Greutăți de ridicare Fără a prejudiciului

accentul acestui tutorial este modul de a ridica greutati, fara un prejudiciu.Este atât de ușor să renunțe la orice exerciții fizice regulate dincolo de bun vechi de zile de liceu, dar acest lucru este atunci cand corpul tau va avea nevoie de ea în mod progresiv mai mult pe măsură ce trece prin viață.Ai nevoie de un echilibru în viață pentru bunăstarea dumneavoastră. Urmați pașii de mai jos, si pentru doar cateva minute pe zi, cateva zile pe saptamana, vei beneficia foarte mult de ridicare de greutate, fără prejudiciu.

Cu programul încărcat pentru învățământul post-secundar, mai târziu, o carieră și familie, este atât de convenabil de a uita despre a avea grija de corpul tau.Este posibil să simțiți că nu aveți timp pentru a lucra afară, sau că vei primi doar rănit.Prietenul meu, acestea sunt scuze.Ia-o câteva minute în fiecare zi pentru programul scurt de ridicare greutate, cu condiția de mai jos.Aveți posibilitatea să ridice greutăți fără vătămare corporală și puteți face timp pentru asta.Vei avea o viață mai lungă sănătoasă, dacă urmați pașii din acest tutorial.Vei culege alte beneficii, de asemenea.Vei dormi mai bine, arata mai bine, să devină mai puternic, mai dinamic, și au postură mai bună!Suna bine?OK, pregătiți-vă pentru ea!Aici te duci pentru o mai bună calitate a vieții, și una mai lungă!

1. 1
   Ar trebui să știi că cele mai multe leziuni de la o greutate de program de ridicare sunt din neglijența și lipsa de bun simț.

   Utilizați un program de ridicare greutate care se potrivește programul și obiectivele.În cazul în care doriți să obțineți în formă, și să nu fie implicat într-un sport competitiv, nu aveți nevoie de un program intens, care consumă o mulțime de timp de zi cu zi.

   Anunț

   1. Utilizare îngrijire adecvată în greutate de ridicare.
   2. bun simț.
   3. Fii informat pentru greutatea de program pentru a atinge și menține obiectivele personale de ridicare.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
2. 2
   Echipamentul recomandat este de greutate de ridicare și mănuși confortabile barete cross-formare, sau pantofi de sport .

   Cele mai multe accidente raportate sunt din neatentie ca rezultat rănirea mâinilor și picioarelor, astfel încât te ajuta prin purtarea de mănuși de fitness și pantofi!de formare în greutate este, de asemenea, cel mai sigur de sport, iar dacă sunteți în sport de agrement antrenament de 15 minute mai jos va ajuta la performanța.Acesta vă va beneficia în atât de multe alte moduri, de asemenea.Apropo, astăzi, sportivii profesioniști tren intensiv, dar numai în antrenamente scurte.Aceasta se numește interval de formare.Acesta va lucra pentru tine, de asemenea.

   Anunț

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
3. 3
   Stai cu o bază de rutină:

   1. Purtați mănuși de greutate de ridicare pentru confort si siguranta optima.Costul este de la $ 10-35.
   2. Purtați pantofi de fitness care dantelă sus.Pantofi din alte sporturi, cum ar fi tenis, alergare sau baschet va fi suficient decât dacă deveniți un halterofil serios.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
4. 4
   Stai cu toate elementele de bază în rutina pentru a preveni rănirea și problemele de sănătate :

   1. Mananca alimentele potrivite din programul FoodPlate.
   2. somn de opt ore pe zi.Cercetările au arătat că nu numai că va funcționa mai bine de zi cu zi, dar va trăi o viață mai lungă.
   3. Fa-ti timp pentru a se odihni( deload).
      Ai mai puternic și va rămâne un prejudiciu liber, dacă aveți timp de odihnă de zi cu zi.Dacă vă aflați într-un program de formare în greutate, aveți nevoie de timp de recuperare pentru țesuturile musculare pentru a reconstrui.Este, în timpul acestor perioade de repaus, atunci când câștiga putere.In timpul antrenamente pe care sunt de fapt de rupere jos musculare.Mai greu și mai mult vă antrenament, mai mult timp deload aveți nevoie.
   4. Începeți cu greutăți ușoare.Este imperativ să începeți greutatea de ridicare a programului prin neimpozitarea sau membrele dumneavoastră de bază cu greutățile maxime pe care se pot ridica și de a lucra pentru o vraja lung.Urmați programul prezentat mai jos, iar corpul tau va castiga forta si rezistenta.Stai cu 10-15 minute timp total, dar pur și simplu crește greutatea pe exercițiu ușor la fiecare șase săptămâni.
   5. Do ascensoare cu mișcări parțiale pentru rezistență și să rămână un prejudiciu liber.De exemplu, mai degrabă decât o întreagă gamă de mișcare în timp ce efectuează o buclă standard ridicați mreana doar până când este paralelă cu podeaua, apoi aduceți-l în jos.Acesta este un lift, nu un leagăn. NU SWING MASE!

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
5. 5
   Stretch .

   brațele, picioarele, și de bază pentru un minim minut după antrenamente "Stretching este esențială pentru câteva motive:

   1. Leziuni prevenirea
   2. O mai bună flexibilitate
   3. debarasează acidul lactic și reduce durerea
   4. ajuta construi puterea, viteza și capacitatea de sărituri
   5. ajuta calma nervii

   a fost acest pas de ajutor Da |? Nu | am nevoie de ajutor
6. 6
   Se încălzește un minut pentru a începe fiecare antrenament

   1. Acest lucru va îmbunătăți circulația
   2. Se limpezește mintea să se concentreze asupra greutății de ridicare
   3. Se incalzeste toate muschii si piese de conjunctivîmbinări pentru un antrenament optim, în condiții de siguranță
   4. Se construiește capacitatea pulmonară, și ajută la construirea rezistenta

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor

1. 1
   Alături de întărire, îmbunătățirea tonusului muscular, reducerea riscului de boli, precum și alte beneficii, hormonul( endocrin) si sistemul imunitar va începe să funcționeze mai bine .

   Se va păstra excesul de grăsime și de a crește metabolismul organismului tau.Aici este un program de formare în greutate pe săptămână începând cu care se va reduce riscul de rănire în timpul de ridicare a greutăților.Dacă doriți ca să lucreze mai mult timp, amintiți-vă că este mult mai bine pentru tine să-l rupe în intervale de 10 minute, mai degrabă mult de o oră în mod continuu.Doar crește intensitatea dacă sunteți, de asemenea, într-un sport competitiv.

   1. Începeți cu un exercițiu de încălzire cardiovasculare( CV).
      Aceasta poate include o bicicletă staționară, sărind coarda, jogging, sarituri, sau banda de alergare jogging.A face orice exercițiu, care va primi inima ta de pompare mai rapid timp de cel puțin un minut.
   2. End antrenament cu stretching timp de un minut minim.
   3. Creșterea seturile cu mai multe un set, iar greutatea ta halteră și fierbător de apă clopot la fiecare șase săptămâni pentru a progresa.
   4. odihnă timp de cinci secunde între seturi, și 30 de secunde între exerciții.
   5. Inspirati între ascensoare și expirati pe măsură ce ridicați.
   6. Vary seturi pentru gama parțială de mișcare la ascensoare de la o zi la alta.Ia-o zi pentru întreaga gamă de mișcare pentru fiecare exercițiu de ridicare.
   7. muschii abdominali recupera rapid.Acesta este motivul pentru care le faci în fiecare zi de antrenament.
   8. Păstrați formă corectă. Nu depășiți greutatea maximă pe care se poate ridica cu formă adecvată pentru a rămâne un prejudiciu liber.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor

luni

1. 1
   Deadlifts :

   Trei seturi de opt repetari.

   Anunț

   1. Hold halteră cu lățime mâinile umerilor.
   2. Păstrați-vă spatele drept în timp ce ridicați cu picioarele.
   3. Ține capul sus și să privească direct înainte pe măsură ce ridicați.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
2. 2
   Chin-up-uri :

   Utilizați un bar pull-up pentru două seturi de cinci repetari primele șase săptămâni.Creșterea cu un singur reprezentant la fiecare șase săptămâni.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
3. 3
   Abdomene :

   Două seturi de 15-25.Aceasta este doar o partiala sit-up.

   1. au mâinile în spatele capului deblocat.
   2. Ridicați înapoi de pe podea.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor

marți

1. 1
   Bucle :

   standard curbați cu palmele sub mreana.Două seturi de opt repetari.Acest lucru se poate face cu clopote ceainic, de asemenea.A face bucle parțiale ale aceleiași rep, mai degrabă decât întreaga gamă.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
2. 2
   aeriene Prese :

   Utilizați mreana pentru două seturi de opt repetari.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
3. 3
   Burpees :

   Două seturi de 20 repetari.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
4. 4
   Abdomene :

   Două seturi de 15-25 repetari.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor

miercuri

1. 1
   Deadlifts :

   Două seturi de opt repetari.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
2. 2
   Genuflexiuni îndeasă :

   Utilizarea mreana sau clopote ceainic pe langa corp, face două seturi de opt.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
3. 3
   La fel ca și cu ridicare mort, ține spatele drept și menține capul sus uitându drept înainte .

   1. Bend nu mai adânc decât coapsele paralele cu podeaua.
   2. Nu blocați genunchii atunci când sunt în picioare.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
4. 4
   Abdomene :

   Două seturi de 15-25.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor

joi

1. 1
   bucle franceze :

   Două seturi de opt repetari.

   1. un disc sau mreana altă greutate pe care le poate apuca confortabil.
   2. În timp ce în picioare, folosind ambele brațe, au mâinile pe disc pe părțile laterale.
   3. Ia greutatea în spatele capului îndoiți brațele din spate și ridicați greutatea până când brațele sunt drepte deasupra capului.
   4. Chin UPS: Două seturi de cinci repetari.
   5. Abdomene: Două seturi de 15-25.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor

Vineri

1. 1 genuflexiuni
   Goblet cu un greutate:

   Două până la trei seturi de opt repetari.

   1. Ai picioarele un pic mai mult decat latimea umerilor.
   2. Țineți un clopot ceainic sau disc mreana pe piept de sus.
   3. Păstrați clopotul ceainic împotriva piept de sus în timpul fiecărei rep.
   4. Păstrați capul sus și spatele drept ca tine ghemuit cât de departe în jos cât confortabil posibil.
   5. Stand up apoi repeta ghemuit.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
2. 2
   Plãmîni cu un greutate:

   Două până la trei seturi de opt repetari.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
3. 3
   Chin up-uri :

   Două seturi de cinci până la șapte repetari.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor

Sâmbătă

1. 1
   Dacă puteți rula, pentru a primi în aer liber și a alerga sprinturi scurte intervale de 10 secunde, timp de cinci minute totală.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
2. 2
   Face o activitate de distracție sau sportive pentru o oră sau mai mult astăzi .

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
3. 3
   Abdomene :

   Două seturi de 15-25.

   A fost acest pas utila?Da |nr |Am nevoie de ajutor
   Anunț

duminică

Aceasta este ziua ta pentru odihnă.

Urmați acest program timp de 15 minute fiecare antrenament total, și veți vedea rezultatele deja în decurs de câteva săptămâni.În cazul în care utilizați bunul simț , ridicând greutățile în mod corespunzător, fără a se deschid larg -le și utilizează formularul corect va continua îmbunătățirea.Urmați elementele de bază de mai sus, și nu se fumează!Dacă bei alcool, face acest lucru cu moderatie.Acest lucru vă va da viață de calitate pe care o meriti.

• Dacă ai probleme cu oricare dintre acești pași, pune o întrebare pentru mai mult ajutor, sau post în secțiunea de comentarii de mai jos.