1Aug
Spiramo manj kot kdajkoli prej, pomanjkanje spanja pa se zavzema za splošno telesno in duševno zdravje.Čas je, da nekaj preverimo na tehnologiji, ki jo uporabljamo - ironično, z uporabo tehnologije - da bi zagotovili boljši spanec.
Ta članek je del današnjega dneva ozaveščanja o načinu psihičnega zdravja. Več o tem, kaj delamo tukaj, lahko preberete.
Pomanjkanje spanja je resna težava
Če obstaja ena konstanta v 21. stoletju, je izčrpanost. Skupaj smo vsi spali veliko manj, kot smo jih navadili( in gotovo manj kot naši predniki).Pred stoletjem je povprečna oseba spala približno 8-9 ur na dan.Še pred kratkim kot konec devetdesetih let več ljudi spi 8 ali več ur na noč.Po raziskavah National Sleep Foundation v devetdesetih in devetdesetih letih se je med leti 1998 in 2009 število ljudi, ki so osvežile 8 ali več ur spanja, med letoma 1998 in 2009 zmanjšalo za 7%, pri ljudeh pa se je število spalnih ur 6 ur povečalo za 8%.
Z lahkoto bi ga lahko pripeljali do stresa na delovnem mestu, zaskrbljenosti nad gospodarskim stanjem ali drugih skrbi - in ne dvomite o tem, ljudje zagotovo izgubijo spanec nad temi stvarmi - vendar zmanjšanje količine spalnih kosovpo starosti, gospodarskih in socialnih skupinah na način, ki bi obremenjujoč zaradi zmanjšanja portfelja donosnosti ali skrbi za skrb za starejše starše, ne. Za vsakega od nas je zvečer ponoči z nespečnostjo, ki jo je sprožil hripavost stresa, ali kot sekundarni učinek resnejše motnje duševnega zdravja, veliko več nas preprosto ostane pozno, ker ne želimo spati.
Bistvo problema je, da ljudje - ti, jaz, vsi berejo to ljubezensko novost. Ne maramo, da je dolgčas. Ljubimo nove in zabavne stvari. Toda za razliko od naših prednikov( ki so bili veliko boljši pri dobivanju spočetega spanca, ker ni bilo dovolj, da bi se zavedali), živimo v svetu, kjer nam ni treba nikoli dovolj dolgčas za spanje. Zabava se ne ustavi ob sončnem zahodu. Televizijske postaje po polnoči ne oddajajo statičnega. DJ nikoli ne odjavi za noč.Ne začnimo niti začeti z zabavnim čudežem, ki je internet. Gledamo pretočno video vsebino iz vsega sveta in vsako uro dneva. Lahko se igrašo s prijatelji. Brezčasno lahko beremo novice ali preverjamo družabne medije, dokler nismo spuščali pametnih telefonov na tla poleg naših ležišč.
Ampak vse, ki se izogibajo dolgočasje v obliki pozne nočne stimulacije, prihaja po ceni. Kronična deprivacija pri spanju ni le življenje, v katerem si vsak dan zjutraj oblečete kruh kave in se soočite z dnem, zevate veliko na delovnem mestu ali pa se počutite nekoliko bolj mehko. Kronična pomanjkanje spanja je resen zdravstveni problem. Medtem ko so kratkoročni učinki izginotja pri spanju, vročem očesu itd. Morda lahko odpravili z vrnitvijo k boljšim navadam spanja, je trajna pomanjkanje spanja povezana z vrsto resnih neželenih učinkov, vključno z depresijo in motnjami razpoloženja, debelost, diabetes in motnje hormonskih sistemov v telesu.
Ne vemo o tebi, ampak čim bolj zabavno, kot smo ostali v poznem binge gledal Netflix, igranje video iger, ali samo brez cilja klikom naprej na naše telefone, nobena od to zabavno je vredno pridobiti v avto olupine, ker naša reakcijačas je pomanjkanje zaradi pomanjkanja spanca ali, še huje, na koncu dolgotrajnih zdravstvenih težav, kot posledica gorenja sveče na obeh koncih.
Zaradi počasne erozije kakovostnega spanca, ki je večino nas napadel v zadnjem četrtletju, je čas, da uporabimo nekatere( presenetljivo ne tako drastične) ukrepe za povrnitev globokega, dolgotrajnega in obnovitvenega spanca, ki ga vsi potrebujemo. Namesto da bi se popolnoma izognili tehnologiji na splošno in povedali, da si zaspal, kot je leta 1899, pa vas bomo spodbujali, da uporabljate tehnologijo, ki vas obdrži z moderiranjem in tehnologijo vzvoda, da vam pomaga bolje spati.
Ustvarite novo linijsko napravo
Preden se potopimo v posamezne nasvete in trike, oglejmo vse, kar zadeva najbolj temeljne spremembe, ki jih morate narediti. Temelj dobrega( ali slabega) spanja je vaša nočna rutina. Zdravniki in raziskovalci na področju spanja pokličejo aktivnosti, povezane s pripravo spanja, kot "higieno spanja", čeprav med njimi običajno ne povežete teh dveh besed, to je z dobrim razlogom - priprava na spanje je prav tako povezana z zdravjem kot bolj tradicionalna higiena, kot ščetkanje naših zob.
Zdaj, ali se zavedaš, da imaš nekakšno nočno rutino. Ta rutina morda ni super - morda vaša rutina vključuje pijačo kave prepozno čez dan in ostane pri gledanju Netflixa, dokler ne zavijete v modri sij vašega HDTV-a, vendar imate eno. Vzemite si trenutek, da pomislite, kako se vsako noč pripravite na posteljo. Kako izgledata dve uri pred spanjem?
Zdaj, če želite, da se vaša nočna rutina spremeni v oster kontrast, ali bi priporočili vašo rutino kot odlično metodo za pripravo malega v posteljo? Vemo, vemo, da niste malček. Ampak , stvari, ki jih delamo za malčke, da bi jih spravili v posteljo, so ravno takšne stvari, ki pomagajo vsakomur priti v posteljo. Poskušamo jih sprostiti s toplo kopeljo, zatemnili smo luči, sprostili smo stvari, kot so jih prebrali knjigo ali pojejo uspavanke, in vse to počnemo po precej rednem urniku.
S ravnim obrazom ne bi priporočal, da nekdo dal svoje malčke hrano z junkami, jih obdrži do polnoči gledati televizijo, nato pa jim dati iPad, da se igra v postelji, in naredi vse to na rahlodrugačen urnik vsak večer - a to je točno tisto, kar nas tonu. In potem se sprašujemo, zakaj smo tako utrujeni.
Torej, ko bereš naše nasvete za izboljšanje spanja, upoštevajte splošno zamisel o dnevu za spanje. Ko govorimo o zmanjševanju časa zaslona, ne razmišljajte samo "Ja, to je verjetno dobra ideja." Vprašajte se: "OK, v kakšnem času v večernih urah ugasnem iPad ali ugasnem televizor?"Ne razmišljajte o novih idejah v abstraktnem, razmislite o njih v smislu, kako jih boste nocoj nanesli.
Cut Down On Blue Light
Naša telesa so natančno nastavljena tako, da se odzivajo na svetlobne signale. Svetlo jutranje sonce nas opozori. Topla razpršena sončna svetloba ob sončnem zahodu nas zaspi.Čeprav je notranja razsvetljava vedno mogla prekiniti ta signalni sistem, je bila zgodovina svetlobe, ki smo jo izpostavili zvečer, večinoma topla svetloba. Svetilke za svečo in ogenj, žarnice z žarilno nitko, ki so sledile "toplo belo" LED žarnice, in tako naprej, so usmerjene proti toplejšemu koncu vidnega spektra in ne vse, kar je daleč od rdečkaste svetlobe sončnega zahoda. Zasloni
, še posebej ostri in svetli zasloni na naših računalnikih, tabličnih računalnikih in pametnih telefonih, oddajajo zelo močno svetlobo, ki je močno nagnjena proti modremu koncu spektra( podobno kot jutranja in popoldanska luč, ki naredi tako odlično delobudi nas in nas opozori).
Izpostavljenost modre svetlobe v sodobnem tehnološkem težkem življenju je takšna težava, da smo dejansko posvečali obsežen del našega članka o učinkih umetne svetlobe na vzorce spanja. Očitna in takojšnja rešitev je, da preprosto odstranite prenosne naprave, izklopite računalnik ali izklopite televizijo, da se izognete izpostavljanju vse to pozno zvečer modro svetlobo. Preberite knjigo ali ebook, namesto z zatemnjeno svetilko na postelji.
Seveda, za nekatere ljudi vemo, da se to ne bo zgodilo. Medtem, ko so naprave, ki bliskijo obraz z modro svetlobo, idealna rešitev, je dober kompromis, da ogrejete svetlobo, ki jo oddajajo.
V ta namen obstajajo številne izdelke in nastavitve naprave, ki jih lahko uporabite. F.lux je fantastičen in zreli izdelek za uporabnike operacijskega sistema Windows in Mac, ki v večernih dneh oglaša barvo računalniškega zaslona( uporabniki programa Linux bi morali preveriti podoben program, RedShift).Priznali bomo, da nam je vzelo let , da pridemo do vagonov F.lux, zdaj pa, ko ga uporabljamo, ne moremo povedati dovolj dobrih stvari o tem. Svoje barvne nastavitve F.lux lahko celo sinhronizirate s svojimi pametnimi žarnicami Philips Hue, tako da se celotna soba, zasloni, čebulice in vsi postanejo toplejši zvečer.
Ogrevane lahko tudi prenosne naprave. Uporabniki Android lahko svojo barvo zaslona premikajo s priročno malo brezplačno aplikacijo Twilight. Uporabniki iOS-a, ki uporabljajo iOS 9.3 na novejših napravah, omogočajo način "Night Shift" - preberite več o tem, na katerih napravah deluje in kako jo uporabljati tukaj.
Black Out Blinding LED diode
Poleg zmanjšanja izpostavljenosti vašega poznega nočnega pripomočka( in pri segrevanju barv zaslona, ko uporabljate svoje naprave), morate tudi vse svetleče( in pogosto utripajoče) LED okrog vaše sobe.
Celo majhne količine svetlobe lahko motijo vaš spanec in, glede na to, količina svetlobe, ki jo množijo LED diode na televizorjih, polnilnikih in drugi strojni opremi, ki jo imate v svoji sobi, je majhna.
V ta namen je enostavno utripati LED-naprave naprave brez ogrožanja funkcionalnosti naprave. Lahko oblikujete svoje nalepke za zatemnitev LED ali jih kupite za nič - podrobno opisujemo celoten postopek, skupaj s fotografijami vzorcev.
Sledite svojemu spanju
Ena izmed najbolj zaskrbljujočih stvari pri poskušanju izboljšanja kakovosti spanja je število spremenljivk pri predvajanju in težava pri določanju kakovosti spanja in dolžine spanja. Brez tehnologije je res težko določiti točen čas, ko ste zaspali, koliko ste se premikali med spanjem ali koliko časa ste preživeli v globokem spanju.
S tehnologijo pa so te meritve zlahka dosegljive. Naprave, ki so cenejše od 35 USD Jawbone Up Move, se lahko uporabljajo za sledenje spanju, in obstaja veliko aplikacij, ki bodo vaš pametni telefon uporabljali kot senzor spanja.
Veliko ljudi je v zadnjih nekaj letih eksperimentiralo s sledenjem spanjem, vendar se je pritožilo, da ni veliko pomagalo. Ključ do tehnike za sledenje spanju ni samo reči "Oh, jaz sem spal X število ur sinoči" ali "nisem dobil zelo globoko spanje ta vikend", ampak uporabiti te nove podatke, da bi ugotovil zakaj imel si dober ali slab spanec.
Spojite dobro po vadbi zjutraj? Imate ploden spanec, ko piješ kavo po kosilu? Ali vaše delovne pijače zmanjšujejo kakovost spanja? Tehnologija sledenja spanju vam omogoča aktivno opazovanje razmerij vzrokov in posledic med tem, kar se dogaja v vašem dnevu in kako spite tisto noč.
Ne moremo dovolj poudariti, kako so uporabna orodja za sledenje spanju. Danes lahko dobite povratne informacije o spanju, da so ljudje pred desetimi leti morali iti v laboratorij za spanje. Pravkar morate storiti nekaj s temi podatki.
Zbudi se precej dobro
Blizu, ki je zelo podoben kategoriji za sledenje spanjem, je podzavest sledenja spanju, ki ga lahko imenujemo optimalen preboj. Veš, kako se zjutraj zbudiš in čuti, da sploh nisi spal? Brez grozljivosti, brez bleščečih oči, samo sedite in občutite, da ste pripravljeni na začetek svojega dneva. Drugič, lahko vzamete boljši del zjutraj, da se izognete občutku, da vas nočni spanec tehta kot teško odejo.
Razlog za to pomembno razliko v tem, kako dobro se počutite ob prebujanju( pogosto ne glede na to, ali ste vstali prej ali kasneje kot običajni), je odvisna predvsem od človeškega cikla spanja. Grobo rečeno, spimo v valjalnem valu približno 90 minut, v katerem se potopimo v globok spanec, vzpnemo se od nje do točke, ko se skoraj zbudimo, in nato ponovno spet v globok spanec.Če se med prebujanjem v globoki fazi zbudimo, se počutimo precej surovo in dezorientirano.Če se zbudimo med najlažjo fazo spanca, se počutimo osvežene in skoraj tako, kot da smo za trenutek za trenutek zaprli oči samo, da jih ponovno odpremo.
Številna orodja za sledenje spanja na trgu, kot so zelo priljubljena Sleepbot za iOS in Android, vključujejo budilke, ki jih lahko nastavite, da vas ne zbudijo v določenem času( na primer ob 6:00 na pacifiku), vendar največnajboljši trenutek, ki je do takrat potekal - najbližja točka znotraj določenega okna, na katerem ste bili v pravem mestu v ciklusu spanja. Nekateri dnevi, ki so lahko 5:40, nekateri so lahko 6:00.Toda vaš cikel bo določil, kdaj se zbudiš, ne pa samovoljnega alarma.
Lahko se zbudite tudi bolj nežno s sončnim vzhodom, ki simulira budilke. Ali je resnično temno, če živite( gledamo se na vas, bralce iz Aljaske) ali uporabljate zatemnjene zavese in jih ne naravna sončna svetloba, sončni vzhod simulator je neverjetno uporabno orodje. Predpostavka je preprosta: povedal si simulatorju sončnega vzhoda, v katerem času se želite zbuditi, in začne se počasi osvetliti luči, ki so vodili do tega časa, tako kot vzhodni vzhod.
Medtem ko še vedno izdelujejo samostojne sončne žarke, ki simulirajo časovnike in budilke( obisk na Amazonu bo pokazal več deset), smo ugotovili, da so malo na šibki strani, da ne omenjamo res dragih. Za ceno spodobne budilke sončnega vzhoda ali manj, lahko kupite več pametnih žarnic in nastavite lasten( veliko svetlejši) sončni vzhod simulator.
Pravzaprav obstaja celo majhen, vendar nastajajoč trg za kombinacijo dveh zgoraj omenjenih tehnologij: sledenje za optimalno budjenje + pametne žarnice. Priljubljena aplikacija budilke za iOS budilka Sleep Cycle je v svoji premijski različici povezala s Philipsom Hue mostom, tako da lahko budilko sinhronizirate ne le s svojim ciklusom spanja, temveč tudi z žarnicami.
Čeprav je tehnologija v zadnjem desetletju naredila precej števila v naših vzorcih spanja, smo ponoči igrali na našem telefonu, prav tako kot vsi, lahko tudi vzpenjajočo tehnologijo, da vzamete nazaj svoje večere in zaspite, ki si zaslužiš.
Image Credit: z iWorksphotography, Unsplash, skeeze.