8Jul
Zostávame spoločne neskôr, menej spíme a trpíme nižšou kvalitou spánku vďaka množstvu elektronických rozptýlení a sprevádzajúcim jasným obrazom. Pre vaše zdravie a šťastie je čas s tým urobiť niečo.
Ako jasné svetlo vraku spánku
V modernom svete robíme veľa vecí pre seba, že v kontexte stoviek tisíc rokov ľudskej existencie a adaptácie nie sú pre naše telá presne optimálne. Väčšina z nás strávi väčšinu našich dní, keď sú naše telo naladené, aby sa pohybovali a boli aktívni. Väčšina z nás každodenne jesť srdečne napriek tomu, že neurobilo z metabolického hľadiska dostatok kalórií.V tom istom zmysle sme využívali technológie, ktoré nám umožňujú prístup k jasnému svetlu po celý deň.Spoločne strávime veľa času neskoro v dňoch, keď sa vyhýbame žiareniu televíznych obrazoviek, počítačových monitorov a ručných prístrojov - čo je stav, ktorý je strašný pre našu kvalitu spánku a zdravia.
Je to dosť veľké tvrdenie, že vystavenie svetlu vašich gadgetov, používanie počítača v neskorých nočných hodinách a vystavenie jasnému svetlu neskoro večer stráca spánok a znižuje kvalitu života - ale argument je dobre podporovaný štúdiamiz roku 1980.Výskum v posledných tridsiatich rokoch vykresľuje čoraz jasnejší obraz, že okrem nášho zvyku pohybu príliš málo a prílišného jesenia stimulujeme aj náš mozog s neskorým nočným binges, ktorý sa pozerá na televíziu, hrá s gadgetmi a inak sa nám otráčas jasným svetlom, ktoré nás udržiava príliš ostražité a podnietené príliš neskoro do dňa.
Na začiatku osemdesiatych rokov minulého storočia Dr. Charles Czeisler, ktorý pracoval na Harvardskej lekárskej škole, zistil, čo dlho predpokladalo denné svetlo a cirkadiánny rytmus: vystavenie jasnému svetlu reguluje vnútorné hodiny ľudského tela.Ďalšie výskumy v priebehu nasledujúcich desaťročí, ktoré doktor Czeisler a ďalší výskumníci zistili, nielen že expozícia svetla reguluje vnútorné hodiny tela, ale aj sekréciu kritických hormónov ako je serotonín a melatonín. Jasné ranné svetlo zvyšuje produkciu serotonínu a zvyšuje pozornosť a šťastné a slabé svetlo vo večerných hodinách zvyšuje produkciu melatonínu a uľahčuje pád a spánok.Ďalší výskum dokonca zistil, že rozšírená expozícia umelému svetlu ešte zvyšuje výskyt rakoviny( najmä rakoviny, ktoré boli stimulované hormónmi produkovanými expozíciou svetla).
V roku 2000 sa objavil ďalší a súvisiaci výskum: štúdie ukázali, že modrofrekvenčné svetlo bolo najviac škodlivé pre dobrý spánok a pokoj. Zatiaľ čo dôkazy o tom, že modrofrekvenčné svetlo narušilo cirkadiánne rytmy organizmov, sa datuje až do 50-tych rokov 20. storočia, až kým sa neskoro v noci spoločne neobjavíme svetlo modrej frekvencie, že tento efekt sa stal zjavnýmľudí.
Alebo rozbiť celý výskum až do jediného sentimentu: Sme najšťastnejší a najzdravší, keď zažijeme ráno a popoludní ostré modro-biele svetlo, vo večerných hodinách stmavne a teplejšie svetlo a spíme v skutočne temnej miestnosti.
Takže čo s tým môžete robiť?Namiesto toho, aby ste sa cítili ohromení tým, ako absurdné sa zdá, že nebude večer vystavené jasnému svetlu, rozdelíme veci do ľahko uskutočnených krokov, ktoré vám pomôžu výrazne minimalizovať vystavenie svetla vo večerných hodinách a získate svoj pokojný spánok v procese.
Čo môžete urobiť o neskorých nočných svetelných expozíciách
Budeme s vami úprimní.Nič na tomto zozname tipov a stratégií, ktoré sa budeme s vami zdieľať, nemusí byť úplne zábavné.Úprimne povedané, je to ekvivalent technológie vášho lekára, ktorý vám povie, aby ste urobili viac kardio, pretože je to dobré pre vaše srdce. Váš lekár má pravdu, znamená to dobre, ale je tu pravdepodobné, že ani vy, ani on nebude robiť viac kardio v dohľadnej budúcnosti bez ohľadu na to, aké je dobré pre vaše srdce.
V tom istom duchu chodí hrať videohru neskoro do noci po práci je zábavná.Binge sledovanie vašej obľúbenej show na Netflix je zábava. Nosenie skutočnej knižnice v Alexandrii na čítačku tabletov alebo ebook a čítanie čokoľvek, čo tvoje srdce túži po slnku nie je len zábava, je to niečo technologického zázraku. Napriek tomu, vzhľadom na prevalenciu chabého spánku a veľmi škodlivé účinky, odporúčame vám, aby ste prijali aj niekoľko našich návrhov v snahe o lepší spánok.
Zakryť svetlo zo spálne
Jedná sa o ľahký predaj. Dokonca aj keď nie ste ochotní vzdať Netflix binges tam je ťažko dušu okolo, ktorí by nemali radi tmavšie a najpokojnejšie spálne. Vašou prvou objednávkou je ísť po dlhom visiacom ovocí zdokonaľovania spánku: zbavte sa všetkých malých, ale kumulatívnych zdrojov znečistenia svetla vo vašej spálni.
Blokovanie svetla prichádzajúceho z vonkajšej strany je najtradičnejším( a stále dôležitým) aspektom. Zatemňujúce odtiene alebo záclony sú vynikajúcim spôsobom na odstránenie svetelného znečistenia z pouličných svietidiel, bezpečnostného osvetlenia a iných vonkajších svetelných zdrojov. Nie ste si istí, či je potrebné investovať do aktualizovaných úprav okien? Môžete vyzdvihnúť šesť balení 99% svetelného blokovania dočasných okien za 33 dolárov. Ak sa experiment ukázal ako užitočný, môžete zvážiť ďalšie trvalé / nákladné upgrady.
Aj keď je docela tmavá zvonka, mnohí z nás majú spálne, ktoré sú teraz skutočným karnevalom svetla. LED diódy na televízoroch, nabíjačkách pre mobilné telefóny a všetkým elektronickým zariadeniam môžu ľahko rozjasniť miestnosť lepšie než dokonca jasné nočné svetlo. Ak je vaša spálňa vybavená LED diódami, môžete ich ľahko stmievať pomocou lacných samolepiek alebo elektrickej pásky.
Vypnite obrazovky
Vieme, že je to tvrdý predaj. Obrazovky sú našou hlavnou formou zábavy a odporúčame, aby boli vypnuté hodiny predtým ako je večer pred spaním, podobne ako povedať ľuďom, aby sa prestali baviť.Napriek tomu sa nám z našich televízorov, tabliet a chytrých telefónov vyskytne bláznivé modro-biele svetlo, ktoré nám môže baviť, ale zároveň nás bdieť.
V ideálnom prípade by ste mali liečiť vystavenie modrému svetlu vašich obrazoviek, akoby ste liečili šálku kávy. Väčšina ľudí by sa v čase 9:00 nepoužila veľká horúca šálka kávy, ak by chcela byť ospalá a pripravená na postieľku o 10:00 a v rovnakom duchu by ste nemali slnko zapaľovať, takpovediac v záblesku obrazovky hneď predposteľ, ak chcete rýchly a pokojný spánok. Máte problémy vydržať ladenie vašich modulov gadget? Nastavte si nabíjaciu stanicu v kuchyni alebo v domácej kancelárii, aby ste ich držali ďaleko od nočného stolku.
Mnohí z vás sú pravdepodobne zvedaví, ak zahŕňa aj čitateľov ebook, najmä vo svetle nedávnych( a skôr senzačných) spravodajských článkov o tom, ako čitatelia ebook sú rovnako zlé ako tablety a smartphony, pokiaľ ide o vystavenie svetlu. Bola to v skutočnosti štúdia publikovaná v roku 2015 o vplyve čitateľov e-knih na cirkadiánny rytmus( poznamenajme, že už spomínaný priekopník výskumu cirkadiánneho rytmu Dr. Czeisler je jedným z autorov).
Väčšina spravodajských oddelení, ktoré prehliadli v spěchu, aby o tejto záležitosti ohlásili, je, že čitatelia ebooku, ktoré používali v štúdii, boli svetlom vyžarujúcim a podobne ako tablety, než čitatelia e-ink, s ktorými ste pravdepodobne viac oboznámení.Odobrať?Nepoužívajte knihy na zariadení iPad alebo Kindle Fire pred spaním. Prečítajte si knihy o vašom bežnom zariadení Kindle alebo inej čítačke e-atramentu za tých istých podmienok, v ktorých by ste si prečítali tradičnú papierovú knihu.
Zahrejte svoje obrazovky
Ak vaša reakcia na predchádzajúci návrh, že vypnete všetky obrazovky pred spaním, je podobná nám, čo naznačuje, že práve vyriešite problémy so spánkom zatvorením viečok zatvorenými, a potom možno je v poriadku kompromis.
Aj keď dôkazy sú veľmi silné, že akékoľvek vystavenie svetla vo večerných hodinách má potenciál odhodiť naše vnútorné hodiny, svetlo s modrým spektrom je pravdepodobne najväčším problémom. V tomto ohľade môžete zmierniť účinky modrého svetla na vaše telo otepľovaním farebnej teploty obrazoviek okolo vás.
V počítači nemôžeme odporúčať f.lux dostatočne - aplikácia posúva teplotu farieb tak, aby sa všetko zobrazovalo teplejšie( alebo červenejšie).To nie je tak skvelé pre úpravu fotografií, kde musia byť farby presné, ale je to skvelé na zníženie vystavenia modrému svetlu. Používatelia Androidu budú môcť nájsť aplikáciu Twilight v systéme Android, podobne ako f.lux v počítačoch( aj keď bol f.lux nedávno prepustený aj pre koreňové telefóny s Androidom).Flux je k dispozícii v systéme iOS, ak ste jailbroken, ale čoskoro budú všetci používatelia iOS dostať vstavané riešenie.iOS 9.3 zahŕňa režim "Night Shift", ktorý podporuje posúvanie teploty farieb.
Všetky vyššie uvedené aplikácie, vrátane funkcií pre budúcnosť v systéme iOS 9.3, zahŕňajú plánovanie, aby ste mohli nastaviť obrazovky tak, aby každý večer automaticky prechádzali z modrej farby na červené tóny.
Aj keď niektoré alebo všetky vaše zariadenia nepodporujú posúvanie farieb( napríklad, povedzme, vaša sada HDTV), môžete celú vec obísť dvojicou žltých okuliarov, aby ste vyňali svetlo s modrým spektrom. Zvyšujúce sa obavy z vystavenia modrému svetlu znamenajú, že takéto poháre sú lacné a ľahko dostupné - aktuálne najpredávanejšie okuliare na čítanie na Amazone sú napríklad párom filtrovaných okuliarov s modrým osvetlením.
Ohrejte svoje svetlá
Konečným a zreteľne tradičným riešením, ktoré možno budete chcieť zvážiť, je jednoducho otepľovať tón vášho osvetlenia. Môže to znamenať výmenu žiaroviek s plným spektrom ložiska za žiarovky "teplých bielych"( budú označené ako farebná teplota 2700 K).
To tiež znamená vyhnúť sa veľmi jasným modro-bielemu svetlu, ako je ostrý osvetlenie úloh a fluorescenčné osvetlenie nad hlavou. Ak strávite večer večer vo vašom suteréne miestnosti, napríklad v miestnosti, a táto miestnosť má jasné kancelárske žiarivkové svietidlá, možno budete chcieť zvážiť pridanie niektorých podlahových a stolových svietidiel do miestnosti, aby ste vytočili tak intenzitusvetlo a zahrejte ho teplými bielymi žiarovkami.
Pre tých, ktorí premýšľate o tom, ako sa dostať do inteligentných žiaroviek, absolútne milujeme naše žiarovky s farbou, ktoré menia farbu, práve z tohto dôvodu. Ráno, keď chceme byť vzhůru a upozornení, žiarovky sú nastavené na svieže modro-biele svetlo.
V noci, keď chceme relaxovať a ospalosť, sú nastavené na teplé biele svetlo. Ešte lepšie, môžete používať systém inteligentných žiaroviek ako budiaci budík, ktorý simuluje východ slnka, ideálny pre udržanie vášho cirkadiánneho rytmu jemne naladeného na druhej strane spánkového cyklu.
Zatiaľ čo nie je hrať na vašich gadgets celú noc alebo dobiehať vaše obľúbené relácie až do polnoci neznie ako najzábavnejšie na svete, ani neustále spánok je zbavený av zlom zdraví ako výsledok. S malou spálňou a gadgetom ladenie, rovnako ako dávať vaše gadgety do postele dlho predtým, než tam budete vedieť sami, môžete získať dobrý nočný spánok.