Maximalizovať svoj tréning Tabata štýl

Existuje veľa druhov cvičení, s mnohými menami.Profesionálni športovci musia mať veľmi konkrétne cvičenia rutiny, s špeciálne zariadenie určené na to, aby vyniknúť v ich športu.Bežní ľudia majú špecifické cvičenia, tiež na rôzne účely.Niektorí chcú cvičenie zamerané na chudnutie a formovanie, zatiaľ čo iní chcú jednu pre posilňovanie a budovanie ich tela.So všetkými rôznych cvičení, špeciálne typy zariadení a rôznymi menami, to môže byť odstrašujúca pre niekoho zaujíma o začína cvičebný program.

Možno by ste chceli, aby sa zabránilo to všetko, a chcem si základné, ľahko-to-nasledovať pravidelné cvičenie, ktoré nemá trvať veľa svojho drahocenného času.To je presne to, čo dostanete s Tabata tréningu.Môžete ťažiť z tohto tréningu režimu, taky, pretože môžete získať silu, vytrvalosť, rýchlosť, pružnosť a celkovú kondíciu z neho.Avšak predtým, než začnete, odporúčam, že budete mať prehliadku Váš rodinný lekár pred začatím akúkoľvek formu cvičením.

Tabata cvičenie je program s vysokou intenzitou intervalový tréning, ktorý bol vyvinutý Dr Izumi Tabata, výskumné fyziológ, potom, čo zistil, že je efektívnejší spôsob, ako pre športovcov k dosiahnutiu kondícii než mierne, rovnomerným tempom intervalový tréning,Tento to urobí za vás.

• Krátke výbuchy intenzívneho cvičenia po dobu 20 sekúnd
• než 10 sekúnd odpočinku.
• opakujte cvičenie obvode 8 krát

Intenzívne cvičenie za 20 sekúnd môže byť rovnaké cvičenie, alebo sa líšia pre každý interval.K dispozícii je celkom osem cyklov plného tréningu len v štyroch minútach.Vaše telo metabolizmus sa výrazne zlepší od pravidelných Tabata tréningu.To znamená, že vaše telo bude spaľovať tuk ešte lepšie, keď v pokoji, než keď v pokoji z inej formy cvičenia plánu.

1. 1
   cvičenie log .

   To je najlepšie, ak budete mať presné datovaný protokol o Tabata cvičení, popisujúci typ cvičenia pre každý interval, s prípadnými počty opakovaní a hmotnosti podieľajú.Budete potešený vidieť svoj pokrok.{

   Reklama

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
2. 2
   Timer .

   Budete potrebovať časovač pre vaše intervaloch.Ak máte počítač u vás počas tréningu, tam sú voľne k stiahnutiu veľké časovača prípade potreby k dispozícii.Pokiaľ ďaleko od svojho počítača, a budete potrebovať časovač, stiahnuť Tabata aplikáciu.

   Reklama

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
3. 3
   Posilnenie vybavenie Voliteľné .

   Ak nemáte prístup k hmotnosti stroja môžete dosiahnuť odpor:

   1. Push-up.
   2. Resistance šnúru.Hmotnosti
   3. zadarmo.
   4. pullup bar.ktoré môžete nainštalovať vo dverách.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
4. 4
   kardio vybavením( voliteľné) .

   môžete chcieť:

   1. stacionárnom bicykli.
   2. kolies.
   3. pás.
   4. Švihadlo.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
5. 5
   oblečenie .

   Váš Tabata oblečenie musí uprednostniť pohodlie a trvanlivosť cez robiť módne vyhlásenie.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
6. 6
   veľkú fľašu vody a uterák .

   Budete musieť popíjať vodu a utrieť pot často.Udržiavanie veľkú fľašu s vodou a uterák s vami vám umožní dokončiť Tabata tréningu v priebehu niekoľkých minút.

   4 minúty Tabatas oplatí

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc

, aby maximalizoval svoj Tabata cvičenia, musíte sa rozhodnúť svoj góly / ov.Napríklad, chcete budovať a posilňovať svoje telo, alebo zlepšiť vytrvalosť pre beh, znížiť nadváhu, alebo súťažiť v určitom športe na vyššej úrovni?Pre celkovú kondíciu, môžete mať kardio a silový tréning cvičenie v obvodoch.Vzhľadom k tomu, že je vysoká intenzita intervalový tréning( HIIT) štyri minúty rutina, budete pravidelne nájsť čas na to, a rýchlo pokrok.Profesionálni športovci v mnohých športoch dnes po Tabata cvičenie rutiny pre zvýšenie výkonu.Takže, aj keď ste na športové súťaže, bude to prínosom pre vás tiež.

• pripomienka:

1. 1
   Každý typ cvičenia je nutné vykonaťv koncentrovanej 20 sekundových intervaloch

   bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
2. 2
   Potom, o 10 sekúnd odpočinku medzi .

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
3. 3
   Preveďte obvod týchto cvičení 8 kôl.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc

Pre Tabata kardio:

1. 1
   švihadlo s kolenami tak vysoko, ako je to možné.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
2. 2
   šprinty.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
3. 3
   burpees .

   V prípade, že vás zaujíma, čo je Burpee:

   1. Začnite tým, stojaci s nohami šírku ramien.
   2. Bend do drepu( ako žaby), a dal ruky na zem mimo nohách.
   3. Potom strčil nohy tak, že vaše telo je v push-up pozíciu priamom ako dosky.Držte ruky rovno a brucho tesný.
   4. Potom, ako žaba, aby sa vaše ruky na mieste, zatiaľ čo budete skákať vaše nohy späť popri svojich rúk.
   5. Koniec to tým, že skočí smerom nahor.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc

Pre Tabata telo posilňovanie a formovanie:

1. 1
   Štandardné kľučky v nepárnych intervaloch.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
2. 2
   Štandardné squatovat ťahy v pravidelných intervaloch.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc

1. 1
   zhybov v podivných intervaloch

   boltento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
2. 2
   Tuck skoky v pravidelných intervaloch .

   V prípade, že vás zaujíma, čo je zastrčiť skok:

   1. Postavte sa s nohami šírku ramien.
   2. skok a zvýšiť kolená vysoké.
   3. pozemku s nohami šírku ramien od seba.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc

1. 1
   Cyklistické šprintoch.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
2. 2
   hinduistickej drepy.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
3. 3
   Skákací výpady.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
4. 4
   Box skokov.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
5. 5
   plávanie( Použiť otvorený pruh pre to spôsobené intervaly).

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
6. 6
   stojka kľučky.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc

Pamätaj : Pred odchodom do tohto cvičenia, robiť správne warm-up.Tiež by ste mali poradiť so svojím lekárom pred tréningom a počúvať svoje telo.Majte na pamäti, že Tabata cvičenie je pokročilá forma tréningu.

1. 1
   Kettlebell Tabata Complex .

   To je skvelé pre kardiovaskulárny systém.Funguje na hlavnej svalu tela.Týchto 20 sekúnd jednou rukou alebo oboma ramenami hojdačky a ďalšie jednou rukou vytrhnúť a jednou rukou v čistote.Toto cvičenie nie je len pre mužov;tréning interval je možné vykonať aj ženy.Do tohto rutina:

   1. V jednej ruke drží kanvicu.
   2. pokrčte nohy, a potom predkloniť.
   3. Dolné kanvice do kotlíka je medzi kolená.
   4. Swing kanvicu nahor.
   5. Potom nechal spadnúť späť do východiskovej polohy.
   6. Tento postup opakujte po dobu 20 sekúnd.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
2. 2
   Činka Tabata komplexu( štyri cvičenia) .

   Vykonávam činka komplex je účinný spôsob, ako spáliť telo tuky.Musíte vyplniť všetky požadované cviky pred prechodom na ďalšie.Tu sú niektoré základné pokyny, ktoré musíte dodržiavať:

   1. Aby sme vás ochráni vaše komplexy musí prúdiť všetci spoločne v plynulými prechodmi.V prípade, že činka sa hore a dole a všetko okolo, bude to robiť vaše telo mať bolesti.Komplexy začať od spodnej časti, na podlahe, a choď hore cez hlavu na zadnej strane.
   2. Ak si nie ste záujem o zdvíhanie ruky, používať základné cviky, ktoré sú veľmi podobné.
   3. Ak chcete, aby sa zasadila ťažšie váhy, je potrebné ustúpiť svoje sety.
   4. Tu sú ďalšie možnosti činku Tabata zložitá úloha:
      1. Činka trysky
      2. čelné drepy a zadné drepy
      3. frontu načítané zvrátiť krokové výpady a späť naložené reverznej odrazovým výpady
      4. ťah
      5. rumunskej ťahy
      6. Snatch grip RDL
      7. Single nôh mŕtvych
      8. riadky
      9. Pendley riadky
      10. push stlačte
      11. Nadzemné stlačte

   bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
3. 3
   Činka Tabata komplexu( osem cvičenie) .

   To je vlastne rovnaký komplex je uvedené vyššie.Hlavným rozdielom je, že ju bude vykonávať dvakrát.Nižšie je uvedený príklad z ôsmich cvikov pre Činka Tabata Complex:

   1. push up
   2. Snatch vyváženie
   3. čelné drepy
   4. zohol Row
   5. Splitu šklbne
   6. Power trhne
   7. Hang čistí
   8. Dobré ráno
   9. Thruster
   10. Hang čistí
   11. rumunskej ťahy

   bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
4. 4
   odporu pásma Tabata( osem cvičenie) .

   Tu je Tabata cvičenie čo do činenia s odporom kapely.

   1. Speed ​​tlačiť.S jednou nohou vpredu a lakte v uhle 90 stupňov, predkláňať a udržať chrbát rovno, ako si rozšíriť lakte.
   2. Speed ​​pull.Štát na jednej nohe sa ohýbať kolená a krok dozadu.Vytiahnite odpor kapelu, kým lakte sú v uhle 90 stupňov.
   3. Squat riadok.Krok späť a drep, ale neprekročí 90 stupňov.Potom pokrčte kolená a vstať.
   4. Bent nad sebou.Umiestnite odpor pásmo medzi nohami.Ohnúť a zároveň zachovať vaše chrbát rovno.Potom, vytiahnuť, pokrčte kolená a pokračovať zdvihnutím.
   5. Torso Twist( vľavo a vpravo).Postavte sa rovno s nohami rameno je šírka od seba, kolená sú ohnuté.Otočiť, zatiaľ čo otáčanie nohy okolo čeliť iným smerom.Pokračovať v priebehu celého cvičenia.
   6. Punch.Tlačte ľavú alebo pravú ruku dopredu, aby punč a ohýbať ľavý / pravý koleno.Opakuje na druhej strane.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
5. Z 5
   bojovníka pásová Tabata( štyri cvičenia) .

   Toto cvičenie rozvíja hornej polovice tela tým, že upravujú, hádzanie údery s oboma rukami tak rýchlo, ako je to možné u svojho súpera.Ako ste sa sťahujú späť svoju ruku od punču a potom ho úder druhou rukou.Urob to po dobu 20 sekúnd.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
6. 6
   telesnej hmotnosti Tabata( štyri cvičenia) .

   Akonáhle ste dokončili jeden cvik po dobu piatich minút, mali by ste piť vodu pred prechodom na ďalšie.

   1. Squat skok do šťuky skok.Čelom k zemi a skákať s nohami rovno.Potom tlačiť hore do drepu pozície a skok.Opakovať.
   2. Bočné dosky.Ľavou rukou smerom k zemi a lámanie chleba pravé koleno, aby vyhovoval vašim pravý lakeť.Potom zopakovať.
   3. Koleno brucha, zadné rade.Do plného tieseň telo, potom siahajú von.Roll na ľavej strane a do zadného radu.Zdvihnite hrudník z toho dôvodu, vytiahnite lakte späť.Opakujte sekvencie.
   4. bočné výpad.Squat dole a rozšíriť svoju ľavú nohu do bočnej výpad.Prineste nohu späť, pozemok na pravej nohe a opakujte.Budete robiť to isté na ľavej nohe.
   5. hore a dole dosky.Z pozície lakťom dosky, zdvihnite jednu pažu nahor do pozície dosky, a potom sa vrátiť dole a tak ďalej.Striedať rameno.
   6. lyžiarov.Vykonajte dva-noha strany na stranu skok, to je niečo ako beh na mieste.Budete to robiť po dobu 20 sekúnd.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
   Reklama

• Následná kontrola s preťahovaním, ako ochladiť, ako to bude prínosom pre vaše flexibilitu a celkovú pohodu.
• jesť vyváženú stravu.
• Získať osem hodín spánku denne zostať zdravý.

Môžete mi dať príklad z pestrého Tabata zacvičiť?

Každá sekcia v článku VisiHow vyššie, sú pre rôzne typy Tabata cvičení.Ak chcete vytvoriť rozmanitý tréning, kombinovať jeden alebo dva z každého typu cvičenia s cieľom vytvoriť štyri minúty dlhý tréning.

• Ak máte problémy s niektorou z týchto krokov, položiť otázku o ďalšiu pomoc, alebo poštou v sekcii Komentáre nižšie.