Zdvíhať závažia bez zranení

cieľom tohto tutoriálu je, ako zdvíhať závažia bez zranení.Je to tak jednoduché, aby sa vzdali akejkoľvek pravidelné cvičenie mimo staré dobré dní strednej školy, ale to je, keď vaše telo bude potrebovať stále viac, zatiaľ čo vy idete po celý život.Musíte rovnováhu v živote pre vašu pohodu. sú kroky, a len niekoľko minút denne, niekoľko dní v týždni, budete značne ťažiť z vzpieranie bez zranení.

S nabitým programom pre post stredného vzdelania, neskôr kariérou a rodinou, je to tak pohodlné zabudnúť na starostlivosť o svoje telo.Môžete mať pocit, že nemáte čas na prácu von, alebo že budete len zraní.Priateľu, to sú výhovorky.Trvať niekoľko minút každý deň po dobu krátkeho zdvíhanie bremena programu uvedené nižšie.Môžete zdvíhať závažia bez zranení a môžete urobiť čas na to.Budete mať zdravšie, dlhšiu životnosť, ak budete postupovať podľa krokov v tomto návode.Budete žať ďalšie výhody, taky.Budete spať lepšie, vyzerať lepšie, silnejšie, dynamickejší a majú lepšie držanie tela!To znie dobre?OK, pripravte sa na to!Tu to je pre lepšiu kvalitu života a dlhší jeden!

1. 1
   Mali by ste vedieť, že väčšina zranenia zo vzpieranie program, sú z nepozornosti a nedostatok zdravého rozumu .

   Pomocou programu vzpieranie, ktoré sa hodia svoj denný rozvrh a ciele.Ak sa chcete dostať fit, a nesmie byť zapojený do súťažnej šport, nepotrebujete intenzívny program, ktorý spotrebuje veľa času denne.

   Reklama

   1. Použitie správnej starostlivosti vo vzpieraní.
   2. Use zdravý rozum.
   3. Staňte znalosti pre vzpieranie program na dosiahnutie a udržanie svoje osobné ciele.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
2. 2
   Zariadenie sa odporúča vzpieranie rukavice a pohodlné šnurovanie cross-tréning alebo športovú obuv .

   Väčšina zranenia hlásené sú z neopatrnosti vzniknuté v rukách a nohách zranenia, a tak pomôcť sami tým, že nosí fitness rukavice a topánky!Silový tréning je tiež najbezpečnejšie športu, a ak ste do rekreačného športu 15-minútové cvičenie pod pomôže svoj výkon.To bude prínosom pre vás v mnohých inými spôsobmi, tiež.Mimochodom, dnes, profesionálny atléti trénovať intenzívne, ale len v krátkych tréningu.Tento jav sa nazýva intervalový tréning.To bude pracovať pre vás taky.

   Reklama

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
3. 3
   Zostaň so základným rutinné :

   1. Wear vzpieranie rukavice pre optimálne pohodlie a bezpečnosť.Cena je od 10 do 35 $.
   2. Noste fitness topánky že čipky.Topánky z iných športov, ako je tenis, beh alebo basketbal bude stačiť, ak štát vážnym vzpierač.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
4. 4
   Zostaň so všetkými základy vo svojej rutiny, aby sa zabránilo zraneniu a zdravotných problémov :

   1. jesť správne potraviny z programu FoodPlate.
   2. Sleep osem hodín denne.Výskum ukázal, že budete nielen lepšie fungovať každý deň, ale bude žiť dlhší život.
   3. Urobte si čas na odpočinok( deload).
      Získate silnejší, a zostať zranenia zadarmo, ak máte čas odpočinku každý deň.Ak ste v silový tréning programu, je potrebné zotavenie čas pre svoje svalového tkaniva obnoviť.Je to počas tých čias pokoja, keď sa získať silu.Počas tréningu ste skutočne poškodí sval.Čím tvrdšie a dlhšie budete cvičenie, tým viac času deload budete potrebovať.
   4. Začnite s ľahkými váhami.Je nevyhnutné, aby začnete váš vzpieranie program nezdaňujú končatiny alebo jadro s maximálnou hmotnosťou možno zdvíhať a pracovať na dlhú kúzlo.Postupujte podľa programu popísané nižšie, a vaše telo získa silu a vytrvalosť.Zostaňte s 10-15 minút celkového času, ale len zvýšenie hmotnosti na výkon mierne každých šesť týždňov.
   5. Do výťahov s čiastočným hnutia za pevnosť a zostať zranenia zadarmo.Napríklad, skôr než plný rozsah-of-pohybu pri vykonávaní štandardnej kader, zdvihnite činku len do je rovnobežná s podlahou, potom priviesť ju dolu.To je výťah, nie hojdačka. nenoste HMOTNOSTI!

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
5. 5
   Stretch .

   vaše paže, nohy a jadro po dobu jednej minúty minimálne po tréningu "Strečing je nevyhnutný z niekoľkých dôvodov:

   1. Prevencia úrazov
   2. Lepšie flexibilita
   3. zbavuje kyselinu mliečnu, a znižuje bolestivosť
   4. pomáha budovať silu, rýchlosť a skákanie schopnosti
   5. pomáha upokojiť nervy

   bol tento krok užitočné Áno | Nie | potrebujem pomoc
6. 6
   Zahrejte minútu na začiatku každej cvičenie

   1. Tým sa zlepší krvný obeh
   2. čistí myseľ sústrediť sa na vzpieranie
   3. To ohrieva všetky vaše svaly a spojivových častíspoje pre optimálne, bezpečné cvičenie
   4. Vychádza kapacitu pľúc a pomáha budovať vytrvalosť

   bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc

1. 1
   Spolu s posilnením, zlepšuje svalový tonus, znižuje riziko vzniku chorôb, a ďalšie výhody, bude váš hormonálny( endokrinný) a imunitný systém začne fungovať lepšie .

   To bude držať off prebytočný tuk a zvýšiť vaše telo metabolizmus.Tu je týždenný začína posilňovací program, ktorý zníži riziko zranenia pri zdvíhaní závažia.Ak chcete pracovať dlhšie, pamätajte, že je oveľa lepšie pre vás rozdeliť to do 10-tich minútových intervaloch, skôr ako hodina nepretržite.Len zvýšiť intenzitu, ak ste tiež do konkurenčného športu.

   1. Začnite s warm-up kardiovaskulárne( CV) cvičenie.
      To môže zahŕňať na stacionárnom bicykli, skákanie cez švihadlo, jogging, skákanie zdviháky, alebo bežecký pás jogging.Robiť žiadne cvičenie, ktoré bude mať vaše srdce čerpanie rýchlejšie po dobu najmenej jednej minúty.
   2. Koniec cvičenia s preťahovaním počas jednej minúty minimum.
   3. Zvýšenie sád o jeden set, a hmotnosť vášho činky a Bulín každých šesť týždňov k pokroku.
   4. odpočinok po dobu piatich sekúnd medzi skupinami, a 30 sekúnd medzi cvičeniami.
   5. Nadýchnite sa medzi výťahy a výdych, ako si zdvihnúť.
   6. Vary Slúži k čiastočnému rozsah pohybu na cestovné na vlekoch zo dňa na deň.Vezmite jeden deň pre plný rozsah pohybu pre každý zdvíhacie cvičenie.
   7. vaše brušné svaly sa rýchlo zotaví.To je dôvod, prečo ste im robia každý deň tréningu.
   8. Udržujte správnu formu. Neprekračujte maximálnu hmotnosť, ktorú je možné zdvihnúť s riadnu formu, aby zostali bez úrazov.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc

pondelok

1. 1
   ťah :

   tri sady ôsmich opakovaniach.

   Reklama

   1. Držte činku o šírke rukami ramien.
   2. držte chrbát rovno, ako si zdvihnúť s nohami.
   3. držať hlavu hore a pozrieť sa priamo pred seba, ako si zdvihnúť.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
2. 2
   zhybov :

   Použite pull-up bar pre dve sady po piatich opakovaniach prvých šiestich týždňov.Vzrastie o jednu rep každých šesť týždňov.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
3. 3
   drví :

   Dve sady 15-25.Toto je iba čiastočný posadiť.

   1. Mať ruky za hlavu odomknuté.
   2. Zdvihnite späť na zem.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc

utorok

1. 1
   krúti :

   Štandardné oblúčik s palmami pod činkou.Dve sady ôsmich opakovaniach.To môže byť vykonané s kanvicou zvony, tiež.Robiť čiastkové kadere rovnaké rep skôr než plný rozsah.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
2. 2
   Nadzemné lisy :

   Use činku pre dve sady ôsmich opakovaniach.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
3. 3
   burpees :

   Dve sady po 20 opakovaniach.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
4. 4
   drví :

   Dve sady 15-25 opakovaniach.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc

stredu

1. 1
   ťah :

   Dve sady ôsmich opakovaniach.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
2. 2
   drep tyče :

   Pomocou činku alebo kanvica zvony pri tele, robiť dve sady ôsmich.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
3. 3
   Rovnako ako u mŕtveho zdvíhanie, aby sa vaše chrbát rovno a držať hlavu hore pri pohľade rovno .

   1. Bend nie hlbšie ako stehná rovnobežne s podlahou.
   2. Nezamykejte kolená, keď ste v stoji.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
4. 4
   drví :

   Dve sady 15-25.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc

štvrtok

1. 1
   francúzska krúti :

   Dve sady ôsmich opakovaniach.

   1. Have činkou disk alebo inú váhu, ktorú uchopiť pohodlne.
   2. Pri stoji za použitia oboma rukami, mať svoje ruky na disku po stranách.
   3. Take hmotnosť za hlavu pokrčte paže dozadu a zdvíhanie závaží, kým ruky sú priamo nad hlavou.
   4. Chin Ups: Dve sady piatich opakovaniach.
   5. Drtia: Dve sady 15-25.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc

piatok

1. 1
   čaše drepy s hmotnostným :

   Dva až tri sady ôsmich opakovaniach.

   1. Nechajte svoje nohy trochu viac, než je šírka ramien.
   2. Hold Bulín alebo vzpieračská činka disk proti hornej časti hrudníka.
   3. Udržujte Bulín proti hornej časti hrudníka pri každom opakovaní.
   4. držať hlavu hore a chrbát rovno, ako si squat tak ďaleko, ako je to možné pohodlne.
   5. Vstaňte opakujte drep.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
2. 2
   výpady s hmotnostným :

   Dva až tri sady ôsmich opakovaniach.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
3. 3
   Chin up :

   Dve sady piatich až siedmich opakovaniach.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc

sobotu

1. 1
   Ak môžete spustiť, dostať von a spustiť krátke šprinty v 10 sekundových intervaloch po dobu piatich minút celkovej .

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
2. 2
   robiť zábavné činnosti alebo športu po dobu jednej hodiny alebo viac dnes .

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
3. 3
   drví :

   Dve sady 15-25.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
   Reklama

nedele

To je tvoj deň pre odpočinok.

Postupujte podľa tohto programu po dobu 15 minút každý tréning celkom, a uvidíte výsledky už v priebehu niekoľkých týždňov.Ak používate zdravý rozum , dvíhanie závažia správne , bez toho aby ich kývne a použiť správny tvar budete aj naďalej zlepšovať.Riaďte sa základy uvedené skutočnosti a zákaz fajčenia!Ak pijete alkohol, urobte tak s mierou.To vám dá kvalitu života, ktorý si zaslúžite.

• Ak máte problémy s niektorou z týchto krokov, položiť otázku o ďalšiu pomoc, alebo poštou v sekcii Komentáre nižšie.