8Jul
Kolektivno se zadržujemo pozneje, manj spimo in trpimo nižje kakovosti spanja zaradi številnih elektronskih motenj in spremljajočih svetlih zaslonov. Za vaše zdravje in srečo je čas, da naredimo nekaj o tem.
Kako osvetlitev svetlobe razbija vaš spanec
V sodobnem svetu veliko stvari naredimo sami, da v kontekstu več sto tisoč let človeškega obstoja in prilagajanja nismo popolnoma optimalni za naše telo. Večina nas preživi večino naših dni, ko sedijo naša telesa, da se premaknete in aktivno. Večina nas je vsak dan jedo srce, kljub temu, da je v metabolnem smislu "zaslužila" kalorije. V istem smislu smo tehnologijo vzvoda omogočili 24-urni dostop do svetlobe. Kolektivno veliko časa preživljamo pozno v dnevu, ki se ponaša s sijočimi televizijskimi zasloni, računalniškimi monitorji in ročnimi pripomočki - to je grozljivo za našo kakovost spanja in zdravja.
To je precej velika trditev, ki pravi, da izpostavljenost v luči vaših pripomočkov, pozno nočno rabo računalnika in izpostavljenost močni svetlobi pozno zvečer uničuje vaš spanec in znižuje kakovost življenja - vendar je argument dobro podprt s študijamisegajo v osemdeseta leta. Raziskave v zadnjih tridesetih letih so naslikale čedalje bolj jasno sliko, da poleg naše navade premajhnega premikanja in preveč prehrane spodbudimo tudi naše možgane s poznimi nočnimi bingami, ki gledajo televizijo, se igrajo s pripomočki in drugače širijos svetlo lučjo, ki nas drži previsoka in spodbuja, da prepoznamo dan.
V zgodnjih osemdesetih letih je Dr. Charles Czeisler, ki je delal na Medicinski fakulteti v Harvardu, ugotovil, kako dolgo je bila hipoteza o dnevnem svetlobnem in cirkadianem ritmu: izpostavljenost močni svetlobi ureja notranjo uro človeškega telesa. Nadaljnje raziskave v naslednjih desetletjih tako dr. Czeisler kot drugi raziskovalci ugotavljajo, da svetloba ne uravnava le notranja ura telesa, temveč tudi izločanje kritičnih hormonov, kot sta serotonin in melatonin. Svetla jutranja svetloba povečuje proizvodnjo serotonina in nas naredi bolj opozorilno in veselo in temno svetlobo zvečer zvišuje produkcijo melatonina in olajša padec in ostanejo spali. Nadaljnje raziskave celo ugotovile, da je razširjena izpostavljenost umetni svetlobi celo povečala incidenco raka( posebej raka, ki so ga spodbudili hormoni, proizvedeni z izpostavljenostjo svetlobi).
V letih 2000 je nastalo dodatno in s tem povezano telo raziskav: študije so pokazale, da je modro-frekvenčna svetloba najbolj škodljiva za dober spanec in nemir. Medtem ko dokazi, da je modro-frekvenčna svetloba motila cirkadianske ritme organizmov, segajo vse do petdesetih let prejšnjega stoletja, šele pozneje ponoči smo se skupaj izpostavljali modro-frekvenčni svetlobi, da je učinek postal očiten( in pritisnjen) vljudje.
Ali pa razbiti vse raziskave v eno samo sentiment: Najsrečnejši in najbolj zdravi smo, ko zjutraj in popoldne, zatemnitev in topla svetloba doživimo hrustljavo modro-belo svetlobo in spimo v resnično temni sobi.
Torej, kaj lahko storite glede tega? Namesto, da se ne počutite preobremenjene s tem, kako absurdno se zdi, da nocoj ne bi bilo izpostavljeno močni svetlobi, razstavimo stvari v preprosto izvedene korake, ki vam bodo pomagali znatno zmanjšati izpostavljenost večernim svetlobnim žarkom in si pri tem počutite bolj sproščeno spanje.
Kaj lahko storite za pozno nočno osvetlitev
Bomo iskreni z vami. Nič na tem seznamu nasvetov in strategij, ki vam jih bomo dali v skupno rabo, nujno zveni sploh zabavno. Iskreno, tehnološki ekvivalent vašega zdravnika, ki vam pove, da naredite več kardio, ker je dobro za vaše srce. Vaš zdravnik je prav, dobro misli, vendar obstaja velika možnost, da vam v prihodnosti ne bo naredil več kardio, ne glede na to, kako dobro je za vaše srce.
V istem vinu je zabava okoli igranja video iger pozno v noč po delu. Binge gleda svojo najljubšo predstavo na Netflix-u je zabavno.Če se peljate okoli prave knjižnice v Aleksandriji na tabličnem računalniku ali bralcu e-knjig in berete vse, česar vaše srce poželi dobro po soncu, ni samo zabavno, to je nekaj tehnološkega čudesa. Kljub temu, glede na razširjenost slabega spanca in zelo škodljive učinke, bi vas spodbujali, da sprejmete celo nekaj naših predlogov v ponudbi za boljši spanec.
Banish Light iz vaše spalnice
Ta je preprosta prodaja. Tudi če niste pripravljeni odreči Netflixovim bingesom, skorajda ni duše, ki ne bi želela temnejše in najmočnejše spalnice. Vaš prvi del poslovanja je, da gredo za dolgo viseče plod izboljšanja spanja: znebite se vseh malo, vendar kumulativnih virov svetlobnega onesnaženja v vaši spalnici.
Blokirna svetloba, ki prihaja od zunaj, je najbolj tradicionalna( in še pomembna) obravnava. Odtenki ali zavese so odličen način za odstranjevanje svetlobnega onesnaževanja z uličnimi svetilkami, varnostno razsvetljavo in drugimi zunanjimi viri svetlobe. Nisem prepričan, ali je vredno vlagati v posodobljene okenske obdelave? Lahko vzamete šest paketov 99% svetlobe, ki blokirajo začasne odtenke oken za 33 $.Če se je poskus izkazal kot koristen, lahko upoštevate trajnejše / drage nadgradnje.
Tudi če je njegova precej temna zunaj, mnogi od nas imajo spalnice, ki so zdaj pravi karneval luči. LED osvetli televizorje, polnilnike za mobilne telefone in vse vrste elektronike, lahko preprosto poskrbi za boljšo sobo kot celo svetlo nočno svetlobo.Če je vaša spalnica opremljena s svetlečimi diodami, jih lahko zlahka zmanjšate s poceni nalepkami ali električnim trakom.
Izklopite zaslone
Vemo, da je težka prodaja. Zasloni so naša primarna oblika zabave in priporoča, da jih je treba izklopiti pred uro pred spanjem, tako da ljudem pripovedujejo, da nehajo uživati. Vsekakor pa nas bo zabavala zabava, a hkrati tudi ohranjanje budnosti, ki nas bo razkrila od televizorjev, tabličnih računalnikov in pametnih telefonov.
V idealnih razmerah morate zdraviti izpostavljenost modri svetlini vašega zaslona, kot bi vam zdravili skodelico kave. Večina ljudi se ne bi pela vročo skodelico kave ob 21h, če bi želela biti zaspana in pripravljena na posteljo ob 10:00 in v isti vrsti ne bi smela sončiti, tako rekoč, v sijalu zaslona tik predposteljo, če želite hiter in miren spanec. Imate težave, ki se odrekajo privlačnosti vaših pripomočkov? Nastavite svojo polnilno postajo v kuhinji ali domači pisarni, da jih ne boste zadrževali v nočnem okencu.
Mnogi izmed vas je verjetno radoveden, če to vključuje e-bralce, še posebej v luči nedavnih( in precej senzacionalističnih) člankov o tem, kako so bralci ebook-a enako slabi kot tablični računalniki in pametne telefone, ko gre za osvetlitev. Dejansko je bila študija, objavljena leta 2015, o vplivu bralcev ebook na cirkadijski ritem( upoštevajte tudi, da je prej omenjeni pionir raziskovalnega cirkadian ritma dr. Czeisler eden izmed avtorjev).
Kakšne vrste novic so spregledale v svojem hitenju, da poročajo o tej zadevi, pa je, da so bili bralci ebookov, ki so bili uporabljeni v študiji, lahki in bolj podobni tabličnim računalnikom kot bralci z e-črnilom, za katere ste verjetno bolj seznanjeni. Odjem? Ne preberite knjig na vašem iPad ali Kindle Fire pred spanjem. Branje knjig na običajnem Kindle ali drugem bralniku e-črnila pod enakimi pogoji, kot bi si prebral tradicionalno knjigo knjig.
ogreje vaše zaslone
Če vaš odziv na prejšnji predlog, da izklopite vse svoje zaslone pred spanjem, nam je podoben, kar pomeni, da preprosto rešite težave s spanjem tako, da zapnete veke, in potem je morda kompromis pravilen.
Čeprav so dokazi zelo močni, da lahko vsaka izpostavljenost svetlobi v večernih urah izklopi našo notranjo uro, je verjetno največja težava svetlobe modrega spektra. V zvezi s tem lahko utrujete učinke modre svetlobe na vaše telo s segrevanjem barvne temperature zaslonov okrog sebe.
Na vašem računalniku ne moremo priporočiti f.lux - aplikacija premika barvno temperaturo, da se vse pojavi bolj toplo( ali redderje).To ni tako veliko za urejanje fotografij, kjer morajo biti barve točne, vendar je odlično, če zmanjšate izpostavljenost modre svetlobe. Uporabniki Android bodo v aplikaciji Twilight naleteli na Androidu, podobno kot je na primer f.lux na računalnikih( čeprav je bil pred kratkim izdan tudi f.lux za zakoreninjene telefone Android).F.lux je na voljo v iOS-u, če ste jailbroken, vendar kmalu bodo vsi uporabniki iOS dobili vgrajeno rešitev.iOS 9.3 vključuje način "Night Shift", ki podpira spreminjanje barve temperature.
Vse zgoraj navedene aplikacije, vključno z naslednjo funkcijo v iOS 9.3, vključujejo razporejanje tako, da lahko svoje zaslone samodejno preklopite z modrega v rdečo tonsko svetlobo vsak večer.
Tudi če nekatere ali vse vaše naprave ne podpirajo spreminjanja barv( na primer, na primer, vašega televizorja), lahko celo izognete celotni stvari s parom rumenih toniranih očal, da izrežete svetlobo modrega spektra. Povečana skrb zaradi izpostavljenosti modrim svetlobnim sondam pomeni, da so takšna očala poceni in zlahka dostopna - trenutno najučinkovitejša bralna očala na Amazonskem trgu, na primer, so par kuponov za filtriranje modre svetlobe.
ogreje vaše luči
Končna in izrazito tradicionalna rešitev, ki jo boste morda želeli razmisliti, je preprosto segrevanje tone vašega razsvetljave. To lahko pomeni zamenjavo žarnic s polno spektrom s "toplo belo" žarnico( označeno bo kot barvna temperatura 2700 K).
Pomeni tudi izogibanje zelo svetlim modro-bele luči, kot so osvetlitev razpršenih opravil in fluorescentna svetlobna osvetlitev.Če na primer večer preživite veliko časa v svoji kletni sobi, in ta soba ima svetle fluorescenčne luči v pisarni obliki, potem boste morda želeli razmisliti o dodajanju nekaterih nadstropnih in namiznih svetilk v sobo, da bi poklicali tako intenzivnostluč in jo ogrejte s toplimi belimi žarnicami.
Za tiste, ki mislite, da ste prišli v pametne žarnice, smo popolnoma všeč našim žarnicam, ki se spreminjajo v barvi, zaradi tega. Zjutraj, ko želimo biti budni in opozarjati, so žarnice nastavljene na hrustljavo modro-belo svetlobo.
Ponoči, ko se želimo sprostiti in zaspati, so postavljeni na toplo belo svetlobo.Še bolje, lahko uporabite vaš sistem pametnih žarnic kot budilko, ki simulira sončni vzhod - kot nalašč za vzdrževanje vašega cirkadianega ritma, natančno nastavljenega na drugi strani cikla spanja.
Medtem ko ne celodnevno predvaja vaše pripomočke ali ujame do vaših najljubših predstave do polnoči, ne zveni kot najbolj zabavno na svetu, niti zato, ker nenehno spanje ni prikrajšano in zaradi slabega zdravja. Z majhno spalnico in gadget tweaking kot tudi dajanje vaše pripomočke v posteljo še dolgo, preden boste tam glavo sami, lahko dobite lep spanec.