Vlak za Triathlon

Vsakdo ve, da se lahko pravilno( ali nepravilna) usposabljanje za triatlon pomenilorazlika med uspehom in neuspehom, zaključna prvi ali dodelavo last, ali če huje pride do najhujšega, ne bi mogli končati na vseh.To traja več kot le obvladovanje fizične vidike konkurence, da ga bo do konca.Onstran pravilno prehrano in prehrano, odpornost usposabljanja in osnovno vadbo, vsak športnik potrebuje tudi, da imajo pravo duševno in čustveno razpoloženje celo možnosti, med svojimi kolegi konkurenti.

Moraš priznati, samo misel načrta usposabljanja verjetno vam glavobol.Ena od stvari, ki naredi individualno Jecaj pa se usposabljanje je misel vseh teh navodil o tem, kaj storiti, če greš v telovadnico, kdaj, koliko ponovitev in njihovo trajanje, za koliko dni ali tednov, ali mesecev, dokler nekončno dosegli, da telesne zgradbe veličina vsakdo sanja.Potem spet, je vse res želeli storiti ravnimi da izbočen trebuh.

Tudi če je vaša knjiga trening dobro zasnovan, zelo navdihujoče in barvita, boste sčasoma prišli do točke, kjer je vsa potrebna nasvete gnetejo v omrežjih, strogi Work-outs, ki jih potrebujetebo sledila v naslednjih tednih ali mesecih, dokler ne boste dosegli "svoj cilj".Obstajajo ljudje, ki imajo radi stvari lepo in preprosto, nekaj, kar lahko Razbacivati ​​v njihovih telovadnice vrečko in nato pozabi vsak dan, kot jih kick off svoje čevlje.Drugi pa je videti takšen načrt vadbe kot nekaj namenjeni le za super ljudi športnike, kot Lance Armstrong.To je lahko res vzeti vso zabavo iz treninga.

To je razlog, zakaj je pomembno, da si osvojiti vse obotavljanje o svojemu izobraževalnemu planu, če res želite, da bi dobili največ od njega.Kot glavni kuhar, bo vaš trener deluje s fiksno nabor osnovnih sestavin, ko prihaja do popolnega načrta za vas, potem prilagodi te kombinacije za doseganje različnih rezultatov, ki vam bo najbolj ustrezajo.Vendar pa je skoraj vse vrste vadbe, naslednja pravila: individualizacija, ki velja za vašo raven in cilje fitnes, napredovanja za doseganje rezultatov, okrevanje, da se omogoči izboljšanje in raznolikost vam preprečujejo dolgčas.

Sedaj, ko ste idejo o osnovah, je čas, da spoznajo šest bistvene "sestavine", da dobiš v tip top formi v času za konkurenco.To so: Endurance, moč, prilagodljivost, hitrost in moč, spretnost in ravnotežje.V tem članku se bomo lotili prve tri.

1. 1
   Endurance .

   Obstaja le 10 stvari, ki jih morate naučiti o vzdržljivosti, to so:

   Oglasi

   1. Naučite svoje številke. Spoznajte svoj anaerobni prag srčno frekvenco utripov na minuto, nakar, odštejemo 20 ali tako utripov, tako da lahko dobite srednjega razreda idejo vaše aerobne srčnega utripa.Ne skrbite vedel najvišjo stopnjo svojega srca, ali koliko kilometrov ste tekmovanje v teku.Osredotoča le na dveh miljniki vašega intenzivnosti, in boste dobili oceno na dan, ki ga pustite vašega zaslona v vaši hiši, približen ritem, ki ga sprejme v nekaj minutah za vsak kilometer.
   2. Začnite z vožnjo s hitrostjo, kjer ste sposobni opravljati na pogovor.
   3. Počasi povečati svojo frekvenco, dokler ne more teči, plavati, kolo, približno štiri do pet dni na teden.
   4. Vsak drugi teden, poskusite povečati svojo trajanja za približno 10 odstotkov.
   5. Zgradite svoj traja, dokler niste sposobni doseči 60-90 minut na dan za vožnjo, in če ga lahko upravljate, približno dve a ur na dan za kolesarjenje.
   6. Še enkrat, če lahko naredite nekaj za približno štiri mesece.
   7. Po tem, lahko poskusite 4-6 tednov intervalnega treninga dvakrat tedensko.Potem, ko ste testirali svoje laktata prag, lahko sedaj strukturo več sklopov hitro teče pod in nad intenzivnostjo Vaš srčni utrip je, začenši z intervalih pod vašo stopnjo praga, pomnožene z dve, dolžina intervalih, da boste nad stopnjo praga.
   8. Poskusite povečati svoje dolžine intervalov, dokler ne pridete do 10 minut v dolžino.
   9. Počasi skrajša fazo obnovitvenih dokler ne enaka polovico svoje dolžine intervala.
   10. Če nujno morali videti številke za svoje rezultate, nato pa dvakrat na mesec, pojdite na progi, tako da lahko resnično ocenili svojo uspešnost.Poskusite teče miljo pri hitrostih, ki se uporabljajo, da bi vaš srčni utrip zelo hitro, in boste spoznali svoje telo je zelo izboljšalo.Prav tako boste imeli veliko več kot navadno tekočo rutine;boste imeli vzdržljivosti.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
2. 2
   moč .

   Ta sila morate premakniti določeno stopnjo odpornosti, določeno količino prostora, navadno s gibljivosti s pomočjo roke ali noge.To opisuje tudi mišično vzdržljivost, ki je potrebna za premikanje odpornost za določeno obdobje, preden nositi sami ven.Boste morali organizirati svoj načrt treninga za moč na začetku, sredini in koncu.To so osnove, ki jih potrebujete, da se naučijo:

   Oglasi

   1. Get toplo, preden se navadim. Ali 10 minut živahne dejavnosti, da bi dobili vse ogreti.Ne pozabite, da toplo mišice premikajo večjo odpornost v primerjavi s hladnimi mišice.Dajte si časovno oceno, skupaj s 45 minut, ki so potrebne za delo z vašo vadbo moči.
   2. Intenzivnost napredovanje. morate nekaj časa, da gradijo temelje svoje osnovne moči.Morate zagotoviti, vaše možnosti za uspeh z: Začenši z utežmi, ki so dovolj lahka, tako da jih lahko push okoli 15-20 sklope, dokler lahko gradijo dovolj moči za nadzor nad svojo telesno težo do 20 pull-ups, potisni-ups, škrtanje, sedi, in stranske deske.Za veliko ljudi, sposobnost, da nadzorujejo svojo telesno težo več squats, stopnic, potegne, rotacije in razširitve je vse moči, ki jih potrebujejo.
   3. ponovitev. To je preprosto način, da veš, koliko intenzivnost lahko dajo svoje mišice skozi.Višje svoje ponovitev je spustiti intenzivnost.Vedite, da ne morete premakniti nekaj pri visokih omejitev končnih vaša moč je.Uporaba visoke ponovitev na začetku bo vaš teža skromen.Zniževanjem ponovitev kasneje sporoča telo premik k bolj intenzivno, krajši čas z določeno odpornost.Različne razponi ponovitev vpliva na mišice na različne načine.
   4. Scena. Standardni svetovanje trenerji vam bo, je za dvig približno 2-3 sklopov za zagotavljanje obseg dela je dovolj velik za razvoj novih moči v toliko, kot vaša vlaken, kot je mogoče.To je še en način, da se zagotovi ste dviganje uteži, ki je dovolj lahka, da zaščitite svoje sklepe.Da bi ustvarili svoj temelj osnovne moči, morate biti sposobni, da mu je vse svoje mišičnih vlaken v največji možni meri.To lahko storite s tem 2-3 sklopov.
   5. Vključevanje svoje Core. Za veliko ljudi, ki mislijo samo na njihovo abs, ko je omenjena beseda jedro.V resnici pa je vaša šest pakiranja ab mišice so le površinske plasti mišic na vrhu pravega jedra, ki so korzet prekrivajočih mišic, ki se uporabljajo za stabilizacijo svoje medenice regijo povezuje spodnjo in zgornji del telesa, in tisti, sidranje svojo močpremiki okončinah pomočjo trdne podpore steber.Za krepitev vaše jedro, je potrebno več kot samo delaš škrtanje, kot z večjim poudarkom na vaših splošnih zemeljskih gibanj, ki si dal na noge, hrbet brez podpore.To lahko storite z squats, lunges, ab vrtljajev in položaj kabelskih stiskalnice.Leži ali sedi na žogo stabilnosti bo tudi trik, ker to zahteva vaše Sredinsko presek stabilizirati svojo telesno težo, pa graditi moč svojega jedra.
   6. Varovalci. Potrebuješ trenerja ali partnerja, se prepričajte, da ste dviganje uteži varno, in poskrbite, da bo ročke ne pridejo treskav navzdol na grlu.Civilu so pomembne za vas varno med ogrožena delovna mesta.Vendar, če menite, da lahko vse to storite sami, ste prosti narediti, kot vas prosim, če jemljete ustrezne varnostne ukrepe.
   7. dihanje. pozabite inhalirati preden dvignete in izdihom, medtem ko delate na odpornost, ki je znan kot vaš vbodne rane.To bo zagotovilo, vsaka mišica je v celoti opravlja v času, ko jih najbolj potrebujete.To bo sovpadalo, če ste vzeli polno sapo.Ne skrbite, če tega ne more storiti takoj;sčasoma boste intuitivno sprejmejo z njo.
   8. Trajanje in frekvenca. Pošteni ljudje vam bo povedal, dviganje uteži, ni zabavno.To je dolgočasno, vendar morate to storiti, da bi uteži vredno svojega časa.Če ste vedno počne enostaven sklop 10, zakaj si sploh prišel v telovadnico zapravljaš svoj čas?
   9. Recovery. Ko delate z vašimi mišice tako boleče, ste zavlačuje mišično obnovo, in tudi če ne, lahko vaše mišice niso več potiskanje dovolj upora, da bi veliko koristi.Za težji bolečine potrebujete več časa za okrevanje, in to lahko pomeni, da bi ga počakati malo.Ne pozabite, da poslušate svoje telo in ne svoj tekaški grafikonu.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
3. 3
   prilagodljivosti .

   To je mišice "in kite" obseg gibanja, ki je dovoljena z vaše sklepe.Tukaj je nekaj osnovnih idej o usposabljanju prilagodljivosti:

   1. Get toplo. Razlog, zakaj lahko raztezajo enostavno, ko ste ogreti, ker so topli mišice bolj tolerantna nevrološko na nelagodje njih se raztegne.Preprosto povedano, ročaj bolečine bolje.Znižanje
   2. škode. Raztezanje zmanjša poškodbe na splošno.To lahko povrnete strukturna neravnovesja, ki običajno vodijo do poškodb in pomaga graditi svoj obseg gibanja, potrebnih za preprečevanje padcev.
   3. Bodite pozorni na to, kar vaše telo pove. To je natančen in za vas, da izločiti določene točke v telesu, ki se počutijo tesen, se osredotočajo na najmanjše spremembe v vašem položaju in občutek.V približno eno uro, boste spet v avtu ali na vaši mizi, tako da samo paziti, in to je prav.

   bil to korak v pomoč?Da |Ne |Rabim pomoč
   Oglasi

Ko vlak zatriatlon, lahko vaš načrt usposabljanja videti kot numerični vodnik za uveljavljanje, toda v resnici je to res način za organiziranje vedenja.Tukaj je nekaj načinov, kako se lahko to zgodi.

• Motivation. Eden od načinov, da bi vašo vadbo načrtovati učinkovito motivacijsko orodje je, da skušamo videti celotno sliko za letošnje leto, kar konkreten niz smereh meseca po mesecu, da greš.
• zaupanja. Ko imate sistematičen načrt ste Povečevanje tudi vaše zaupanje, še posebej, ko vstopamo dirko ali konkurence, kot triatlon.Ko prideš za dogodek, in vemo, da ste pripravljeni, ni večjega udobja vedoč, da ste sledili velik načrt, da so tam.
• Simplicity. Ob koledar lahko naredite, ko trening imajo manj ugibanje delovni dan za dnem, kot ugibati, ali delaš preveč ali premalo.Prav tako lahko sprostite tudi vaš um in pustite, da se osredotočite na to, kar delaš, ne pa o tem, zakaj, kako ali kdaj.
• Progress. Ko imate dolgo načrt razdalje, imate boljši vpogled o svojem napredku.Še posebej, če imate letne prirastke v recimo, teče, bo načrt vam izhodišča za pripravo svojega načrta za prihodnje leto.
• organizacija. Končno ima načrt omogoča, da se sistematično.Ko se organizirati vadbo režim, ste kolesarjenje tudi skozi različna obdobja napora.Ta vas bo ščitil pred počne isto delo neskončno, dolgčas, in na koncu, obupal.

Očitno je, da to ni dovolj, da bi vam vse, kar morate vedeti o usposabljanju za triatlon, morate celotno knjigo za dosego tega.Samo vam daje idejo vrsta discipline, truda, predanosti in mentalno, kar potrebujete, ki presega fizično osvojiti svoje notranje strahove in izdihnila tigra v vas.Vso srečo in jim dovoliti, da vas slišim bučanje!

• Če imate težave s katero od teh korakov, vprašam za dodatno pomoč, ali delovno mesto v oddelku komentarji spodaj.