Trénovať na triatlon

Každý vie, že správny( alebo nevhodné), školenia pre triatlon môže znamenaťrozdiel medzi úspechom a neúspechom, umiestnenie na prvom mieste, alebo umiestnenie na poslednom mieste, alebo ak je horšie, príde na najhoršie, že nie je schopný dokončiť vôbec.To trvá viac než len osvojenie fyzické aspekty súťaže, aby ju až do konca.Okrem správnej výživy a výživy, cvičenia so záťažou a jadrá tréningu, každý športovec musí tiež mať ten správny duševný a emocionálne dispozície dokonca šancu medzi jeho kolegami konkurentov.

Musíš priznať, len myšlienka tréningového plánu vám pravdepodobne bolí hlava.Jedna z vecí, ktorá robí individuálne ston o vzdelávacie akcie je myšlienka všetkých týchto inštrukcií o tom, čo robiť, keď narazí do posilňovne, kedy, koľko opakovaní a ich trvanie, pre koľko dní či týždňov či mesiacov, kým vásnakoniec dosiahnuť, aby body building veľkosť každý sníva o tom.Potom znova, všetko, čo naozaj chcel urobiť, bolo sploštenie, že vypuklé bruško.

Aj keď je váš tréning kniha je dobre navrhnutý, naozaj inšpirujúce a pestré, budete nakoniec dosiahne bod, kedy je všetok potrebný rada napchaté do sietí, prísna pracovné-outs potrebuješpostupovať v následných týždňoch alebo mesiacoch, kým nedosiahnete "svojho cieľa".Existujú ľudia, ktorí majú radi veci príjemné a jednoduché, niečo, čo môže hodiť vnútri ich športovej taške a potom zabudnúť každý deň, keď odštartuje svoje topánky.Iní však na takýto plán cvičenia ako niečo určeného len pre super ľudské športovcov, ako Lance Armstrong.Ktorý môže naozaj vziať všetku srandu zo svojho tréningu.

To je dôvod, prečo je dôležité, že ste dobyť celú váhania o svoje tréningového plánu, ak naozaj chcete získať čo najviac z nej.Ako šéfkuchár, bude váš tréner pracovať s pevne danou sadu základných zložiek, keď prichádza s dokonalý plán pre vás, potom upraviť tieto kombinácie pre dosiahnutie rôznych výsledkov, ktoré vám najlepšie vyhovovať.Avšak takmer všetky druhy cvičení dodržiavať tieto zásady: individualizácie použiteľný na vašej fyzickej kondície a cieľov, progresie na dosiahnutie výsledkov, zotavenie, aby zlepšenie, a rozmanitosť, aby vám zabránil nudiť.

Teraz, keď máte predstavu o základoch, je čas spoznať šiestich základné "ingrediencie", aby sa dostanete do tip top stave včas na svoju konkurenciu.Sú to: Endurance, pevnosť, pružnosť, rýchlosť a sila, obratnosť a rovnováhu.V tomto článku, budú prvé tri potrebné riešiť.

1. 1
   Endurance .

   Tam sú len 10 vecí, ktoré potrebujete sa dozvedieť o vytrvalosti, ktorými sú:

   Reklama

   1. Naučte vaše čísla. Poznať vaše anaeróbneho prahu tepovú frekvenciu tepov za minútu, po ktorom, odčítajte 20 alebo tak bije, takže môžete získať mid-range predstavu o vašej aeróbna tepovej frekvencie.Nerobte si starosti s vedomím, maximálna rýchlosť vášho srdca, alebo koľko míľ ste bol spustený.Sústrediť len na dva míľniky vášho intenzity, a pre vás dostať odhad dňoch necháte monitor vo svojom dome, vašu približnú tempo, ktoré ste užili priebehu niekoľkých minút pre každú míľu.
   2. štart spustením tempom, kde ste schopní viesť konverzáciu.
   3. Pomaly zvýšiť svoju frekvenciu, kým môžete spustiť, plávanie, jazde na bicykli, asi štyri až päť dní v týždni.
   4. Každý druhý týždeň, skúste zvýšiť dĺžku asi o 10 percent.
   5. Zostavte si svoj doby, kým nie ste schopní dosiahnuť 60-90 minút denne pre beh, a ak to podarí, asi dve A hodín denne pre cyklistiku.
   6. Opäť platí, že ak je to možné, vykonať jeden pre asi štyri mesiace.
   7. Potom, môžete skúsiť 4-6 týždňov intervalový tréning dvakrát týždenne.Potom, čo ste skúša svoj prah laktátu, môžete teraz štruktúrovať viac sád rýchlych behov hore a dole intenzity tepovú frekvenciu, pričom ako intervaly nižšie svoju prahovú rýchlosťou, vynásobený dvoma je dĺžka intervalov vyššia, než je prahová hodnota rýchlosti.
   8. Skúste zvýšiť svoje dĺžky zo intervaloch, kým nedosiahnete 10 minút na dĺžku.
   9. Pomaly skrátiť fázu obnovy, kým sa rovná polovica z vašich dĺžok intervalov.
   10. Ak máte absolútne nutné vidieť čísla za svoje výsledky, potom dvakrát každý mesiac, prejdite na trať, takže si môžete naozaj merať svoj výkon.Skúste spustiť míle pri rýchlostiach, ktoré používajú, aby sa vaše srdce biť naozaj rýchlo, a budete realizovať vaše telo sa značne zlepšila.Budete mať tiež oveľa viac ako jednoduchý bežiaci rutiny;budete mať vytrvalosť.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
2. 2
   Sila .

   Táto sila je potreba presunúť určitú mieru odporu, dané množstvo vzdialenosti, zvyčajne s rozsahom pohybu pomocou svojej ruky alebo nohy.To tiež popisuje svalovú vytrvalosť, ktorá je nevyhnutná pre pohyb vašej odolnosti po určitú dobu, než budete nosiť sami von.Je potrebné usporiadať svoj pevnosti tréningový plán na začiatku, v strede a na konci.To sú základy, ktoré musíte naučiť:

   Reklama

   1. Ohrejte sa pred vami zoznámiť. do 10 minút svižné činnosti, aby boli všetky zahreje.Nezabudnite, že teplé svaly pohybovať väčšiu odolnosť v porovnaní s chladnými svaly.Dajte si časový odhad spolu so 45 minút potrebných k práci prostredníctvom svojho pevnosť tréningu.
   2. Intenzita progresie. Tie potrebovať nejaký čas na vybudovanie základom vašej základnej sily.Musíte zabezpečiť, vaše šance na úspech prostredníctvom: Počnúc váh, ktoré sú dostatočne ľahké, takže ich môžete tlačiť po dobu asi 15 až 20 súprav, kým môžete vybudovať dostatočnú silu pre riadenie svojej vlastnej telesnej hmotnosti až 20 zhybov, stisk-ups, drví, drepy, a bočné dosky.Pre mnoho ľudí, schopnosť kontrolovať svoju telesnú hmotnosť v niekoľkých squatov, kroky, ťahá, rotácie a rozšírenie je o to sila, čo potrebujú.
   3. opakovania. To je jednoducho spôsob, ako môžete vedieť, koľko intenzitu si môžete dať svoje svaly prejsť.Čím vyšší je počet opakovaní, tým nižšiu intenzitu.Viete, že sa nemôže pohybovať niečo na high-end medziach vaša sila je.Použitie vysokej opakovanie na začiatku udržia vaše váha skromný.Znížením svoje opakovanie neskôr signalizuje vaše telo sa pohybovať smerom k intenzívnejšej, kratšou dobou trvania so špecifickým odporom.Rôzne rozsahy opakovaní vplyv na vaše svaly rôznymi spôsobmi rovnako.
   4. súpravy. Štandardné poradenstvo tréneri vám dám, je zdvihnúť asi 2-3 sád, aby ste zistili, objem prác je dostačujúca k rozvoju nových síl do toľko ako vaše vlákien, ako je to možné.To je tiež ďalší spôsob, ako zabezpečiť ste zdvíhanie závaží, ktorý je dostatok svetla chrániť vaše kĺby.S cieľom vytvoriť svoj základ základné sily, musíte byť schopní sa postavili všetky svoje svalových vlákien, rovnako ako je to možné.Môžete to urobiť tým, že robí 2-3 sady.
   5. Zapojenie vášho Core. Pre mnoho ľudí, oni len uvažovať o ich abs, keď je spomenuté slovo jadro.V skutočnosti však vaše šesť balenia ab svaly sú len povrchové vrstvy svalov na hornej časti pravého jadra, ktoré sú korzet prekrývajúcich svalov používaných k stabilizácii vášho panvovej oblasti, spája svoju dolnú a hornú časť tela, a ten ukotvenie svoju silupohyby končatín za použitia pevných nosičov piliera.Na posilnenie svojej jadro, to trvá dlhšie, než len robí drví, ako dávať väčší dôraz na celkovými pohyby pozemných, že ste dal na nohy, chrbát bez podpory.Môžete to urobiť s drepy, výpady, AB rotácie a postavenie káblových lisov.Klame, alebo sedí na guľu stability bude tiež stačiť, pretože to vyžaduje vaše bránice k stabilizácii telesnej hmotnosti, podľa poradia stavať silu vášho jadra.
   6. Spotters. Potrebujete trénera alebo partnera, aby sa ubezpečil, že ste zdvíhanie závažia bezpečne a aby sa ubezpečil, činky nie sú zrúti na krku.Spotters sú dôležité pre vašu bezpečnosť počas napadnutých pozícií.Avšak, ak máte pocit, že môžete robiť všetko sami, máte možnosť robiť, čo sa vám zapáči, ak užívate správne preventívne opatrenia.
   7. dýchanie. Nezabudnite nadýchnuť, než zdvihnete a výdych pri práci na odpor, známy ako mŕtvy bod.Tým sa zabezpečí, že každý sval sa plne zapojí v čase, keď je najviac potrebujú.To bude zhodovať ak budete mať plný dych.Nebojte sa, ak nemôžete robiť to hneď;nakoniec budete prijímať k nej intuitívne.
   8. Čas trvania a frekvencie. Poctiví ľudia vám povie, dvíhanie závažia nie je moc zábavné.Je to únavné, ale musíte to urobiť, aby sa vzpieranie stojí za to.Ak ste vždy robí jednoduchý sadu 10, prečo si dokonca prísť do posilňovne strácať svoj čas?
   9. Recovery. Pri práci so svojimi svaly, takže bolesť, ste oddialiť svalovú prestavať, a aj keby nie, môže vaše svaly už tlačiť dostatočný odpor, aby sa mnoho zisky.Pri ťažších bolestivosť budete potrebovať viac času na zotavenie, a to môže znamenať, bez toho aby museli čakať na to trochu.Nezabudnite počúvať svoje telo a nie vášho tréningového grafu.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
3. 3
   pružnosti .

   To je vaše svaly a šľachy '' rozsah pohybu, ktorý je povolený vaše kĺby.Tu sú niektoré základné myšlienky na školenie flexibility:

   1. Ohrejte. Dôvodom, prečo si môžete pretiahnuť ľahko, aj keď ste zahreje Je to preto, teplé svaly sú viac tolerantní neurologicky k nepohodlie z nich sú natiahnuté.Jednoducho povedané, oni zvládnuť bolesť lepšie.Zníženie
   2. zranenia. Strečing znižuje zranenia všeobecne.To môže obnoviť štrukturálnej nerovnováhy, ktoré obvykle vedú k zraneniu a pomáha budovať svoj rozsah pohybu potrebné, aby sa zabránilo pádom.
   3. Dávajte pozor na to, čo vaše telo vám povie. To je presné, a izolovať konkrétne miesta v tele, ktoré sa cítia pevne, zamerať sa na tie najmenšie zmeny vo vašej pozícii a pocit.V asi hodinu, budete späť v aute alebo na stole, takže len dávať pozor a urobiť to správne.

   Bol tento krok užitočné?áno |nie |Potrebujem pomoc
   Reklama

Keď sa vyučiť nejakémutriatlon, váš tréningový plán môže zdať ako číselnú vodítko pre cvičenie, ale v skutočnosti je to naozaj spôsob, ako organizovať správanie.Tu sú niektoré spôsoby, ako sa to môže stať.

• motivácie. Jedným zo spôsobov, aby sa váš tréningový plán účinný motivačný nástroj je pokúsiť sa pozerá na obraz pre tento rok, takže konkrétne osnovy smerov mesiaca nasledujúceho po mesiaci, aby vás deje.
• Confidence. Keď máte systematický plán, vy ste tiež zvýšiť vaše sebavedomie, zvlášť keď ste zadávanie závod alebo súťaž, ako triatlone.Keď sa objaví na akciu a viem, že ste pripravení, nie je väčší komfort než s vedomím, že ste nasledoval veľký plán, aby sa tam.
• jednoduchosť. Mať kalendára môžete urobiť čas tréningu majú menej odhad pracovný deň po dni, ako hádanie, či robíte príliš veľa alebo príliš málo.To môže tiež uvoľniť svoju myseľ a umožňujú sústrediť sa na to, čo robíte, a nie o tom, prečo, ako, alebo kedy.
• Progress. Ak máte dlhý pláne rozsah, budete mať lepší prehľad o svojom postupe.Zvlášť ak máte ročné prírastky vo povedzme, beh, plán sa vám líniu pre kreslenie svoj plán na budúci rok.
• organizácie. Nakoniec, ktoré majú plán vám umožní byť systematické.Keď organizovať svoj pohybový režim, vy ste tiež na bicykli po rôznych obdobiach intenzity.To vás ochráni pred robiť rovnakú prácu nekonečne, nudiť, a nakoniec vzdať.

zrejmé, že to nie je dosť, aby vám všetko, čo potrebujete vedieť o školenia pre triatlon, budete potrebovať celú knihu dosiahnuť.Je to proste dáva predstavu o druh disciplíny, úsilie, odhodlanie a duševný postoj, čo potrebujete, ktorý ide nad rámec fyzickej podmaniť si svoje vnútorné obavy a vypustiť tigra v tebe.Veľa šťastia a nech ťa počuť rev!

• Ak máte problémy s niektorou z týchto krokov, položiť otázku o ďalšiu pomoc, alebo poštou v sekcii Komentáre nižšie.