Maximiza antrenament stil Tabata

Există mai multe tipuri de antrenamente, cu multe nume.sportivii profesioniști trebuie să aibă rutine specifice de antrenament, cu echipament special concepute pentru ei pentru a excela în sportul lor.Oamenii obișnuiți au programe de antrenament specifice, de asemenea, pentru o varietate de scopuri.Unii doresc un antrenament adaptate pentru a pierde în greutate și de formare în sus, în timp ce alții doresc una pentru consolidarea și construirea corpului lor.Cu toate diferitele programe de antrenament, tipuri speciale de echipamente si nume diferite, acesta poate fi intimidant pentru cineva interesat de a începe un program de exerciții fizice.

Poate v-ar dori să evite toate acestea și doresc doar un antrenament de bază, ușor de urmat regulat, care nu ia o mulțime de timp prețios.Asta este exact ceea ce veți obține cu antrenament Tabata.Beneficiați de acest regim de antrenament, de asemenea, pentru că puteți câștiga putere, rezistență, viteză, flexibilitate și global de fitness de la ea.Cu toate acestea, înainte de a începe, vă recomandăm să aveți un consult de către medicul de familie înainte de a începe orice formă de exercițiu de rutină.

Un antrenament Tabata este un program de intensitate mare interval de formare, care a fost dezvoltat de Dr. Izumi Tabata, un fiziolog de cercetare, dupa ce a constatat că a fost un mod mai eficient pentru sportivi pentru a obține de fitness decât intervalul de formare moderat, la starea de echilibru în ritm.Acesta va face acest lucru pentru tine, de asemenea.

• scurte explozii de efort fizic intens timp de 20 de secunde
• apoi 10 secunde de repaus.
• Se repetă circuitul de exerciții de 8 ori

Exercitarea intensa pentru 20 de secunde poate fi același exercițiu, sau variază pentru fiecare interval.Există un total de opt cicluri pentru un antrenament complet în doar patru minute.metabolismul corpului tau se va imbunatati in mod semnificativ de la antrenamente regulate Tabata.Asta înseamnă că organismul dumneavoastră va arde chiar si grasimi mai bine in timp ce in repaus decat in repaus dintr-o altă formă de plan de antrenament.

1. 1
   antrenament Jurnal .

   Cel mai bine este dacă vă păstrați un jurnal datat exactă exerciții Tabata, care descrie tipul de exercițiu pentru fiecare interval, cu orice număr de repetiții și greutăți implicate.Vei fi incantat pentru a vedea progresul.{

   Anunț

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
2. 2
   timer .

   Veți avea nevoie de un cronometru pentru intervalele de timp.Dacă aveți un calculator din apropiere în timpul antrenamentelor, există mari cronometre care pot fi descărcate gratuit disponibile, dacă este necesar.În cazul în care departe de computer, și aveți nevoie de un cronometru, descărcați o aplicație Tabata.

   Anunț

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
3. 3
   Consolidarea echipamentelor opționale.

   Dacă nu aveți acces la o mașină de greutate se poate realiza o rezistență de la:

   1. Push-up-uri.Cablu de
   2. Rezistență.Greutăți
   3. gratuite.
   4. pullup bari.pe care le puteți instala într-o ușă.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
4. 4
   echipamente

   Cardio( opțional) .

   Poate doriți o: bicicleta

   1. staționare.
   2. biciclete.
   3. treadmill.
   4. sari coarda.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
5. 5
   Attire .

   tinuta ta Tabata trebuie să acorde prioritate confortul și durabilitatea în a face o declarație de moda.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
6. 6
   mare sticla de apa si prosop .

   Veți avea nevoie pentru a sorbi apă și ștergeți sudoarea de multe ori.Păstrarea unei sticle de apă de mare și un prosop cu tine va lasa sa completeze antrenament Tabata în câteva minute.

   4-Minute Tabatas pay-off

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor

Pentru a maximiza antrenament Tabata, trebuie să decideți dvs. de gol / uri.De exemplu, doriți să construiască și să consolideze corpul, sau de a îmbunătăți rezistența la rulare, pierde excesul de greutate, sau de a concura într-un anumit sport la un nivel mai ridicat?Pentru sala de fitness de ansamblu, puteți avea exerciții cardio și puterea de formare în circuitele.Deoarece este un interval de mare intensitate de formare( HIIT) de patru minute de rutină, veți găsi timp pentru ea în mod regulat, și progresul rapid.sportivii profesioniști în mai multe sporturi de azi urmăresc un antrenament de rutină Tabata pentru a îmbunătăți performanța.Deci, chiar dacă sunteți într-un sport competitiv, acesta va beneficia de tine, de asemenea.

• Memento:

1. 1
   trebuie sa fie efectuate in fiecare tip de exercițiuîn concentrate intervale de 20 secunde

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
2. 2
   Apoi, 10 secunde de odihnă între .

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
3. 3
   Face circuitul acestor exerciții 8 runde.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor

Pentru Tabata cardio:

1. 1
   sari coarda cu genunchii cât mai mare posibil.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
2. 2
   Sprints.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
3. 3
   Burpees .

   În cazul în care vă întrebați ce este un Burpee:

   1. Începeți prin picioare, cu latimea umerilor picioarele.
   2. Bend într-o ghemuit( ca o broască) și pune mâinile pe podea, în afara picioarelor tale.
   3. Apoi împinge picioarele în așa fel încât corpul tău este într-o poziție dreaptă push-up ca o scândură.Tineti bratele drepte si abdomen strâmt.
   4. Apoi, ca o broască, ține mâinile în loc în timp ce sari picioarele înapoi lângă mâinile.
   5. sfârși sărind drept în sus.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor

Pentru întărirea corp Tabata și modelarea:

1. 1 flotări
   standard la intervale impare.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
2. 2
   Standard tirant ghemuit la intervale.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor

1. 1
   pull-up-uri la intervale de timp impare

   a fostacest pas de ajutor?Da |nr |Am nevoie de ajutor
2. 2
   Tuck salturi la intervale .

   În cazul în care vă întrebați ce este un salt Tuck:

   1. Stand cu latimea umerilor picioarele.
   2. sari si ridica genunchii mari.
   3. Teren cu picioarele pe umăr lățime în afară.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor

1. 1 sprinturi
   biciclete.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor genuflexiuni
2. 2
   hindus.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor plamini
3. 3
   Jumping.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
4. 4
   Caseta salturi.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
5. 5
   înot( Utilizați un culoar deschis pentru intervale de timp din cauza).

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor flotări
6. 6
   handstand.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor

Amintiți-vă : Înainte de a intra în acest antrenament, fă-o corectă de warm-up.De asemenea, trebuie să vă consultați medicul înainte de antrenament și de a asculta corpul tau.Rețineți că, antrenament Tabata este o formă avansată de pregătire.

1. 1
   kettlebell Tabata Complex.

   Acest lucru este foarte bun pentru sistemul cardiovascular.Acesta funcționează la mușchiul major al corpului.Cele 20 de secunde de un braț sau două leagăne braț și următoare un braț smulge și un braț curat.Acest exercițiu este nu numai pentru bărbați;formarea intervalului se poate face, de asemenea, de către femei.Face acest lucru de rutină:

   1. Într-o mână, țineți fierbător.
   2. Bend picioarele, și apoi apleca înainte.
   3. Coborâți fierbătorul până când fierbătorul este între genunchi.
   4. Swing fierbătorului în sus.
   5. Apoi lăsa să cadă înapoi în poziția de pornire.
   6. Se repetă acest lucru timp de 20 de secunde.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
2. 2
   Haltera Tabata Complex( patru exerciții) .

   complexul Performing halteră este un mod eficient de a arde grasimile corpului.Trebuie să completați toate exercițiile necesare înainte de a trece la următorul.Iată câteva reguli de bază care trebuie să le urmeze:

   1. Pentru a vă păstra în siguranță, complexele dumneavoastră trebuie să curgă toate împreună într-o tranziție lină.În cazul în care mreana sunt în sus și în jos și peste tot în jurul, se va face corpul dumneavoastră să fie în durere.Complexe începe de la partea de jos, pe podea, și du-te drum peste cap pe partea din spate.
   2. Daca nu sunteti interesat de ridicarea brațelor, utilizați exerciții de bază, care sunt foarte asemănătoare.
   3. Dacă doriți să împingă o greutate mai mare, trebuie să dea înapoi seturi.
   4. Aici sunt alte opțiuni ale exercițiului Complex Haltera Tabata: împingătoare
      1. mreana
      genuflexiuni
      2. fata si din spate genuflexiuni
      3. încărcare frontală inversă plamini pas cu pas și pas cu pas inversă înapoi încărcate Plãmîni
      4. Deadlifts
         rânduri rânduri deadlifts
      5. Romania
      6. Snatch Mâner RDL
      7. morti picior single
      9. Pendley
      10. Push presa
      11. presa aeriană

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
3. 3 Complex( opt exerciții)
   Haltera Tabata.

   Aceasta este de fapt același complex menționat mai sus.Principala diferență este că se va efectua de două ori.Mai jos este un exemplu de opt exerciții pentru Complex Haltera Tabata:

   1. Push echilibru UPS
   2. Snatch
   3. frontal genuflexiuni
   4. aplecat peste rând
   5. Split, labagii
   6. Putere zdruncinături
   7. Hang curăță
   8. diminețile bune
   9. Thruster
   10. Hang curăță deadlifts
   11. Romania

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
4. 4
   Rezistență bandă Tabata( opt exerciții) .

   Aici este un antrenament Tabata de a face cu o bandă de rezistență.

   1. Viteza de împingere.Cu un picior în față, iar coatele la 90 de grade, îndoiți înainte și păstrați spatele drept în timp ce se extind coate.
   2. Viteza de tragere.Stand pe un picior cu genunchii îndoiți și cu un pas înapoi.Se trage banda de rezistență până când coatele sunt la 90 de grade.rând
   3. Squat.Pas înapoi și ghemuit, dar nu depășesc 90 de grade.Apoi îndoiți genunchii și se ridice în picioare.
   4. aplecat peste rând.Se pune banda de rezistență între picioare.Aplec în același timp păstrând spatele drept.Apoi, trageți în sus, îndoiți coatele și continuați de ridicare în sus.
   5. Trunchi răsucire( stânga și dreapta).Stai drept, cu picioarele umerilor este depărtate, genunchii sunt îndoite.Întoarce-te în timp ce pivotează picioarele în jurul valorii de a face față cealaltă direcție.În continuare pe parcursul întregului exercițiu.
   6. Punch.Împinge mâna spre stânga sau spre dreapta inainte de a lovi cu pumnul și îndoiți genunchiul stâng / dreapta.Se repetă pe cealaltă parte.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
5. 5
   Fighter Band Tabata( patru exerciții) .

   Acest exercițiu dezvoltă corpul superior, prin condiționarea, prin aruncarea de pumni cu ambele mâini cât mai repede posibil cu adversarul tău.Pe măsură ce sunt trăgând înapoi mâna de pumn, apoi pumn-l cu mâna cealaltă.Fa acest lucru timp de 20 de secunde.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
6. 6
   Tabata Greutatea corporală( patru exerciții) .

   Odată ce ați completat un exercițiu timp de cinci minute, ar trebui să bea apă înainte de a trece la următorul.

   1. Genuflexiuni sari in salt stiuca.Se confruntă la sol și să sară cu picioarele drepte dumneavoastră.Apoi împinge în sus, în poziția ghemuit și să sară.Repeta.scândură
   2. Side.Cu mâna stângă spre pământ și crunch genunchiul drept pentru a satisface cotul drept.Apoi se repetă acest lucru.
   3. genunchi Tuck, rândul din spate.Face un corp plin criza, apoi se extinde înapoi.Rola de la stânga și de a face un rând din spate.Ridicați piept de pe sol, apoi trageți coatele înapoi.Se repetă secvența.fandare
   4. Side.jos squat și extinde piciorul stâng într-o fandare laterală.Adu-piciorul înapoi, teren pe piciorul drept și apoi se repetă.Vei face același lucru pe piciorul stâng.
   5. În sus și în jos scânduri.Din poziția scândură cot, ridicați un braț în sus, în poziție scândură, apoi du-te înapoi în jos și așa mai departe.Alterna brațul.
   6. Schiorii.Face o parte din două picioare pentru a sari lateral, care este un fel de funcționare în loc.Vei face acest lucru timp de 20 de secunde.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
   Anunț

• Follow up cu stretching în timp ce se răcească în jos, deoarece va beneficia de flexibilitatea și bunăstarea generală.
• Mananca un regim alimentar echilibrat.
• Ia-opt ore de somn pe zi, pentru a rămâne sănătoși.Întrebări

Poți să-mi dai un exemplu de Tabata variat lucra?

Fiecare secțiune din articolul VisiHow mai sus sunt pentru diferite tipuri de exerciții Tabata.Pentru a crea un antrenament variat, se combină una sau două dintre fiecare tip de exercițiu pentru a crea un antrenament lung de patru minute.

• Dacă ai probleme cu oricare dintre acești pași, pune o întrebare pentru mai mult ajutor, sau post în secțiunea de comentarii de mai jos.