, których nie czuję się gotów skończyć" w lewej kolumnie.

Następnie w prawej kolumnie opisz sytuację, która jest problematyczna. Byłoby to coś w stylu "posiadania ważnego projektu do wykonania" lub "posiadania ważnego projektu, nad którym pracuję, nie czuję się gotowy do zakończenia", lub nawet "poczucia niepewności co do ważnego projektu."

Wiedząc o trudnych sytuacjach, będziesz lepiej przygotowany do stawienia im czoła.

Krok 5: Opracuj pozytywną listę kontrolną nagrody

Po skonfigurowaniu kolumn opisujących swoje słabości i sposób ich powstawania dodaj trzecią kolumnę po prawej stronie.

Za pomocą tej kolumny można wyświetlić listę czynności, które można podjąć w celu przezwyciężenia problematycznych sytuacji, które wyzwalają niedociągnięcia, które uniemożliwiają sprawdzenie poczty e-mail na warunkach, na pożądanej częstotliwości.

Następnie dodaj czwartą kolumnę, w której będzie miejsce do sprawdzenia instancji, gdy wykonasz jedno z działań z trzeciej kolumny.

Oto jeden sposób, w jaki można sformatować dokument:

Zauważysz, że jest tylko jedno pole wyboru dla każdego kroku działania. Przez cały dzień możesz wykonać ten krok kilka razy, więc dodaj dodatkowe kolumny w razie potrzeby.

Krok 6: Nagroda za wykonanie zadania

Po skonfigurowaniu dokumentu wydrukuj kopię lub pozostaw ją otwartą na pulpicie. Od tej pory będziesz odwoływać się do tego dokumentu, aby przekierować, jak odwiedzasz swoją skrzynkę odbiorczą.

Za każdym razem, gdy zaznaczasz pole w skrajnej prawej kolumnie, możesz sprawdzić swoją pocztę - zrób to wiedząc, że ją zdobyłeś.Pozytywne odczucia związane z sprawdzaniem poczty e-mail po osiągniesz coś znaczącego zainspiruje Cię do spojrzenia na swoją skrzynkę odbiorczą na różne sposoby.

Oto przykład. Ponownie wykorzystajmy słabość: "Zmagam się z zarządzaniem moim czasem, kiedy mam ważne projekty, których nie jestem gotowy zakończyć." Załóżmy, że jednym z wyzwań związanych z tą słabością jest: "Posiadanie ważnego projektu do pracy."Oto trzy potencjalne kroki, które pomogą Ci pokonać i / lub osiągnąć cel:

1. Wydrukowanie artykułu /resource/ dokument, który przypomina, dlaczego twój projekt jest tak ważny i / lub dlaczego jesteś w stanie pomyślnie ukończyćto.

2. Pytanie do przyjaciela lub kolegi o pomoc lub perspektywę, gdy czujesz się zablokowany.

3. Zapisywanie harmonogramu lub listy zadań do wykonania dla twojego projektu.

4. Przegląd i / lub rewizja harmonogramu lub listy zadań do wykonania dla twojego projektu.

5. Kończenie pracy według harmonogramu lub listy zadań dla projektu.

Za każdym razem, gdy wykonasz jeden z tych kroków, odznacz pole i wiedz, że możesz sprawdzić, czy otrzymałeś e-mail. Oczywiście, jeśli nie odczuwasz chęci sprawdzenia poczty e-mail, możesz przejść od razu do następnego zadania. Jak widać, każdy z tych kroków rozpoczął się, aby uniknąć kompulsywnego sprawdzania poczty e-mail, a w efekcie służy Twoim celom związanym z produktywnością.

Nie musisz być doskonały;wszystko jest w porządku, jeśli sprawdzisz skrzynkę odbiorczą bez uprzedniego sprawdzenia skrzynki. Ale przynajmniej pamiętaj o tym, co robisz. Zwróć też uwagę na to, jak różnie jest sprawdzać odebraną skrzynkę odbiorczą, w przeciwieństwie do braku prawdziwego powodu, aby to zrobić( z wyjątkiem być może ulegając problematycznej sytuacji, która wyzwala nałóg kompulsywny).

Krok 7: Kontynuuj korzystanie z listy kontrolnej, dopóki nie zauważysz zmian

Kiedy używasz listy kontrolnej na tyle, aby mieć pewność, że masz pod kontrolą swoją sytuację e-mail, zauważysz, że jesteś lepszy w:

• Spotting boredom
• Identyfikacja problemów z pracąmoże być trudno przyznać się do
• Zauważając, kiedy jesteś przeciążony
• Uznajesz negatywne uczucia co do swojej pracy, które musisz wyrazić i zaadresować
• Uświadomienie sobie twórczych lub mentalnych bloków
• Dawanie sobie i twojemu oczom przerwania komputera w razie potrzeby
• Pobytna zadaniu i dobre samopoczucie w wykonywaniu zadań

Każda z nich pomaga rozwiązać problemy, które w przypadku braku adiustacji prowadzą do różnych kompulsywnych zachowań.

Spraw, aby sprawdzanie poczty e-mail było wyjątkowo

Kiedy poczta e-mail stała się Twoim kompulsywnym nawykiem, nie jest już wydajnym narzędziem. Spraw, aby e-maile sprawdzające były tak wyjątkowe, aby znów stały się produktywne.

Oprócz powyższego ćwiczenia z listą kontrolną, możesz odkryć inne techniki używania pozytywnej nagrody. Możesz zablokować regularne czasy czyszczenia skrzynek odbiorczych po solidnych godzinach pracy i ustawić ten czas na przyjemny, z pobliską przekąską i dobrą muzyką w tle. Możesz także zastosować te same zasady do pracy - odłączyć od Internetu i / lub ukryć swojego klienta poczty i korzystać z wygodnego środowiska pracy, aby zrekompensować.

Wynagradzaj się za dobre nawyki pracy, a e-maile nie będą musiały przejąć twojego życia zawodowego.