Învățați-vă de la verificarea e-mailului compulsiv cu recompensă pozitivă

Fotografie de către Esparta

Verificați adresa dvs. de e-mail mai des decât este necesar? Simțiți simptome de sevraj atunci când nu ați verificat e-mailul dvs. într-un timp? Compulsiva e-mail de verificare este un obicei nesănătoase care vă împiedică de a face lucruri mai importante. Utilizați recompensa pozitivă pentru a stabili o relație mai sănătoasă cu mesajele primite.

E-mailul nu este întotdeauna productiv

Există trei motive majore pentru care e-mailul nu este întotdeauna productiv.

1. E-mailul necesită timp departe de alte lucruri: Este posibil să fie ușor să justificați verificarea compulsivă a e-mailurilor, deoarece se simte ca și cum ați fi făcut ceva. La urma urmei, citirea prin mesaje, răspunsul la unii și golirea căsuței poștale ar trebui să fie un lucru bun. Dar este productiv numai atunci când este făcut intenționat - nu în timpul timpului care este inversat pentru alte sarcini mai importante.

2. E-mailul nu poate fi diferit de chit-chat: Utilizarea e-mailului pentru a comunica cu prietenii, colegii sau cunoștințele nu poate fi diferită de chit-chat la pranz. Dacă conversația nu este atât de importantă și se extinde dincolo de ceea ce este un timp de pauză rezonabil, te distrage de la munca ta.

3. E-mailul este de obicei despre alte persoane: Email vă încurajează să satisfaceți nevoile, cererile și întrebările altor persoane - în loc de ale dvs. E-mailul are un timp și un loc în ziua dvs., dar trebuie să aibă un timp și un loc desemnate. Nu doar când vreți să verificați.

Diagnosticarea problemei dvs.

Oamenii fac lucruri compulsive pentru tot felul de motive. Cel mai frecvent motiv este să evitați să întâmpinați ceva deosebit de neplăcut. Dacă verificați e-mailul de zece ori pe zi fără un motiv bun, probabil că încercați să evitați pe cineva sau ceva.

Controlul compulsiv al e-mail-ului ar putea fi modul dvs. de evitare:

• Un termen limită
• Blocul scriitorului
• Incertitudinea cu privire la ceea ce trebuie să faceți în continuare
• Plictiseala
• Fixarea unei probleme importante care vă împiedică să faceți muncă
• Pregătirea pentru un angajament planificat
• Lucrând de fapt pe ceva

Explorați motivele potențiale pe care le verificați e-mailurile mai des decât este necesar pentru a vă diagnostica problema.

Recunoaște-ți obiceiul obișnuit

Următorul pas în schimbarea obișnuitului e-mail obligatoriu îl urmărește. Mențineți o notă de câte ori deschideți căsuța de e-mail. Observați cât timp petreceți în medie în timpul fiecărei vizite.

Păstrați o atitudine pozitivă în acest proces. Nu te judeca ca fiind neproductiv, nefocus sau eșec când identifici slăbiciuni sau greșeli. Auto-pedepsirea nu vă va ajuta să faceți schimbări pozitive. Pur și simplu recunoașteți modelele dvs. și explorați ce motivații ar putea fi, așa cum sunt acoperite mai sus.

Continuați să recunoașteți obiceiul dvs. de e-mail compulsiv până când nu mai puteți să-l suportați - până când nu mai puteți sta în picioare și nu faceți nimic în acest sens. Pentru că singura modalitate de a aborda comportamentul compulsiv este prin:

1. Acceptarea faptului că există

2. A fi suficient de sincer să înțelegeți de ce

3. Aveți suficientă rațiune suficientă pentru a face ceva

Odată ce suntețicu adevărat motivați să facă o schimbare, este relativ ușor să începeți cu pașii copilului.

Începeți cu pași de copil și recompensa pozitivă

Fotografie de Ruthieki

Recompensa pozitivă vă ajută să asociați comportamentul dorit cu sentimente bune și / sau feedback pozitiv. Urmați cele șapte pași de mai jos pentru a vă face vizionarea căsuței poștale electronice o practică mai sănătoasă și mai productivă.

Pasul 1: Creați un document de responsabilitate prin e-mail

Creați un document pe care îl veți referi pentru responsabilitatea dvs. prin e-mail. Asigurați-vă că este suficient de vizuală și dinamică pentru a lucra cu. Veți adăuga conținut în acest document în pașii următori, dar personalizați-l pe baza preferințelor dvs.

Pasul 2: Indicați schimbarea dorită a comportamentului( sau scopul final)

În partea de sus a documentului, scrieți cum( adesea) doriți să verificați e-mailul.

Acest lucru ar putea fi la fel de general ca "Nu vreau să-mi verific mesajele de e-mail ori de câte ori", sau la fel de specific ca "Vreau doar să-mi verific e-mailurile la ora 10:00 și 15:00 în fiecare săptămână și la 4pm în timpul weekend-urilor."

Fiți mai specific pe obiectivul final și, dacă este posibil, furnizați motivele pentru selectarea acestuia.

Pasul 3: Recunoașteți slăbiciunile dvs.

Mai jos declarația dvs., listați motivele pentru care nu ați atins deja acel obiectiv dorit în rândurile respective.

Din nou, specificați-vă și nu utilizați un limbaj inutil de dur, cum ar fi: "Sunt rău la gestionarea timpului" sau "Nu mă pot controla".

Utilizați limbajul obiectiv care vă menține concentrarea asupra a ceea ce se întâmplăși de ce. Mai multe declarații funcționale sunt: ​​

• "Mă străduiesc să îmi gestionez timpul când am proiecte importante pe care nu mă simt gata să le termin".
• "Am dificultăți în a rezista nevoii de a-mi verifica e-mailurile chiar și atunci când știu că nu am nevoiepentru că aș prefera să nu am câteva momente de tăcere pentru a mă gândi la ce ar trebui să fac într-adevăr. "

Încercați să enumerați cel puțin cinci dintre slăbiciunile dvs.

Să presupunem că scopul tău este să-ți verifici căsuța poștală o dată dimineața și o dată după-amiaza târziu.În prezent, verificați-o o dată la douăzeci de minute în timp ce sunteți pe computer.

Aici sunt cinci puncte slabe potențiale care vă ajung în cale:

• Nu ești încântat să faci celelalte sarcini legate de calculator.
• Te plictisești în timp ce călătoriți și așteptați în public, nu doriți să interacționați cu oamenii din jurul dvs. și găsiți că verificarea mesajelor pe iPhone trece timpul.
• Îți faci griji cu privire la suspendarea întrebărilor sau conversațiilor prin e-mail și vrei să știi care este următoarea mișcare - de îndată ce domnul Smith se întoarce la tine.
• Vrei să-i mulțumești domnului Smith răspunzându-l întotdeauna prompt, chiar dacă nu ți-a scris salariul și nu e foarte aproape de tine.
• Sperați să primiți o alertă prin e-mail prin care cineva va declanșa o conversație cu dvs. pe Facebook, Twitter sau LinkedIn ca validare că sunteți suficient de important să discutați.

Este posibil să nu fie distractiv explorarea slăbiciunilor dvs. atunci când este vorba de verificarea mesajelor de poștă electronică, dar va fi util să vă reprogramați obiceiurile în bine.

Pasul 4: Identificați provocările pe baza slăbiciunilor dvs.

Acum, treceți prin fiecare slăbiciune din lista dvs. și adăugați o coloană suplimentară la dreapta. Identificați situațiile( reale sau imaginate) în timpul cărora demonstrați aceste slăbiciuni.

Să presupunem că aveți "Mă străduiesc să gestionez timpul când am proiecte importante pe care nu mă simt gata să le termin" în coloana din stânga.

Apoi, în coloana din dreapta, descrieți situația care este problematică.Ar fi ceva de genul "Aveți un proiect important de lucru" sau "Aveți un proiect important de lucru pe care nu mă simt gata să-l finalizez", sau chiar "Vă simțiți nesigur în legătură cu un proiect important".

Odată ce ațiReconsiderați situațiile dificile, veți fi mai bine pregătiți să le înfruntați.

Pasul 5: Stabiliți o listă de verificare a recompensei pozitive

Când vă configurați coloanele care vă descriu punctele slabe și cum apar, adăugați o a treia coloană la dreapta.

Utilizați această coloană pentru a lista pașii de acțiune pe care îi puteți lua pentru a depăși situațiile problematice care declanșează deficiențele care vă împiedică să verificați e-mailurile cu termenii dvs., la frecvența dorită.

Apoi adăugați o a patra coloană, unde veți avea spațiul pentru a verifica instanțele atunci când efectuați una dintre acțiunile din coloana a treia.

Iată un mod în care puteți să vă formatați documentul:

Veți observa că există o singură căsuță de selectare pentru fiecare pas de acțiune. De-a lungul zilei dvs., s-ar putea să terminați acest pas de mai multe ori, astfel încât să adăugați coloane suplimentare, dacă este necesar.

Pasul 6: Răsplătiți-vă pentru că rămâneți în activitate

Odată ce ați stabilit documentul, imprimați o copie sau păstrați-o deschisă pe desktop. De acum încolo, vă veți referi la acest document pentru a vă recalifica cum vizitați căsuța de e-mail.

De fiecare dată când bifați o căsuță în coloana din dreapta, puteți verifica e-mailul dvs. - faceți acest lucru știind că l-ați câștigat. Sentimentele pozitive asociate cu verificarea mesajului dvs. de poștă electronică după realizați ceva semnificativ vă vor inspira să vă uitați la căsuța poștală în moduri diferite.

Iată un exemplu. Să facem din nou din slăbiciune: "Mă străduiesc să gestionez timpul când am proiecte importante pe care nu mă simt gata să le termin". Să presupunem că una dintre provocările asociate cu această slăbiciune este: "Aveți un proiect important de lucru."Acum, iată trei pași potențiali de acțiune care vă ajută să depășiți și / sau să vă îndepliniți obiectivul:

1. Imprimarea unui document /resource/ care vă amintește de ce proiectul dvs. este atât de important și / sau de ce sunteți capabil să finalizați cu succesaceasta.

2. Solicitarea unui prieten sau coleg pentru ajutor sau perspectivă atunci când vă simțiți blocați.

3. Scrierea unui program sau a unei liste de sarcini pentru proiectul dvs.

4. Revizuirea și / sau revizuirea programului sau a listei de sarcini pentru proiectul dvs.

5. Completarea unui element din programul dvs. sau din lista de sarcini pentru proiectul dvs.

De fiecare dată când efectuați unul dintre acești pași, bifați o casetă și știți că puteți verifica dacă e-mailul dvs. a câștigat. Desigur, dacă nu simțiți nevoia de a vă verifica e-mailurile, puteți ajunge direct la următoarea sarcină.După cum puteți vedea, fiecare dintre acești pași a început ca o modalitate de a evita verificarea compulsivă a mesajului dvs. de e-mail și de a-ți servi obiectivele de productivitate.

Nu trebuie să fii perfect;este în regulă dacă vă verificați căsuța de e-mail, fără a mai fi verificat mai întâi o cutie. Dar cel puțin fiți atenți la ceea ce faceți.Și atenție la cât de diferit se simte pentru a verifica căsuța poștală a câștigat-o, comparativ cu faptul că nu avea nici un motiv real să facă acest lucru( cu excepția cazului în care poate să cedeze unei situații problematice care declanșează obiceiul compulsiv).

Pasul 7: Continuați să utilizați lista de verificare până când observați modificările

Când utilizați lista de verificare suficientă pentru a vă simți încrezător că situația dvs. de e-mail este sub control, veți observa că sunteți mai bine la:

• Punerea plictiseală
• Identificarea problemelor cu muncacare poate fi dificil de recunoscut la
• Observație atunci când sunteți supraîncărcat
• Recunoașterea sentimentelor negative despre munca pe care trebuie să le exprimați și adresați-vă
• A deveni conștienți de blocuri creative sau mentale
• Dă-te și ochii tăi un pauză de calculator când este necesar
• Stayingpe sarcină și senzație de bine pentru a face lucrurile să se facă

Fiecare dintre acestea vă ajută să rezolvați problemele care, atunci când sunt neaderente, conduc la diverse comportamente compulsive.

Asigurați-vă că e-mailul special

Când e-mail-ul a devenit obișnuitul dvs. compulsiv, nu mai este un instrument productiv. Faceți e-mailul de verificare special pentru a deveni din nou productiv.

În plus față de exercițiul din lista de verificare de mai sus, puteți explora alte tehnici pentru utilizarea recompensei pozitive. Puteți să eliminați orele regulate pentru curățarea căsuțelor poștale, după ce ați pus ore întregi de muncă și ați stabilit acel timp pentru a fi plăcut, cu o gustare în apropiere și o muzică bună în fundal. De asemenea, puteți aplica aceleași principii pentru muncă - deconectați-vă de pe internet și / sau ascundeți clientul de e-mail și utilizați un mediu de lucru confortabil pentru a vă compensa.

Răsplătește-te pentru obiceiuri de lucru bune și e-mailul nu va trebui să-ți preia viața profesională.