Kompenzovať stratený spánok

Neexistuje žiadna náhrada za úplnú 7-8 hodiny spánku.Jediný spôsob, ako zvrátiť pocit ospalosti jednoducho získať viac spánku.Keď ste v režime spánku môžete nechať svoje telo a myseľ odpočinúť po dlhom dni zábavy a práce.Tie sú tiež opravy, reštaurovanie a vyčistenie tela systému.Nové veci ste sa naučili, sú spracovávané, pamäte sú obnovené a imunitný systém produkujú nové bunky, ktoré vás ochránia od bežných chorôb.Keď sa nedostal dostatok spánku vás rušiť celý cyklus.Vynakladáme úsilie len preto, aby si to štandardné požiadavky spánku, ale tam sú časy, ktoré sú tlačiť spať neskoro a vstávať skoro, ako je pracovné zmeny, práce nadčas, triky iných mimoriadnych prípadoch a poruchy spánku.Vystavenie sa k nám na únavu a ospalosť.Ale existujú spôsoby, ako môžete minimalizovať letargický a omámený pocit spôsobená nedostatočným spánkom.Nižšie sú uvedené tipy, ktoré môžete urobiť, ktoré vám pomôžu zostať v strehu a živé dokonca si stratil svoju obvyklú spánok vzor.

1. 1
   Tie pracujú príliš veľa hodín v rade.

   Reklama

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
2. 2
   bdenia príliš veľa hodín v kuse.

   Reklama

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
3. 3
   Zažívajú prerušený spánok.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
4. 4
   ísť proti vášho tela Clocks .

   Vnútorné telo hodiny tiež známy ako cirkadiánneho rytmu, ktorý je umiestnený v mozgu, biologické hodiny, ktoré spracúvajú vzor času a ako by sme mali reagovať na rôzne biologické aktivity v našom tele, ako sú telesnej teploty, mozgových vĺn, produkciu hormónov, regeneráciu buniekvrátane výkladu dĺžke dňa.V súvislosti s spacie vzorom telo hodiny nastavené telo k spánku v noci a zostať brázdu v priebehu dňa.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
5. 5
   poruchy spánku.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc

1. 1
   nespavosti .

   Ak máte nespavosťou máte problém so spánkom alebo zachovanie spánku.V tejto situácii máte stále pocit, unavený napriek tomu, že dostatok spánku.TYP nespavosti

   Reklama

   1. akútneho nespavosti.Táto podmienka, kde sa vaše poruchy spánku zvyčajne nemajú trvať týždeň a zmizne aj bez liečby.
   2. chronickou nespavosťou.Naposledy na dlhú dobu a vyžaduje liečbu.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
2. 2
   spánkového apnoe .

   Tam, kde je to znamenie hlasné chrápanie a časté, náhle tlmivky, kým spíte, bolesti hlavy, skúsenosti neustále nutkanie na močenie, pauza dýchania počas spánku, prebudí sa sušenými ústach a bolesť v krku.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
3. 3
   NARCOLOPSY .

   Máte narkolepsie, keď spozorujete náhle spánku útok.Ľudia s narkolepsiou, aj keď vedú úplnú spánok v noci stále cíti unavený.Po dohovore niekoľkých zdriemnuť ich ospalosť výnosy.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
4. 4
   Parasomnie .

   Tie sú bežne k deťom.Ľudia s Parasomnie hovoria, zatiaľ čo spí, posteľ zmáčanie, náhly krik, námesačnosť a ďalšie nežiaduce účinky alebo reakcie počas spánku.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
5. 5
   chrápanie .

   Light chrápanie môže mať vplyv na spánok, ale ťažké chrápanie môže spájať s spánku apnoe.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
6. 6
   syndróm nepokojných nôh .

   Ak máte pocit svrbenia a pálenia ľahu a počas spánku.Môžete prestať bolesť prebudením a chôdze, ale môžu vrátiť po návrate do postele

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc

Poznámka poruchy

• spánku sa dá liečiť.Povedzte svojmu lekárovi, ak máte problémy so spaním, alebo zostať ako spánok alebo zostať nahor.

1. 1
   vyčerpanie( únava) .

   Byť výrobky z znamení uniforme nižšie:

   Reklama

   1. Tie sú šúchanie očných viečkach
   2. vám nájsť svoju hlavu klesá
   3. Opakovane Zívanie
   4. Heavyočné viečka
   5. Niektorí ľudia sa domnievajú, že nie sú únava, pretože nie sú zažíva vyššie uvedené príznaky, ale zlý výkon možno znamení únavy

   bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
2. výkon 2
   zhoršiť, ako je menej ostražitý, ťažkosti sa sústrediť a problémy so splácaním pozornosť k svojej práci.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
3. 3
   To spomaľuje metabolizmus .

   Spánková deprivácia je faktorom, ktorý prispieva do obezity.Výskum na University of Chicago hlásili, že pokles spánková deprivácia leptínu a zvýšenie ghrelinu.Kým Leptín je hormón, ktorý reguluje tak pocit plnosti, ghrelinu hormón aktivovať náš hlad.To je dôvod, prečo sme sa cítiť oveľa hlad, keď nemáme dostatok spánku.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
4. 4
   zvýšiť riziko krbu a kardiovaskulárnych chorôb.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
5. 5
   depresie.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
6. 6
   Mood hojdačka .

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
7. 7
   to mať vplyv na vaše celkové wellness.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc

1. 1
   trvať najmenej 20-90 MINÚT NAP .

   Zdriemnutie 26 minút posilní svoj výkon hovorí Sara Mednick, PhD výskumný pracovník na University of California v San Diegu.Štúdia ukazuje, že najefektívnejší doba Nap je medzi 1:00 do 4:00 hodín.Bude znížiť dlh spánku, zvýšenie vás on-the-job výkonu, bez toho by to ovplyvnilo váš nočný spánok vzor.Ak váš dohnať stratený spánok je lepšia zdriemnuť počas soboty a nedele.Ale ak ste na prácu, namiesto použitia váš 20 minút prestávka prestávka dôjdu pre krátke zdriemnutie.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
2. 2
   Akonáhle sa prebudíte dostať von.

   Ak ste neskoro do postele podarí dostať sa na posteli minulom svojej obvyklej čas budenia potom dostať von do slnka .

   "Slnečné svetlo aktivuje v mozgu," hovorí Dr. L. Frisca Yan-Go, lekársky riaditeľ UCLA poruchy spánku Center.Vo chvíli, keď vaše oči otvorené, svetlo, ktoré sestřeluje v zrakovom nerve na váš mozog je stimulovať tvorbu hormónov, ktoré regulujú všetko, čo v našom tele z toho, ako si myslíme, že to, ako sa cítime.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
3. 3
   Vyhnite sa leniví víkendu spánok-ins .

   Ak si všimnete Väčšina z nás zažiť pocit prepad každý pondelok.Podľa profesora Leon Lack z Flinder University Adelaide, že spí ďalšie dve hodiny cez víkend spomaľuje vaše telo hodiny o 45 minút.To je dôvod, prečo nemôžeme dostať spať tak jednoduché nedeľu nás robí väčšie pneumatiky v pondelok ráno.Ak chcete priekope vaše pondelok ráno blues vyhnúť víkend "oživenie".Získať rovnaké hodín spánku ako váš deň v týždni.Jeho lepšie, aby zdriemnuť, než sa dostať až do postele neskoro.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
4. 4
   vždy nastavené limity spánku a prebudiť zároveň každodenné .

   To môže pomôcť zostať vaše telo hodiny synchronizované.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc

1. 1
   chybu alebo svoju prácu .

   Mať svoju prácu v okolí, aby vám ušetrí čas na dlhé dochádzanie.Potom môžete vziať ihneď odpočinok po svojich smien.Chôdze od svojho kancelárskeho miesta dole do svojho bydliska, ak je to možné.Pre ženy, prechádzky šesť blok od svojho obvyklého tempa počas dňa zlepšenie spánku podľa vykonaných štúdií na univerzite v Arizone.Len nezabudnite dokončiť prechádzke dve hodiny predtým, než idete do postele akýkoľvek prebytok hod že zvyšuje energiu, ktorý by udržal sa prebudíte.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
2. 2
   neviesť motorové vozidlo .

   Väčšina pracujúci na smeny vyskytuje ospalosť.Pravdepodobný kapucňa podieľať sa na vytvorení hnacie nehode bol veľmi náchylný.Podľa štúdie spoločnosti AAA založenia bezpečnosti cestnej premávky 16,5% smrteľnej autonehody sú spôsobené ospalosť, a únava incidentov.Tak sa mestskú hromadnú dopravu namiesto alebo zabezpečiť niekoho, kto by ťa vyzdvihnúť.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
3. 3
   zabudnúť na Quick Fix .

   Ak máte problémy so spánkom kvôli svojej náhlej zmeny poraďte sa s lekárom, ak si prajete, aby sa prášky na spanie.Oni vedia, čo je pre vás najlepšie.Vyhnúť sa určitým byliny, ktoré s prísľubom dávať môžete vykonať rovnaké ako tie prášky na spanie.Napríklad revízia 37 spacích štúdií o bylinkovým Valerian ukázalo, že nemajú vôbec žiadny účinok.Vždy žiadať názor svojho lekára.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
4. 4
   Dajte vaše vlastné čas na prispôsobenie .

   Varujte svoje telo, ak ste predvídať hlavný plán smeny.Ak už viete, že budete mať prácu nadčas, ktorá by ťa vzal neskoro alebo v noci outs, ktoré by trvalo až do rána, začať meniť svoj spánok vzor tri dni pred začatím podujatia.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
5. 5
   používajú tmavé závesy na svojej izbe.

   Pick ťažký svetlo blokovanie tkaniny .

   Tá by mala signalizovať svoj mozog, že už je čas ísť spať.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
6. 6
   Majú dosť miesta pre vás po vašej pracovnej .

   To možno dosiahnuť jednoduchým zatvorením účtu Windows, vypnutie vám mobilné telefóny a ďalšie pomôcky, ktoré majú špunt do ucha, kým spíte, takže si môžete stlmiť vonkajší hluk.Použite potlačenie hluku zariadení, napríklad ventilátor.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
7. 7
   Pracovať v smere hodinových ručičiek na rotujúce smeny .

   American Academy of Sleep Medicine naznačujú, že budete mať plány na následné smeny, takže nový človek začne neskôr, ako ten posledný.Napríklad, ak ste dokončil štrnásť hodín do 10pm pláne skúsiť požiadať svojho nadriadeného, ​​aby budúci plán 10pm do 6 hodín ráno.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
8. 8
   Ak chcete spať v deň po vašej nočnej smene nevyhýbajú slnečnému osvitu .

   nosiť okuliare, ak budete musieť ísť von.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
   Reklama

• Urobiť opatrenia na zvýšenie kvality a množstva spánku v noci spí, rovnako akoje to možné.Vaše telo potrebovať 7-8 hodiny pravidelne.
• Počúvanie rádia vo vysokom objeme a žuvačky sú niektoré bežné mýty, že to nie je dobré praxe.Nebude to zvrátiť svoj ospalosť.

Môže spočívať kompenzovať nedostatok spánku?

nemám možnosť si zdriemnuť, keď nemám získanie úplnej spánok, ale napadlo ma, či to trochu odpočinku pomáha náhradu za stratené spiace hodín. . Skúšal som: Nič.Len sa snažím chytiť mačku zdriemnuť, keď som si a piť veľa kafe zostať hore. . Myslím, že to bolo spôsobené: pijem kávu zostať nahor a potom ma udržuje v noci a potom som zaspal neskoro.Je to začarovaný kruh, ktorý vyžaduje, aby som ešte viac kávy, čo samozrejme prispieva k problému neskôr.

Skúste počnúc zníženie množstva spotrebovanej kávy.Piť len ráno alebo viac ako šesť hodín pred spaním.Podľa tejto štúdie( kliknite na odkaz) na kofeín efekty, "400 mg kofeínu prijatá 0, 3, alebo dokonca 6 hodín pred spaním výrazne narušuje spánok. Dokonca aj za 6 hodín, kofeín znížená spať o viac ako 1 hodinu."

Znížiť množstvo postupne jednu úroveň lyžička kávy každý druhý deň.abstinenčné syndrómy zahŕňajú kofeín neschopnosť robiť nič, pretože pocitu nedostatku energie.Rovnaké množstvo kávy je tiež účinnejšie, keď je spotrebovaná menej často.To je dôvod, prečo si môžete zvoliť, aby ju udržali vo vašej strave.Náhradka kávy so zeleným čajom dňoch bez kávy.

Potom, zostať hore, začať robiť fyzické cvičenia.Každý druhý deň je dosť( počas doby, keď budete piť kávu, napríklad).Power NAP( nie dlhšie ako 30 minút a pri akomkoľvek mieste, napríklad v autobuse), vám pomôže znovu získať silu pred cvičiť, plávať, alebo vykonávanie iných fyzických aktivít.Ak môžete udržiavať váš pokoj chladnejšie, sa snaží urobiť.Avšak, ak máte pocit, že máte zármutok alebo vaše oči unavia rýchlo, potom budete musieť obaja pridať hodiny do svojho spiaceho rozvrhu a okamžite navštíviť lekára.

Má zvyšok kompenzovať spánok.Rovnako ako len sedí v nečinnosti po dobu 15 minút?

Má zvyšok kompenzovať spánok.Rovnako ako len sedí v nečinnosti po dobu 15 minút?.Skúšal som: Pokúsili kávu.Myslím, že to bolo spôsobené: nedostatok riadnej spánku v noci

VisiHow QnA.Táto sekcia nie je napísané doteraz.Chcete sa zapojiť?Kliknutím na tlačidlo Upraviť písať túto odpoveď.

• Ak máte problémy s niektorou z týchto krokov, položiť otázku o ďalšiu pomoc, alebo poštou v sekcii Komentáre nižšie.